פורום פיזיולוגיה של המאמץ
מנהל פורום פיזיולוגיה של המאמץ
חורש שלום היות וחלק ניכר מ הקלוריות שהאדם אוכל נהפכות לחום ולא לאנרגיה האם מה שאומרים לאנשים "אתה שורף 1900 קלוריות ליום" צריך לקחת בערבון מוגבל ולאכול יותר בגלל שלא הכול נהפך לאנרגיה והאם ישנם פעמים שפשוט לא כל האוכל מתעכל כמו שצריך וזו עוד סיבה לאכול יותר
תקרא קצת על דיאטת אטקינס ניסן שדי מובססת על חלק מהרעיון... דבר ראשון אם זה לא התעכל במלוא סך הקלוריות לא נספגו במלוא. דבר שני כמה אתה שורף ביום ?בדיקת BMR רגילה לפי משקל,גיל,%שומן תשער לך די בקירוב כמה אתה באמת שורף, אם אתה רוצה לדעת "באמת" כמה אתה צריך לעשות בדיקת DXA שתתן לך תשובה יותר מדויקת. בקשר לשאלה שלך אם זה הוףך לחום האם אוכלים יותר אז אפשר לומר די חד משמעי שלא,כי ההפיכה של המזונות לאנרגית חום שמתבזבזת עד כמה שאני יודע היא מאוד אפסית,הדבר היחיד שבאמת נחשב "בזבזני" בתהליך יצור החום של הגוף הוא ח.אמינו שלפי דוקטור אטקינס באמת אפשר לאכול מויוכי יצור החום ו"בזבוז" האנרגיה הוא גבוה,אבל לפי הניסיון שלי אפשר לומר כמעט חד משמעי קלוריה זה קלוריה תשכח מ"פיזור" החום ותאוכל לפי הבדיקה חורש מחכה לשמוע כמו תמיד את דעתך בנושא
בהסתמך על אלפי בדיקות מטבוליות, לקצב חילוף חומרים יומי (RMR), שערכנו במעבדה שלנו, אומר בוודאות שישנם הבדלים מרחיקי לכת באוכלוסייה, בין הערכים החישוביים (של נוסחאות) לבין תוצאות הבדיקה בפועל. לכן הבדיקה חשובה לכל אדם שמעוניין בתהליך דיאטה. חום הוא גם ביטוי של אנרגיה שנכלל בחישוב הקלורי, למרות שלא מפיק עבודה. מה שנכון לומר הוא שהחישוב של צריכה קלורית יומית, יכולה להיות מטעה, כי יש להתחשב לא רק בערך כמותי אלה גם בערך איכותי של שריפת שומן ביחס לחומרים אחרים. בנוסף בגלל שהתהליך הוא מורכב ודינמי, צריך לחשב צריכה והוצאה קלורית בהתאם ל- 4-6 מחזורים בלך היום.
תודה :-)
אני מתאמנת יותר מ-16 שנה, 4 פעמים בשבוע (משקולות, ספיניג, רכיבה על אופניים). בחודשים האחרונים אני מרגישה עייפות רבה בשרירים, תחושה ש'אין כוח' ברגלים ולא מצליחה להגיע לרמות קושי ודופק כפי שהייתי רגילה. ברצוני לשאול מה יכולה להיות הסיבה לתופעה ומה ניתן לעשות.
האם יש סימנים נוספים, ירידה במשקל? מחזור לא סדיר? האם ביצעת בדיקות דם? יכולים להיות רכיבים רבים שמובילים לעייפות וחוסר כוח, בינהם גם אימון יתר. נדרשת כאן אבחנה מבדלת ומעט יותר נתונים.
מה שלומך? תודה רבה על התשובות המפורטות שלך! רציתי לשמוע אם אני פועל נכון. בשעה 4 וחצי אני מאמן קבוצת ילדים כדורגל עד השעה 6. ב6 אני מסיים את האימון ואז יש לי חצי שעה פחות או יותר להתארגן לאימון שלי עם הקבוצה הבוגרת. הארוחות הולכות ככה: זמן קצר לפני 4 וחצי אני אוכל סנדביץ' עם גבינה צהובה(לא אוהב פסטרמה או קוטג טונה וכו') + עגבנייה בפנים. ובאימון אני עם בקבוק מים קטן צמוד שאותו אני מסיים ושותה אפילו עוד חצי בקבוק בממוצע, על מנת להגיע עם מספיק נוזלים לאימון ושלא יהיה שתן צהוב. אחרי שסיימתי את האימון עם הילדים אני מגיע לחדר ההלבשה ועשרים דק לפני האימון אני חייב להכניס משהו מתוק אז אני אוכל תמר אחד/ שניים. 1.מה דעתך על מה שכתבתי, אני פועל נכון כדי להגיע במיטבי לאימון הבוגרים בשעה 6 וחצי? 2. האם כמות המים מספיקה? 3.מה עדיף לפי שאר הדברים שכתבתי, תמר אחד או שניים לדעתך? תודה רבה לך!!!!
אז כך... "זמן קצר לפני 4 וחצי אני אוכל סנדביץ' עם גבינה צהובה" זמן קצר זה די בעיתי במיוחד אם אתה אוכל גבינה צהובה שהיא מרובה יחסית בשומן אז גם משך העיכול שלה הוא די ארוך(כמובן שתלוי בכמות אבל..) כמות מים זה דבר שדי מתפרס על כול משך היום ולא לפני ואחרי אימון ההנחיות הדי כלליות של וינגייט הם צריכה של 25-35 מ"ל פ"ר קילו גוף אז לצורך העניין אם אתה שוקל 100 קילו אז לצרוך בערך 3 ליטר מים ביום(ללא אימון) בקשר לתמר..למה אתה חייב משהו מתוק?בא לך ? אז תאוכל
חורש שלום האם יכול להיות מצב שמכשיר מדידת שומן נוזלים וכו יאמר שאני נמצא בהתייבשות של 10% ומצד שני הסימנים שמעידים על חוסר מים כגון עצירת נוזלי הגוף הצבע והכמות של השתן לא יעידו על התייבשות
צריך לקבל את הנתונים של מכשור על בסיס תנגודת חשמלית בערבון מוגבל בלבד, לא תמיד מדוייק. בדיקות דם וסימנים קליניים הם המדד להתיבשות.
ד""ר חורש אני שאלתי על גלוקוז במהלך אימון לא לפני ולא אחרי ולא בקטע של ההורמון האנבולי אלא בקטע שזה עוזר כן או לא מבחינת אנרגיה.
היי חורש, מה עיניינים?? http://www.youtube.com/watch?v=nmsRgkThfk0 האם יש קשר בין כפיפת ירך הנראית בסרטון בסוף עליות המתח, ליכולת לגייס יותר כוח מהרחב גבי?? נראה שבחזרות האחרונות בירך מתבצעת כפיפה טבעית בכדי לסחוט עוד קצת מהיכולת של השרירים הפועלים. תודה !!
