פורום פיזיולוגיה של המאמץ
מנהל פורום פיזיולוגיה של המאמץ
אני מתאמן בין פעמיים לשלוש בשבוע , ואוכל בריא בעקרון, אך משהו לא ממש ברור לי- כיצד ניתן להגיע לכמות חלבון של 1-1.2 לקג ממשקל גוף?? אני שוקל 80 , המינימום שאצטרך זה 80 קג חלבון ליום. אני אוכל כמות מועטה מזה ובכל זאת בלי עין הרע מתפתח יפה, לא מרגיש חולשה, או ירידה בנפח המוח P-:. באינטרנט תמיד מציינים שאנחנו אוכלים הרבה חלבון מבלי לשים לב , ואף הרבה פעמים עוברים את הסך היומי. אני חושב ומחשב מה אכלתי היום ושוב זה לא מגיע למינימום.. האם אני עד כדי כך חורג מהממוצע? דבר שני זה שבארוחת צהריים עיקרית של חזה עוף מתובל יש 40 ומעלה גרם חלבון, האם לפחות רבע ממנו לא נספג אצלי בגוף?? ארוחות של 25-30 גרם חלבון אפילו לא מגרדות לי את התוספתן ( רק בכדי למנוע סתירה בין דברי, אמנם אני אוכל ארוחות שהסך בהם מעל 30 גרם חלבון, אך זו רק ארוחה עיקרית אחת כזו ביום, וכל השאר סתם דברים קטנים) תודה !!!
שניאור, ללא קשר לאימון, גוף האדם הבוגר, מאבד לא יותר מ- 5-10 ג"ר חלבון בממוצע ליום, כך שאין לך מה לדאוג, גם אם לא הגעת ל- 80 ג"ר. המלצות ה- RDA, מדברות על 0.8 ג"ר חלבון לק"ג, לאדם שתאמן בסדר גודל של 2-3 בשבוע רצוי לעלות את הצריכה ל-1.5 ג"ר לערך. אחת הטעויות שרבים עושים היא שלא לוקחים בחשבון שחלבון קיים גם במוצרי מזון שנחשבים לפחמימות, כמו אורז, פסטה לחם וכיו"צ. עודפי החלבון הופכים לקלוריות להפקת אנרגיה או מאגרי שומן.
שלום אמנם אני יוצא מנקודת הנחה שכל "דיאטות הקסם" האופנתיות הללו מועילות אך ורק ליצרני ומשווקי הדיאטות, ואין שום הוכחה רצינית לכך שהן עובדות, אך רציתי לשאול מההיבט של הסיכון, אם ישנו כזה. על דיאטת ד"ר סימונס אני כלל לא שואל, מאחר וגם בלי קשר לתרסיס, מדובר בדיאטה בעייתית מאוד עקב מגבלה קלורית של 500 קלוריות ליום. השאלה שלי היא בקשר לדיאטת הפטל, וקפה ירוק כאשר משלבים אותם בצריכה קלורית שגרתית ובריאה. דיאטת פטל: כל קפסולת פטל (לוקחים 2 ליום) מכילה: 280 מ"ג Rubus, Raspberry 120 מ"ג Kelp-Undaria pinnatifida 100 מ"ג Camella Sinensis (תה ירוק) 100 מ"ג Garcinia gummi-guta 100 מ"ג Cola nitida (מכיל קפאין) דיאטת קפה ירוק : תווית המוצר - http://www.diet-pharm.co.il/wp- -content/uploads/2013/01/greenl label.jpg רציתי בבקשה לשאול : 1. האם המוצרים הללו מוכרים לכם, האם יש בהם תועלת כלשהי ? 2. האם יש במרכיבים (והמינונים) הללו בעיה כלשהי ? 3. האם באופן כללי אנשים שסובלים מלח"ד גבוה או גבולי יכולים להשתמש בתוספים הללו ? (בדיאטת פטל בכל כמוסה יש גם 100 מ"ג תה ירוק + 100 מ"ג אגוזי קולה) 4. השתמשתי בדיאטת פטל במשך תקופה קצרה (עם הפסקות), לחץ הדם שלי גבולי (לפעמים תקין ולפעמים קצת גבוה), האם יכול להיות שזה בגלל המרכיבים בדיאטת הפטל ? 5. באופן כללי, כאשר לוקחים תוסף או מאכל שמעלה לחץ דם, כמה זמן לוקח ללחץ הדם להתאזן מהרגע שמפסיקים אותו ? תודה רבה ושבוע טוב
נכון אמרת: "אין דיאטות קסם", אבל יש דיאטות המתאימות יותר לצרכים של אדם מסוים. הדיאטות שהזכרת מבוססות על צריכה מרובה מאוד של קופאין. ידוע שקופאין יכול לזרז חילוף חומרים שומני, תוך כדי פעילות גופנית אירובית, אבל לא במנוחה. בדיאטה הראשונה יש תיסוף גם של קלפ- אצות ים (מכיל יוד) שכל להשפיע על בלוטת הטירואיד, במקרים מסוימים. אני ממליץ על שימוש בקופאין רק בסמוך לפעילות גופנית אירובית ולא לסובלים מיתר לחץ דם. לגבי תיסף אצות ים, יכול לסייע רק במקרים מאוד ספציפיים, של ירידה בפעילות הטירואיד וגם אז אין לתסף לאורך זמן. הפסקה של צריכת הקופאין אמורה לאפשר חזרה מידית לאיזון לחץ דם.
שלום מספר שאלות בעניין לח"ד. 1. פעילות גופנית אירובית (הליכה) מעלה לח"ד ? מדדתי לח"ד לאחר כשעה הליכה, וזה היה גבוה יותר מהרגיל. 2. איזה מהמדדים עולים בזמן פעילות אירובית ? הדיאסטולי ? הסיסטולי, או שניהם ? 3. חרדה/מתח ידוע כמעלה לח"ד ודופק, האם זה מעלה גם סיסטולי וגם דיאסטולי ? 4. אם באופן רגיל (ללא קשר לפעילות) הדיאסטולי גבולי (מגיע ל 89-90) והסיסטולי תקין, האם ישנה סיבה לכך ? האם יש משהו ספציפי לעשות בכדי להוריד דיאסטולי ? 5. ידוע שפעילות אירובית שמעלה דופק תורמת לבריאות הלב, מה בעצם ההבדל בין אדם שהדופק שלו עולה כתוצאה מפעילות גופנית, לבין אדם שהדופק עולה במצבי סטרס ? בשניהם הדופק עולה. תודה רבה שבת שלום
1.אצל אדם בריא, לחץ הדם יחזור לנורמה, או שיהיה נמוך יותר שעה לאחר פעילות גופנית. עד כמה גבוה מהרגיל? 2. אצל אדם בריא בפעילות אירובית- יעלה לחץ הדם הסיסטולי, הדיאסטולי לא ישתנה או ירד מעט. 3. יכול לעלות את שניהם או רק אחד מהם. 4. לא תמיד ידוע הסיבה לעלייה בלחץ הדם הדיאסטולי, אחת הסיבות הנפוצות קשורה לוויסות מאזן הנוזלים בגוף: צבירת נוזלים אי ספיקה של הכליות ועוד. ממליץ לצרוך פחות מלחים וסוכרים ולבצע פעילות גופנית סדירה. 5.בפעילות גופנית העלייה בתפוקת הלב מתבצעת, בהתאמה לעלייה בדרישה המטבולית של השריר וזמן סטרס העלייה בתפוקת הלב היא פועל יוצא של תגובה עצבית והורמונלית בלבד.
