פורום פיזיולוגיה של המאמץ
מנהל פורום פיזיולוגיה של המאמץ
שלום רב. אני בת 30, עם שתי ילדות (6-5), מרתוניסטית, עם נפח אימונים של בין 80-100 קמ בשבוע..תלוי בעונה ולפני תחרויות.. בחודש וחצי האחרונים "תקפו" אותי הרבה מאוד וירוסים והאימונים כמעט ולא התבצעו.. כשהייתי על סף ההבראה הלכתי לרופא המשפחה שכחלק מהבדיקות השגרתיות בדק את הדופק שלי. הדופק שלי היה 39 בחדר הרופא. הוא קצת נבהל מהדופק הנמוך..למרות שהסברתי לו שאני ספורטאית, לא ויתר וביקש ממני לעשות הולטר. בהולטר ראו שהדופק שלי נע בין 25-100 פעימות במהלך 24 שעות, ושהיו לי 7 הפסקות של 3 שניות במהלך היום. כמובן שמייד קיבלתי הפנייה לאקו לב ולקרדיולוג.. יש לי 2 שאלות: 1. האם דופק נמוך כזה נחשב נורמלי עם כמות האימונים שלי? והאם ההפסקות נורמליות? 2. לאיזה קרדיולוג ללכת? האם יש קרדיולוג שמבין בספורטאים? בתודה מראש על התשובה
שלום הדר, סינדרום לב האתלט כולל מצבים של האטת הולכה, קצב לב נמוך באופן משמעותי הפרעות קצב לב ועוד. אני ממליץ במקביל לבצע גם אקו לב, ולבדוק אם יש שינויים אנטומים חריגים. לשאלתך, לאדם מן השורה, במצבך היו כניראה מצמידים קוצב לב, במיקרה שלך אני ממליץ לבצע הולטר פעם נוספת בעוד לאחר מנוחה של חודש ולגשת לאלקטרופיזיולוג- קרדיולוג המתמחה בהפרעות קצב. יש כמה טובים שאוכל להמליץ עליהם, תוכלי ליצור קשר: www.o-2.co.il
שלום רב ברצוני לדעת מהן התועלות של קפיצה בטרמפולינה קטנה (טרמפולינה ביתית קטנה, בקוטר של מטר עד 1.20 בגובה 20 ס"מ, ולא הטרמפולינות שמוצבות בחצרות הבתים עם הסגירה בהיקף). האם הן מפתחות את שיווי המשקל? האם מחזקות את העצמות? אילו שרירים מופעלים בזמן הקפיצה, והאם יש פעילות אחרת שניתן לעשות לחיזוק אותם שרירים? השאלה הזו באה כדי לשים על כף המאזניים את הסכנות שיש בפעילות על טרמופלינה בגן ילדים, לבין התועלות שלה, וזאת על מנת לבחון האם מומלץ שתהיה טרמפולינה בגן או לא.
שלום יערה, זו כמעט עבודת דוקטורט. היתרונות של הטרמפולינה כוללים, ערב רב של גירויים חושיים ופיזיולוגיים: א. פעילות אירובית מואצת ושריפת אנרגיה ב. שיפור של קאורדינציה ג. שיפור של שיווי משקל, ד. הפעלה של כל קבוצות השרירים ובמיוחד שרירי ליבה ויציבה ה. אימון פונקצינלי מצויין לשיפור תפקוד יומיומי ו. אפקט מיוחד עןל המערכת הסירקולטורית, כתוצאה משינוי ב- G, ז. נזק מזערי למפרקים ח.תרגול של ויסוט אוטונומי של המערכת הסימפתטית...בקיצור אני בעד!
למרות שחלק מהמושגים שהזכרת הם סינית בשבילי, בכל זאת הבנתי את רוח הדברים החיובית שלך והבנתי מדבריך שהקפיצות על הטרמפולינה מאוד תורמות להתפתחות הילדים. תודה רבה !!!
