עזרה עם תוכנית קלה

בגל שעברתי נקע אחד או שניים בקרסול בחיים שלי, אני מתחיל לעבוד פעמיים בשוע בסוף כל אימון משקולות וכדורסל על שיווי משקל על רגל אחת. 1.כל התרגילים שאני מבצע הם על רגל אחת,קפיצה, עיניים סגורות וכו', כמה זמן במטרה שיהיה חיזוק טוב וחזק סביב הקרסול כדי לי לעבוד על התרגילם? חמש, עשר, עשרים דק'? אני יודע שאין תשובה חד משמעית אבל בערך? 2.יש לנו בח.כ בוסו בצבע תכלת, ראיתי אנשים שעובדים עליו גם הפוך, מה ההבדל בין העבודה? תודה רבה