שם לב שניאור, מדובר בכיווץ של שרירי הבטן, מצב שמאפיין מצבי דחק בהם יש צורך בגיוס כוח מקסימלי. בו זמנית יש גם עצירת נשימה, עצירת אויר בריאות וסגירה של הספינקטר בבית הבליעה- מדובר בולסלווה מנוור, שמאפשר קיבוע טוב יותר של מכלול שרירי השלד באזור "גזע הגוף" ומכאן שהשרירים העובדים מפסידים פחות אנרגיה במהלך העבודה המכנית שלהם.
ומתרחשת דווקא תנועה של כפיפה בירך??
יש סוג אימון פליאומטרי בצורה הבאה: קפיצה ממקום גבוה לנמוך וקפיצה מיידית בעת הנחיתה למקום גבוה. על מה עובד התרגיל שמתחילים ממקום גבוה ככה? 2. מתאים לשיפור הניתור ? אשמח אם תסביר לי תודה רבה
אימון פליאומטרי מתאים לכל ספורטאי המעוניין לשפר מיומניות פונקציונליות של כוח מתפרץ וכוח בלימה/שינויי כיוון וכיו"צ. בעת הנחיתה על הקרקע יש כיווץ חזק מאוד אקצנטרי (התארכות של השריר בשעת המאמץ) של השריר ובשעה שמידית אתה מנסה לצאת ממנו ולגייס כוח מתפרץ קונצנטרי (כיווץ שלו)כדי לקפוץ באויר. בדומה למצב בו אתה רץ לכדור, להציל חוץ מגיע לקן, בולם ומשנה כיוון.
שלום חורש יש לך פורום מדהים. באחת התגובות שלך על אימון הפוגות רשמת האימון המתאים ביותר לעלות את סף חומצת החלב הוא אימון אינטרוולי עם מנוחות קצרות ב- 90% עוצמת המאמץ ! יש לי 2 שאלות אלייך. 1.מדוע אינטרוולים מבצעים 85 90 אחוז עוצמת מאמץ ולא 100 אחוז? 2.חלק ממליצים על דקה מנוחה, יש כאלה ממליצים על דקה וקצת מנוחה בין אינטרוול לאינטרוול, איך יודעים כמה זמן מנוחה אקטיבית בין חזרה לחזרה? תודה רבה
תודה, ספרינטים קצרים על 100% עם מנוחות ארוכות יותר,נחשבים אימון לשיפור מסלולים אנאירוביים פוספוגניים אלקטיים- כלומר מתאימים יותר לשיפור כוח מתפרץ כמו של ספרינטרים ולא מעלים באופן משמעותי את ריכוז חומצת החלב בשריר. משך המנוחה תלוי מאוד במטרת האימון ובתכנים שלו ובכושר הגופני של הספורטאי. חשוב לאפשר התאוששות של הגוף לרמה שמתחת לסף חומצת חלב בין ההפוגות, אחרת מהר מאוד יגמר האימון. ככל שהכושר טוב יותר, תוכל לקצר את משך המנוחה, או לבצע מנוחה דינאמית יותר, בריצה קלה ולא בהליכה לדוגמה.
חורש שלום, שאלתי אותך על אימון בטן לשחקן כדורסל בחדר הכושר וזה מה שהמלצת לי: "מספק לבצע 2-4 סטים של 20-30 חזרות המתבצעות במנחים שונים ואפקטיביות מרבית." רציתי לשמוע דעתך על אימון הבטן שלי בתחילת האימון. כחימום אני מבצע 2 סטים של כפיפות בטן על מזרון 25 חזרות. תרגיל שני: גשר צידי על כל כתף כ20 שניות, 2 סטים. תרגיל שלישי: גשר קידמי על פיטבול כאשר המקפרים על הכדור 20 שניות 2 סטים. מה דעתך? טנקס
נשמע לא רע, אבל למה שלא תוסיף פן פונקציונלי יותר לאימון הבטן שלך, כמו רוטציות מהירות עם כדור כוח לדוגמה.
שלום חורש אמרתי לך שאני משחק כדורגל בקבוצה מקצוענית ומתאמן גם בחדר הכושר פעמיים בשבוע. אני לוקח מגנזיום 520 מ"ג כל יום בלילה, אתה אמרת לי "ש500 מ"ג אפשר להערכתי לצמצם". מה דעתך על הכמות הבאה - מגנזיום מגנוקס 365 מ"ג לספורטאי בן 23? הכמות יותר נורמאלית לדעתך? תודה רבה
שבי, ממליץ שתבדוק ראשית כל את רמת המגנזיום אצליך בדם. כמו שאמרתי זה תלוי גם באופי האימון, רמת ההזעה ותופעות כאבי שרירים וקראמפ'ס(כיווז חד של השריר).
במהלך אימון כוח אני צורך סוכר כדי לשמור על אנרגיה ולתת את המקסימום-האם הסוכר בין סט לסט הולך לשומן או שמתבזבז לאנרגיה של האימון? וזה טוב בכלל מה שאני עושה?
היי חורש מה מצב רציתי לדעת מה היא כמות ח.אמינו שנמצאת במחזור הדם אצל גבר ממוצע,וכמה זמן הם יכולות לשהות בדם? אני משאר שזה תלוי במאגרי האנרגיה והרגלי ההאכילה של האדם. האם יצא לך לקרוא מחקר כלשהו שהראה הבדלים משמעותיים בין אנשים והזמן ש ח.האמינו ות להם במחזור הדם?במה זה היה תלוי? המון תודות
נדב, ראה את המאמר הבא: http://jn.nutrition.org/content/109/4/621.full.pdf חומצות אמינו עוברות מטבוליזם די מהיר ו-2-3 שעות מרגע שאכלת ארוחה חלבונית רמתם תרד לנורמה בפלזמה. המאמר הנ"ל מתאר שינויים די משמעותיים בין אנשים שונים.
היי חורש, "פרי הוא לא המזון האולטימטיבי בסוף אימון, הפרוקטוז צריך לעבור מטבוליזם בכבד ורוב הסיכויים שלא יגיע למאגרי הגליקוגן השרירי. לעומת זאת עמילנים מפחמימות מורכבות יתפרקו לגלוקוז ויגיעו לשריר ללא תיווך של הכבד, לאחר פעילות גופנית." - התשובה הזו שלך ניתנה בהתייחס לאימון אירובי. האם גם לאחר אימון כוח זה אותו הדבר? תמיד לימדו אותנו שפחמימות פשוטות חשובות אחרי אימון כוח כי הם גורמות לאפקט אנאבולי יותר מהיר, לעומת פחמימות מורכבות ... תודה !!
שניאור סליחה שאני נכנס אבל למה אתה מתכון אפקט אנאבולי? הפרשת הורמונים אנאבולים ?הרי לרוב הפירות אין השפעה כמעט על הפרשת אינסולין כי הם מכילים פרוקטוז אז אפשר לומר שהוא לא אופטימלי
..