קודם כל רציתי להגיד שאין על הטכניקה של שילוב של מים חמים וקרים אחרי אימון קשה. אני לפעמים מבצע אימון כפול של כדורגל וח.כ וחוזר תפוס הביתה, אבל אחרי הסטים של הקונטרס כמו שהמלצת לי הרגליים כבר לא תפוסות!!! 1.יש משהו שראיתי היום בטלויזיה, שחקני כדורגל קרחים שמשחקים בקור יוצא להם אדים מהראש, אני לא יודע אם זה קורה לכולם אבל זה הכי בולט למי שיש קרחת, מה זו התופעה הזו? 2.אני כל הזמן מתלבט מה לעשות. תראה יום שני אני מסיים את אימון כדורגל עושה ריצת שחרור קצת מתיחות מתלבש ואז לחדר כושר עובד על כל הגוף עם דגש לעבודה על רגליים, חוזר הביתה ועושה מתיחות בגלל שהרגליים עבדו קשה גם בח.כ. הבעיה שביום רביעי אני מסיים את האימון בריצה סיבוב קל ומתיחות של 8 דק' ואז הולך לחדר כושר לבצע אימון יצוב וכדורי כח,בלי רגליים. האם למרות שביצעתי מתיחות לרגליים שעה קודם לאחר אימון הכדורגל היית אומר שמבחינה פיזיולוגית לעשות עוד פעם מתיחות לרגליים כי הם עובדים מעט בתרגילים הבוסו? שאלתי את המדריך הוא אמר לי שכן כדאי כי זה רק יכול לעשות טוב. אשמח לשמוע דעתך? תודה רבה
1. כאשר הטמפרטורה בחוץ נמוכה, הזיעה המתנדפת מהגוף, במצב צבירה גזי, מתלקדת למעין ערפל שנראה לך כמו עדים. כאשריש שיער, אז המים מתלכדים על הבסיס השערה ונוצרת טיפת מים שזולגת על הלחי. כאשר אין שיער ההתלקדות היא לרסס מים באויר שנראה כערפל. 2. תומך בדעתו של המאמן שלך, מתיחות תמיד...
בן 37 גובה 184 ומשקל 75. אני עושה בשבוע בממוצע שתי ריצות של כ 10 ק"מ כל פעם בנוסף לאימון קרוספיט הכולל בד"כ ספרינטים ואימון לשרירי הרגליים בעיקר סקוואטים ומכרעים. בריצות אני רץ בחוץ כולל בעליות של ירושלים ומגיע לדופק גבוה לעתים של 200. אני מרגיש מאמץ אבל נוח לי עם זה. השאלה שלי: האם נכון כי לא מומלץ לרוץ בדופק גבוה מאוד כפי שאני מגיע אליו?. ב. האם המאמץ שאני עושה גורם לעלייה באנזימי הכבד, בבדיקה התברר שיש לי CPK של כ 7900. ג. האם מקלחת של מים קרים במיוחד טובה ללב ולהתאוששות ולגוף בכלל?.
וסים, על פניו, נראה שאתה מביא את עצמך למאמץ יתר. בגילך בדרך כלל דופק של 200 הוא אינו פיזיולוגי, הלב מתכווץ במהירות על חשבון נפח פעימה (למרות שיש חריגים). CPK, הוא אינזים שעולה כתוצאה מפרוק שרירי וערכים שאתמה מתאר מורים על פרוק מואץ ופתולוגי. אני ממליץ מאוד על יעוץ מקצועי.מקלחת קרה יכולה להוריד את טמפרטורת הגוף לאחר הפעילות להוריד את עומס החום ולאפשר תנאים פיזיולוגיים להתאוששות ופעילות מטבותית שרירית טובה יותר.
מי הכתובת לייעוץ מקצועי?? ומהו האימון שמגדיל את נפח הפעימה של הלב?. האם בעצם העובדה שאני רץ ומתאמץ גורם לכך שהלב נהיה חזק יותר ואז בהמשך הדופק יורד כתוצאה מכך?. מה רע בגיל שלי להגיע לדופק גבוה?.
