פורום פיזיולוגיה של המאמץ
מנהל פורום פיזיולוגיה של המאמץ
אני מעוניין לשרוף שומן ולהוריד אחוזי שומן מבלי לפגוע במסת שריר בצורה הטובה והאפקטיבית ביותר שיש כי אני בתהליך עלייה במסת שריר. מה היית ממליץ לי לעשות?
מצטער שאני קופץ,אבל אולי הבהיר לך כמה דברים דרור לעלות מסת שריר ובמקביל להוריד שומן זה לא דבר אפשרי בגדול על מנת לעלות מסת שריר צריך לאכול יותר ממה שהגוף צריך,ולהוריד שומן צריך לאוכל פחות ממה שהגוף צריך. מנסיוני האישי וגם בתור מאמן באמת שנתקלתי במקרים ששתי המטרות הושגו בו זמנית ירידה בשומן ובמקבי עלייה במסת השריר,אבל שמתי לב שהדבר קורה אצל מתאמנים חדשים ולא מתאמנים בעלי ניסיון,ובנוסף ראיתי שהדבר קורה אצל מתאמנים בעלי אחוז שומן גבוה מאוד שגם הם הורידו שומן ועלו מסה בו זמנית. נחכה לתשובה של חורש
דרור, בגדול אמת בדבריו של נדב, האפשרות להשיג את שתי התוצאות בו זמנית, תלויה בניסיון המתאמן ובעיקר מסת השריר והשומן האבסולוטיים שלו באותה העת. צריך לזכור שבדרך כלל מדובר על יחס ב- % של שרירי ושומן וכאן צריך לקחת מדדים אבסולוטיים ולא יחסיים. אם מסת השריר נמוכה ורזרבות השומן גבוהות מאוד (מעל 10 ק"ג) יש אפשרות לעלות מסה שרירית אבסולוטית, בו בעת שאדם נמצא בגירעון קלורי כתוצאה מאימון. אך אז צריכת הקלוריות שלו חייבת להיות גבוה מה BMR. כאשר מדובר במתאמן מנוסה שמסת השריר שלו גבוה צריך להכין תכנית אימון שנתית, שיהיו בה תקופות עם ערך קלורי גבוה והוצאה קלורית פחותה עם דגש על אימון התנגדות, וכן תקופות של גירעון קלורי, עם הוצאה אנרגטית גבוה ואימונים אירוביים. בכל מקרה, אני ממליץ שהגירעון הקלורי לא יעלה על 500 קק"ל ביום.
אני עושה אירובי כל יום במשך שעה ו-20 דקות כדי להוריד שומן(בן 23) אני העלתי 9-10 קילו תוך שנתיים ואני חייב לחזור לכושר ולשרוף קודם את השומן ואז אני מתחיל אימון כוח. האם אני יכול ללכת שעה ו-10 דקות פעמים ביום במקום שעה ו-20 דקות פעם אחת? אם אכפיל את האירובי ביום פעם ביום ופעם בערב האם יותר שומן ישרף ואני ירזה יותר מהר?(השרירים שלי לא ישרפו או ירדן בעקבות כמות כזו שלאירובי או שזה יכול להיות בסדר בשבילי?
הכול תלוי בגירעון היומי שאליו אתה מגיע,לא באימון יומי או כפול.. דבר ראשון: תבדוק במחשבון און ליין את ה BMR שלך,אתה תקבל כמות קלוריות שאותה הגוף שורף במנוחה יום יומיות,עכשיו בקשר לירידת מסת שריר זה תלוי בגירעון שאתה תציב לעצמך,לדעתי מכמות הBMR תחסיר 20% מהקלוריות,אם אתה עושה אירובי תבדוק כמה קלוריות אתה שורף באימון ושהקלוריות שרפתה יאבו את הגירעון היומי שלך,וכך אתה גם יכול לאכול קצת יותר,תתחיל בגירעון של 20% מסך הקלוריות ותשתדל להכניס כמות מספקת של חלבון. בהצלחה
מועדים לשמחה, ראשית תודה לך נדב על תשובתך המקצועית, אני תמיד שמח למעורבות ודיון של בעלי ידע נוספים בתחום הפיזיולוגיה של המאמץ. עלו כאן שתי סוגיות: אחת של נפח אימון אירובי גדול במיוחד, והשניה של פיצול האימון לשניים. באופן עקרוני אני אפילו ממליץ על פיצול האימון במקרים מסוימים, אבל אני לא בטוח שזו הסיטואציה במקרה המדובר אצל בחור צעיר המעוניין לרזות, אני ממליץ להאריך את משך האימון ולא לפצל אותו כדי להגביר את אחוז האנרגיה הנשרפת ממקור שומני. למרות שיש מחקרים שמעידים אחרת. לגבי נפח האימון - כשעתיים וחצי ביום. לדעתי מיותר! אפשר להוסיף אימון ארוך במיוחד פעם בשבוע אך מעבר לכך, או שתכנס לגירעון קלורי גדול מידי, ונכון אמר נדב- שרצוי שזה לא יעלה על 20-25%, או שתפצה על ההוצאה האנרגטית באכילה רבה יותר. מכאן שפעילות אירובית יומית, בת 60-90 דק,תלוי בעצימות, יכולה להספיק לצורך הרזיה.
שלום, האם ביצוע פעולה חד גונית בחדר כושר - ריצה בלבד - פוגמת בקצב הורדת הקלוריות בגלל הרוטיניות והחד גוניות שלה ? רמי
שלום רמי, למעשה ברמה הכמותית ההוצאה הקלורית בזמן מאמץ תלוייה במשקל הגוף דרגת המאמץ ואורכו. אולם לרכיבים נוספים של הכושר הגופני יכול להיות קשר ליעילות והרכב האנרגיה שבה הגוף משתמש. לדוגמה, שינויים ביחס של סוגים שונים של סיבי שריר, המיומנות של השריר בהפקת אנרגיה אירובית וכיו"צ. לכן כאשר יסתגל הגוף לפעילות כמו ריצה, הוא יהיה יותר יעיל וחסכוני באנרגיה, ויפיק פחות חום. שים לב לא מדובר בהפרשים מאוד גבוהים, אך ככלל, מומלץ לגוון את הפעילות מסיבות רבות נוספות.
תודה רבה על התשובה. אבקש להוסיף שאלה נוספת, בעת ריצה בקצב של 8.5 קמ"ש למרחק של 5 ק"מ, שעון הפולאר אשר נתוני האישיים עודכנו בו - מין, גובה, משקל, גיל, מראה "שרפת קלוריות" בהיקף של כ - 420 קלוריות, כאשר המהירות מועלת ל - 8.7 בלבד!! הפולאר מראה עליה בשרפת הקלוריות בהיקף של למעלה מ - 50% כאשר הדופק עולה בפחות מ - 10% עקב העלאת המהירות. סביר ? תודה וחג שמח, רמי
היי חורש בזמן האחרון שמעתי הרבה דעות של אנשי מקצוע שממליצים לצרוך ויטמין C בשעות הבוקר כי הוא בעל תכונות ממריצות,ואפילו שמעתי אנשים שהמליצו לצרוך את הויטמין C עם קפאין לפני אימון ושהוא בעל תכונות ממריצות ביותר,האם יש אמת בדבר?? תודה
נדב, ויטמין C, הוא אנטיאוקסידנט, בעל השפעות נרחבות על גוף האדם ואף משמש כחומר משמר טבעי בתעשיה. יש לו יכולת מצויינת "ללכוד" רדיקלים חופשיים ולהאט חימצון.מחור בויטמין C, יכול להביא לפגיעה ברקמות ולמחלת הצפדינה.ישנה מחלוקת, לגבי השפעות של תיסוף ויטמין C,לספורטאים- למעשה, מחד, ישנם מחקרים שאף שמלמדים על פגיעה בביצועים של ספורטאים בתיסוף של מעל 1000 מ"ג ביום, אולי בגלל שלעומס של לתהליכי החימצון יש גם צורך כדי להביא לאפקט האימון. מאידך, מחסור בויטמין C, יכל לגרום לתשישות יתר אצל ספורטאים ולפציעות של רקמות חיבור. מכאן שאני ממליץ לצרוך ויטמין C, אך לא במינון מוגזם. 80-120 מ"ג ביום, בעדיפות מפירות וירקות. לא ידוע לי על תכונות ממריצות של ויטמין C, או השפעות ישירות על גירוי של מערכת העצבים, כשם שיש לקופאין.
ישנם מחקרים שמלמדים על פגיעה בביצועים של ספורטאים בתיסוף של מעל 1000 מ"ג ביום, אולי בגלל שלעומס של לתהליכי החימצון יש גם צורך כדי להביא לאפקט האימון- אז אם ניצור תנאי אימון מלאכותיים, ונביא לעקה חמצונית זמנית ולאחריה ניתן אנטיאוקדנטים , האם זה יכול להביא לשיפור ביכולות הפיזיולוגיות? ( זה בפועל יכול להתקיים ע"י מינון גבוה ומינון נמוך של ויטמין C לסירוגין בכל אחד מהימים)
ההתנגדות החוזרת מהקרקע היא יכולה להגיע לעד פי 3 מהליכה, מה שמפעיל עומס רב על המפרקים ועל שרירי הרגלייים. פי 3 זה אומר שאם אני שוקל 80 קג בקירוב, העומס בריצה יגיע לעד 240 ק"ג?? זה מספר שאני אפילו לא מתקרב למחצית ממנו בסקווט.... :O
התנגודת החוזרת מהקרקע בהליכה/ריצה היא הסכום של האנרגיה הפוטנציאלית והאנרגיה הקינטית והיא יכולה להגיע למאות ניוטונים פי כמה וכמה ממישקל הגוף, אולם בל נשכך, שלעומת סקווט מדובר באנרגית בלימה, שמתבצעת אקסצנטרית ונספגת רובה באופן פאסיבי ברכיבים האלסטיים של הגוף- לעומת סקווט שדורש מאמץ קונצנטרי אקטיבי.
אך האם העומס המופעל על המפרקים והעצמות גבוהה מאוד, הרבה יותר מסקווט??