נכנסתי למאמר באתר אמריקאי על כושר גופני, המאמר נכתב על ידי מאמן כושר של קבוצת כדורגל מקצוענית בארה"ב. הכתבה הייתה על התאוששות למחרת משחק כדורגל. זה מה שהיה כתוב שצריך לעשות: Just Easy Jog , Speed 9-10 km/h. 30 min. Followed by intermittent Dynamic flexibility ( movement prep style) 1.תוכל להסביר לי איך אני יודע מה זה מהירות 9-10 כי אני לר רץ על הליכון 2.מה זה אומר : גמישות דינמית לסירוגין (בסגנון הכנת תנועה" איך מבצעים את זה? תודה לך
שבי, הכוונה לריצה קלה, לא ממש משנה המהירות המדויקת, אתה צריך להרגיש שזו ריצה שדרגת קושי 3-4 בסולם מאמץ עד 10, בקצב שמאפשר לך שיחה. מתיחות דינמיות: סיבובי ידיים לצדדים, רוטציות, מכרעים...
אני מתאמן טניס בקבוצה קטנה 5 פעמים בשבוע, כל יום בממוצע שעה וחצי. מדי שבועיים אנחנו מבצעים ביום שבת משחק קשה וארוך יותר בסביבות השעתיים בקצב מעט מהיר יותר מאימון. יש לנו 2 מחציות גדולות של מנוחה, במנוחה אני שותה מים,ומשקה איזוטוני רציתי לדעת האם משקה איזוטוני אחד(בקבוק קטן) משהו כמו 500 מ"ג וכמה כוסות מים מספיק כדי לעזור בהתאוששות במהלך המשחק? שבוע טוב ממני רוי
אני מתאר לעצמי שאתה מתכוון ל- 500 מ"ל-חצי ליטר, של משקה איזוטוני יספיקו כדי להחזיר את כמות המלח הממוצעת שאיבדת בהזעה במשחק, אבל במהילה עם עוד כוסות מים המשקה כבר לא יהיה איזוטוני.
אומרים שאם לוקחים קריאטין זה משפר את הביצועים ומשפר את הכוח, זה נשמע מאוד מבטיח! זה לא התפקיד של האסטרואידים? תעשה לי סדר בקשה חורש תודה
נכון שקריאטין גורם לשיפור בכוח, אך תרגיש הבדל ניכר יותר ביום שתתחיל להשתמש באסטרואידים ואפקות , בהצלחה !!!
קריאטין הוא תוסף תזונה שעשוי לשפר ביצועים והתאוששות שרירית באימוני כוח, מומלץ לצרוך אותו בצורה מבוקרת ולהתייעץ עם גורף רפואי לפני השימוש. סטרואידים אסורים לשימוש עלפי חוק ויכולים להביא לנזקים בריאותיים בלתי הפיכים!
אשמח אם תשלח לי מאמר בפיזיולוגיה לכנת רפרט ...תודה מראש ושבוע טוב אפי
http://www.plosone.org/article/authors/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0066658;jsessionid=6FEA4E6571E81EDA4B3B69438E5E6FB3 http://www.haaretz.co.il/news/health/research/.premium-1.2136615
מדוע אמרים שאחרי מאמץ גופני קשה כמו משחק כדורגל/טניס חשוב לשתות הרבה, אבל לא פחות חשוב לשתות ולהחזיר נוזלים ביום שלמחרת? מה קורה למחרת המאמץ האינטנסיבי מבחינת הנוזלים? 2.נושא אחר- ראיתי טניסאים שבמהלך ההפסקה שמים על הצוואר מגבת רטובה (כנראה במים קרים). האם חוץ מהורדת הטמפרטורה של הגוף יש לזה עוד סיבה? וכמה זמן לוקח לטמפרטורת הגוף לעלות עוד פעם בחום "ישראלי"? תודה רבה
1. אם הגוף איבד כמות גדולה של נוזלים כתוצאה מהזעת יתר או שתיה מפחת, הגוף יבצע התאמות פיזיולוגיות, הכוללות, הפרשת הורמונים שונים שיביאו לכיווץ כלי דם, על מנת שלחץ הדם יישאר אחיד. עשויה להיווצר נקודת איזון חדשה לנפח נוזלים מופחת. רק מספר שעות לאחר המאמץ יתחילו רמות הורמונליות לרדת ואז יהיה אפשר להשלים לאט את היתרה ולחזור לנקודת האיזון הטבעית של הגוף. 2. המגבת צמודה לעורקי הצוואר מצננת את הדם שזורם לראש.
שלום בן 38, עם עודף משקל. בכמה מדידות שביצעתי באופן עצמאי בבית (עם מכשיר אלקטרוני) בסיום הבדיקה הבהב לי בצג הפרמטר של הפרעה בקצב הלב. זה קרה לי גם במדידה רגילה במנוחה (ובמדידה חוזרת כבר לא) וכן קרה לי לאחר פעילות גופנית (הליכה על מכשיר), ואז זה חזר על עצמו שוב ושוב, ובהמשך לא. האם יש סיבה לדאגה ? האם זה בעיה במכשיר ? האם יכול להיות שבאופן כללי לכל אדם יש הפרעות קצב מדי פעם וזה לא בהכרח משמעותי ? תודה
באיזה מכשיר אלקטרוני אתה משתמש? הפרעות בקצב הלב הן תופעה נפוצה, לרוב דורשות מעקב אך אינן מסוכנות, אחדות דורשות טיפול. אני מציע לך לבצע בדיקת א.ק.ג. פשוטה שאפשרית בכל מרפאה ראשונית ולאחר מיכן בהתייעצות מול הרופא המטפל להחליט אם יש צורך בבדיקות קרדיאליות נוספות, כמו ניתור א. ק. ג. של 24 שעות (הולטר) ובדיקת אקוקרדיוגרפיה.
מד לחץ דם לזרוע VISOCOR 0M50 שכולל - - התראה לאי סדירות דופק IHB בדיקת אק"ג נכונה רק לאותו הרגע, וככל הנראה אין לי הפרעת קצב קבועה, כי גם במדידת לח"ד ברוב הפעמים לא מהבהב לי הסמל של קצב לב לא סדיר.
האם אימון כוח גורם לעיבוי של הגידים ולחיזוקם? האם זה קורה בכל הגידים בגוף באופן אחיד או שיש גידים המגיבים טוב יותר לעומס חיצוני ?? רוב תודות !!
נכון, אימון התנגדות משפיע גם על מבנה הגידים ורקמות חיבור נוספות. רוב השינויים באים לידי ביטוי במבנה המקרוסקופי של סיבי הקולגן ורכיבים נוספים האחראים לחוזק וגמישות הגידים ך אימון כרוני ממושך יביא גם לעיבוי של הגיד (היפרטרופייה קלה - לא בפרופורציה לזו של השריר), במצבים מסוימים עיבוי יתר של הגידים יכול להתפתח כתוצאה מדלקת ועומס יתר- אז כמובן המצב לא רצוי ודורש טיפול. כל הגידים מגיבים לעומסים, אבל באזורים מסוימים בהם יש מבנה צפוף ומורכב יותר כמו בכתף לדוגמה עיבוי יתר עשוי לגרום לתופעות שליליות שונות כמו תסמונת הצביטה (אימפיג'מנט).
אני בן 18 משחק כדורגל בליגה הראשונה בקבוצת נוער. קראתי את התגובה שלך על חשיבות האימון התאוששות לאחר משחקים. הרבה פעמים אנחנו משחקים בשישי והאימון הבא שלי הוא רק ביום שני. הבעיה שאני בדרך כלל ביום שבת בצבא ולא יכול למצוא לעצמי זמן לאימון שחרור לכן האימון שחרור שלי מתבצע ביום ראשון. ביום ראשון אני מבצע ריצה בקצב קלה(שמאפשרת לדבר תוך כדי הריצה) למשך 20 דקות, ואז תרגילי תנועה כמו מפשעות לאחור, מפשעות לפנים והנפות רגליים, לאחר מכן מתיחות סטאטיות ארוכות בישיבה, ואז אם אני יכול אני נכנס לגקוזי ואם לא אז מקלחת חמה בבית. 1.מה אתה אומר על אימון השחרור שלי? 2.האם זה גם טוב לבצע אימון שחרור יומיים לאחר המשחק ולא למחרת המשחק, כי אומרים שתהליכיים פיזיולוגים קוראים גם 48 שעות לאחר המשחק. תודה רבה ממני עומר
באופן עקרוני אתה יכול לבצע ריצת רצף מתונה גם יומיים לאחר המשחק ביום ראשון, רק תקפיד לאחר המשחק עצמו לסיים בשחרור עם ריצה קלה של 10 דק ועט תרגילי מתיחה כדי לפזר את חומצת החלב שהצטברה במשחק.