היי חורש קדום כול רציתי לומר לך תודה רבה על ההשקעה בניהול הפורום,ועל התגובות המהירות שלך. ראיתי לפני כמה שבועות פוסט שהגבתה למישהו,ואמרתה לו שאין טעם לעשות מעל 10 סטים של אימוני כוח באימון. רציתי לדעת האם זה במת מספר אבולוטי?אולי תלוי באיזה שריר מדובר(גדול,קטן,סוג סיבים)?? אז רציתי קצת שתשפוך קצת אור על הנושא תודה
נדב, תודה על המחמאות, לשאלתך: מובן שיש תלות בגורמים רבים שמשפיעים על מסוגלו השריר להתמודד עם אימוני כוח עצימים כגון שוני בין שרירים קטנים לגדולים שיש להם יכולת של רוטציה בין מאמץ ומנוחה של קבוצות סיבים, ההתפלגות של סיבי שרירי מהירים מול איטיים ועוד. באופן גורף אם מדובר באימון כוח מירבי נמשך זמן רב מידי, אז המוטיב של הכוח יורד ומולו עולה בתורו מוטיב הסבולת.
ד"ר חורש שלום רב, קראתי את המאמר שכתבת ב WALLA על ההסבר הפיזיולוגי להשמנה. אני מעונינת לעשות בדיקה על מצב חילוף החומרים שלי בזמן מנוחה (זהו אופי העבודה שלי - בישיבה כל היום) ולאתר אם מתחילה בעיה לבבית. אני שוקלת כ 15 ק"ג מעבר למשקל הרצוי. היכן אפשר לעשות בדיקות פיסיולוגיות לצורך ירידה במשקל ושמירה על הבריאות? תודה, ענת
בני בן ה-16 נולד עם מום לב מסוג הצרות באורטה. הוא עבר ניתוח בגיל שנה ומאז הוא במעקב. מבחינת פעילות הוא עושה רגיל ואף החל ללכת לחדר כושר לאחרונה. כעת יש בחינת בגרות והוא נידרש לרוץ 2000 ולעמוד בעוד כמה בחינות. במסגרת המעקב אצל הקרדיולוג הוא המליץ לא לעסוק בפעילות מישקולות וגם לא לרוץ למרחקים. הבעיה היא שאין לו את היכולת לתת לנו ממש מיספרים של כמה מותר. ברצוני לדעת היכן אוכל לבצע בדיקה וקבל ייעוץ מיקצועי בנושא.
התאמה של פעילות גופנית לצרכים הרפואיים של בנך, אכן צריכה להתבצע על ידי גורם מקצועי הבקיא בממשק שבין הצד הרפואי לבין הצד של הפעילות הגופנית.חשוב לשלב הן פעילות אירובית והן סבולת כוח, אולם זה תחת ברקרה של עצימויות ומינונים מתאימים.במכונים לשיקום לב באזור המרכז ישנם פיזיולוגים שיכולים לסייע לכם, היכן אתם גרים? אשמח לסייע: www.o-2.co.il
תודה על התשובה. אנו גרים באיזור המרכז, בשוהם.
אומרים שיש קשר ישיר בין מניעת פציעות לבין יכולת ההתאוששות של הגוף, אשמח לשמוע דעתך על מערך ההתאוששות שלי. אני בן 22:מתאמן בקבוצת כדורגל 4 פעמים בשבוע, משחק אחד בשבוע,ו2 אימוני חיזוק בחדר הכושר. מערך ההתאוששות: ריצת שחרור קלה פלוס דגש על מתיחות סטאטיות טובות לכל שרירי הרגליים. לאחרן מכן שאני מגיע הביתה נכנס למקלחת של מים חמים וקרים לסירוגין למשך 7-8 דק(אחרי משחק מקלחת של מים קרים בלבד).כמובן שלאוכל יש חשיבות רבה אז אני אוכל כמה שיותר טוב ושותה הרבה מים. לוקח 520 מ"ג מגנזיום של מגנוקס לפני השינה, וכמה שיותר שעות שינה. אני יודע שהמדד הכי טוב זה לראות אני מתאושש טוב, אבל קשה לי להשוות את מערך ההתאוששות שלי לשאר השחקנים בקבוצה כי נראה לי שגם הם מתאוששים טוב. תודה רבה
שבי, נשמע שאתה מקפיד מאוד לבנות מערך התאוששות מיטבי. כל עוד אתה מרגיש שיש התקדמות ורמת הכושר שלך היא במגמת עלייה, אינך דואב וכאוב באימונים ויש בך די אנרגייה סימן שגופך מתאושש כראוי. 500 מ"ג מגנזיום בימות החורף, אפשר להערכתי לצמצם.