היי חורש, במפרק שורש כף יד השמאלית יש לי תחושה של חופשיות ומופיעים קנאקים כאשר אני במצב של מנוחה וסתם מזיז את המפרק. התייעצתי בפורום לפציעות ספורט, והם סבורים שמדובר בחופשיות יתר בגלל עומס יתר. מישהו אחר אמר לי שכנראה בגלל העבודה עם עומסים גבוהים, הרכיבים הפסיביים ( רצועות ומעטפת המפרק)נמתחו מעבר לאורכם המקורי, מה שתורם לחופשיות הלא נעימה במפרק. אכן כבר התחלתי לבצע תרגול למתח ביד אחת, והמשקל שבו אני מרים בפולי גדול בהרבה ממשקל גופי. הקטע הוא שאני נהנה מזה , וחוץ מזה אני לא מרגיש כאבים או תסמונת של אימון יתר.. מה ניתן לעשות בכדי למנוע את התארכות הרכיבים הפסיביים יותר ( הם המליצו לי לחזור לעבודה עם משקלים סבירים עד שהרכיבים הפסיביים יחזרו לאורכם המקורי) איני רוצה להשתמש במגן העוטף ומייצב את שורש כף היד , גם כי זה לא נוח, וגם אני יודע ששורשי כף היד הם מבין הפרקים הכי חזקים אצלי. מה דעתך?
שניאור, אני ממליץ בעיקר לשים לב למנח של שורש כף היד, תוכל להמשיך עם משקלים גבוהים כל עוד ישנו פיזור הומוגני של המתח על המפרק. הקפד לא ליצור זויות מוגזמות ולישר את המפרק ככל הניתן. בצע אימונים סימטרים, מה היתרון שאתה מוצא במתח על יד אחת?
ולא כל האימון שלי מתרכז בזה, אלא כמה סטים בודדים.. אגב, איך ניתן ליצור פיזור הומוגני של המתח על המפרק בתרגילי משיכה במשקל כבד ( בעיקר כוונתי לפולי עליון) ? בתרגיל זה אמנם המפרק שורש כף יד אכן ישר, אך הבעיה היא שהמתיחה של הרכיבים האלסטיים מתרחשת גם אז..
ערב טוב חורש. ברשותך אשאל שאלה נוספת בהקשר לשאלה ששאלתי כאן לפני קצת פחות מחודש.הבנתי דאז תשובתך וברצוני לשאול שאלה קצת מורכבת הייתי מתנסח לטעמי.ידוע שאנדרנלין שמופרש בגוף גורם לעליית הדופק, שיש התרגשות בפעילות אקסטרימית כפי שיש לי, בהחלט מידי פעם. הייתי מבקש לדעת אם יש תשובה בידך כיצד תושפענה פעימות הלב מאנדרנלין אצל מתעמל בעל כושר ביחס למי שאין לו כושר? כוונתי אם אחדד עוד את השאלה , האם האנדרנלין נניח בכמות מסויימת ישפיע פחות על קצב פעימות הלב שלי אם אני בכושר לאומת אם לא הייתי בכושר? האם זה נכון להסיק או אולי לא נכון שככל שיגבר הכושר הגופני בהיבט המערכת הקרדיו וסקולרית האנדרנלין ישפיע פחות על קצב עליית הדופק שלא ממאמץ? תודה על זמנך כתמיד!!
שלום חיים,באופן עקרוני, קצב הלב במנוחה ובמאמץ נשלט על ידי המאזן היחסי בין המערכת הסימפתטית (בהשפעת אדרנלין ונוירואדרנלין)שמעלה את הדופק והמערכת הפרה-סימפתטית שמורידה את קצב הלב באמצעות אצטיל כולין. הקצב הסופי תלוי בדומיננטיות של כל אחת מהמערכות בזמן נתון, כמו בברז מים שטמפ' המים תלויה בעוצמת זרם המים החמים והקרים. בזמן פעילות גופנית יש הטייה לכיוון הזרוע הסימפתטית שמעלה את הדופק ומצב הפוך במנוחה. שיפור בכור הגופני בעיקר מחזק את הזרוע הפרה סימפטטית ולכן קצב הלב יורד במנוחה ובמאמץ. מאידך, ישנם חילוקי דעות לגבי הרגישות של הרצפטורים לאדרנלין וצפיפות שלהם: מחקרים מסויימים מלמדים שישנה אף, עליה ברגישות ובצפיפות של קולטני בטא לאגרנלין, לכן תגובת הלב המאומן עשוייה להיות מהירה יותר, אך בגלל הפעיךות הוגאלית, האפרט הנ"ל עובר מיסוך וקצב הלב דוקא יורד.
כעת טוב יותר בהרבה, שמעבר לאימון בהיבט כושר -סיבולת לב ריאה יש גם ירידה בפעימות בהקשר להשפעה של האנדרנלין . אני שאלתי זאת היות ובסופ"ש האחרון, שמתי לב שכאשר אני רוכב (על אופנוע השטח) אני לא עובר בדרך כלל את הדופק המותר לי שנקבע לי באימון במכון(כרגע 145). יחד עם זאת, במעבר מכשול שגורם לי נגיד מתיחות ו/או דריכות לקראתו ,ראיתי על שעון הדופק(שנמצא על הכידון) שהפעימות עלו לסביבות 165.זה היה לזמן קצר מאד וירדו דיי מהר לסדר גודל של הטווח בו אני פעיל בדרך כלל ברכיבה. ששאלתי את הפיזיולוג במכון השיקום, לא היתה מובנת לי התשובה ולכן שאלתי אותך.אני מודה לך על התשובה הממצא. סופ"ש נעים, חיים
שלום, מה יכולה להיות הסיבה לסחרחורות בזמן אימון כוח בחודשים האחרונים? זה קורה אפילו בתחילת האימון, עם התרגיל הראשון. קורה בתרגילים של פלג גוף עליון, לא בתרגילי רגליים. יש לציין שלא היה שינוי בסוג התרגילים ובמישקלים, וכי אני מתאמנת בחד"כ כבר שנים. תודה רבה
שיר, סחרחורות, יכולות להגרם מסיבות רבות, שינויים בלחץ הדם ואפקט וואלסלבה, עלייה בלחץ תוך גולגלתי, שינויי מנח שמשפיעים על איבר שיווי המשקל באוזן, לחץ על העצבוב באזור הצוואר ועוד. אשמח לקבל פרטים נוספים, גיל, גובה, משקל, בעיות רפואיות? תוכנית האימון והמשקלים שאת מרימה.
תודה על התגובה המהירה, בת 27, 1.60, 54 ק"ג, מזה 8 שנים רצה כפעמיים בשבוע, מתאמנת בחד"כ כ 6 שנים. לארחרונה סובלת מכאבי ראש ואוזניים, לרופאים לא ברור למה. ב.דם תקינות מלבד פריטין נמוך - 8. מתאמנת כשעה, כפעמיים בשבוע בחד"כ,מכשיר אחד לכל שריר (כעשרה תרגילים). מרימה משקל בו אני מרגישה בנוח, כל סט עושה 12-15 חזרות, 3 סטים, ולא מרגישה "סחוטה" בסוף הסט. נושמת נכון במהלך התרגיל. המון תודה
1) האם תגובת רפלקסים משתפרת ( מבחינת זמן תגובה) כאשר ישנה פעילות דומיננטית של המערכת הסימפאתית בעת ריצה או פעילות גופנית נמרצת אחרת? 2) האם גם פעילות של הזרוע הסימפאתית המגיעה כתגובה לסטרס משפרת את תגובת הרפלקסים בגוף? 3) היום נסעתי באוטובוס וכנראה שהנהג היה במירוץ נגד הזמן , הוא פשוט דהר באוטובוס ענק, בכביש דו סיטרי ומלא ברכבים חונים בצדדיו וכל זאת בשעות החשיכה. אז ייתכן שהראיה מתחדדת והוא דרוך ומפוקס , אך במקרה חירום אם בא רכב מהצד הנגדי ( הכביש צר) יכולת הבלימה היא הרבה יותר יעילה ? האם בלימת חירום לעצירה מוחלטת או להאטה משמעותית היא גם סוג של רפלקס (מנגנון של התנייה קלאסית- מכונית מתקרבת במהירות היוצרת סוג של בעטה שמובילה ללחיצה חזקה על הבלם)?? קשה לומר שבמקרי חירום אנו מפעילים שיקול דעת ( וזאת למרות ששיקול דעת יכול גם להתקיים במהירות של שברירי שנייה), אז האם זה באמת סוג של מנגנונים אוטומטיים??
שניאור, הפעולה שאתה מתאר של נהג האוטובוס היא יותר אינסטינגט מאשר רפלקס. רפלקס בהגדרתו היא פעולה, שמתאוררת אוטמטית, ללא מעורבות של המוח, או למידה: לדוגמה רפלקס המתיחה שיוצר את קפיצת הברך בבדיקה נוירולוגית. אינסטינגט לעומתו מגיע מרמה עצבית גבוה יותר והוא משלב למידה, כמו לחיצה על הברקס תוך חלקיקי שנייה מזמן חישת הסכנה. מחקרים הוכיחו שהפעילות של המערכת הסימפטתית משפרת תוגובות אלו.
היי חורש לפני כמה שבועות דיברנו על כך שפרוקטוז יכול להפוך לגליקוגן בגוף בתור איחסון,וברגע שנגיע לכמות מסוימת הגוף יאגר את הפרוקטוז כשומן,ואתה ציינתה שהפרוקטוז יהפוך לח.שומן מהסוג "הגרוע ביותר". עכשיו קראתי מאמר שדיבר על מאזן קלורי,והוזכר שמה הפרוקטוז וגם הם ציינו שהפרקטוז הופך לח.שומן בעייתיות. מה בדיוק העניין של זה?מה הבעיה בכך?
הפרוקטוז, מעודד סינטזה של VLDL-Very low dencity cholesterol שעל פי מחקרים שונים גרוע אפילו יותר מה LDL-ביצירה של טרשת עורקים, מחלות לב וכלי דם. הסינטזה מתבצע בכבד ויכולה לגרום לכבד שומני.
היי חורש , שחיקת סחוס היא בעיה כאשר היא מתרחשת בגלל שלרקמות המרכיבות אותה אין זרימת דם ( בדומה לשריר או אפילו זרימת דם מועטה לרצועות) ולכן תהליכי המטבולויזם והריפוי אינם מתרחשים . איך בכל זאת בעת אימון המבוצע בהתמדה הסחוס אינו נשחק בעקבות העומס המופעל עליו בכל אימון? ולא רק זה גם לאנשים העוסקים קבוע בפעילות גופנית ישנם מפרקים יותר בריאים ופחות כואבים כך שהם באים עם רזרבה פיזיולוגית ומפרקים שמורים יותר לגיל המבוגר..?? (סוג של פרדוקס!!)