לפני 8 חודשים עברתי ניתוח מעקפים. התאמנתי בחדר כושר בשיקום לב בעיקר באופניים ובהליכות. עברתי לחדר הכושר שבו אני מנויה ואני הולכת 4-5 פעמים בשבוע 40 דקות. מרגישה טוב. רציתי לשאול האם אני יכולה להוסיף משהו לחיזוק החלק העליון של הגוף?
רחל, בפרוטוקול לשיקום לב לאחר ניתוח מעקפים, מתחילים עם תרגילים בעומסים נמוכים גם לפלג עליון 2-3 בשבוע ברגע שיש איחוי של עצמות החזה- כלומר ביו חודש לחודשיים לאחר הניתוח. כלומר שאים לא התחלת עד עכשיו- הרי שמוטב מאוחר מכלל לא. אני מציע לשב גם תרגילי מתיחה ובחינה של טווחי תנועה כדי להשיב בהדרגה את בית החזה לתפקוד מיטבי.
אמרת שאם מחליטים לקחת מגנזיום אז לוקחים כל יום בלי קשר אם יש אימון או לא. האם זה נכון גם לגבי גיינר? כל יום מנה אחת? תודה
כמובן. בתור מתאמן אתה אמור להגיע לכמות חלבון,ופחמימה יומית קבועה בלי קשר אם האימון היה היום או אתמול הרי גם למחרת השרירים לא הספיקו לסיים את תהליך השיקום שלהם
שלום האם תיסוף של גיינר לאחר מספר שבועות גורם לגוף תלות במוצר(כמו שאומרים על קריאטין שאם אתה לוקח אותו הרבה זמן אז הגוף מרגיש תלות בו)? 2.האם זה נכון שהגיינר עוזר בהתאוששות אחרי אימון?, ובאיזה שעה אם אין לי אימון מומלץ לקחת את הגיינר? תודה רבה
אבקות (גיינרים), אינן יוצרות תלות אם כל אשר מכילות הן שילוב של חלבון על בסיס מי גבינה, סוייה או ביצים, בשילוב של פחמימה ושומן. חשוב להזין את הגוף בחלון של זמן סביר לאחר האימון, מענק של אנרגייה וחומצות אמינו זמינות יכול לזרז תהליך התאוששות ולמנוע תהליכי פרוק שריר.
היי , האם יש תרגילים המוגדרים "בעייתיים" ויכולים להעלות את הסיכון לשבר/ קילה?? ( סקוואט או תרגילי רגליים בכללי, תרגילי בטן?? ) אם בכל זאת אני רוצה לשמור על אפקטיביות מירבית של אימון, האם אני יכול להרים משקלים כבדים אך בעבודה על קבוצות שרירים קטנות יותר?? ( למשל פשיטת וכפיפת ברכיים במקום לערב את כל שרירי הרגליים בסקווט, הרחקת כתף במקום לחיצת כתפיים ועוד. האם יש רציונל בכך שפחות שרירים משתתפים בתרגיל עצמו, ולכן העומס הכללי על הגוף יפחת?? )
כל תרגיל שמעלה את הלחץ התוך בטני, עשוי להגביר את הסיכון לבקע (קילה), כך כשה מדובר בסקווט ותרגילים שבהם יש שלוב שלב משקל גבוה ומעורבות של שרירי ליבה מייצבים. שימוש בקבוצות שרירים מבודדות בהחלט יקטין את הסיכון, במיוחד כאשר יש תמיכה של ספסל/מושב מתאים
שלום ברצוני ללמוד נושא זה בתור תואר ראשון, אולי בהמשך שני. יש בכלל אפשרות לעשות בארץ דבר כזה? או שזה ספציפי מידי וכמה ציון פסיכומטרי צריך בשביל זה
לצערי אין בארץ מסגרת אקדמית בפיזיולוגיה של המאמץ, לא בתואר ראשון ולא בתואר שני. פניתי לא פעם אחת לדיקן ביה"ס לרפואה של האוניברסיטה העברית, אבל ניראה שהמהפכה צריכה לבוא מלמטה. אני מציע לך ללמוד לתואר ראשון במדעי החיים, מדעי הרפואה או חינוך גופני ולקוות שעד שתסיים את לימודי התואר הראשון נצליח לקדם את הנושא.
שלום, רציתי בבקשה לברר: האם חזה גדול במידה E אמור להשפיע על אחוז השומן בגוף ולהעלות אותו? נישקלתי על משקל במכון הכושר שבו אמורים להחזיק שתי ידיות והמשקל סורק את הגוף. אני 1.65 והמשקל הוא 78. אחוז השומן שיצא הוא 48 אחוזי שומן ומסת השריר 23 אחוז. ברור לי שיש לי הרבה לרדת במשקל. רק שתהיתי לגבי אחוז השומן בגוף, האם זה הגיוני שכל כך גבוה אצלי, או שהחזה גם כן משפיע. ובנוסף אשמח לדעת: האם לנשים ניתן להעלות במסת השריר בתהליך של דיאטה ומאזן קלוריות שלילי? תודה מראש
בקשר לחזה נחכה לחורש,אבל בעניין עליית מסת השריר אז נכון שבדר"כ אי אפשר לעלות מסת שריר בגירעון קלורי,אבל באחוזי שומן גבוהיים כן זה בהחלט קורה את זה אני יכול לומר לך מהנסיון האישי שלי על המתאמנים שלי ההסבר לכך שקיבלתי מחורש בזמנו היה אם אני לא טועה מכיוון שהמסת שריר האבסולוטית נמוכה.. שורה תחתונה בגירעון קל מאוד 10% מ ה BMR עם שילוב של אימוני סיבולת כן בהחלט ניתן להעלות מסת שריר ולהוריד שומן
יעל, אכן החזה הנשי עשיר בתאי שומן וסביר להניח שחלק ניכר מהמדידה שערכת עם מכשיר המדידה התייחס לפלג עליון (בגלל שיטת המדידה) ויכול מאוד להיות שאחוז השומן בפלג תחתון שונה. לשאלתך השנייה אני מסכים עם נדב.
היי!! האם כאשר אני דוחק בלחיצת חזה משקל כבד , מומלץ לרדת לא ממש עד הסוף עם המוט עד לחזה עצמו בגלל המתיחה שנוצרת?? האם מצב של לא לרדת עד הסוף יפגע לי בגמישות או בפיתוח הכוח של שרירי החזה?? תודה!!
למעשה השלב של דחיקת המוט מהחזה עד למספר סנטימטרים בודדים מהחזה, רמת העומס עולה מאוד על הסיבים הקדמיים של שריר הכתף. מצד אחד לאנשים רבים השלב הזה יכל לעורר פציעות, מאידך מאפשר תנועה ארוכה מעט יותר ומידה של הרפייה שרירית בין חזרות. מכאן, שזה מאוד אינדיבידואלי ואם הירידה עד הסוף גורמת לך לתחושה של כאב, אין שום מניעה שתגביל את התנועה שלך למספר סנטימטרים מעל החזה. את הגמישות של הכתף תוכל לשמר עם מתיחה שלה ללא קשר לתרגיל.
היי!! מה זה בדיוק קילה? והאם הרמה של משקל גבוה בחדר כושר יכול לגרום לקילה?? האם אני חייב לעבוד רק עם משקלים נמוכים? תודה.
בקע בעברית, הוא מצב שבו רקמה של שריר, בדרך כלל במפסעה או בבטן, נחלשת ומתבקעת, כך שהמעי פורץ דרכה. עלייה בלחץ תווך בטני כתוצאה ממאמץ והרמת משקל גבוה יכלה להחריף את התהליך אם כבר התחיל, ולכן יש להמנע מהרמה של משקלים כבדים.