שניאור ונדב מחקרים עדכניים,מלמדים על ההשפעות השליליות של עודף פרוקטוז ועל חלקו ביצירת כבד שומני והשמנת יתר. האפקט האנבולי של אינסולין על ידי מפתחי גוף לא יבוא לידי ביטוי בצריכת פחמימות פשוטות (מה גם שפרוקטוז משפיע מעט מאוד על הפרשת אינסולין) צריכה של חד ודו סוכרים תביא לעלייה ביצור של טריגליצרידים(שמנים) ולא תעודד אנבוליזם שרירי. להיפך, כדי לעודד עלייה במסה שרירית צריך להביא לאפקט היפוגליקמי שיעודד בתורו הפרשה של הורמוני גדילה.
שלום רב! הייתי מעוניינת להעמיק את הידיעות שלי בנושא בדיקת לב ריאה. הסבר על מושגי היסוד של הבדיקה, איך מפענחים נכון את הבדיקה? מה הבדיקה אומרת ותואותיה? בקרב אנשים בריאים/ספוטאים וחולי לב. אשמח מאוד לקבל חומרים, מצגות, מאמרים בעברית שיעזרו לי לפענח בצורה מעמיקה מבחנים אלה. תודה, מירי
היכנסי לאמזון, שם תוכלי למצוא את הספר הבא: Cardiopulmonary Exercise Testing and Cardiovascular Health
בחודשים האחרונים, במהלך אימון משקולות בחדר הכושר (הליכון אני לא עושה כלל כי אין לי אוויר), אני מרגיש חולשה אשר גם מלווה בסחרחורת קלה ואני מקצר באימון. בדקתי אצל קרדיולוג + בדיקה במאמץ + אקו לב והכל בסדר. מה עוד יכול לגרום לזה?
צחי דבר ראשון הייתי ממליץ על בדיקת דם הרבה לפני שהייתי הולך לעשות א.ק.ג יכול להיות שזה נובע אפילו ממחסור במינרלים כגון ברזל שמחסור בו גורר העייפות וחולשה כללית ו"חוסר חמצן" אבל תמתין לתשובתו של חורש
צחי, מצב מוצר נשימה או חולשה בזמן אימון, מחייב בדיקה רפואית מעמיקה. אצטרך לקבל פרטים נוספים, גיל, משקל, גובה, סוג, מס פעמים בשבוע, האם ירדת במשקל לאחרונה, האימון, באיזה שלב אתה מתחיל לחוש חולשה, סיכום של בדיקת מאמץ, אקו ובדיקות דם אחרונות.
זה טוב לאכול פרי אחרי פעילות אירובית בזמן חיטוב?
מה הטעם? קלוריות יחסית ריקות. בסופו של דבר הכול תלוי על כמה קלוריות ההייתה בסוף היום,אבל אם בא לך וזה נכנס לחישוב היומי שלך תאוכל. פרוקטוז נאגר בתור גליקוגן בסופו של דבר.
פרי הוא לא המזון האולטימטיבי בסוף אימון, הפרוקטוז צריך לעבור מטבוליזם בכבד ורוב הסיכויים שלא יגיע למאגרי הגליקוגן השרירי. לעומת זאת עמילנים מפחמימות מורכבות יתפרקו לגלוקוז ויגיעו לשריר ללא תיווך של הכבד, לאחר פעילות גופנית.
אני בחור בן 18 שמתאמן בכדי לשפר את המהירות המתפרצת שלי ל100,200 מטר ובכוונה להפוך למקצוען. אני כרגע מתאמן 4 פעמים בשבוע באימון פליאומטרי ( 2 רגליים + 2 ידיים. יש לציין כי אני מחכה לפחות 3 ימים בין אימון לאימון וכי אני מרגיש כאבים בתקופת ההתאוששות בעיקר באימוני הרגליים ), בנוסף אני מתאמן 2-3 פעמים בשבוע על שרירי הבטן ופעם אחת בשבוע באימוני כוח לשמירת המסה בפלג הגוף העליון ( חזה + ידיים). בפניי מספר שאלות בנוגע לאימונים שלי: 1. האם עצם האימונים הפליאומטריים ברגליים שומרים לי על מסת השריר ויכולים להגדילו? 2. האם לדעתך עליי לשנות את האימונים בכדי להפיק את המיטב ולעבוד באפקטיביות הגבוה ביותר בכדי לשפר את יכולתי? ( לגרוע/ להוסיף אימונים מסוימים בתדירות שונה אולי..). 3. מה הם האימונים הטובים ביותר לשם שיפור כוח מתפרץ ומהירות? 4. איך בדיוק מבצעים אימוני כוח מתפרץ? ( הבנתי כי אלו אימונים רגילים אבל פשוט בעצימות גבוהה יותר ובזמן קצר יותר, זה נכוןו?) 5. בתקופה האחרונה נשמעים שוב הסמים והממריצים של האתלטים הגדולים בעולם, מדוע בדיוק הם לוקחים אותם? ( זמן התאוששות קצר וכד'). סליחה על כמות השאלות אךזה מאוד חשוב לי ואשמח לפירוט בעניינים.
1.כן 2.אם אתה מעוניין לשפר ריצת 100 מטר, מדוע אינך משלב ספרינטים והפוגות. האם יש לך מאמן אתלטיקה שבונה לך תכנית? 3. יש מגוון רחב של תרגילים שצריכים להשתלב בתוכנית מסודרת בהתאם ליעדיך- ממליץ להיכנס למסגרת מתאימה של נבחרת אתלטיקה. 4.כנ"ל 5. כדי לשפר ביצועים, יש חלוקה לתכשירים אנבוליים- שבונים מסה שרירית ותכשירים ארגוגניים- שמשפעים על הביצועים של המערכות השריריות והעצביות בזמן התחרות והאימון. כמובן שתופעות הלוואי שלהם הרסניות לגוף האדם ואינם מומלצים, מעבר לצד הלא החוקי והאתיקה המקצועית.
מסיבות כאלה ואחרות אני כרגע לא נמצא במסגרת נבחרת אתלטיקה ככה שאשמח אם תענה על שאלותיי על פי הידע המקצועי שלך בכדי לתרום לאימונים ולהישגים שלי. אשמח אם תוכל לתת לי טיפים בנוסף ממוקדים וקצרים.
צור קסטל נתן לי לבצע אינטרוולים לא ארוכים. 4 סטים של 80 מטר, בין כל אינטרוול דקה וחצי הליכה 4 סטים של 40 מטר, " " " דקה הליכה 4 סטים של 20 מטר, " " " " " 1.מדוע לדעתך כל הזמן הוא המליץ לי לשנות את מרחק הריצה? 2.אומרים שבאינטרוולים כאלה לא רצים ב100 אחוז ספרינט אלא 80 אחוז בערך, מדוע? ואיזה שחרור אתה ממליץ לעשות לאחר אימון שכזה? תודה רבה חורש
שבי יקירי, גם במשחק כדורגל המרחקים של הספרינטים שלך משתנים בהתאם. אתה מתייעץ עם צור שהוא פיזיולוג מצוין של מאמץ ואיש מקצוע נהדר, לכן אינני מבין מדוע אינך מבקש ממנו הבהרות בנוגע לתוכנית שבנה לך?