היי שניאור אולי אספק לך תשובה לחלק מהשאלות עד שחורש יגיב. דבר ראשון הסחוס אינו יכול להתרפות,והוא איננו יכול להתחדש לעולם. דבר נוסף המפרקים שלנו בגוף הם מפרקים סינוביאלים ובעת מאמץ המפרקים מפרישים נוזל סינביאלי שמונע שחיקה של העצמות בזמן המאמץ כמובן שברגע שעומס מדוד מופעל על עצם היא מתעבה,ולכן המפרקםשל אנשים שמתאמנים הם יותר חזקים. עכשיו נחכה לתשובה של המומחה
הי חברים, מתנצל על ההיעדרות, למעשה רוב התאים והרקמות בגוף האדם, הן בעלות יכולת התחדשות מוגבלת. קיימים אומנם וכוחים בספרות לגבי יכות יצירת תאים חדשים מכמות מסויימת של תאי גזע שנמצאים ברקמות כדוגמת שריר וסחוס. הסחוס מקבל הזנה של כלי דם, אך נכון נכון שאינו רווי נימי דם, כמו רקמות אחרות, ולכן מקבל הזנה בדיפוזיה שמספיקה לקיומו בתנאים נורמליים וזו לא הסיבה העיקרית ליכולת ההתחדשות המזערית שלו, כי אם, פעילות מזערית של פקטורי גדילה, האחראים לצמיחה וריבוי תאי. שניאור באשר לפרדוקס שאתה מעלה, למעשה אימון מבוקר, יוצר שינויים מולקולריים מבניים ברקמת הסחוס, רקמות החיבור, השרירים, הגידים והרצועות, המחזקים ומגמישים אותם. הסידור המרחבי של סיבי הקולגן משתפר, ואף נוצרות מולקולות שמשפרות את האלסטיות והעמידות שלהם בפני קרעים ונכון גם נוזל סינוביאלי. כך שהפרדוקס אולי נכון לציר במכונה אך לא לרקמות בגוף האדם.
אני עושה דיאטה כרגע עם אירובי כל יום, אני יכול להתאמן על כוח מרבי? שמעתי שאי אפשר ביחד העלה במסה אבל האם אפשר לעשות אירובי עם כוח מרבי?(1-4 חזרות) ואם כן האם זה יתן לי באמת יותר כוח?
אם אתה נמצא בגירעון קלורי אתה לא תצליח לעלות מסת שריר,או להתחזק(לפחות לא בצורה משמעותית) בכול מקרה גם באימוני כוח כמו שציינתה הסיכוי לפציעות יותר שכיח, במיוחד אם אתה בגירעון קלורי. אגב בתור מתאמן מתחיל אתה תצליח להעלות משקלי עבודה כנראה אפילו שאתה בדיאטה, אבל הסיבה לכך היא יותר כי הקורדינציה שלך משתפרת לא עקב עליה במסת השריר. תבחר כוח או דיאטה
אם אני עושה אירובי כל יום שעה ו-20 דקות האם זה בריא מונכון מבחינת שריפת שומן? האם באימון כזה ארוך השומן ממשיך להישרף למרות שעברתי את השעה?
תלוי באיזה דופק אתה עובד דבר ראשון. השומן ימשיך להישרף תמיד גם מתי שאתה ישן בעיות שיכולות לצוץ אם אתה באמת מגזים באירובי מבחינת עצימות,ומשך זמן הם רבות פציעות ברכים,ירידה ברמת הברזל בדם,ועוד הרבה..
ככל שמשך הפעילות ארוך יותר, תשרוף אחוז גבוה יותר של אנרגיה ממקור שומני, למעשה לאחר חצי שעה של פעילות ממושכת, הופך השומן בגוף למקור האנרגיה העיקרי, כי מאגרי הסוכר הולכים ואוזלים. כך שפעילות של שעה ועשרים היא מצויינת. עוד טיפ קטן, בצע פעלות מונוטונים ללא יותר מידי שינויי קצב או התנגדות.
בוקר טוב , אני מתאמן 3 פעמים בשבוע בריצות של 10 ק"מ ועוד פעם מקדיל ל 20 ק"מ בנוסף עושה ספינייג פעמיים בשבוע ועוד 4 פעמים אימוני כוח בחדר כושר . לאחרונה לאחר הפסקה של שבועיים ( אילוץ עכב ניתוח בעין) חזרתי לפעילות בה דרגה התחילו כאבים בעקב רגל ימין נראה שזה לא מגיד האכילס אלא בכף הרגל . מה ניתן לעשות על מנת לא להחמיר את המצב .
שלום אמיר, סביר להניח שמדובר בדורבן, בדלקת מקומית של רקמת חיבור באזור כף הרגל. אני מציע לאבחן במדוייק את הבעייה ואז להציע טיפול פיזיותרפי מתאים. בכל מקרה לא רצוי להמשיך לרוץ כל עוד אתה מרגיש שהכאב מחמיר לאחר הריצה ולאפשר מנוחה וחזרה מדורגת לפעילות של ריצה. עד אז תוכל למצוא חלופות לפעילות, כמו נסיעה על אוםניים, שחייה וכדומה. גם הסתכלות ביומכנית וניתוח סגנון הריצה שלך יכל להוביל לפיתרון: נסה לדוגמה לנחות על כריות כף הרגל במקום על העקב...
היי חורש אני לא יודע אם אתה זוכר אבל סיפרתי לך שלפני כמה חודשיים נפצעתי בעצם השוקה וסבלתי משבר מאמץ, זה קרה לי עקב עומס רב מידי בריצה אני לא יודע אם זה שין ספלינט או פשוט טראומה כולשהיא אבל רציתי לדעת משהו.אני מחזק את שרירי התאומים אז השרירים יוכלו לספוג חלק רב יותר מהזעזועים של הריצה,אבל האם עבודה על שרירי התאומים בזמן שאני עדיין לא החלמתי מהפציעה הוא רעיון טוב? אין לי מרגיש משהו שאני עובד עליהם הרי אין כאן שום זעזוע או קפיצות,אבל האם זה מפריעה להחלמה?? תודה!
נדב, כן, זו אסטרטגיה נכונה, אתה משפר את זרימת הדם ההיקפית לאזור מבלי להפעיל עומס על האזור הפגוע. בהצלחה חורש
היי חורש! יש לי שתי שאלות 1)ברגע שאני צורך את הRMR שלי ומגיע לגירעון קלורי אך ורק מהאימון(גירעון גדול של כ-35%)האם המערכת ההורמנאלית תגיב לגירעון גדול כזה מאימון אירובי כפי שתגיב לגירעון מתזונה דלה? בקיצור האם גירעון מתזונה או גירעון מאימון הוא זהה מבחינת המערכת ההורמנאלית?? 2)מה דעתך האישית על כדורי כורכם מרוכז לטיפול בדלקות??(מינון,זמן לקיחה,וכו..) תודה רבה!
עוד שאלה קטנה.. חורש אני יודע שעל מנת הגוף יאגור את הגליקוגן הוא סופח נוזלים כדי לאגרו כול גרם פחמימה סופחת 2.7 מ"ל אז השאלה שלי היא מה קורה אם אתה צורך כמויות של פחמימה,ולא צורך כמעט בכלל נוזלים כמו שבודיבילדרים עושים לפני תחרות הפחמימה באמת נאגרת באותה צורה? מה ההבדל באפקט לגוף??.תודה
נ נדב: 1. הגוף מגיב באופן שונה, בכל אחד מהמקרים, כאשר הגירעון הקלורי הוא כתוצאה מפעילות גופנית, הגוף מעלה את הפעילות המנגנונים האנבליים ומונע באופן יחסי אובדן שריר משמעותי. ללא פעילות גופנית הגוף יבצע קטבוליזם שרירי ושומני. 2. ככלל סביבת הפעילות המטבולית בגוף האדם היא מימית, לכן גם במקרים ותמעיט בשתיית נוזלים (מה שלא מומלץ) הגוף מסוגל לאגור פחמימות ולהשתמש במאגרי הנוזלים בסביבה התאית.
אני מכיר את הסגולות של הכוכום מהספרות, אבל אין לי ניסיון מעשי שיכל להעיד על כך שעוזר במניעת דלקות. היות ומדובר בתוסף תזונה ממקור צמחי, הריכוז של החומרים הפעילים בו משתנה וקשה לעמוד על מינונים, אבל מדוע לקנות קפסולות ולא פשוט לאכול מזון מתובל בכורכום?
הדעה הרווחת היא לצרוך מינונים של 400מ"ג ומעלה אז אין ברירה אחרת זה בלתי אפשרי רק מהמזון
שלום חורש! לפני כחודשים עברתי אוטם בקיר קדמי שמאלי בשריר הלב. לאחר החלמה של מספר שבועות עברתי בדיקת מאמץ שיצאה תקינה והגעתי ללא סימני איסכמיה לדופק מטרה ואף ל103% מהדופק המקסימאלי. אציין שבבדיקת אקו לב תפקוד הלב תקין מעל 65% LVEF . מזה מעל לחודשים אני מתמל במכון שיקום הלב בבני ציון בחיפה. הנני רוכב אופנוע שטח ומבצע הרכיבה היום עם מד דופק. אציין שהדופק המקסימאלי המותר לי נכון להיום עד בדיקת המאמץ הבאה הוא 145 וכי גילי הוא 49. במספר מכשירים במכון הועלתה לי דרגת העצימות בשבועיים האחרוני על ידי פיזיולוג המכון. מבקש מאד לדעת ןלקבל הסבר קצר על האופן בו מתחזק שריר הלב ועצימותו(גם כושר) ביחס לפעילות שנקבעה לי,כדוגמא, אציין שהנני מגיע לדפקים של סביב 125-130 בהליכון וקרוסטנר לא משולב.כלל הפעילות משולבת מנוחה של עד דקה בין כל מחזור (2 מחזורי הליכון ו3 מחזורי קרוטנר ואופניים של חצי שעה סך פעילות אירובית). שאלתי נובעת מהרצון שלי להבין עד איזה דופק ניתן יהיה לדעתך לעלות לאורך הזמן מעל 145 ואם בכלל? וכמו כן מה ההסבר הפיזיולוגי אם ניתן לקבל לירידה בדופק ביחס לאותו מאמץ בציר הזמן.תודה לך !!!