לאחרונה התגלתה אצלי תופעה של VPB. האם השיטה שלך יכולה לפתור או להקטין הבעייה?
פעימות חדריות מוקדמות, VPB, היא תופעה שכיחה ובדרך כלל לא מסוכנת, הכל תלוי בשכיחות וביטוי. לרוב אינה מורגשת ונראת רק ברישום ECG, פעמים היא מורגשת והתחושה היא של פעימה לא סדירה. בכל מקרה, האם ביצעת בדיקת הולטר אקג 24 שעות., האם מדובר, יותר ממפעימה בודדת? אם מדובר בסה"כ בפעימה בודדת מידי פעם, אז אין ממש צורך בטיפול, אם יש הפרעות קצב נוספות, אז יש סיכוי טוב שאוכל לסייע לך.
היי חורש, אימון היפרטרופיה קלאסי מקובל לבצע בטווח מסויים של זמן ( לא 2 דקות ולא שעה וחצי ..) , בכדי לגרום בין היתר להפרשה אופטימלית של הורמון גדילה והורמונים אנאבוליים נוספים. האימון שלי ברגיל זה כוח מירבי, כבר לא ממש חשוב לי מסה מפותחת מאוד וגם כרגע אני עמוס מבחינת הזמן בעבודה בחדר הכושר, ורציתי לשאול האם הגיוני לבצע אימונים קצרצרים של כוח מירבי של כמה סטים לשריר אחד בלבד וזהו , דבר האורך לא יותר מכמה דקות... למשל 3,4 סטים על בייספס משקל כבד מאוד, 2-5 חזרות... או פולי עליון באחיזה צרה גם לא יותר מ4 חזרות 3-4 סטים גם פה... וככה ל כמה דקות פנויות לבצע אימונים קצרצרים עם הפסקות גדולות בינהם. האם יש בכך לשפר את הכוח המירבי בצורה טובה? כמה אימונים לכל שריר אתה ממליץ לבצע בשבוע?? תודה !!!
בקשר לחלק הראשון לזמן המקובל לבצע אני לא כול כך מסכים..אז נדלג אז כך חורש כבר דיבר על כך שעל מנת לגרות את המערכת העיצבית לא צריך הרבה סטים כמו בהיפרטרופיה..הוא ציין בזמנו עד כ-10 סטים מקסימום שוב כי המערכת העיצבית זקוקה לפחות גירוי כדי "להתייעל". עכשיו העצה שלי בתור מאמן היא דבר ראשון היא לא לעבוד אימוני כוח על תרגילים חד מפרקים כמו כפיפות מרפק,וכו או בכלל שרירים "קטנים" אגב זה לא רק אני כך נהוג בפאורלייפטינג וכך ממליץ מארק ריפטו אימוני כוח עושים רק על תרגילים רק מפרקים דוג בנץ,סקואט,דד ליפט,מילטארי פרס,וכו העומס על המבנה שלד הוא מינורי יותר.
היי חורש , מה שלומך? האם כאשר אנו מתאמנים והמערכת הפאראסימפאתית דומיננטית יותר, הרעש המגיע מבחוץ יפריע לנו יותר ?? חשבתי על כך שהרבה פעמים מתאמנים אצלנו במכון כושר ( ובעיקר המבוגרים כי כנראה המנגנון שמונע כניסת רעש מיותר באוזן קצת פחות גמיש אצלהם) מתלוננים על עוצמת המוסיקה המושמעת שם. האם זה קשור לכך שהם במאמץ והמערכת הסימפאטתית פעילה יותר מבמנוחה ?? תודה !!
תיאוריה נחמדה, לדעתי הסיבה קשורה לשינויים עצביים של מערכת השמע באוכלוסייה מבוגרת, שרמת הרגישות שלהם לאורכי גל קול מסויימת יורדת בתדרים גבוהים יותר ורמת הרגישות לתדרים אחרים עולה. אישית (בן 37) אני בחדרי כושר מסויימים מסתובב עם אטמי אוזניים...
שמבוגרים ישמעו טוב יותר מצעירים? אפשר בבקשה מספר דוגמאות לקולות כאלה? ( שריקות, נחירות, קול של גבר או אישה...) תודה !!
הייי חורש שוב עוד שאלה על סכרת ואימוני התנגדות. דיברנו לפני כמה חודשים על כך שאימוני משקולות גורמים לשינוי מיקום הקולטון על התא וכך קליטת הגלוקוז אופטימאלית יותר. השאלה היא מה נמצא מחקרית טוב יותר אימוני היפרטפיה או סיבולת או כוח לשיפור קליטת הגלוקוז על ידי הרצפטור
:-)
שלום, רציתי בבקשה לברר: האם עם רצועות הטי אר אקס ניתן לעבוד על העלאת מסת שריר או שבעיקר מדובר בשיפור סיבולת השריר? בנוסף רציתי לברר: יש לי משקולת קטבלס לנשים(16 ק"ג) לשימוש בבית, ויש לי מספר די וי די מחו"ל עם אימונים כאלה. ישנם הרבה תרגילים עם התכופפות שבהם הגב עולה ויורד. האם בשיטת האימון הזאת יש סיכוי יותר גבוה לפציעות ובמיוחד לנזק לגב או פריצות דיסק? תודה מראש
עליית מסת שריר תלויה בכמות התנגדות בלבד. בTRX הקושי במרבית התרגילים הוא עקב יציבות ובנוסף את עובדת רק עם משקל גוף אז את צריכה להיות ממש יצירתית בתרגילים שלך. בעיקרון היפרטרופיה/כוח עדיף לעבוד עם משקל אבסולוטי לא משקל גוף כי מתי שהוא בוודאות את "תתקעי"
יעל, כן, כל אימון התנגדות יכל להבחא להגדלת המסהה השרירית, הויסוט של הכוח תלוי במנופים שאת מפעילה, ככל שהם יותר ארוכים ההתנגדות עולה ורמת וכן האפקט של עלייה במסה שרירית. לגבי הסיכוןבשימוש בקטבלס, תלוי ברמת הביצוע שלך ומצב עמוד השדרה שלך, אני ממליץ על אימונים הנל בדרך כלל עם הדרכה של איש מקצוע ולא על ידי סירטון וידאו.
מה מצב חורש? רציתי לדעת את דעתך בנוגע לבטא אלנין לפי מה שהבנתי זה בעצם נגזרת של ח. אמינו אלנין שלא ניתן להשתמש בה לבניית תאי שריר משום מה... וצריכה גבוה של כמה גרמים בודדים תורמת באימוני סיבולת על ידי הפיכת חומצת חלב בחזרה לחומצה פרובית בקצב מהיר יותר.. או משהו בסגנון אפשר קצת רקע בנוגע לזה ?וכמובן דעתך? שוב תודה כמו תמיד :-)
שלום נדב, באופן תיאורטי ישנם מספר מחקרים שמצאו כי תיסוף בבטא אלנין משפר ביצועים אנאירוביים, בכך שגורם לעלייה בריכוז של חלבון בשם קארנוניזין. זה בתורו משמש כבופר- חומר שמאפשר לשמור על רמת חומציות קבועה גם כאשר יש עלייה ביוני המימן. לכן בשריר הוא מריד מהשפעות השליליות של עלייה ברמת חומצת החלב ומיכאן משפר ביצועים והתאוששות. לי אין ניסיון אישי או יכולת להעיד אם אכן החומר משפר ביצועים, אבל אני יודע שבריכוזיפם גבוהים הוא יכל לגרום לתחושות נמלול. כמו כן הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט- ACSM עדיין לא מכיר בו כתוסף אפקטיבי.
האם תתכן דלקת בשרירים, גידים במשך שנה ? הפציעה באזור המפשעה, בטן תחתונה, שרירי המקרבים ולאחרונה גם אגן הירכיים.