שלום חורש רוצה להתייעץ איתך על כח מתפרץ בחדר כושר.. אני רוצה לבצע תרגיל משיכת פוליעליון באחיזה צרה באופן מתפרץ! תסביר לי בבקשה איך מבצעים את התרגיל לשיפור כוח מתפרץ בפלג גוף עליון? 2.ביקשתי מהמדריך שייתן לי תרגילים לשיפור הכוח מתפרץ והניתור לכדורגל. הוא אמר שיש הרבה תרגילים אבל כדאי לי לבצע את התרגיל הבא: http://www.youtube.com/watch?v=iMjEASUeMlM מה דעתך על התרגיל? האם השרירים יתחזקו ממש למרות שאין פה הוספת משקל? תודה רבה
1.בתרגיל פולי, תוכל לבצע משיכה מהירה ושחרור איטי, זאת כדי למנוע פציעות בכתף. בזמן המשיכה אין סכנה לתזוזה לא מבוקרת של הכתף כמו בשחרור. 2. תרגיל החלפות רגלים עם ניתור: מדובר באחד מהתרגילים הפליאומטריים הבסיסיים. הוא משלב כוחות בלימה פסיביים בזמן הנחיתה, וכוח מתפרץ אקטיבי מיד בזמן הניתור.
היי חורש אם זכור לך לפני כמה חודשים דיברנו על כך שחישוב ההוצאה הקלורית לפי משקל גוף ומרחק הוא חשוב מדויק יותר משעון דופק. שריפת קלוריות= משקל גוף בקלוריות כול קילומטר במישור. האם יש דרך לחישוב מסוג זה הוצאה קלוריות של עליית מדרגות?
היות ומדובר בהוצאת אנרגיה כדי להתגבר על כוח הכבידה תוכל לבצע חישוב פיזיקלי פשוט לפי חישובי אנרגיה פוטנציאלית של גובה: מסה בק"גX 10 X הגובה שאתה מטפס במטרים. כדי להמיר לקלוריות יש לחלק ל- 4.18.
בהנחה שאני עושה פעמיים אירובי ביום כדי למקסם את שריפת השומן ידוע שאפגע גם בשריר עכשיו השאלה בכמה התקופה של החיטוב היא 35 ימים כאשר נשארו עוד 25 ימים בהם אני רוצה לעשות אירובי כפול האם תוך 25 ימים שעתיים אירובי כל יום תהיה פגיעה משמעותית ובשריר ואם כן האם אפשר להחזיר את אותם שרירים שנשרפו במידה ואני מבצע אימוני כוח מרבי ולא מסה.
גידי, גם אם תהייה ירידה מסוימת בסיבי השריר המהירים תוכל לבצע תרגילי התנגדות ובכך תרסן ותמזער את השריפה השרירית במהלך התוכנית. כמובן שתוכל בסוף תקופת החיטוב גם לבנות שריר פעם נוספת.
לא הבנתי את הסוף ד"ר חורש אז לא לצרוך סוכר בכלל במהלך היום כמו קצת קולה או קפה עם סוכר? הרי זה מאד קשה בשבילי ועד כדי בלתי אפשרי,ואם עד עכשיו צרכתי מעט סוכר ביום אז זה פגע בי משמעותית בשריפת שומן?
רצוי להפחית מצריכת הסוכר, אין בעיה עם כפית סוכר בתה, אבל משקאות ממותקים מכילים כמויות אסטרונומיות של סוכר.
במידה ובתחילת האימון אני מבצע תרגילים פליאומטרים ברגליים ובסוף האימון אני מבצע אימוני כוח לשם שמירה והגדלה של מסת השרירים ברגליים. האם במצב כזה אני פוגע באפקטיביות של האימון הפליאומטרי או להפך? אני מנסה לשפר את זמן הריצה המתפרצת ובספרינטים.
דרור, מובן שיש אפקט עייפות של הרכיב העצבי-שרירי, לאחר אימון פליאומטרי. אני ממליץ להפריד מאימון הכוח, אבל אם אין ברירה, אז הסדר הוא פליאומטרי ולאחריו כ
הבנתי שצריכת סוכר גם בכמויות קטנות במהלך היום מעכבות שריפת שומן אז איך אפשר להרזות אם מאזן הקלוריות שלילי אבל יש צריכת סוכר(לא גדולה) ביום יום? הרי אם המאזן שלילי,אז למרות צריכת סוכר בכמות זו או אחרת הגוף ישרוף שומן לא כך?
נכנסתי לחדר כושר לפני חצי שנה ואני מרוצה בינתיים מהתוצאות, אני משחק כדורסל בקבוצת נוער ועוד מעט עולה לבוגרים. רציתי לדעת כמה מומלץ לעבוד על שרירי הבטן? 3 4 תרגילים של 20 חזרות יספיקו לאימון אחד? 2.האם אימון בטן של ספורטאים שונה מאימון בטן של אנשים לא ספורטאים? אם כן אשמח אם תסביר לי קצת.. תודה רבה
שרירי הבטן הם בעלי חשיבות עליונה, לתנועה בשעת המשחק, יציבה, נשימה עיכול מזון ועוד. היות ולבטן חשיבות אסטטית רבה היא מקבלת דגש מיוחד על ידי מתאמנים רבים .יש שאף נוטים להגזים ומבצעים מאות כפיפות בטן ביום- לדעתי מיותר. היות ושרירי הבטן מתאוששים מהר אפשר עקרונית לאמן אותם אפילו פעמיים ביום, ע זאת כדי לשמור על כוח וטונוס יעיל של שרירי הבטן מספק לבצע 2-4 סטים של 20-30 חזרות המתבצעות במנחים שונים ואפקטיביות מרבית. אני מאוד ממליץ לך כספורטאי לבצע תרגילים פונקציונלים מורכבים המשלבים את הפלג המרכזי וכוללים תנועה ושינויי כיוון.
אני בן 21 מתאמן הרבה זמן בחדר כושר ומשחק כדורגל מקצועי. המטרה שלי היא מניעת פציעות ושיפור יכולות גופניות. אשמח לשמוע דעתך על התכונית: 2 אימונים בשבוע: יום שני- יום ב'': לחיצת חזה: עם מוט באופן מתפרץ TRX Back Row משיכה לחיזוק הגב יד קדמית:כנגד משקולות סקוואט משקל בינוני באופן מתפרץ הרמת אגן על כדור פיטבול כל רגל בנפרד בטן זופקי גו על מזרון בסוף האימון+תרגילי שיווי משקל על פיתה כל התרגילם 3X8. חוץ מזוקפי הגו והבטן שאני מבצע לבטן 3 תרגילים של 20 חזרות וזוקפי הגו תרגיל אחד על מזרון 3X15 ביום רביעי בשביל הגיוון אני מחליף בין החזה לגב: לחזה שכיבות סמיכה על trx לגב: מתח/ משיכות פולי עליון תודה רבה אשמח לכל הערה
אפשר להוסיף גם תרגילים מבודדים לשרירי רגליים, פשיטת ברך, כפפת ברך, הרחקה וקירוב ירכיים. תרגיל כפיפת המרפק מיותר לכדורגל...