שלום רב, אבחנו לי דלקת בשריר שמתחיל בבטן ועובר לרגל לפני כמה חודשים (בדיקות דם, ct לא מצאו שום דבר אחר). אני כבר בסבב השלישי של אורקוקסיה (הפעם קיבלתי 120 מ"ג לשבוע ו30 לעוד 35 ימים) ועדיין לא רואה את הסוף... אשמח לחוות אותי יש לך עצה או רעיון איך לטפל כי אני כבר ממש מתוסכלת : ( ולא יכולה לעשות כושר קרוב לשנה. תודה!
מיקי, לא הבנתי בדיוק באיזה שריר מדובר? אולי המותן כסל? בכל מקרה האם קיבלת טיפולים פיזיותרפיים? בדלקות שרירים כרוניות המטרה היא א. לשפר ליקויים ביומכניים שקשורים בפעילות היומיומית שלך ב. לאזן בין כוח וגמישות של שרירים נגדיים ג. לעלות בהדרגה את עמידות השריר להתנגדות ומתיחה. פיזיותרפיסט מנוסה יכל לעזור לך בכל אחת מהנקודות הנ"ל.
אך באלו טכניקות מתרחש חיזוק עצבי דומיננטי יותר (ואילו ההיפרטרופיה זניחה)? כוח מירבי- הרמת משקל כבד עם מינימום חזרות, אימון איזומטרי- קראתי באיזשהו מקום שהוא כמעט ואינו גורם לנפח בחתך השריר , האם גם אימון של סטים עם מנוחה קצרה מאוד בינהם ? ( פחות מ-30 שניות, לפני התאוששות ATP-CP לסט נוסף ).. ישנם עוד טכניקות? 2)כתבת לי בתגובה הקודמת ש"גיוס יחידות מוטוריות מתבצע ברמה עצבית שרירית הפריפרית" - אתה יכול להרחיב על זה עוד קצת, ובכלל כיצד יתכן שמערכת העצבים המרכזית אינה משתתפת כלל בקבל ההחלטות הקשורות לגיוס היחידות המוטריות? ( חשבתי על כך שאפילו רפלקס שנחשב כאוטומטי, מתווך על ידי גזע המוח) אחרי השאלה הזו אני לוקח חופש :-))
שניאור, ראשית בקרה על גיוס כוח שרירי מתבצעת, הן ברמה של הסיב הבודד על ידי הגברת קצב הירי של מוטונוירונים עם עלייה במתח על השריר, שנית על ידי גיוס של עוד סיבי שריר- עוד יחידות מוטוריות. בתהליך הנ"ל מעורבת מערכת העצבים הפריפרית והמרכזית בעיקר ברמה של רפלקסים המגיעים מחוט השידרה, הרמה העל שדרתית כמעט שאינה מעורבת ואם כן בעיקר על ידי גירויים מעקבים של נוירונים מסוג גמה. אימון איזומטרי יכול להיות דומה לאימון כוח מירבי במידה ומדובר במשקלים גבוהים. במשקלים נמוכים האימון דומה יותר לאימון סבולת שרירית ומעורבים בו סיבי שריר איטיים יותר שמבצעים רוטציות של מנוחה ומאמץ.
שלום חורש, תודה רבה על תשובתך. אכן המרכז שאתה עומד בראשו נראה מתאים למטרותי, אבל אני גר באזור המרכז. האם ישנם מרכזים דומים במרכז?