לציין שההתקף היה לפני 4 חודשים ולא חודשים .מזה חודשים וקצת מתעמל במכון. סליחה על הטעות
חיים, לפי הנתונים שציינת, נראה שעברת אוטם עם התאוששות ונזק מזערי לשריר הלב. מכאן, שלאחר התוכנית לשיקום לב, תוכל לחזור לפעילות ככלל האדם, בהתאם לביקורות קרדיאליות והנחיות הפיזיולוג בתוכנית השיקום שלך. לא כתבת כמה זמן נמשכה בדיקת המאמץ ולאיזה לחץ דם ודופק הגעת בשיא? באופן עקרוני, ככל שהכושר הגופני שלך ישתפר, תפקוד הלב וצריכת החמצן ישתפרו ומכאן שתוכל להגיע למאמצים גבוהים יותר בדופק נמוך יותר, כך שלדעתי לא תצטרך כלל לעבור דופק של 145 פעימות לדקה, בהתאם למה שנאמר לך.
אני וחבר שלי מתאמנים במתח, מקבילים ובשכיבות שמיכה כבר כמעט שנה. פעם היינו מתאמנים בחדר כושר אבל בגלל הזמן עזבנו אותו. עשיתי חישוב של השרירים שעובדים בתרגילים שאנחנו עושים והאמת שאין כל כך דרך לעבוד על הכתפיים ( נניח כמו בלחיצת כתפיים) . האם זה יכול ליצור חוסר איזון בין השרירים או להוביל לפציעה? אנו מתאמנים כמו שאמרתי כבר כמעט שנה וכמובן שהתחלנו להעמיס משקל בנוסף למשקל של הגוף שלנו, משהו כמו 20 קילו לכל תרגיל
הכתפיים שלך עובדות בכול אחד מהתרגילים שציינתה.. השריר היחיד שאין כמעט פעולה שלו הוא הראש האמצעי של הכתף. אתה יכול לעבוד עליו אם תעשה עמידת ידים.
היי חורש רציתי לשאול כמה שאלות 1)האם פרוקטוז יכול להאגר בתור גליקוגן? כפי לפי מה שאני זוכר הוא לא 2)אכילת שומן לא גוררת הפרשת אינסולין לעומת חלבון,ופחמימות אז השאלה היא אך השומן נספג,בזערת רמת האינוסלין הקבועה שנמצאת תמיד בדם?? או ש ח.שומן לא צריכות אינסולין בכלל כדי להאגר?? תודה כמו תמיד!
פרוקטוז, עובר מטבוליזם בכבד על ידי האנזים פרוקטוקינז, הוא יכל לעבור פוספורילציה ולהפוך לגלוקוז ואז להאגר כגליקוגן כבדי. צריכת יתר של פרוקטוז תוביל אותו למיטוכונדרית התא, הוא יכנס למעגל קרבס יהפוך לאצטיל קו-A ויהפוך בסופו של דבר לחומצות שומן מהסוג הגרוע ביותר. חומצות שומן אינן דורשות אינסולין כדי להיכנס לתוך התאים, יחד עם זאת שילוב של פחמימות עם שומנים יעלה את רמת האינסולין יותר מאשר פחמימות ללא שומנים, ומכאן הדרך קלה לתהליכים של השמנת יתר.
אני רץ חובב עם 6 מרתונים מאחורי. כעת מתאמן למרתון ירושלים באזורים עתירי עליות. לעיתים אני מתפתה לא להאט בעליות, מה שגורם לעליה בדופק ועליה מהירה בחומצות החלב.היו מקרים שהגזמתי ונאלצתי להאט באופן מאוד משמעותי. השאלה: נניח שבריצת מרתון, סביב הק'מ ה 20 הגוף מאט בגלל עליה בחומצות החלב - אם אני מאט משמעותית או אפילו עובר להליכה של 3-4 דקות, האם חומצות החלב יפונו/יתפרקו והשרירים יחזרו להגיב כפי שהיה המצב לפני שעברתי את הסף? תוך כמה זמן חוזרים למצב הקודם? האם זה בכלל הפיך או שבגדול הלך המרתון? תודה רבה רועי
רועי ברגע שעצימות המאמץ תרד הגוף יוכל להתחיל לפרק את חומצות החלב בחזרה,ותוכל להמשיך. מנוחה אקטיבית כמו שציינתה כגון הליכה יכולה אפילו לתרום יותר לפיזור החומצות במעגל קורי בכבד בחזרה לגלוקוז,לכן מומלץ אחרי ריצה להמשיך ללכת עוד כמה דקות ולא לעצור מיד. בקשר לשאלה שלך האם תוכל להמשיך לרוץ באותה עצימות כמו לפניי כן זה תלוי בהרבה משתנים אחרים,לא רק ברמת חומצת החלב, אלה גם במאגריי האנרגיה,תוצרי פירוק מטבולים של השריר,ועוד הרבה גורמים.
נכון, באופן עקרוני אם אתה עובר את סף חמצת החלב במעט, הגוף יצבור חומצת חלב, אבל יאפשר לך לחזור לריצה, לאחר האטה של הקצב כאשר הפעולות האינזימתיות של פרוק חומצת החלב יגברו. יחד עם זאת אתה עלול להתאמץ יתר על המידה ולרושש את מאגרי הגליקוגן השרירי ואז זו נקודת אל חזור להמשך הריצה ותצטרך לנוח מספר שעות עד שתוכל לרוץ בצורה יעילה.
http://www.criticalbench.com/weight-training-chart.htm 1)זה הקישור לטבלה של חישוב מספר החזרות המירבי ביחס למשקל המורם, מדוע יש קפיצה של 5% בין RM1 ל-RM2 ובכל השאר נשמרת פרופורציה קבועה? 2) האם טבלה זו לא מעוותת את העקרונות הפיזיולוגיים של היבטים שונים בעבודה על השריר? ( סיבולת, כוח מירבי, מסה ) בכל אחד מהם יש מנגנונים קצת נפרדים, תוצרי לוואי אחרים , וסוג סיבים אחר, כך שדי לא אמורה להיות פרופורציה שכזו... כדוגמא - האם מי שדוחק 100 קילו 5 חזרות , יכול לעבוד בקלות על שכיבות שמיכה עם משקל גופו ולעשות 30,40 חזרות ? ( כבר יצא לי להתקל בכאלו שאינם מסוגלים, ולא בגלל שהם שוקלים הרבה) טנקס !!
שניאור, חישובי הכוחות לפי הטבלה, מיצגים יחס שנכון בקירוב בקרב רוב האוכלוסיה, מובן שאדם שמפתח קבוצות סיבים מסויימות יקבל יחס פחות לינארי לטובת שיפור רב יותר במספר החזרות במשקל יותר נמוך. לגבי השינוי והקפיצה הגבוה יותר מחזרה אחת לשתים, הל ידוע לך שיש שוני מהותי בפעולת השריר בין חזרה ראשוני שמתבצעת ממצב נייח לבין החזרות הבאות שבהן יש הפעלה פליאומטרית של עם ברימה אקצנטרית השרירים.
"לגבי השינוי והקפיצה הגבוה יותר מחזרה אחת לשתים, הלא ידוע לך שיש שוני מהותי בפעולת השריר בין חזרה ראשוני שמתבצעת ממצב נייח לבין החזרות הבאות שבהן יש הפעלה פליאומטרית של עם בלימה אקצנטרית בשרירים." - דווקא בגלל הבלימה האקצנטרית וההפעלה הפלאומטרית שבחזרות הבאות אני אוכל להרים בהם יותר משקל... לא כך?
היי חורש מה קורה? בהמשך לשאלה ששאלתי על ספיגת מולטי לפני כמה זמן.. רציתי לשאול ,האם קפאין,ונענע,וכול המשקאות "המשתנים" משתנים מכיוון שהם מפריעים להפרשת הורמון ה ADH? ואם כן אז זו בעצם הסיבה שהם מפריעים כביכול לספיגתם בגוף?
נדב, נכון קפאין מעקב את פעילות הרצפטור לאדנוזין,מעקב רנין, אנג'יוטנסין 2 ומעקב הפרשה של הורמון מונע השתנה ADH ואלדוסטרון ומגביר פרשת שתן. למיטב הבנתי ל א קיים קשר בין המנגנונים הנ"ל לספיגת מיקרונוטריינטים.
שלום, מבקשת לדעת האם דופק מירבי (שניקבע ע"פ מבחני סף חמצת חלב) הוא אידיקטור בקביעת רמת כושר גופני של הנבדק, ואם כן, האם מטרטנו שיהיה נמוך יחסית,או גבוה , על מנת לשפק את הכושר? (ידוע לי שככל שדופק מנוחה נמוך האדם בעל כושר גבוה יותר, אנני יודעת האם יש אידיקציה כזו לגבי דופק מטרה....תודה)
היי יעל אנסה לענות לך עד שחורש יספק תשובה אבל לפי מה שאני יודע דופק מירבי הוא דבר שתלוי בגיל הביולוגי שלך,ולכן הוא יורד עם השנים. אגב ככול שהכושר שלך יותר נמוך את מן הסתם תגיעי לדופק מקסימאלי בעצימות שהיא יחסית קלה,כי מבחינתך זה מאמץ "יחסית" קשה. אבל גם מבחני סח"פ(סף חומצת חלב)יכולים רק לשער לך את הדופק המירבי שלך,לפי מה שאני זוכר סף ח.החלב הוא בערך ב-90% דופק מקסימאלי,וכשאת חוצה אותה רמת הסח"פ שמצטברת גבוה יותר מהכמות שנכנסת למעגל קורי שבכבד,לכן הגוף בעצם מייצר ח.חלב בקצב מהיר יותר מפינויו. בקשר לשאלתך,בדר"כ כשהס"חפ שלך גבוה זה מצביע על כושר יחסית גבוה,לעומת סח"פ נמוך שמצביע על כושר נמוך.
נדב, תודה רבה על תשובתך המפורטת!
מה קורה חורש? בהקשר לשאלה שנשאלה כן לפני כמה שבועות,אם אני לא טועה על ידי שניאור.. אתה ציינתה שבברית המועצות נהגו לטפל באנשים שסבלו מבעיות גדילה באינסולין כתחליף לGH,מאוד מסקרן אותי,האם אינסולין,או לחלופין GH יכולים באמת לעזור בתהליך גביהה לאחר תום גיל ההתבגרות?? תודה
עד שאלה קטנה חורש קראתי פעם שעברה על GLUT 4 כפי ששאמרתה לי, ובאמת ראיתי שכמו שאמרתה שברגע שהשריר עובד בכיוץ והרפיה מיקום הקולטון נהיה אופטימלי יותר על ממברנת התא. שאלתי היא על איזה אימונים ההיתה ממליץ שלדעתך יעזרו למקם את הקולטון יותר טוב(בתאוריה כמובן) אימוני סיבולת 20 -25 חזרות, או אימוני היפרטרופיה 10-12 ושוב פעם תודה רבה!