כמה סוכר אפשר לצרוך בזמן דיאטה? אם אכלתי 5 קוביות שוקולד ביון ועכשיו אוכל קובי. אחת וגם תה שותה עם אחד סוכר פעם ביום זה לא יהרוס את הדיאטה נכון?
קצב ירידה של חצי קילו בשבוע זה טוב כדי לא לפגוע במסת שריר כפי שהבנתי-עכשיו נניח ואני רוצה להתחטב קצת יותר מהר מקצב זה ועושה 2 ביום אירובי במקום פעם אחת)(תקופה קצרה של 5 שבועות חיטוב) באופציה ב' עם פעמים אירובי ישרף לי יותר שריר זה ברור אבל האם גם יותר שומן מאשר אופציה א? כי אם ההבדל הוא רק בשריפה של השריר אז זה לא שווה בעליל אבל לדעתך גם יותר שומן ישרף לא כך?(למרות שתהיה פגיעה קטנה במסה?
גדי אין כאן ענין של ירידה אבסולוטית! ירידה היא ב% מהמשקל. בן אדם ששוקל 70 ומוריד חצי קילו בשבוע זה די מאוזן,לעומת זאת אדם ששוקל 120 ומוריד חצי קילו זה גירעון קטן ומאוד מאוד איטי. ובקשר ל"שריפת שריר" ככול שהגירעון יהיה גדול יותר הסיכון "לשרוף שריר" גדל..כמובן כמו שחורש ציין בפוסטים הקודמים אם אתה מתכנן לעשות פעילות אירובית ארוכה ארוכה מעל שעה אז תמיד כדי להצטיד בחטיף אנרגיה או תחליף שהו
העקרונות שאתה מעלה נכונים, נדב. הרעיון של גידי לזרז את הירידה במשקל על ידי עלייה בנפח האימון ופיצול שלו לשניים, הוא לא רע ושריפת השריר תהיה פחותה בעשרות מונים משריפת השומן.
במהלך חיטוב מה דעתך על סוכר? כמו קולה,פירות,קפה עם כפית סוכר וכו האם זה מזיק לחיטוב שאני עושה?(מאזן שלילי) אני רוצה לרדת במסת השומן ואני הורדתי את הדברים המתוקים אבל לא לגמרי נניח והייתי שותה ליטר קולה ביום אז עכשיו אני שותה 300 מ"ל של קולה האם זה בסדר לצרוך מעט סוכר במהלך החיטוב או דיאטה? או שעדיף להמנע בכלל?
אין שום בעיה לצרוך סוכר/שומן/הכול! העניין הוא : 1)להיות במאזן שלילי(פחות מ הBMR) 2)לספק לגוף את הדברים החיונים בשבילו גלוקוז/ח.אמינו למערכת העצבים והמוח. שומן על מנת לשמור על מאזן הורמונלי תקין וכו.. העניין הוא אם ספיקתה לגוף את הדרים החיונים ובנוסף עליהם אכלתה יותר אבל עדין הייתה במאזן שלילי אין בעיה.
גידי ונדב, נכון שיש חשיבות עליונה למאזן הקלורי בדיאטה- ללא מאזן שלילי לא נרד במשקל, אבל יש גם חשיבות להרכבי המזון, חלוקת הארוחות, חסרים תזונתיים ועוד גורמים שמשפיעים על חילוף החומרים ומאזן ההורמונים והאינסולין בגוף. לדוגמה צריכת פחמימות פשוטות כמו סוכר, יביאו לעלייה של רמת האינסולין בדם, שבתורה תעודד צבירה של שומן ולא פירוק שלו.
לא לגמרי קשור לנושא הפורום אבל בטח תדע: לפעמים אני ישנה בתנוחה לא טובה ומתעוררת עם צוואר שכואב כשאני מסובבת את הראש אחורה. הכאב נמשך כמה שעות (לכל היותר עד הערב) וחולף. מה בעצם קורה שם? נאמר לי שזו הצטברות של חומצת חלב, זה נכון? ומה אפשר לעשות אם בכלל כדי לזרז את ההחלמה?
שלום פזית כנראה שאת ישנה בתנוחה לא נוחה. שמי לב אם את: 1)אם את ישנה על הבטן הקימור של הצוואר גדל וכנראה שהוא עלול להיתפס אז להימנע מלישון על הבטן. 2)כשהכרית שלך גדולה יחסית אז ברגע שאת ישנה על הגב, או אפילו על הצד הראש שלך מורם בזוית מאוד גבוה וגם זה עלול לגרום לו להיתפס, אז לשים לב על איזה כרית את ישנה יכול להיות שפשוט כדי להחליף אותה. הצטברות של ח.חלב ממש לא נשמעת לי הסיבה,אלה עם כן את ישנה ומסובבת את הראש שלך מצד לצד כול הלילה ללא הפסקה.
אני ישנה על הצד והיד מתחת לכרית, אני חושבת שזה קורה כשהיד מתוחה מדי. השאלה היא מה בעצם קורה בשריר כשהוא נתפס ככה? והאם עדיף לחמם או לקרר את האזור? להזיז או להימנע מתנועה? גם לי לא נשמע הגיוני שזו הצטברות של חומצת חלב.
פזית,אכן כדברי נדב המלומדים, יש קשר לתנוחה שלך בלילה, ולמנח עמוד השדרה הצווארי, לפי התיאור של שינה על הצד יכול להיות שיש לחץ על כלי הדם והעצבים באזור, יש מחסור באספקת דם וחמצן ומכאן תהליך של הצטברות של כימיקלם שיוצרים כאב (ציטוקינים, חומצת חלב, חומצה ארכידונאית וכו'). בנוסף, המחסור באנרגיה שרירית וכן המערכת העצבית משדרת משוב של מצוקה והשרירים באזור יוצרים מצב של טונוס מוגבר- טטנוס רגישות ונוקשות מקומית. מקווה שההסבר מובן?
שבת שלום אם אחרי אימון כדורסל של שעה ו40 בערך לוקח לי הרבה זמן עד שאני מגיע הביתה, אני לא רוצה לפגוע בהתאוששות השריר לאימון הבא שמבוצע כבר מחר, מה היית ממליץ לי לאכול משהו קטן (לא סנדביץ לדוגמא) ? אולי יוגורט, אולי תמר בשילוב של הרבה מים? אשמח לכל אופציה קטנה שלא תמלא לי תבטן אבל תעזור לשרירים להתאושש? 2.פעמיים בשבוע אני נוסע מאימון הכדורסל לאימון משקולות בחדר הכושר הכולל אימון עם משקולות ומכונות. אני שותה בסדרך כלל משקה איזוטוני שהכנתי בבית, גם פה מה היית ממליץ לי לאכול לפני!! אימון המשקולות בנוסף לאיזוטוני? תודה רבה!!!!
לאמון שנמשך מעל שעה, אני ממליץ להצטייד בחטיף אנרגיה או פרי שתוכל לאכל תוך כדי. אם לוקח לך הרבה זמן להגיע הביתה, אז סנדביץ עם חלבון כמו טונה, ביצה או פסטרמה יכל להיות פיתרון טוב ומעשי עד לארוחה מלאה. שעתיים לפני אימון משקולות ארוחה מלאה, מידי לפני, חטיף אנרגיה או פרי.