שלום רב, בחודשים האחרונים אני סובלת מכאבים קלים בברך, במרפק ובבוהן של אחת הרגליים. בת 48, רזה, לא עוסקת בפעילות גופנית. האם יש פעילות שטובה מאחרות ל"חיזוק מפרקים"? פילאטיס? פלדנקרייז?
יערה,ראשית, רצוי להבין מה הסיבה לכאבים? דלקת, גאווט, חבלה? האם האזור חם? כואב יותר בבוקר או בערב? אנני בטוח שפעילות הכוללת העמסה על המפרקים הכואבים היא הדבר הנכון עכשיו. רצוי לתכנן את אופי הפעילות בהתאם לשאלות למעלה.
שלום רב, 2 שאלות ברשותך: 1. היכן ניתן לרכוש משקולות לאימון התנגדות במים באזור המרכז? 2. אני בן 32. לעיתים סובל מכאבי גב תחתון וצוואר. מתאמן בבריכה. מעוניין לבצע גם תרגילי כוח להעלאת מסת שריר (אני די רזה: 1.85 מ', משקל: 70 ק"ג), אבל לא לפגוע בגב או בצוואר. למי כדאי לי לפנות להדרכה נכונה ואימון יעיל? תודה מראש!
טל: 1. תוכל לחפש משקולות עשויות פלסטיק, עם פתח למילוי מים. 2. אימון התנגדות לעלייה במסה שרירית, לאדם ללא מגבלות אורתופדיות מיוחדות, רצוי לבצעה על היבשה. 3.צור קשר: www.o-2.co.il
היי חורש , כתבת לי באחת התשובות שברגע שלא תתאפשר עלייה במסה שרירית אז יתקיים פיצוי של הגוף, והחיזוק יתרחש בעיקר בגלל שיפור עצבי. אז כתבתי על תזונה ועוד כמה דברים, אך רציתי להתעכב דווקא על פיצוי עצבי שמתקיים עקב תדירות אימונים תכופה מאוד. מה המינימום זמן שיכול לאפשר התאוששות ברמה העצבית בין אימון אחד לשני ? ( אימון כוח , שבעיקרו זה כוונה לעלות במסת השריר מומלצת מנוחה של 48-72 שעות בדכ) האם ניתן להתאמן כל יום? סתם אני חושב מה שונה אימון עצבי מסתם למידה מוטורית או אפילו סתם למידה של מידע חדש בתור סטודנט... בשניהם אפשר ללמוד כל יום בלי בעיה מיוחדת. חורש, אני מבין מושגים הקשורים למבנה המוח ותפקודו, כך שאשמח אם תסביר לי קצת מה קורה עצבית כאשר מתרחשת למידה של גיוס יחידות מוטוריות ? (מבטיח לחפש מושגים לא ברורים, אם יהיו כאלה, בגוגל)
מצטער לקפוץ לאשכול,אבל אם כבר פתחו אותו.. רציתי לשאול על הדרך,האם העומס על מערכת השלד,פרקים,וכ"ו גדול יותר בדר"כ באימוני כוח או היפרטרופיה תודה חורש
מצטער לקפוץ לאשכול,אבל אם כבר פתחו אותו.. רציתי לשאול על הדרך,האם העומס על מערכת השלד,פרקים,וכ"ו גדול יותר בדר"כ באימוני כוח או היפרטרופיה תודה חורש
שניאור ידידי המלומד, 1.ראשית זמן ההתאוששות הוא אינדיבידואלי מאוד וביחוד באימון כוח מקסימלי. ההתאוששות במקרה זה עשוייה להיות ארוכה יותר (כ- 3 ימים), בגלל העומס הגבוה על הרקמות הרכות, שכן מערכת העצבים והסינפסות הנורומסקולריות מתאוששות די מהר. 2. למידה מוטורית, מתבצעת ברמה עצבית גבוה יותר של מערכת העצבים המרכדית, לעומת גיוס יחידות מוטוריות שמתבצע ברמה עצבית שרירית הפריפרית.