נדב, א.לא ניתן להביא לצמיחה אורכית של עצמות בתום תהליך הגדילה, לאחר סגירת לוחיות הגדילה ואף לא באמצעות GH. ב.אני ממליץ על אימונים אירוביים, אימוני קרוסטריינינג ואימונים מחזוריים לשיפור קליטת הסוכר.
לחורש שלום ברצוני לדעת האם הליכה בהליכון בחד"כ במהירות 6 נחשבת להליכה מהירה? והאם דופק 134 דהו טוב לשריפת שומן ? אני בחור בן 27 בריא בדר"כ בחוץ אני צעוד לפנים 5.5 ק"מ בזמן של שעה אם זה קצב טוב בתודה מראש ניסים
ניסו, מבלי להכירך,נראה על פניו שאתה מתאמן בדופק נמוך לאדם בריא בן גילך. בהנחה שדופק המנוחה שלך הוא בסביבות 65 פעימות לדקה את מתאמן באזור הנוחות - כ- 50% מרזרבת הדופק שלך. אני ממליץ לך לנסות לעלות בהדרגה את העומס עד שתגיע לדופק של 145-150 פעימות לדקה. דרגת הקושי שאתה צריך לחוות היא בסביבות 7-8 מיתוך 10. אם יש לך נתונים נוספים: מספר אימונים בשבוע, גובה, משקל, התקופה שאתה מבצע אימון סדיר, דופק במנוחה מוחלטת ודופק מקסימלי בבדיקת מאמץ, אוכל לתת לך נתונים מדוייקים יותר.
3 אימונים בשבוע משקלי 95ק"ג 1.81 דופק מנוחה לפי מה שמדד לי המדריך בחד"כ הוא 96 דופק היכן אתה עושה את הבדיקת מאמץ ?והאם אתה עובד עם קופ"ח
שבוע טוב חורש! רציתי לשאול,כשיש דלקת בכתף,עקב אימון יתר מה היא הסיבה שהגוף בעצם יוצר את הדלקת הזו? תודה
דלקת לאחר אימון עם עומס יתר נובעת בדרך כלל מקרעים של רקמות חיבור ונימי דם באזור הפגוע. כאשר יש פצע של רקמה, הגוף מגיב בהגברת זרימת הדם לאזור, הפרשה של חומרי דלקת שמגרים את חישני הכאב באזור, מביאים לעליית חום וספיחת נוזלים למקום במגמה לזרז תהליכי ריפוי ולמנוע המשך העמסה ונזק מקומי.
לכאורה נראה שאין קשר , היפרטרופיה - 8-12 חזרות ואילו כוח מירבי - 1-5 חזרות בלבד... אך רציתי להבין כמה דברים בנוגע לזה: 1) האם בשביל למקסם את פוטנציאל ההיפרטרופיה מומלץ ורצוי לשלב גם אימוני כוח מירבי בטווח של 1-5 חזרות? חשבתי על כך שכאשר מגדילים את חתך השריר באופן רגיל של מספר חזרות גדול , תמיד יהיו סיבי שריר שלא יקבלו גירוי ולכן לא יהיה בהם מצב של כניסת חלבונים המגדילים את נפח השריר. אולם כאשר עובדים גם על כוח מירבי, השריר מגייס בקלות ובאופן אוטמטי סיבי שריר רבים יותר (גם כאשר המשקל בינוני ומספר החזרות גבוה) , הם גם מקבלים גירוי ועומס , ולכן חתך השריר באופן כללי יגדל אף יותר.. 2)אותו דבר הפוך , בשביל למצות אימון כוח מירבי ולהגדיל את היכולת לייצר כוח מירבי יש חשיבות גם לאימון היפרטרופיה, ושוב השאלה שלי כאן האם זה בגלל שחתך השריר גדל לא רק בסיבי השריר הפועלים באופן רגיל, אלא גם באלה המגוייסים באימוני כוח מירבי?? (יותר יחידות מוטריות עובדות, והן מגייסות סיבי שריר נוספים מאלה באופן השוטף ביום יום) תודה תודה :-))
שניאור, נכון לשני הכיוונים,לכן אימוני הפרמידה המשלבים כוח וסבולת שרירית יכולים להתאים לספורטאי שחפץ בהגדלת נפח וכוח שרירי.
אכן כן, עשיתי בדיקת דם רגילה וכללית. הבנתי, לבדיקת חילוף חומרים- צריך בדיקה מטבולית לבדיקת הרכב הגוף (משהו כזה רשמת לי בעבר)- איזו בדיקה צריך? תודה רבה על תשומת הלב,
דנה, מקובל היום לבצע בדיקת קצב חילווף חומרים יומי, בעזרת מכשור לקלורימטריה לא ישירה. הבדיקה מתבצעת בצום ונמשכ כ-30 דק'. הנבדק שוכב על מיטה ובודקים את את צריכת החמצן שלו ופליטת דו-תחמוצת הפחמן. חילופי הגזים משמשים לחישוב של שריפת אנרגיה וצריכה קלורית. אפשר גם להסיק על היעילות של שריפת אנרגיה ממקור שומני. בבדיקות דם אפשר בעיקר לבדוק את התפקוד של בלוטת המגן ולחפש שינויים ומגמות שיכולות לשבש את קצב חילוף החומרים. בכל מקרה הביקות דם הן רק תוספת לבדיקה המטבולית כפי שתיארתי קודם לכן. מידע נוף תוכלי לקבל ב- www.o-2.co.il
היי, בוקר טוב ביקשתי מרופאת המשפחה שלי בדיקות כלליות (כדי לראות את קצב חילוף החומרים וההרכב הגופי שלי) התוצאות בידיי, למה אני צריכה לשים לב או להתייחס על מנת להבין את תוצאות בצורה שתוביל אותי להבנה למה הגוף שלי דורש או צריך תודה מראש והמשך יום נעים
לא הבנתי אלו בדיקות עשית? האם מדובר בבדיקות דם? כדי לבדוק מה קצב חילוף החומרים הימי יש לבצע בדירה מטבולית ל- RMR זו אינה בדיקת דם.
היי חורש מה שלומך רציתי לשמוע את דעתך בנוגע לשבר מאמץ בעצם השוקה. אני סובל מכך כבר מעל חודשיים,אני עושה ספיינינג בלבד,נמנע מריצות/הליכות,ובמקביל עובד אימוני היפרטרופיה לגוף התחתון ניסיתי לחזור לשיגרת ריצה לפני שבוע,רצתי פעמיים,והתחלתי להרגיש את הכאבים שוב. אני מקפיד על תזונה מאוזנת,ומתוסף במולטי. מה אתה ממליץ לי לעשות ?מולטי מינרל? להתחיל הליכות במקום ספיינינג? תודה רבה חורש
נדב, ראשית יש להבדיל בין שבר מאמץ, שמעורבת בו טראומה לעצם לשין ספלינט,שמעורבת בו מיקרוטראומה לרקמות חיבור ושריר באזור עצם הטיביה. אני מניח שהאבחנה השנייה מתאימה יותר, בהתאם לכך כדאי לבדוק מהן הרקמות המעורבות ולאפיין את מצבן, האם קיימת דלקת והמקום חם? האם יש כאב רב לאחר פעילות או גירוי מסויים? לאחר, להוריד פעולות שיצרות גירו לא מבוקר למקום ולטפל בהתראם לאבחנה.ממליץ לפנות לפיזיותרפיסט ספורט.
זה ציטוט של תשובה לפני, "ברמת העקרון אצל הספורטאי החובב, 70% מהאנרגיה ממקור פוספוגני, מתחדשת לאחר 30 שנ', 90% לאחר דקה וחצי ו- 100% לאחר 3 דק'." קצת סותר לי את זה שאני נותן סט אחד מקסימום חזרות שאני יכול בו וגם לאחר מנוחה של 4 דקות עדיין יש ירידה משמעותית בכוח, לפעמים מ-7 חזרות ל-5 בלבד... האם יש גורמים אחרים המגבילים את הגוף באימון כוח ?? תודה :))
שניאור, אתה מעלה את אחת הסוגיות החשובות והמעניינות בפיזיולוגייה של המאמץ. מה מביא ל- fatigue של שריר? הדלדלות של מאגרי אנרגיה וקצב התחדשותם זה רק אחד הגורמים, מעבר לכך יש את הגורם העיצבי, למרות שזה מגביל בעיקר אנשים לא מאומנים, אך ישנם פקטורים מטבוליים רבים נוספים,הקשורים למאזן של אלקטרוליטיים, כמו פוטסיום וכלור, פינוי תוצרי פרוק מטבוליים שינויים במצב המרחבי של חלבוני השרירי הצטברות של רדיקלים חופשיים ועוד...תוכל לזרז את קצב ההתאוששות של השריר בעיקר על ידי מנוחות אקטיביות ואימון נוסף.
1) מהו הזמן המומלץ בין סט לסט עד להתאוששות מלאה? נעשו מחקרים על כל הגורמים ביחד? 2) אגב, האם סט שני, שמבוצע לאחר 2-3 דקות בלבד,בו רק נשאר לי נניח 70% מהכוח הוא אופטימלי לחיזוק השריר, או שהחלוקה לסטים של מנוחה בת 2,3 דקות היא מחוסר ברירה ונסיון לחסוך בזמן ( על פני חיזוק אופטימלי של השריר ) ?? 3) האם עדיף לבצע 2 סטים בלבד אך אם התאוששות מלאה , או 3-4 סטים אם מנוחה רגילה של 2,3 דקות?? הרבה תודות!!!