לצערי כן, מצבים של פציעה, חבלה או דלקת אקוטית שלא טופלה כראוי, יכולים להוביל למעגלים של דלקת וכאבים כרוניים. תהליך הריפוי בשלב הזה הוא איטי, ארוך וסזיפי, אבל אפשרי: דורש אבחון מתאים של הבעייה, טיפול וליווי של צוות רב מקצועי. אשמח לסייע.
שלום חורש יש לך פורום מדהים. רוב קבוצות הכדורגל ביום שלאחר משחק מבצעות ריצות שחרור (עם נעלי ספורט בדרך כלל). בדרך הכלל האימון הוא ריצת שחרור של 20/25 דקות ריצה בקצב בינוני ועוד תרגילי מתיחות דינאמיות וסטאטיות. תוכל להסביר לי מה המטרה של ריצות אלה חוץ מהזרמת דם מוגברת לשרירים ותנועתיות קלה? תודה ממני בן
תודה בן, ראשית, בכל תוכנית אימון ופעילות של ספורטאי ישנם חלקים אינטנסיביים וחלקיםמאמץ קלים. משחק של 90 דק' נחשב לצורך העניין כאימון אינטנסיבי לגוף ולכן לאחרין יגיע אימון בעצימות קלה עד בינונית. אימון מסוג זה אינו דורש מהגוף עתודות מאמץ קיצוניות כפי שנדרש בזמן תחרות או משחק, המביאות לפציעה מקרוסקופית של רקמת שריר ורקמות רכות נוספות, דלדול של מאגרי הגליקוגן והאנרגייה בגוף, יצירה של חומרי פסולת, חומרי דלקת ושינויים בסידור המרחבי של החלבונים בגוף. אימון רצף אירובי מתון מאפשר מתח שרירי קל וסידור מרחבי מחודש של חלבונים ורקמות רכות, מאפשר פתיחה של נימי דם קטנים שסגורים ללא פעילות ופינוי טוב יותר של פסולות, כתוצאה מעומס מטבולי, פרוק ובנייה מחודשת של שררים ורקמות רכות,וחידוש מלאי האנרגייה לשרירים.
שלום חורש. אני בן 15 ומתאמן בחדר כושר 3 פעמים בשבוע. הייתי רוצה לקחת תוסף תזונה קריאטין, אבל יש לי כמה שאלות: 1)אני יכול לקחת קריאטין בגילי? 2)יש בזה חומרים מסוכנים כלשהם? 3)האם זה באמת עוזר?
1)אין הגבלה של לגיל זה תוסף תזונה כמו א.חלבון,מולטי ויטמין,וכו ובכול גוף יש מאגר קריאטין של עשרות גרמים ואפילו יותר והגוף זקוק לזה אם לא מהתזונה אז ממקור חיצוני(תוסף) 2)לא אם קניתה קריאטין טהור 3)מחקרית זה נמצא התוסף המועיל(החוקי) ביותר בשוק מבחינת עליית מסה ושיקום מהיר יותר של השריר.
תודה רבה. ורק שאלה אחרונה: זה לא יפריע לי בהתפתחות הגופנית או שיזיק לי בעתיד?
הקריאטין בטוח לשימוש, אולם לקיחתו בכמויות גדולות עשויה לגרום לנזק לכליות ואף לפגוע ביכולת הגוף לייצר קריאטין לבדו. לקראטין יעילות רבה בהעברת מים אל התאים התוך שרירים עד כדי שתופעת הלוואי שעלולה להיגרם היא התכווצות שרירים הנובעת מחוסר שתייה מרובה בעת צריכת הקראטין. הקראטין לוקח את המים מתוך האיברים הפנימיים ולכן אי צריכה של נוזלים יכולה להוביל לכאבי בטן. לשתייה ישנה חשיבות גבוהה בצריכה של תוסף זה.
אחלה של פורום דבר ראשון! אני רוצה להבין למה ברכיבת אופנים יש הנחיות לרכוב עם הברכים פנימה ושלא יצאו בהצלבה בזמן הרכיבה,הרי מבחינה אנטומית הרכים כן אמורות לצאת החוצה כי זה המבנה של הרצועה הצולבת, ולעומת זאת בחד"כ בזמן סקואט, או כול תרגיל אחר כן יש הנחיות לשמור על הברכים שיצאו החוצה בהצלבה דוקא. תודה חורש
שאלתי פיזיולוג מהחד"כ שלי והוא אמר לי שהסיבה היא מכיון שהפעילות היא פעילות ממושכת ואם נשמור על הרגלים במצב "האנטומי" שלהם אז הרצועה החיצונית תתארך והפנימית תתקצר בצורה לא סימטרית(או הפוך,לא זוכר) אז שומרים עליהם מקבילות,אגב בסקואט וכו לשמור עליהם נוטות החוצה תמיד.. גם מחכה לשמוע את דעתו של חורש בנושא
בפעילות מחזורית ממושכת כמו רכיבה על אופניים או ריצה, לספורטאים רבים יש נטייה לאקסטרה רוטציה של הירך (סיבוב שלה כלפי חוץ). ההרגל הזה נובע בדרך כלל דווקא מחולשה של שרירי השוק וכף הרגל ומכאן דפוס ביומכאני של סיבוב הירך החוצה שמאפשר פחות הנעה שלהם בתנועה שנקראת פלנטר-פלקשיין. לאורך זמן דפוס הליכה ורכיבה מסוג זה יביא להתקצרות של רקמות חיבור לצד הירך והחלשות של השרירים הפנימיים של הירך והשוק- ההשלכות הן פגיעה באיזון של השרירים בירכיים - עלייה בהסתברות לפציעות ספורט כאבי ברכיים, גב וקרסול.
למה חשוב לאכול פחמימות לפני אימון כוח? הרי האנרגיה מגיעה ממסלול ATP-CP ולא ממקור של שריפת פחמימות ... וגם אחרי האימון מדוע אוכלים פחמימות רבות אם הם לא נוצלו באימון שקדם לארוחה?? אגב, רבים מהמאמנים ממליצים לא לאכול פחמימות רבות בגלל שהם תורמים ישירות להשמנה , ישנם כאלה שאפילו אומרים שזה יותר גרוע משומנים. זה נכון? הרי תזונה מאוזנת מתבססת על פחמימות כמקור אנרגיה...
מי אמר שחשוב לאכול פחמימות לפני אימון כולשהו אירובי ,אנאירובי יש הבדל בין לקום בבוקר וללכת להתאמן על קיבה ריקה לבין לצום 8 שעות לפני אימון,אני משער שהאופציה השניה כן תשפיעה לרעה על האימון. אם אתה לא עם %שומן חד ספרתי או בצום של שעות לפני האימון אין שום סיבה שתעמיס פחמימה לפני אימון. יותר מזה אפילו הגליקוגן שיש לך בשריר הוא מסוג גלוקוז 6 והגוף יכול להשתמש בגליקוגן הזה רק בשביל פעילות של השריר ובנוסף הוא יכול לאגור מאות גרמים של פחמימה אז שלא תחשוב שאם אתה לא אכלתה כמה שעות אתה בעצם "מרוקן מפחמימה" , בקיצור תקשיב לגוף שלך ולצרכים האישים שלו. בקשר לשאלה השניה סתם שטויות תאוכל פחמימות חורש דיבר על כך מזמן שפחמימות גורמות באמת להפרשת אינסולין שמעכב במקצת שריפת שומ,אבל בסופו של דבר הדבר שיקבע אם תצבור שומן או לא הוא המאזן הקלורי שלך
..