חורש מדוע אומרים שלאמבטיית קרח לאחר מאמץ צריך להיכנס מיד אחרי האימון, ולקונטרסים של מים חמים וקרים אפשאר להיכנס גם כשעתיים אחרי המאמץ ולא מיד אחרי המאמץ? 2.הסברת בפורום את האפקט הפיזיולוגי כאשר נכנסים לאמבטיית קרח לאחר מאמץ, לקונטרסים של מים חמים וקרים אחרי מאמץ, ולמקלחת חמה לאחר מאמץ(אמרת שלא מומלץ). אשמח לשמוע את ההשפעה הפיזיולוגית על השרירים כאשר מבצעים מקלחת פושרת לאחר מאמץ? שבת שלום
1. הראשון בא, להוריד טמפרטורת גוף לכווץ קפילרות ולימנוע דלף דם, ודלקת. השני בא להזרים דם, לפתוח קפילרות ולנקז חומרי פסולת. 2.מרגיע, מנקה ומרענן.
אומרים שאם אוכלים סנדביץ עם מעט חלבון לפני אימון צריך לאכול אותו כשעה או שעתיים לפני האימון. אני אוכל סנדביץ(לחמנייה או לחם) עם גבינה צהובה(לא שמנה) כשעה לפני האימון, זה לא מפריע לי בקיבה במהלך האימון. שאלתי היא- האם האכילה הזו כשעה לפני האימון יכולה לתת לי אנרגיה במהלך האימון? 2. תמיד אני אוכל גם תמר אחד או שניים כ20 דק לפני האימון, האם הפחממה של התמר לא מנוגדת לאכילה של הסנדביץ 40 דק לפני? אני מתכוון האם התמר והסנדביץ לא ילחמו אחד עם השני בקיבה? תודה רבה
מאור, כן בעיקר ממקור פחמימתי. למרות שיש הסוברים שאכילת חלבון בזמן ולפני האימון יכל למנוע תהליכי פירוק שריריים במהלך האימון- ראה BCAA. 2. הסנדביץ כ- 30 דק' לפני האימון זה סביר, את התמר רצוי לאכל ממש בסמוך לאימון. עד כמה שאני מבין, בין לתמר לסנדביץ' יש כרגע הסכם הפסקת אש...
אני מאמן קבוצת כדורגל ילדים בני 14.בגלל שמחליפים לנו את הדשא אנחנו מתאמנים כחודש על משטח אספלט(קט רגל שיש בבתי ספר).התקשר אלי אחד הילדים ואמר לי:כל פעם אחרי הקט רגל אני חוזר הביתה וגם בצהלך האימון יש לי כאבים בברכיים. אמרתי לו:כל פעם שאתה חוזר הביתה שים שקיות קרח על הברכיים ל10 דק'. אני מקווה שזה יעזור אבל יש לך טיפים אחרים ואולי טובים יותר? ויש לך מושג למה הכאבים מופיעים דווקא בתקופה של אימונים אלה?האם זה רק בגלל שהמטח האספלט קשה יותר מהדשא? תודה רבה
שבי, חשב באופן מדוד את משך הפעילות על האספלט ובנה תוכנית אימונים, על פי סרגל מאמצים הדרגתי.
אהלן רציתי לדעת אם קיים קשר בין כדורסל ועלייה בגובה. כלומר האם עיסוק רציף בכדורסל הוא גורם לגביהה?
תומר יקר, במקרה זה העסוק בספורט אינו יוצר, כי אם בורר. פעילות בענף הכדור סל אינה הגורם לכך ששחקני כדור סל יהיו גבוהים, כי אם הענף בורר ספורטאים גבוהים שישתתפו בו.