שוב שלום חורש! בירצוני שוב פעם לומר לך,שאני מאוד מעריך את ההשקעה הגדולה שאתה עושה בפורום,ודואג לשמור עליו פעיל,ולספק תשובות במהירות האפשרית. הדבר תורם לנו רבות! ובנוגע לשאלה שלי,באימוני כוח שבמאגרי האנרגיה העיקרים הם CP ההנחיות למנוחה הם מעורפלות,ממליצים על "ארוכה" 2-3 דקות,וכ"ו..אני בטוח שאדם מאומן יכול להתאושש,ולמלא את הATO בCP הרבה יותר מהר,אבל האם שמעתה על מחקר כולשהוא שיוכל להראות לי ממש מספריםם למנוחות רצויות,ולתאר בציור סכמתי את כול התהליך? שוב תודה
נדב, המחקרים רבים בוצעו בעיקר בשנות ה- 70 ומכאן ההמלצה על 2-3 דק'. תוכל לראות את גרפים המלמדים על קצב ההתאוששות של אנרגיה ממקור פוספוגני בספרות המקצועית העוסקת בפיזיולוגיה של המאמץ. ברמת העקרון אצל הספורטאי החובב, 70% מהאנרגיה ממקור פוספוגני, מתחדשת לאחר 30 שנ', 90% לאחר דקה וחצי ו- 100% לאחר 3 דק'. אולם מובן שלכל אדם יש קצב התאוששות אישי.
היי חורש, ראיתי בכמה מקומות, וגם פה בפורום, שלספורטאי החובב בדכ לא תהיה הפרעה כאשר משלבים אימוני כוח ואירובי. למתאמן המקצועי אימוני אירובי יכולים לבוא על חשבון הכוח. רציתי לשאול לגבי משהו קצת הפוך, באימון כוח מחזקים את השרירים , אך האם אין חשיבות גם ללב חזק עם נפח פעימה גדול יותר ( נפח פעימה גדול יותר מושג ע"י אימונים אירוביים) בכדי לשפר ביצועים של כוח מירבי? האם אתה ממליץ בנוסף לאימוני כוח לקיים גם אימוני אירובי? רק להדגיש - אין כוונתי להתמקצע בריצה או משהו בסגנון לכן גם האימוני אירובי לא יהיו בתדירות כזו שיבואו על חשבון אימונים של כוח.
שניאור, אני ממליץ תמיד לשלב אימונים אירוביים בנוסף לאימוני כוח, למרות שאינם תורמים בהקשר של כוח מירבי. אמוני הכוח יוצרים עומס רב על חדר שמאל, מביאים להתעבות שלו וירידה ביעילות, הקטנת החלל של חדר שמאל ויכולים להביא לאי-ספיקה דיאסטולית וקוצר נשימה במאמץ. לכן, אם בריאותך חשובה לך, מומלץ מאוד לשלב אימונים אירוביים, שמשמרים תפקוד לבבי תקין.
תודה על התשובה המפורטת. בקשר לחיזוק שרירי הבטן בגלל הפחד שלי שיהיה לו קשה לבצע את הגשר הצידי, מה דעתך אם הוא יעשה על מזרון 2 סטים רגליים באוויר ב90 מעלות 15 חזרות? 2.כידוע לך אומרים שיש חשיבות רבה לחיזוק זוקפי הגו, האם כדי לו לבצע תרגיל לזוקפי הגו או שזה מוקדם ואפשאר להסתפק בתרגילים הרשומים, אם בכל מקרה אתה ממליץ לבצע אז איזה תרגיל? 3. האם התרגיל לחיצת חזה עם מוט מתאים למתאמן זה כי זה תרגיל פונקציונאלי מצויין, או עדיף מכונה? תודה רבה
שבי, כפי שאמרתי, בשלב ראשוני לחולה סוכרת רצויים תרגילים המערבים קבוצות שרירים גדולות: תרדילי רגליים, תרגילי משיכה ותרגילי דחיקה. תרגיל לזוקפי גב הוא מעט ספציפי מידי, לאדם לא מאומן. הגב התחתון עובד כמיצב ברוב התרגילים הפונקציונליים.
חורש יש לי שאלה קטנה,גם בוינגייט המליצו לנו תמיד לאמן חולי סכרת באימוני סיבולת(כמובן שהם לא הסבירו למה..) אבל ההגיון אומר לי שברגע שאתה עובד סיבולת הגוף לומד לנצל את הגליקוגן יותר טוב,בנוסף מולי אפשטיין אמר לי שהגוף מפתח רגישות לאינסולין.אז אך זה שהרצפטורי אינסולין מפתחים רגישות?,למה זה קורה?? תודה רבה!
סוכרת מבוגרים, יוצרת תנגודת של תאי הגוף לאינסולין ומרידה את האפקטיביות של כניסת אנרגיה גליקמית לתאי השריר. הקולטן לאינסולין בשם Glut-4, מוריד את הרגישות שלו ונדרשת כמות גדולה יותר של ההורמון כדי להכניס את הגולוקוז לתא. פעילות גופנית שמשלבת אימוני סבולת, מגדילה את הרגישות של Glut-4 וכן ממקמת אותו על ממברנת התא שם הוא יעיל בקליטת האינסולין.
שוב שלום חורש! רציתי לדעת האם יש בעיה מבחינה אנטומית לבצע את תרגיל הרחקת כתפיים מעל 90 מעלות??הרי המומנט הכי גבוה הוא באמת ב90מעלות,וזה פשוט ניהיה מן הקונצנזוס שלא עוברים את טווח התנועה הזה,האם יש הסבר אנטומי לכך?(מבנה כתף,רצועות...) שוב תודה
בשנים האחרונות נהוג לומר למתאמנים להגביל את טווח התנועה בהרחקת כתפיים ל-90 מעלות ויש שאפילו פחות, כדי למנוע פציעות. אולם היעילות המירבית בתרגיל תהיה גבוה יותר אם התנועה תהיה ארוכה יותר ואפילו מעבר ל- 90 מעלות. אני ממליץ על ביצוע תנוע מבוקרת, לא "צ'יטינג" עם כפיפה של הזרועות ל- 120 מעלות, בהרחקה עד ל כ- 110 מעלות. מעבר לכך לכל אדם יש התאמות ביומכניות אישיות.
אני קורא הרבה תגובות שלך ולומד ממך המון יש לי ידע מסויים כי אני מתאמן מספר שנים ומתעניין מאוד בנושא הספורט. דוד שלי בן 44, לפני חודש בגלל בדיקות אמרו לו שיש לו סוכרת, הוא לוקח כדורים ובשבועיים האחרונים הוא ירד כ12 קילו בערך, הוא שוקל עכשיו בסביבות ה90-88 קילו. הוא התחיל לעשות קצת הליכות מחוץ לבית כ40 דקות בערך. הצלחתי לשכנע אותו להירשם לח.כ כדי להוסיף גם אימון אנאירובי. אני לא ממש סומך על המדריך שלנו בח.כ לכן אני רוצה להתייעץ איתך ולשמוע דעתך על התוכנית. גב-משיכת פולי עליון קדימה חזה-לחיצת חזה עם מוט כתפיים-הרחקת כתפיים לצדדים בישיבה יד קדמית- כפיפת מרפקים עם משקולות בטן-גשר צידי כל צד 12-10 שניות 3 פעמים וכפיפות בטן במכונה רגליים-לחיצת רגליים במכונה זוקפי גו על מזרון בחודש הראשון כל התרגילים 3X10 אשמח לשמוע דעתך על התרגילים במיוחד על תרגילי הבטן , האם להוסיף תרגיל ליד אחורית כנגד פולי? והאם להוסיף עוד תרגיל רגליים? כל הארה והערה שלך באמת תעזור לי תודה רבה
שבי, לחולה סוכרת בחדרהכושר אמליץ על שילוב של אימון אירובי עם אימון מחזורי. שלב אימון התנגדות עם מספר חזרות גדול יחסית (15-20) עם אינטרוואליים אירוביים בני 2-3 דק'. עבוד על קבוצות שרירים גדולות.
היי חורש,מה שלומך? רציתי לשאול האם לדעתך עדיף לצרוך מולטיויטמין באופן חלוקה,למשל ל3 כדורים מאשר ל1? הרי יש ויטמינים שנאגרים בגוף,ויש ויטמינים שבכלל לא נאגרים כמו C,B אז אם הם לא נאגרים ולמשל לקחתי מולטי בבוקר,יש מצב שאולי בערב לגוף שלי יחסר ויטמינים(במצב רגעי כמובן)? רציתי לשאול לדעתך,תודה!
ראשית וללא שום קשר, אני תמיד בעד תפריט מלא ומגוון, בניסיון לקבל את כל המקורו והמיקרו נוטריאנטים באופן טיבעי 3 פעמים ביום. ויטמינים מסיסים בשומן נאגרים טוב יותר משאינם, אולם גם אם זמן החיים של הוויטמינים מוגבל, הם בדרך כלל ישארו במחזור הדם לפחות מספר שעות עד יממה. לכל חומר זמן מחצית חיים משלו בגוף האדם, ואף זה משתנה מאדם לאדם לסיטואציה.
שלום: אני בן 21 מתאמן כבר תקופה של כ5 שנים בצורה דיי אינטנסיבית ולא מבוקרת. רזיתי המון במישקל והמשכתי להתאמן. עשיתי מסלול עצים באחת היחידות בצהל שסיימתי חזרתי להתאמן מישקולות בעצימות גבהה ולאט לאט התחלתי לרדת ברמה ולהרגיש עייפות בלתי פוסקת בגוף עד כדי כך שהיו ימים שלא יכלתי לקום מהמיטה כיום אני נח כבר כחודשיים וחצי והשיפור הוא מינמלי עשיתי בעבר בדיקות לב ודם והכל תקין( לא חסר כלום ואין מחלת הנשיקה) יש חשש לovertraining חמור רציתי לשאול אם יש עוד בדיקות לשלילת מחלות שיכולות לגרום לעייפות חרונית כזאת והצעות לטיפול בדבר כזה תודה!
גם אם מדובר היה באימון יתר הרי שאחרי מנוחה של חודשיים אתה צריך להרגיש שיפור משמעותי. העובדה שאינך חש שיפור, מצריכה המשך בדיקות ואבחנה מבדלת רפואית. אם תיתן לי עוד פרטים אולי אוכל לעזור: מה בדיוק אתה חש, יש כאבים, החולשה היא במאמץ או גם במנוחה? עייפות, שינה? תזונה? דיכאון? ממצאים ובדיקות רפואיות מאז המיקרוב.
ד"ר חורש שלום: הייתי מבקש אם תוכל לשלוח לי את המס' פלאפון שלך לכתובת מייל הבאה [email protected] ונקבע פגישה תודה רבה!