היי חורש הרבה ספורטאים במיוחד שחקני כדורגל וכדורסל, מבצעים אימונים בפגרה על חוף הים, תרגילים אירוביים ובמיוחד אנאירוביים. זה ידוע והגיוני שאם מבצעים אימון אחד או שניים במטרה לשיפור יכולות גופניות זה לא מתאים ולא מספיק. כמה אימונים צריך לבצע בערך על החול כדי שיהיה אפקט ושיפור טוב? מה מקובל בערך? (בתקווה שאני עם בסיס טוב של כושר לפני האימון) באמת תודה
שלום בן, זה מאוד תלוי ביכולות שאתה מנסה לשפר: כדי לשפר סובול אירובית וסבולת כוח, באופן משמעותי תצטרך לערך חודש לפחות, 2-3 אימונים בשבוע. שיפור של יכלות מוטוריות או עצביות אפשר לקבל באופן משמעותי גם מאימון בודד- כך בחשבון שכל דבר צריך גם לשמר.
שלום לך חיים. ראשית תודה על תשובתך הענינית. בעקבות זאת קראתי מאמרים נוספים והבנתי יותר את הנושא. אני רוצה להוסיף. אני נוטל באופן קבוע ויטמין B12 בתוספת חומצה פולית של "הדס" מזה שנה. זאת עקב חוסר בספיגה דרך המזון. בבדיקה לפני כשנה לא היה מחסור ב-B12 ולכן לא נדגם בבדיקת דם האחרונה. בפריטין לפני כשנתים לא היה מחסור ולכן לא נדגם בבדיקה האחרונה. לדפקים גבוהים תמיד הגעתי (כנראה עניין פיזיולוגי) וכנראה שאני מאמת מגיע באימונים לעצימות גבוהה מאד. יתכן גם שבשנה האחרונה העצימות אף גדלה. זאת ניתן להסיק גם ע"פ כמות הזעה הגבוהה במיוחד במהלך האימון. אני מקפיד להשלים את הנוזלים ע"י שתיה מרובה במהלך האימון. אני מקפיד גם לקחת מגנזיום כל יום (מגנוקס 520) לשאלתך האם אני מרגיש עייף או מותש לאחרונה? לא .אני מרגיש טוב מאד , אומנם עייף אחרי האימון אבל למחרת הכל נעלם וממשיכים הלאה.כמו שכתבתי אני נמצא בתקופה של כושר טוב. קראתי שקפה יכול להשפיע על הספיגה של הברזל ועל -B12 ובכן אני אוהב מאד קפה.אני שותה לפחות 3 כוסות עם כמות גדושה של קפה שחור כל יום. אני ישן כ-4 עד 5 שעות ביום . לא מסוגל יותר. האם זה יכול להשפיע? אני רוצה לציין שהספורט בשלב זה של החיים הוא רק תחביב. אני עדין לצערי לא פנסיונר ולכן אני נאלץ לעבוד כ-10 שעות ביום והאימונים מתבצעים בשעות הערב אחרי בילוי בעבודה. אשמח לקבל תגובה נוספת. בברכה חיים.
חיים, נשמע שאתה מודע לגופך, למרות שהספורט הוא תחביב עבורך, אני ממליץ לך לבצע בדיקת מאמץ ארגומטרית בכל שנה, ולבצע בדיקה אקוקרדיוגרפית רק כדי לודא שלבך יכל לעמוד במאמצים שאתה מבצע. אם הכל תקין ואתה מרגיש טוב,לא נראה לי שיש לך ממה לחשוש. כך בחשבון שקפאין יכל להעלות את הדופן באופן משמעותי.
שלום יש לנו בחדר הכושר בוסו וכל מיני פיתות, כדי למנוע פציעות קרסול אני התחלתי להתאמן עליהם. אני מבצע תרגיל הבא על בוסו ופיתה,עמידה על רגל אחת, ואז סט הבא עמידה על רגל אחת עם עיניים עצומות. אשמח אם תיתן לי עוד תרגילים בסיסיים וטובים על בוסו ופיתה למניעת פציעות עתידיות במפרק הקרסול. תודה רבה
תוכל לבצע כל תרגיל שאתה מבצע בעמידה גם על בוסו או פיתה. אם תניע את הקרסול תוך כדי עמידה לפנים, לאחור ולצדדים, באופן מכוון, תוכל לחזק את השרירים המיצבים את הקרסול. חשוב למצוא את נקודות התורפה של הקרסול וכף הרגל שלך לפני שאתה מבצע תרגול לחיזוק הקרסול. אפשר להיעזר בצילום וידאו לשם כך.
האם אתה אישית עובד עם רצועות אלה? 2.האם זה טוב שילדים בני 13 עד 15 יעשו תרגילים על trk ? האם זה אפקטיבי גם בגיל זה? תודה שבוע נהדר
אני אישית לא, אך צוות המאמנים שלי משתמש בו לעיתים קרובות. אפשר לעבות עם נערים. הקפד על כללי בטיחות.
במידה וגם הייתי עושה אירובי אחרי ארוחה נניח שעה אחרי הארוחה זה גם כן לא טוב מבחינת שריפת שומן? או שבגדול כל אירובי לא משנה מה בסופו של דבר ישרוף שומן לא? אם ירדתי 7 קילו עד עכשיו אין מצב שהכל זה שרירים ונוזלים נכון? חייב לרדת גם שומן? כי לא כל כך הקפדתי על אוכל לפני ואחרי האימון רק הקפדתי על צריכה מספקת של חלבון במהלך היום.
שלום, ללא ספק ששרפת שומן, בכל פעילות אירובית יש שריפה של % מסויים של שומן, שהולך וגדל ככל שמשך הפעילות מתארך. % השריר שישרף הוא קטן לאדם בריא גם אם לא הקפדת על תזונה מתאימה, אך גם את זה אפשר וכדאי למנוע.
אז אם עשיתי אירובי עד עכשיו על בטן ריקה(שעתיים שלוש אחרי ארוחה אז אני שרפתי בעיקר שריר ולא שומנים??) ואיזה פחמימה כדאי לאכול 20 דקות לפני האימון? איזה סוג אוכל?
בכללי אומרים שפיזור הכי טוב של חומצת חלב יהיה בביצוע פעילות קלה ברמה של 40% מצריכת החמצן המרבית. איך אני יכול לדעת בערך כמה זה 40 אחוז ? 2. למה חשוב לפזר חומצת חלב אחרי אימוני כדור לדוגמא, מה קורה אם החומצה נשארת? תודה
ערן, יש דרכים שונות לחשב צריכת חמצן: הדרך המדוייקת והמדידה היא על ידי ביצוע של בדיקת מאמץ מטבולית לחישוב צריכת חמצן מרבית. המבחן המדוב חשוב מאוד לכל מי שעוסק בספורט מקצועי או תחרותי. אפשר לקבל הערכה בקירוב של צריכת החמצן המרבית על ידי מבחנים שונים. נניח בביצוע בדיקת מאמץ מדורגת אפשר למצוא את הדופק המרבי שאתה מגיע אליו ולהניח שזו צריכת החמצן המרבית ומשם לחשב % מרזרבת הדופק - דופק מרבי-דק מנוחה X % + דופק מנוחה. אבל כאשר מדובר בהתאוששות לא צריך להיות כל כך מדוייק, תוכל פשוט לבצע הליכה או ריצה קלה במשך 10 דק'. פיזוק חומצת חלב יכל למנוע כאבי שרירים לאחר מאמץ קשה.