הרציונל מאחורי אכילת פחמימות לפני אימון היא למנוע נפילת הסוכר בתחילת האימון. באופן עקרוני יש בגוף מספיק אנרגיה סוכרית במאגרי גליקוגן, והוא בתורו ישתחרר למחזור הדם, בהמשך לתגובות ההורמונליות שבתחילת האימון, אולם יש פער של מספר דקות עד שכל המנגנונים ההורמונליים והמטבוליים מתאימים את עצמם למאמץ ואז יש שלב שרמת הסוכר בדם יכולה לרדת ונרגיש חולשה בעיקר כאשר מדובר, בספורטאי פחות מיומן, או לאנשים בעלי נטייה. השלב הזה בתחילת האימון יכול להביא גם לתגובות של פרוק שריר להפקה של סוכר בתהליך שנקרא גלוקונאוגנזה שרירית. לשאלתך לגבי שימוש באנרגייה פוספוגנית, היא מספיקה לשניות בודדות ומתחדשת שוב באימון אנאירובי מעתודות הסוכר והגליקוגן.
אני בת 53 והתחלתי לרוץ לפני כחודשיים. משלבת אימוני כוח וריצה. אני רצה רצוף 4 ק"מ ומוצאת את עצמי רצה ב 85% עד 90% (לפי שעון הדופק שלי) ולפי שאני מבינה זה יותר מידי. מה ה % הרצוי והאם יש לעבור למצב הליכה כאשר הדופק עולה לרמות גבוהות? תודה,
יש לציין -בדיקה ארגומטרית תקינה (בפברואר). משקל - 70; גובה 170. יש לציין שגם כשהדופק עולה אני לא נאלצת להפסיק לרוץ למרות שקשה ויש מעט קוצר נשימה.
כמה אופציות 1)הדופק המקסימאלי שלך יותר גבוה ממה שחשבת ואז יכול להיות שאת לא באמת על 85-90% ,אלה פחות 2)הכושר שלך עדיין נבנה והגוף לא רגיל למאמץ החדש,אטם הזמן הכושר ישתפר והגוף יתחיל להוריד את הדופק שלו בזמן המאמץ אז בכול מקרה אין מה לדאוג
שלום שירה, למרות שלפחות לפי הבדיקה הארגומטרית נראה שאינך בסיכון לבבי, אם העיסוק בפעילות אירובית חדשה עבורך (חודשיים), אני ממליץ להתחיל באופן הדרגתי יותר, להישאר באזור ה70-80% מדופק מרבי עד לבניית סבולת לב ריאה והתאמה גופנית למאמץ. כאשר הפיזיולוגיה הגופנית שלך תסתגל למאמץ, המערכת האוטונומית, האחראית על בקרת הדופק, תאט את קצבי הלב. בהצלחה.
http://food.nana10.co.il/Article/?ArticleID=982046 חורש שלום מעניין אותי לדעת מה דעתך בנושא מה יקרה במצב כזה לחומצות הגוף(כיס מרה ודומיו) לכבד . לגודל של המעיים.לשרירי העיכול בתודה מראש ניסן
ישנם תוספים שונים בשוק המיועדים בעיקר לאנשים במצבי חולי שאינם מסוגלים לקבל תזונה רגילה, אני לא מכיר את התוסף המדובר
היי אני בת 32 ויש לי בעייה שהשרירים שלי בכתפיים וברגליים הם די מאסיביים יחסית לאישה , למרות שחוץ מריצה אינני עושה פעילות ספורטיבית. בדקתי הורמונים ופרמטרים שונים בבדיקות דם שיצאו תקינות. איך אני יכולה להוריד מסת שריר ? הבנתי שיש חלבון בשם מיוסטטין שמגביל בנייה של שרירים . האם יהיה יעיל לקחת אותו או תוסף תזונה אחר?
שלום שרית, כנראה שזה מבנה הגוף שלך, קצת שרירי, לדעתי זה הרבה יותר אסטטי "מהרבה רופס". הלא כן יסכימו איתי רבים? לא קיימים חומרים שיכולים לשנות את המבנה שלך ואני לא מציע לך לא להתעסק בפקטורי גדילה או מעקבים שלהם, שמשפעים על ביטוי גנים שונים בגוף. התערבות כזאת היא בעלת השלכות רעות מאוד. תחשבי על פגיעה בצמיחה של תאים, בדומה לטיפולים כימותרפיים לחולי סרטן. המיוסטטין מופרש באופן טבעי בגוף כדי לווסת גדילה לא מבוקרת של תאי שריר, היו שניסו להשתמש במעקבים שלו כדי להגדיל מסה שרירית, בעיקר במסגרת ניסויים ומחקרים שונים. הניסוי הזה לא מומלץ- השלימי עם היתרונות של מבנה הגוף שלך.
האם שורמי שומן הוכחו כיעילים מבחינה מדעית בשריפת שומן יותר מאשר קבוצה שלא תיקח אותם?
אפדרין,קלן,יהומבין,וכו.. הם לא חוקים במרבית המדינות ובמיוחד בישראל .בקנדה מוכרים אפדרין בבתי מרקחת,ולשאלתך הם כן יכולים לזרז בנוגע לכול שאר השורפי שומן החוקים הם כולם בדר"כ על בסיס של קפאין,תמצית תה ירוק וכול מיני דברים אחרים כגון תוספת מעטה ביותר של ח.אמינו בכול אופן הם יכולים לגרום לך למרץ בזמן האימון ועכב כך להתאמן יותר חזק ואז עכב כך לשרוף יותר,זהו. כול השורפים(החוקים) האלה הם ביזבוז של כסף ממליץ לך לקחת טבליות קפאין טהור כמו שחורש אמר וזהו.
לפני אימון או משימה כלשהי שמצריכה כוח פיזי או מחשבה אני תמיד מרגיש חלש וללא "אנרגיה" אם אני לא צורך משהו מתוק ,שוקולד,קולה,וכל מה שמכיל גלוקוז. למה זה קורה? אחרי שאני אוכל את הסוכר אני מרגיש שונה וחד הרבה יותר.
גידי, סביר להניח שהמחשבה על המשימה מעוררת מתח ודריכות אצלך, אלו בתורם יכולים להביא לירידת לחץ דם וסוכר, לכן מתעורר בך צורך בגלוקוז כדי לאזן את המערכות. יחד עם זאת, עוצמות גופניות ונפשיות נמדדות ביכולות הפנימיות של הגוף לחזור לאיזון עם פחות עזרה חיצונית. אני מציע לך לתרגל את העניין, באמצעות כלים קוגניטיביים פשוטים (אמור לעצמך לדוגמה משפט כמו " יש לי עוצמה פנימית") ולסגל את הגוף להתגבר על החולשה ללא תיסוף סוכרים. לאט לאט גופך ילמד להפריש סוכר בעצמו למחזור הדם מהמאגרים הפנימיים שלו בכבד ובשריר.
שלום חורש. בפחות משבוע יצא לי לשחק 4 משחקים של 90 דק. יום חמישי ושישי90 דק. ויום שני והיום 90 דקות.אני מרגיש עומס על הגוף. חוץ מתזונה (גם מגנזיום לפני השינה) נכונה, שינה והרבה מים מה עוד אני יכול לעשות כדי לעזור לגוף להתאושש? תודה רבה
טוב אז מן הסתם העיקר היא המנוחה,אולי כדי לך לעשות כמה הליכות קצרות כדי לגרום לזרימת דם מוגברת לשרירים התפוסים בלי להעמיס עליהם,אבל מוץ מזה...אגב שאלה קטנה בשביל חורש מה אץה חושב על מתיחות לאחר אימון?בדיוק קראתי 2 מחקרים ששלחו לי שהצביעו על כך שמתיחות לאחר אימוני היפרטרופיה לשרירי התאומים לא עזרו למתאמנים לחזור יותר "מהר" לשיקום מלא לקראת האימון הבא ,וגם לא גרמו לתחושת הקלה כלשהי במהלך ה24 שעות אחרי,דעתך בנושא? שנה טובה לכולם!