שלום, אני בן 37, ללא בעיות רפואיות ומתאמן בחדר כושר + אירובי 3 - 4 פעמים בשבוע. בחודשים האחרונים יש לי כמה תופעות מוזרות. אני מרגיש לפעמים דופק חזק (לא מהיר) יש לי מידיי פעם פעימה מוקדמת, והכי לא ברור הוא שלפעמים ביום שאחרי האימון יש לי תחושות של אי נוחות בחזה ולפעמים קושי לנשום עמוק (כאילו שנתקעת לי הנשימה) - אבל אין לי קוצר נשימה. כל התופעות האלו לא קורות בזמן האימון, ובזמן האימון אני מרגיש טוב. עשיתי בדיקת מאמץ, תיפקודי ריאות ו - אקג שיצאו תקינות וכן בדיקות דם תקינות, פרט להמוגלובין מעט נמוך (13, כאשר הסרגל מתחיל מ - 14). הרופא העלה סברה שייתכן ומדובר בחרדה, למרות שלא ברור לי למה. לקחתי הפסקה של שבועיים מאימונים והתופעות קצת נרגעו. מצד אחד כבר מפחיד אותי להתאמן אני חושש לעשות נזק, אולם מצד שני אני כל כך אוהב להתאמן, שבלי אימונים יש נזק מנטלי לא קטן. האם יכול להיות שזה באמת לבבי או משהו אחר? מה עושים? תודה.
הייתה תקופה לפני כמה שנים שגם אצלי היו תופעות דומות אחרי אימוני כוח - כבדות נשימה, לחץ בחזה וכאב באיזור. שמתי לב גם שתופעות אלה פחתו לאחר מספר ימים מתום האימון. ואני זוכר את האימןנים האלה , הייתי נותן מלא סטים לחזה עד לכשלון טוטאלי . כנראה שסיבי שריר החזה מתכווצים מאוד ולוחצים על בית החזה ועל איברי הנשימה השונים. היום אני קצת יותר מנוסה , מתאמן כמו שצריך, אך גם יודע לנוח .
שלום חורש, אשמח לשמוע את דעתך בנוסף לתגובה שקיבלתי. חשוב לציין כי לא שיניתי את נפח או עומס האימונים או משהו דומה. ואני גם לא "קורע" את שריר החזה באימון אם כבר, אני עובד קצת יותר קשה על שרירי הידיים כתפיים. תודה.
עומר, באמת מצב לא נעים וקשה לעמוד את העניין או לאבחן אינטרנטית ועם זאת, מספר עובדות: פעימות מוקדמות, בדרך כלל אינן מסוכנות, או דורשות התערבות רפאית, כל עוד אינן מגיעות בצרורות. מפעת גילך הצעיר, בדיקת מאמץ תקינה, אם אינך מעשן ואין לך היסטוריה משפחתית לבבית, השמנת יתר, שומני דם או לחץ דם, יש להניח שלא מדובר במחלת לב איסכמית. סביר מאוד שיש כאן אלמנט שרירי שמביא לתחושות המתוארות, אולי אף מעורבות של שרירי נשימה. הבדיקה החשובה ביותר שתשלול מצב לבבי היא אקו לב במקרה שלך. אני ממליץ בכל מיקרה לחזור לפעילות תחת בקרה פיזיולוגית מיקצועית.
מתאמן שלי (בן 40)אשר עבר כריתת כיליה ותפקודי הכיליה הקיימת בינוניים נדרש ע"י הרופא לא להתאמן אימוני כוח אלא רק פעילות אירובית. המתאמן מתוסכל היות והרופא גזר עליו להפסיק את אימוני הכוח רוצה לדעת את ההשפעה של האימון על הכיליה והאים אימון מתון לחיזוק שרירים (סבולת שריר) גם מהווה בעיה, כמו כן באיזו עצימות אירובית ממומלץ להתאמן? תודה מראש,
אלון שלום, אנני יכל להשיב מדוע רופאו של המטופל אסר עליו אימון התנגדות באופן פרטי, אולם באופן כללי אין שום מניעה מחולה כליות לבצע אימון סבולת כוח מבוקר. שתי סוגיות פיזיולוגיות שעשויות לבוא לידי ביטוי באימון כוח היא עליית לחץ דם רגעית ונפילה פתאומית, שיכולה להביא לאפקט ואזוואגלי, כלומר ירידת לחץ דם ואיבוד הכרה. תוכל למנוע זאת על ידי נשימה נכונה, משקלים מתונים וקיצור משך החזרה (לא לבצע פעילות איזומטרית). הסוגייה השניה היא עלייה בקראטנין בבדיקות הדם סמן לתפקודי כלייה, בגלל ההשפעה על שרירי השלד. אולם, גם אם ישנו אפקט מזערי, הוא חסר חשיבות במקרה זה. מכאן, שבאופן כללי חולי כליות יכולים ואף רצוי שיבצעו אימון התנגדות במשקל נמוך (rm 15-25), אך, יש לנקוט משנה זהירות ולבצע בקרת דופק ולחץ דם. הדופק הרצוי הוא בין 60-70% מהדופק המרבי.
תודה על התשובה וההסבר המפורט. חבל שיש רופאים שנותנים לפציאנטים שלהם הנחיות לא ברורות וללא תשאול מלא של החולה-מה סוג הפעילות ומה העצימות ועוד... בשורות טובות
דעתך בנושא מאוד חשובה לי. אני משחק כדורגל באילת, ביום שישי אנחנו טסים למשחק חוץ. בגלל שהטיסה שלנו מאוד קרובה לשריקת הסיום, אין לנו זמן לעשות שחרור ומתיחות בכלל, רק מקלחת קצרה. אני מבצע מקלחת עם מים קרים כדי להוריד את הטמפרטורה של הגוף ולמנוע כאבים. אנחנו חוזרים הביתה בערך כ3 וחצי שעות מסיום המשחק. 1.האם יהיה אפקטיבי לבצע ריצת שחרור קלה של 10 דק ומתיחות ליד הבית? או לנוח ולבצע מחר את השחרור והמתיחות? (אין אימון למחרת) 2.אם אתה ממליץ לי בכל זאת לבצע שחרור ומתיחות כאשר ני מגיע הביתה, לאחר הריצה והמתיחות להתקלח עוד פעם במים קרירים כדי להוריד פקטורי דלקת או שבגלל האפקט של המים הקרים אחרי המשחק עשה את שלו? תודה רבה זה נושא שגורם לי להרבה התלבטויות! נ.ב סליחה על ההודעות הקודמות בקשר לאימון בח.כ פשוט הייתה תקלה במחשבב
שבי, לבצע ריצת שיירות ומתיחות כמה שעות לאחר המשחק יכולה להיות רעיון לא רע. אין צורך במקלחת קרה.
שוב שלום חורש רציתי לשאול מה דעתך בנושא קפאין,וספיגת ויטמינים,מינראלים,וכו. לפני אימון אני צורך קפסולת קפאין כ 400 מ"ג(אני שוקל 105) ואני בדרך כלל צורך את המולטי ויטמין שלי כ 3 שעות לאחר צריכת הקפאין. האם יש מחקרים שנעשו על ספיגת ויטמינים וצריכת קפאין?,חשוב לי לציין שבמולטי יש גם ברזל,האם הספיגה שלו,ושאר המינראלים פוחתת או שזה סתם מיתוס?? ממש השמח לקבל קצת מידע ממך על הדבר או תשלח לי קישור מתאים תודה רבה רבה!
נדב, יש הסוברים שקפאין יכל לפגוע בספיגה של ויטמינים ונ=מינרלים שונים. בספרות מצאתי בעיקר השפעות שליליות על ספיגת סידן, ויטמין D, ויטמין B וברזל. אני מעריך ששלוש שעות הוא זמן מניח את הדעת בין צריכת הקפאין לבין המולטי-ויטמין.
חורש שלום. אומרים שלאחר חודש רצוי להחליף תוכנית. אני רוצה לשמוע מה יש לך להוסיף ולשנות על התוכנית שלי בח.כ דעתך על תוכנית אימון של שחקן כדורגל שמתאמן כבר הרבה מאוד זמן בחדר הכושר כפעמיים בשבוע על מנת למנוע פציעות ולשפר יכולות ספורטיביות. בגלל שלאחר יום שני יש לנו יום מנוחה בלי אימונים אז אני עושה אימון חזק. יום שני-תרגיל אחד לגב, לחזה,לכתפיים, ליד קדמית, לזוקפי הגו ו2 תרגילים לבטן. 4 תרגילים לרגליים:פשיטת ברכיים במכונה(כל רגל בנפרד) תרגיל להמסטרינגס(או סטיף דדליפט או תרגיל הנורדי) הרמת עקביים, ותרגיל הסקוואט/מכרעיים באופן מתפרץ. בגלל שביום שישי יש לנו משחק אני לא מבצע אימון רגליים יום רביעי-אימון חיזוק וייצוב: 2 תרגילים ברוטציות של כדור כח כלפי הקיר 20 חזרות כל צד. 3 תרגילים על בוסו על רגל אחת 2 תרגילי בטן ותרגיל אחד לזוקפי הגו. אשמח להערות והארות.תודה
היי, מזה מס' שנים הינני מתעסקת בספורט שהמטרה העיקרית לרזות (לא מוכנה להשלים עם המשפט "זה המבנה גוף") הספורט כולל ריצות, ספיננג, מעט משקולות (משקלים נמוכים מאוד) ובשילוב תזונה נכונה (כמו בכל תפריט תקין)עשיתי את כל הבדיקות האפשריות שיכולות לשבש הפחתה במשקל: בלוטת התריס,הורמונים וכו.. והכל תקין!!! מה עוצר את הירידה במשקל???
דנה, אשמח לסייע לך: בת כמה את?, האם ביצעת בדיקת הרכבי גוף? האם הדקת קצב חילוךף חוים יומי? מה ה- BMI שלך? האם את סופרת קלוריות? אשמח לקבל תיאור מפורט של הפעילות שאת מבצעת.
בוקר טוב, הינני בת 30 (גובה 158 שוקלת 59)BMI-0.78 לא ביצעתי את הבדיקות שרשמת כי לא שמעתי עלהם מעולם.. כן אני סופרת קלוריות ומאוד היסטרית לגבי תזונה הפעילויות שאני עושה: ריצה חצי שעה 5 ק"מ משתדלת פעמיים בשבוע, התחלתי ספיננג, ושיעורים לעיצוב וחיטוב, משקולות מידי פעם לעיצוב בלבד...ומשום מה ככל שאני מרימה יותר משקולות כך אני מרגישה שאני מתנפחת בגלל זה התחלתי שיעורים ואימונים יותר עדינים (גוף/תופעה הזויה לחלוטין) :) פשוט מתסכל שככל שאני מתאמנת יותר כך אני מתנפחת (בטוחה שיש משהו ממש קטן שמשב (אשמח להתכתב במייל במידה וזה אפשרי) אלפי תודות על תשומת הלב......