חורש מה שלומך חבר הביא לי רצועות אימון trk, אני יודע שאימון מסוג זה טוב מאוד לשרירי הליבה והיציבה ופחות לבאדי בילדרים שרוצים להתנפח. השאלה אם אני ישלב את זה בחדר הכושר בנוסף לתרגילים עם משקולות ומכונות כמו שאני עושה עד עכשיו, אז אני יעלה מסה מהתרגילם האלה(כמובן שיש חשיבות לתזונה וכו')? התרגילים שאני מתכוון לעשות זה גשר קידמי על trk , שכיבות סמיכה איתו ומשיכה(כמו חטירה עם משקולות לגב. מה דעתך? תודה
תלוי מאוד מה רמת אימון ההתנגדות שלך כעט. באופן עקרוני זו לא המטרה שלו, כמו שציינת יותר למטרת אימוני CORE.
היי חורש רציתי לשאול האם יצא לך להיתקל במקרה של אדם הסובל מדליפה בלב? הגיעה אליי למכון מתאמנת שסובלת מדליפה בלב ובאישור הרופאי שלה מצויין שהיא יכולה לעסוק בפעילות אירובית,לא מצוין דופק מטרה מקסימאלי, או האם יש מניעה מלעבוד על אימוני אינטרואלים,ובנוסף יש נה הנחיה מעורםלת שמותר לה להרים עד 5 ק"ג...הערה מן הסתם חסרת תועלת. הבעיה שהרופאה ממש לא מבינה בספורט,לפי הבנתי יש בעיה לעבוד עם הנערה בדופק עצים דבר שאני יכולה לעשות איתה גם בריצה מתפרצת או ספיינינג. מה אתה ממליץ חורש?
בדוק מולה מה סוג וחומרת הדליפה? האם מדבר בדליפה של המסתם המיטרלי, אורטלי, טריקספידלי, פולמונרי? בדרגה קלה, בינונית חמורה? האם יש קוצר נשימה במאמצים? באופן עקרוני, ישנה קונטרה אינדיקציה לעלות לחצי דם באופן משמעותי בזמן הפעילות לא לבצע פעולות איזומטריות. כדי להיות יותר ספציפי בהנחיות אצטרך לראות בדיקת אקו ומאמץ, אם היא נכנסת לקוצר נשימה ויש שינויים נוספים במבנה הלב רצוי שתתאמן במסגרת מםוקחת של שיקום לב. תוכל להפנות אותה ישירות לפורום.
תי הכי טוב לשרוף שומן באירובי בבוקר על בטן ריקה? אחרי ארוחה או בין הארוחות כאשר האירובי יהיה לפחות שעתיים אחרי האוכל?
לא רצוי על בטן ריקה, כדי לאפשר הספקת אנרגיה סוכרית ולא לגרום לפרוק שריר. כדאי כ 20 דק' לפני לאכל מעט פחממה כדיפשר התנעה של תהליך פרוק האנרגיה השומנית.
.איזו השפעה פיזיולוגית (אם בכלל) יש לשתיית מים מרובה במהלך אימון משקולות בח.כ? תודה
על כמה נוזל מדובר? במצבים חריגים ובמיוחד אם יש גם מלחים וסוכרים בנוזל תהיה גם עלייה בנפח פלזמת הדם, שתעלה את לחץ הדם הסיסטולי ובמצבי קצון (מעל 4 ליטר) להתרחבות הלב.
שלום לך חיים. אני גבר כבן 58 . עסקתי בעבר בספורט תחרותי וכיום אני עוסק בספורט עממי ובעיקר חוגים בעומס גבוהה יחסית. אני עושה כ-3 שעות שבועיות ספיניג . כ-3 שעות שבועיות בואדי פאמפ (תוכנית עבודה ארובית עם משקולות). כ-3 שעות שבועיות פילטיס. ושעה נוספת בחדר כושר.אני עובד יחסית בעומסים גבוהים ומגיעה לדפקים גבוהים. לדוגמא אני יכול לשהות בדופק של 190 לפחות כ-20 דקות . אני גבר רזה במראה, בגובה 183 ומשקל של 83 ק"ג בעל מסת שרריים גבוהה יחסית לגילי. מאז ומתמיד עבדתי על עומסים גבוהים ובדופק גבוה ללא בעיה.אני בתקופה של כושר טוב ומתאמן 7 ימים בשבוע. אני אוכל באופן מאוזן ומקפיד שהתזונה תכלול את כל אבות המזון.אני מרגיש כללית מצויין. לאחרונה ביצעתי בדיקות דם וגילתי ירידה ברמת הכדוריות האדומות (כמות 4.45) ברמת ההמוגלובין( 14.3) וכן עלייה בגודל של כדורית הדם האדומה( 99). לפני כשנה עשיתי בדיקה ארגומטרית כפי שמבצעים בקופות החולים והתוצאה היית כמובן תקינה.כמובן שהבדיקה בכלל לא משקפת את הדפקים שעליהם אני מגיע באימונים. השאלה שלי. האם יכול להיות קשר בין תוצאות הבדיקה למאמצים וההגעה לדפקים גבוהים באימונים? האם אני זקוק לתוספי מזון? אני משתמש באופן קבוע בוויטמין B12 עקב חוסר בספיגה דרך המזון והרמה תקינה. הודע לך אם תשלח לי את חוות דעתך בנושא לכתובת ה-E-MAIL שלי בברכה חיים
שלום חיים, בהתאם לתאור המקרה, נשמע שנפח ועצימות האימון שלך גבוהים מאוד. לספורטאים ולספורטאים חובבים יש נטייה טבעית לאנמיה, ברוב המקרים מדובר באנמיה מדומה, בגלל שהגוף מגדיל את נפח פלזמת הדם (תגובה לאימון בהתאמה לעוצמה ונפח האימונים)ומכאן שמדלל את ריכוז כדוריות הדם ונראת ירידה בהמוגלובין ובריכוז כדוריות הדם(RBC). מצב זה הוא טבעי ואינו צורך התערבות מיוחדת, אולם במקרה שלך ישנה גם מידה מסוימת של הגדלת גודל כדוריות הדם האדומות(MCV), מצב שיכל להיגרם כתוצאה ממחסור בויטמין B, חומצה פולית, ברזל או בעייה במוח העצם, במקרים נדירים אצל אתלטיים תחרותיים כתוצאה מפרוק כדוריות דם.קשה לומר בדיוק מה מתרחש אצלך, אולם הרושם שלי שהשילוב של אנמיה מדומה ואולי מחסור מסויים בויטמינים מקבוצה B, חומצה פולית וברזל. אני ממליץ לתסף עם שלושתם. הדופק הגבוה יכל להיות פועל יוצא של אנמיה. לא אמרת אם אתה מרגיש גם ירידה בכושר, חולשה תשישות?