אני מכיר היטב את הטוענים שמתיחות אינן תורמות להתאוששות השריר. אני חסיד גדול של מתיחות בכלל, בתחילת האימון, במהלכו, בסופו ובכל זמן נתון במהלך היום. היום אנחנו יודעים בבדיקות מקרוסקופיות ששריר לאחר אימון משנה את המבנה המרחבי שלו. סיבי שריר עייפים וחסרי אנרגיה ומפותלים יצרו לחץ מכני על כלי דם וימנעו זרימת אנרגיה למקום. נכון שזה מצב משתנה ותלוי מאוד בסוג השרירים וסוג האימון, תדירותו עוצמתו, אבל למה לא להנחיל את ההרגל לכל פעילות? מחקר רציני על השפעות קליניות של מתיחות דורש מחקר אורך על אלפי אנשים לתקופה של מספר שנים, דבר שלא התבצע עד היום.
שלום , אני מתחיל לפתח כושר לקראת הצבא, ויש לי שתי שאלות- 1. השאלה היא מה הפעילות היותר מתאימה לשיפור הסיבולת לב ריאה והכושר, ריצה על דופק גבוהה מאוד 85% מהדופק המירבי, למרחק קצר יחסית. או ריצה ארוכה (10 קילומטר למשל), על דופק יותר נמוך וקצב יותר איטי? 2. אני כבר שנה בערך לא עשיתי פעילות אירובית, לא ריצות ולא שום דבר אחר, ועכשיו התחלתי לרוץ שני קילומטרים על ההליכון וככל שהקצב מתגבר, אני שם לב שקצת יותר קשה לי לנשום, זה קורה כשהקצב ניהיה מהר יותר בין 13.5-14 קמ"ש והדופק שלי עומד על בערך 187-190, האם זה טבעי ואמור להשתפר עם הכושר ? איך אפשר להבדיל בין כושר נמוך לבין בעיות נשימה? בן 18 וחצי, גובה 1.89, משקל 81. תודה רבה!
שלום לך אני ממליץ לך לשלב את השניים, להתאמן על הפוגות קצרות ועצימות (85-90%) ממקס' 2-3 בשבוע ואחת לשבוע לבצע אימון רצף מתון וארוך (באזור ה- 70-80%). בן שעליך להתאמן בהתאם לסרגל מאמץ עולה, כדי לשפר את הכושר בהדרגה. בדרך כלל לאחר תקופה של אימון, אם השיפור בכושר ירד הדופק ברמת מאמץ נתונה. תוכל לעקוב ולרשום מה הדופק היום בעבור מהירות ושיפוע קבועים ולאחר תקופה של אימונים. סביר להניח שאתה לא מאומן ולכן את חש שאין לך מספיק אויר. אם לא ידוע לך היסטוריה שלך או של בני משפחה של מחלות לב או ריאה ואתה חש שיש שיפור משמעותי עם הזמן בתחושת קוצר הנשימה, אז סביר שמדובר פשוט בכושר לקוי. אם אתה יודע על הסטוריה של מחלות לב או ריאה, אתה מרגיש כאבים או לחץ בחזה, את מרגיש שקצב הלב לא סדיר, אתה שומע ציפצופים וקשה לך להוציא אויר או שהתחושות ממשיכות ללוות אותך גם לאחר תקופה ממושכת של אימון, אז רצוי להבדק על ידי גורם מוסמך.
היי חורש, באחת התגובות האחרונות נשאלה שאלה לגבי פרוקטוז הנמצא בפירות, ועל כך שאין הוא אפקטיבי בהפרשת אינסולין לצורך בנייה של השריר לאחר אימון כוח. אתה המלצת דווקא לצרוך פחמימות מורכבות ולא סוכרים פשוטים. איך זה מסתדר אם העובדה שיש צורך ברמה גבוהה של סוכרים בדם בכדי שיופרש אינסולין ויכניס אותם לתאי השריר. האם התהליך של הכנסת הסוכר לתאי המטרה ( השרירים ) מלווה גם בצבירה של שומן במאגרי השומן ( במקום שחרורם לזרם הדם)?? תופעה פיזיולוגית זו היא רצוייה או שמא מפריעה לירידה במשקל?? אגב, זה נכון שכאשר מופרש הורמון גדילה אז הפרשת האינסולין מעוכבת? תודה רבה חורש, אשמח אם תשיב לי בפירוט רב ככל הניתן :-)
שניאור, לא הצלחתי לרדת לסוף דעתך, אינסולין, הוא הורמון אנבולי, שהפרשתו עולה ביחס ישר לצריכה של פחמימות בעיקר גלוקוז (גם עמילן מתפרק לגלוקוז), בסה"כ הצריכה הקלורית (שלובי תזונה של גלוקוז עם שומן לדוגמה יעלו עוד יותר את רמת האינסולין המופרש). הפרשת אינסולין עוברת עיכוב על ידי הורמונים אחרים כמו אנדרנלין, TSH, גלוקגון וכתוצאה מפעילות גופנית. אם יש עלייה בצריכה האנרגטית בפעילות גופנית ובבנייה של שרירי, האנרגייה הסוכרית תשמש להפקה של עבודה מכאנית ולאחר מיכן לצורך תהליך הפיצוי - לבנייה של שריר. אם לא הייתה פעילות והמאזן הקלורי הוא חיובי, עודפי הסוכר יעברו מטבוליזם תאי (דרך מעגל קרבס- לאצטיל CO A) לחומצות שומן חופשיות שיצטרפו למצבורי השומן בגוף.
באחת התגובות האחרונות השבת שדווקא צריכה של פחמימות מורכבות גורמת להפרשה אפקטיבית יותר של אינסולין. ואילו ממה שאני מבין אז רמת הגלוקוז המתפרק מהעמלינים היא אמנם לאורך זמן רב, אך בכמות נמוכה . מה שגורם לפחות הפרשת אינסולין. חוץ מזה הכול ברור :-)
כל פחמימה תורמת 4 קלוריות למאזן היומי, אך עודף של פחמימות נאגר כשומן. האם אז בשביל לפרק אותו צריך לשרוף 9 קלוריות , בדומה לכל גרם שומן "רגיל"??
שלום כץ, פחמימה יכלה להיאגר גם כפחמימה, בצורה של גליקוגן שרירי או כבדי ותדרש הוצאה אנרגטית של 4 קק"ל כדי לפרק אותה, או שיכולה לעבור מטבוליזם ולהפוך לחומצת שומן, אבל במקרה זה הגוף יצרוך קצת יותר משני גרם של פחמימה כדי ליצור גרם אחד של שומן, כך שהמאזן האנרגטי נשאר זהה בגדול, כך ששריפה של אותו מספר קלוריות לא ישנה בחישוב האנרגטי הטהור בין אם הפחמימה הפכה לשומן או שנשארה פחמימה. ולמרות הכל היעילות של שריפה של שומן במהלך חילוף החומרים היומי, לעומת שריפה של פחמימות היא בעלת חשיבות לצור השמירה על משקל מאוזן.
שלום רב, אני בן 34, מתאמן קבוע ( רץ)בעצימות בינונית - גבוהה. דופק במנוחה 45. אני נתקל לעיתים בעליה פתאומית בקצב הלב (דופק) במנוחה, ללא הסבר שאני מצליח לחשוב עליו. תמיד בשעות הבוקר. האם זה משהו שאמור להטריד אותי + יכול להיות קשר לצריכת קופאין? מודה מאד מראש על כל מענה. פורום אדיר אגב.
דניאל, המצב שאתה מתאר יכל להתאים לסוג מסויים של הפרעות קצב לב, לרוב לא מדובר במצב מסוכן, אך כדאי לבדוק את העניין אצל קרדיולוג. ישנן הפרעות קצב שיכולות לקבל אינדוקציה כתוצאה מצריכת קופאין מוגברת. הדרך לבדוק זאת, היא לבצע בדיקת אקג, בזמן שאתה מרגיש הפרעת קצב, או לבצע בדיקה של הולטר אקג, במהלך יממה או יותר.
אלכוהול פעם בשבוע יכול להאט אימוני כוח מרבי? או מסה?
האם העובדה שאימוני רגלים משפרים כוח בשרירים אחרים כגון דחיקת חזה לעומת אימון של דחיקת חזה ללא רגליים אז זה משנה אם אימון הרגלים נעשה לפני או אחרי האימון חזה?