היי, ביקשתי מרופאת המשפחה שלי בדיקות כלליות (כדי לראות את קצב חילוף החומרים וההרכב הגופי שלי) התוצאות בידיי, למה אני צריכה לשים לב או להתייחס על מנת להבין את תוצאות בצורה שתוביל אותי להבנה למה הגוף שלי דורש או צריך תודה מראש והמשך יום נעים
היי חורש, בקישור לכתבה מצויין שיש שיפור בכוח המירבי אם מבצעים לפניו תרגול של כוח מתפרץ (בשלב החימום). אך האם הדבר תקף גם על אימוני כוח מתפרץ שאינם מתבצעים כמקדימים או כחימום להרמת משקל כבד בכוח מירבי, אלא כחלק מאימון בפני עצמו?? אני מדי פעם מרגיש שאני נתקע וחשבתי לשלב בתוכנית האימונים כמה ימי אימון רק על כוח מתפרץ ( וזאת אולי בניגוד להנחה שאימון כוח מתפרץ צריך להגזר ממטרה , אז יש לי מטרה והיא להתקדם במשקלים :-) זה הקישור, תודה !!! http://www.sportweb.co.il/%D7%9E%D7%90%D7%9E%D7%A8%D7%99%D7%9D/129_/%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%9F_%D7%9E%D7%95%D7%A8%D7%9B%D7%91_-_%D7%A2%D7%9C_%D7%94%D7%A7%D7%A9%D7%A8_%D7%91%D7%99%D7%9F_%D7%9B%D7%95%D7%97_%D7%9E%D7%A8%D7%91%D7%99_%D7%9C%D7%9B%D7%95%D7%97_%D7%9E%D7%AA%D7%A4%D7%A8%D7%A5
שניאור, שאלה מצויינת, מדובר באחד הנושאים השנויים במחלוקת. אין ספק שיש קשר מנגנוני, בין פעילות שרירית בכוח מירבי לכוח מתפרץ, הלו אלו שני הצדדים של אותה מטבע, עלפי עקומת כוח - מהירות. יחד עם זאת, לא כל המחקרים מאוששים שביצוע חימום כנ"ל אחן ישפר ביצועים. אמליץ לך לנסות ואשמח לשמוע כיצד אתה מרגיש ואם ביצוע תרגילי כוח מתפרץ שיפרו אצלך את הכוח המרבי.
שלום רב. אני בת 30, עם שתי ילדות (6-5), מרתוניסטית, עם נפח אימונים של בין 80-100 קמ בשבוע..תלוי בעונה ולפני תחרויות.. בחודש וחצי האחרונים "תקפו" אותי הרבה מאוד וירוסים והאימונים כמעט ולא התבצעו.. כשהייתי על סף ההבראה הלכתי לרופא המשפחה שכחלק מהבדיקות השגרתיות בדק את הדופק שלי. הדופק שלי היה 39 בחדר הרופא. הוא קצת נבהל מהדופק הנמוך..למרות שהסברתי לו שאני ספורטאית, לא ויתר וביקש ממני לעשות הולטר. בהולטר ראו שהדופק שלי נע בין 25-100 פעימות במהלך 24 שעות, ושהיו לי 7 הפסקות של 3 שניות במהלך היום. כמובן שמייד קיבלתי הפנייה לאקו לב ולקרדיולוג.. יש לי 2 שאלות: 1. האם דופק נמוך כזה נחשב נורמלי עם כמות האימונים שלי? והאם ההפסקות נורמליות? 2. לאיזה קרדיולוג ללכת? האם יש קרדיולוג שמבין בספורטאים? בתודה מראש על התשובה
שלום הדר, סינדרום לב האתלט כולל מצבים של האטת הולכה, קצב לב נמוך באופן משמעותי הפרעות קצב לב ועוד. אני ממליץ במקביל לבצע גם אקו לב, ולבדוק אם יש שינויים אנטומים חריגים. לשאלתך, לאדם מן השורה, במצבך היו כניראה מצמידים קוצב לב, במיקרה שלך אני ממליץ לבצע הולטר פעם נוספת בעוד לאחר מנוחה של חודש ולגשת לאלקטרופיזיולוג- קרדיולוג המתמחה בהפרעות קצב. יש כמה טובים שאוכל להמליץ עליהם, תוכלי ליצור קשר: www.o-2.co.il
שלום רב ברצוני לדעת מהן התועלות של קפיצה בטרמפולינה קטנה (טרמפולינה ביתית קטנה, בקוטר של מטר עד 1.20 בגובה 20 ס"מ, ולא הטרמפולינות שמוצבות בחצרות הבתים עם הסגירה בהיקף). האם הן מפתחות את שיווי המשקל? האם מחזקות את העצמות? אילו שרירים מופעלים בזמן הקפיצה, והאם יש פעילות אחרת שניתן לעשות לחיזוק אותם שרירים? השאלה הזו באה כדי לשים על כף המאזניים את הסכנות שיש בפעילות על טרמופלינה בגן ילדים, לבין התועלות שלה, וזאת על מנת לבחון האם מומלץ שתהיה טרמפולינה בגן או לא.
שלום יערה, זו כמעט עבודת דוקטורט. היתרונות של הטרמפולינה כוללים, ערב רב של גירויים חושיים ופיזיולוגיים: א. פעילות אירובית מואצת ושריפת אנרגיה ב. שיפור של קאורדינציה ג. שיפור של שיווי משקל, ד. הפעלה של כל קבוצות השרירים ובמיוחד שרירי ליבה ויציבה ה. אימון פונקצינלי מצויין לשיפור תפקוד יומיומי ו. אפקט מיוחד עןל המערכת הסירקולטורית, כתוצאה משינוי ב- G, ז. נזק מזערי למפרקים ח.תרגול של ויסוט אוטונומי של המערכת הסימפתטית...בקיצור אני בעד!
למרות שחלק מהמושגים שהזכרת הם סינית בשבילי, בכל זאת הבנתי את רוח הדברים החיובית שלך והבנתי מדבריך שהקפיצות על הטרמפולינה מאוד תורמות להתפתחות הילדים. תודה רבה !!!
קודם כל רציתי להגיד שאין על הטכניקה של שילוב של מים חמים וקרים אחרי אימון קשה. אני לפעמים מבצע אימון כפול של כדורגל וח.כ וחוזר תפוס הביתה, אבל אחרי הסטים של הקונטרס כמו שהמלצת לי הרגליים כבר לא תפוסות!!! 1.יש משהו שראיתי היום בטלויזיה, שחקני כדורגל קרחים שמשחקים בקור יוצא להם אדים מהראש, אני לא יודע אם זה קורה לכולם אבל זה הכי בולט למי שיש קרחת, מה זו התופעה הזו? 2.אני כל הזמן מתלבט מה לעשות. תראה יום שני אני מסיים את אימון כדורגל עושה ריצת שחרור קצת מתיחות מתלבש ואז לחדר כושר עובד על כל הגוף עם דגש לעבודה על רגליים, חוזר הביתה ועושה מתיחות בגלל שהרגליים עבדו קשה גם בח.כ. הבעיה שביום רביעי אני מסיים את האימון בריצה סיבוב קל ומתיחות של 8 דק' ואז הולך לחדר כושר לבצע אימון יצוב וכדורי כח,בלי רגליים. האם למרות שביצעתי מתיחות לרגליים שעה קודם לאחר אימון הכדורגל היית אומר שמבחינה פיזיולוגית לעשות עוד פעם מתיחות לרגליים כי הם עובדים מעט בתרגילים הבוסו? שאלתי את המדריך הוא אמר לי שכן כדאי כי זה רק יכול לעשות טוב. אשמח לשמוע דעתך? תודה רבה
1. כאשר הטמפרטורה בחוץ נמוכה, הזיעה המתנדפת מהגוף, במצב צבירה גזי, מתלקדת למעין ערפל שנראה לך כמו עדים. כאשריש שיער, אז המים מתלכדים על הבסיס השערה ונוצרת טיפת מים שזולגת על הלחי. כאשר אין שיער ההתלקדות היא לרסס מים באויר שנראה כערפל. 2. תומך בדעתו של המאמן שלך, מתיחות תמיד...
בן 37 גובה 184 ומשקל 75. אני עושה בשבוע בממוצע שתי ריצות של כ 10 ק"מ כל פעם בנוסף לאימון קרוספיט הכולל בד"כ ספרינטים ואימון לשרירי הרגליים בעיקר סקוואטים ומכרעים. בריצות אני רץ בחוץ כולל בעליות של ירושלים ומגיע לדופק גבוה לעתים של 200. אני מרגיש מאמץ אבל נוח לי עם זה. השאלה שלי: האם נכון כי לא מומלץ לרוץ בדופק גבוה מאוד כפי שאני מגיע אליו?. ב. האם המאמץ שאני עושה גורם לעלייה באנזימי הכבד, בבדיקה התברר שיש לי CPK של כ 7900. ג. האם מקלחת של מים קרים במיוחד טובה ללב ולהתאוששות ולגוף בכלל?.
וסים, על פניו, נראה שאתה מביא את עצמך למאמץ יתר. בגילך בדרך כלל דופק של 200 הוא אינו פיזיולוגי, הלב מתכווץ במהירות על חשבון נפח פעימה (למרות שיש חריגים). CPK, הוא אינזים שעולה כתוצאה מפרוק שרירי וערכים שאתמה מתאר מורים על פרוק מואץ ופתולוגי. אני ממליץ מאוד על יעוץ מקצועי.מקלחת קרה יכולה להוריד את טמפרטורת הגוף לאחר הפעילות להוריד את עומס החום ולאפשר תנאים פיזיולוגיים להתאוששות ופעילות מטבותית שרירית טובה יותר.
מי הכתובת לייעוץ מקצועי?? ומהו האימון שמגדיל את נפח הפעימה של הלב?. האם בעצם העובדה שאני רץ ומתאמץ גורם לכך שהלב נהיה חזק יותר ואז בהמשך הדופק יורד כתוצאה מכך?. מה רע בגיל שלי להגיע לדופק גבוה?.