אם אני עושה את הדיאטה המהירה של ה- 35 ימים אני רוצה לרדת בה שומן נקי כמעט ללא שריר ונוזלים עדיף לי להמשיך לאכול רגיל הרבה חלבון רק לקצץ במתוקים ואני ירד שומן נקי בעיקר נכון?
תלוי מה נקודת הפתיחה שלך, בכל ירידה במשקל יש גם הפסד מסויים של שריר ונוזלים, אם אתה בעל מסה שרירית גבוה בשלב מאומן מאוד, ההפסד של השריר יהיה גבוה יותר.
אני מתאמן כבר 4 חודשים על אימנוי כוח,ועכשיו אני רוצה להוריד 3-4 קילו שומן כי אני עומד על 21% שומן וזה הרבה ורוצה לרדת ל 18% תוך 35 יום ככה השאלה מה אני יכול לעשות כדי לשמור על הוכח שיש לי ולא לאבד אותו בדיאטה המהירה שלי שתכלול שעה ורבע הליכה בקצב מהיר, וכמעט ללא שיוני תפריט למעט קיצוץ במתוקים ובשוקולדים. והאם לדעתך תוך 35 יום אני יכול לרדת מ- 21% שומן ל 18? אני רוצה לרדת שומן נקי לפחות 3 קילו. מה עלי לעשות כדי לא לאבד מכוחי?
נראה לי כיעד אפשרי אך לא פשוט לביצוע, ביחוד שאתה מעוניין שלא לאבד כוח שרירי יתר על המידה. כך בחשבון שככל שהגירעון הקלורי גדול יותר הגוף יאבד יותר שריר וכוח. אני ממליץ להדגיר א לתקופה של חודשיים.תשלב פעמיים בשבוע אימוני כוח מרבי במהלך התקופה.
שלום ד"ר חורש, אודה לך עבור הבהרה /הכוונה. אני בת 30 , רצה כבר כמה שנים כמעט כל יום, היו כמה הפסקות באמצע לפחות מחודש. אחרי ההפסקה האחרונה גם עליתי במשקל שמתי לב שהדופק במנוחה שלי גבוה יותר (70+ לעומת 60) וגם קשה לי יותר לרוץ, העליתי את זמן הריצה מ30 דקות ל45 -35 והורדתי את הקצב . עם הזמן (שבועיים- שלוש) אני מרגישה שבא לי יותר בקלות אבל לא מצליחה להגביר את הקצב. העליה במשקל כ4 ק"ג האם זאת יכולה להיות הסיבה לירידה ברמת הביצועים או שינוי בשעת אימון יכול לגרום לשינוי משמעותי .תודה
מעיין, עלייה במשקל של 4 ק"ג יכולה בהחלט להיות משמעותית לגוף, של רוטינת האימון. למרות שהשינוי שאת מתארת בדופק מנוחה נשמע גבוה. ההחלטה להגדיל את הנפח של הפעילות ביחס לעצימות בתקופת החזרה לרוטינה, היא נכונה, אני ממליף לעלות את נפח האימון אפילו יותר אם הכוונתך לרזות חזרה, לאחמיכן להוסיף קצבים משתנים ולעלות עצימות. בהצלחה!
שלום רב, אני משחקת טניס כשעה פעמיים בשבוע וכדור רשת שעה וחצי פעם בשבוע, פרט לכך משלבת הליכות מהירות של כשעה ורבע מעורבים בספרינטים קצרים בני חצי דקה כול 5 דקות כ 2-3 לשבוע כדי לשפר את עוצמת המכה שלי בטניס ובכדור רשת ההגיון שלי אומר לעבוד על חגורת הכתפים והידים- איזה תרגילים מומלצים לדעתך- אין לי אפשרות ללכת לחדר כושר אלא להתאמן בבית- האם לעבוד עם משקולת? איזה גודל? כמה סטים וחזרות להתחיל- לא רוצה לנפח שרירים אלא לחזק אותם יותר. תודה מראש
באופן מעשי, אמליץ לך לקנות גומיות (טרה-בנד) עם דרגות קושי שונות,את הגומיה ולבצע תרגילים פונקציונליים הכוללים רוטציות של הכתף בזיוות שונות, המדמות פעולה של חבטה.
שאלה ראשונה:אמרת לי שמומלץ לבצע תרגילי רוטציות עם כדור כח כלפי הקיר בתור חימום בחדר הכושר לפני אימון המשקולות. מדוע שאני מבצע 2 תרגילים של רוטציות כלפי הקיר עם כדור כח 5 קילו(לא כבד) אני מרגיש את הדופק ממש עולה, ארי המשקל מאוד קל? 2.אם אני מבצע אינטרוולים (10 חזרות) במהירות של 85 אחוז למרחק של 70/60 מטר אם מנוחה של דקה וקצת,האם אנחנו מלמדים את הגוף לשלוט בחומצת החלב? זאת אומרת לעלות אותה ולפרק אותה? אני קצת מבולבל אשמח אם תסביר לי תודה רבה לך
שלום שבי, תרגילי רוטציות עם כדור כוח מצריכים מעורבות של אחוז ניכר משרירי השלד שלך ומיכאן שמעלים את הדרישה המטבוולית לספק חמצן ואנרגיה לשריר ואת העלייה בתפוקת הלב. אימונים אינטרוואליים קצרים, מעלים מאוד את ריכוז חומצת החלב בשריר, מצב המצריך לסגל תגובה אינזימטית מתאימה כדי לפרק אותה ולהוריד חזרה את הריכוז שלה במחזור הדם.
היי חורש אני בן 25 מתאמן בחדר הכושר 3 פעמיים בשבוע ורץ ריצות ארוכות מסביב לבית+אימון ספרינטים קצרים על מנת לשמור על הגוף וכמובן להוציא אנרגייה. בשבוע האחרון אני וחבר החלטנו לשנות קצת את האימון, והחלטנו לעשות אימונים למרחקים שונים על חול הים.ביצענו ספרינטים קצרים,ספרינטים ארוכים,ריצה עם גומייה וכו' על מנת לעשות את האימון קשה יותר ופונקצינאלי על מנת להקשות על הגוף שלנו. 1.אני בכושר טוב יחסית. מה אימונים שכאלה על חול הים עושים לכושר וללב שלנו?מה אנחנו מקבלים מבחינה פיזיולוגית חוץ מגיוון? תודה
דני, ראשית כל הכבוד, שבירת שיגרת האימונים על ידי גיוון היא מטרה בפני עצמה בכל תוכנית אימון. השילוב של אימונים פונקציונלים יסייע בהכנת הגוף לתפקוד יומיומי יעיל יותר, השילוב של אימונים אינטרוואלים, יאפשר להעלות את הסף האנאירובי ואת צריכת החמצן המרבית.