היי חורש, מה שלומך? !! 1) האם שימוש בתוסף קריאטין מונוהידרט בכדי לשפר את הכוח יכול להוביל לעומס מיותר על הכליות , או להתכווציות שרירים?? 2) אני איני צמחוני, אך למרות זאת התזונה שלי אינה עשירה במוצרי בשר או דגים באופן תדיר. האם בעת ההעמסה שבימים הראשונים לשימוש עלי לבצע זאת באופן מדורג יותר? ו- האם המינון לאחר ימי ההעמסה צריך להיות רגיל או שמא לצרוך קצת פחות מהמומלץ?? ( כי מדובר בקפיצה ענקית בין חוסר יחסי בקריאטין לתיסוף רב מאוד) 3) מהו המינון המומלץ, והאם שימוש בסוכר ענבים ביחד עם התוסף באמת אפקטיבי? ושאלה אחרונה- יש איזה מותג מסויים שאתה מכיר שהוא טוב, ואם כן איזה סוג של קריאטין?? רוב תודות !!!
אלי שלום, 1. יש עדויות בספרות שציריכת קראטין יכולה לעלות את ריכוז הקראטין בתאי השריר ולשפר 5-15% של כוח לפעילות של כוח מרבי, כוח מתפרץ, ספרינט וכו'. 2. למרות, שמדובר בתוסף מזון שנחשב יחסית בטוח, יש חשש שיכל להזיק לחולי כליות כרוניים, בעיקר אם הם סובלים מכליות פולליציסטיות. 3. מינון של עד 3 מ"ג נחשב בטוח על ידי האיגוד האירופאי לבטיחות מזון. ובכל זאת אני ממליץ להעמיס באופן הדרגתי כדי להפסיק אם חשים מתופעות לוואי. אחת מהן היא ספיחת נוזלים ויצירת בצקות. 4. באופן אישי לספורטאי החובב אני ממליץ לצרוך מינונים נמוכים בהרבה- עד 1 מ"ג כדי לאפשר התאוששות טובה יותר ולמנוע פציעות ספורט.
כשרשמת שאימוני רגליים מוסיפים לאנשים כוח בדחיקת חזה לעומת כאלו שדחקו חזה ללא רגליים לעומת אלו שגם עושים רגלים וגם חזה, אז הכוונה היא לאימוני כוח מרבי לרגליים עם טווח חזרות נמוך או עליה במסה?
אימון כוח מירבי תורם גם ליצירת מסה וכך גם ההיפך .. שרירי הרגליים נחשבים לשרירים הכי גדולים בגוף, לכן אימון שלהם מביא להפרשת הורמונים אנאבוליים המשפיעים על הגוף כולו כמקשה אחת. גם אם תתאמן בכפיפות מרפקים על יד אחת בלבד במשך תקופה, יהיה שיפור מסויים ביד שהושבתה מפעילות , זאת בגלל תאום עצבי בין 2 הידיים .
נכון, כדי להביא לאפקט האנבולי משמעותי של הפרשת הורמוני גדילה, נבצע אימוני הפרטרופיה לפלג תחתון וכדי להביא לשיפור בצד העצבי וגיוס יחידות מוטוריות נבצע אימוני כוח מרבי וכוח מתפרץ.
שלום, אני עושה פעילות גופנית באופן יחסית סדיר ( כפעמיים בשבוע ).לאחרונה קניתי שעון דופק ונוכחתי כי הדופק עולה מרמות של 80 לרמות של 150 תוך שניות מרגע תחילת הריצה הקלה ומטפס עד לכדי 190 ואף 200 פעימות לדקה תוך מספר דקות . מה עלי לעשות והאם עליי לדאוג?
אשמח לפרטים נוספים: גיל, גובה משקל, באיזו עצימות מגיע הדופק ל- 200. האם יש ביטוי קליני- קוצר נשימה, כאב תשישות?
גיל 38 ,משקל 100קג, גובה 185סמ, הדופק מגיע לרמות של 190-200 לאחר מספר דקות מועט של ריצה בעצימות בינונית, אין סימפטומים קליניים נוספים למיטב הבנתי והתחושה היא שאוכל לרוץ עוד מרחק רב מבחינת יתר השרירים בגוף וסיבולת הריאות
לסבא שלי כואב הראש הרבה פעמים כתגובה למצבים רבים , לפעמים גם הכאב ראש מגיע בלי סיבה שניתן להבין- אני משער שזה בטח יכול להגרם מכמה סיבות משולבות, בינהן מתח, פיקים של לח"ד , עייפות ועוד... האם תרגול של שיווי המשקל + תחושת הגוף במרחב יכול לעזור או להפחית את כאבי הראש? עמידה על רגל אחת במשך זמן מה, צעידה לאורך קו דמיוני בחדר , אולי בהמשך תרגול של יכולת הגוף במרחב, תאום עין יד שכולל מסירת ותפיסה של כדור בכיוונים שונים ועוד.. המחשבה שלי היא שכאשר רכיבים אלו משתפרים הכאב ראש יופיע כתגובה למאמצים מורכבים וקשים יותר, וגם כשהוא יופיע אז עדיין יהיה ביכולתו לתפקד . אשמח לתגובה , תודה!!
לכאבי ראש יכולים להיות גורמים רבים: שינויים בזרימת הדם בראש, שינויים בלחץ הדם, שינויים עצביים, עייפות ל כת הראייה, שינויים במצב חמצון כלי הדם, לחץ בסינוסים ובתעלות ועוד. אני מסכים שפעילות גופנית ושילוב של תרגילי שיווי משקל יכולים לסייע במצבים מסוימים של מעורבות של הרפלקסים האוטונומיים. יחד עם זאת כדאי לנסות לאבחן ולאפיין את המקור לכאבי ראש כדי לבחון אפשריות טיפול.
זה נכון שאם אני מתאמן רק על מתח נניח בשביל כוח מרבי ורק על מתח בלי תרגילים אחרים אני יתחזק פחות במתח מאשר שהייתי מתאמן על כוח מרבי לכל הגוף נכון?
נכון! מומלץ לשלב תרגילים שונים לצורך שיפור פונקציה או תרגיל כוח. היו מחקרים שהראו שספורטאים ששילבו תרגילי רגלים שפרו דחיקת חזה יותר מאלו שלא.
יש מצב שאנשים שיכורים נעשים יותר חזקים מאשר הם פיכחים ?? זאת בגלל תחושת כאב עם סף גבוה יותר, חוסר מודעות לנזק עקב מאמץ יתר, אך האם גם שתיית אלכוהול גורמת לעיכוב של נוירונים מעכבים , כלומר להפעלת יותר יחידות מוטוריות וסיבי שריר שבאופן נורמלי לא לוקחים חלק ?? תודה!!
אלכוהול לא מגביר כוח מרבי או גיוס יחידות מוטוריות, אך בהחלט מגביר את הביטחון, מעלה את סף הכאב והתחושה הסובייקטיבית של כוח בלתי מוגבל(אומניפוטנטיות).
מה מצב חורש? סורי שוב להעלות את הנושא אבל קראתי את המחקר ששלחתה לי בפוסט לפני כשבוע על שהיית ח.אמינו בדם לאחר אכילה. בנוגע לכך דיברתי עם פיזולוג מאמץ מהמכון שלי שמו אילן אינני זוכר את שפ המשפחה שלו אבל בהחלט גם הוא בחור בעל ידיעות רבות בתחום והוא אמר לי שהוא קרא מחקר שטוען שב% שומן נמוכים שהיית ח.אמינו היא יותר ארוכה מאר אצל %שומן גבוהיים ידוע לך משהו על כך? כמו תמיד רב תודות.
אפשרי לשלב אימון כוח מרבי ועליה במסה בשרירים שונים? נניח כוח מרבי בחזה אבל עליה במסה בידיים?
כן, אפשר לאמן קבוצות שרירים אחדות לצורך שיפור כוח מרבי וקבוצות אחרות לצורך עליית מהסה ולשלב באותו אימון.