היום התאמנתי ובאחד הסטים של לחיצת החזה הרגשתי שניות אחכ לחץ חזק באוזן ימין שמורגש ממש בתוף האוזן. יש לציין שאותו הסט היה מאומץ במיוחד ... בדכ אני גם מתאמן חזק, אך הפעם זה היה פיק רגעי של מאמץ גדול מהרגיל. 1) ממה זה נגרם? האם הכול שאלה של עלייה חדה בלח"צ? 2) אולי אני חצי היפוכונדר, אבל יש מצב שזה יכול לגרום לירידה בשמיעה? ( כוונתי יותר לאימונים רבים ומאומצים מאוד של אימוני כוח)
שניאור, סביר להניח שאתה מבצע ולסלבה מנובר: מנסה לגייס כוח בתחילת כל חזרה על ידי, נשיפה, תוך כדי עצירת נשימה וכיווץ מסיבי של שרירי הנשימה והבליעה. שתי הפעולות המנוגדות מעלות את הלחץ בתעלות השמע ויוצרות לחץ על עור התוף, באופן דומה לתהליך שבו צוללנים "מפמפמים" במהלך הצלילה. אכן יש סיכון שבמאמץ גבוה רמת הלחץ תביא לקרע בעור התוף. לכן אני ממליץ למתן מעט את הלחץ באזור הלוע ולאפשר יציאת אויר חופשית יותר. תוכל לגייס כוח גם על ידי כיווץ של ספינקרים תחתונים, לדוגמה בבטן ובישבן.
ולסלבה מנובר, מה זה? "תוכל לגייס כוח גם על ידי כיווץ של ספינקרים תחתונים, לדוגמה בבטן ובישבן"- מה זה ספינקרים ואיך בדיוק הם משפיעים על היכולת לגייס יותר כוח? ( ואם לא בדיוק, גם בערך יעזור מאוד )
שלום לך,זו התוכנית אימון שאני מבצע, שחקן כדורגל בן 22 מתאמן פעמיים בשבוע. 2 תרגילים של זריקות כדור כח על גבי הקיר עם ובלי רוטציות, כל תרגיל 2X20 חזרות סטיף דדליפט או כפיפת ברכיים 3X8 סקוואט בקפיצה או פשיטת ברכיים 3X8 תאומיים במכונה 3X8 כתפיים 2X8 יד קדמית 2X8 בטן 2X15 תרגיל חזה 2X8 תרגיל גב 2X8 בין כל תרגיל לתרגיל אני עומד על בוסו על רגל אחת עם ובלי עיניים עצומות למשך חצי דקה הבעיה שהאימון לוקח לי יותר מדי זמן, למרות שאני מנסה לנוח כמה שפחות בין סט לסט ובין תרגיל לתרגיל, וניסיתי פעם לעשות סופר סט אבל זה יותר מדי קורע אותי,אני פשוט מרגיש שהאימון ארוך וחזק מדי.... מה לעשות? תעשה לי סדר בתוכנית, אולי לוותר או לעשות משהו אחר? 2.קראתי כתבה באנגלית על חשיבות אימו עם כדור כח על גבי הקיר לשחקני כדורגל, אני מבין אנגלית אבל לא הצלחתי לקשר את מה שהיה כתוב לבין שיפור היכולת. אשמח אם תסביר לי, והאם אתה מסכים אם מה שנאמר: rotational power is key for every athlete when it comes to changing direction and re-acceleration. this will give you great power transfer through the foot into the ground. the hips will be your engine, if you can load into internal rotation the extension/ecternal rotation fibers will give you the power you need! eplosive hip external rotation with feet into the ground is important " אלף תודות
1. אני מציע להוריד סט אחד מכל תרגיל 2. לתרגול של רוטציות יש חשיבות רבה כחלק מאימון פונקציונלי במשחקי כדור, היות וכל התחלת תנועה, שינוי כיוון ותאוצה בתהליך של כוח מתפרץ יוצא מאזור האגן.
היי , בכל שיעור, לא משנה איזה שיעור,מעניין יותר או פחות, אינני מצליחה להחזיק את עצמי תחילתו עד סופו ערה. מה מומלץ לי לעשות? קצת פרטים עליי, בת 18, נמצאת במכינה קדם צבאית בת"א. אני אוכלת ירקות : כרוב סגול,בצל,מלפפון,עגבנייה,גזר. 2 פרוסות לחם בבוקר עם ממרח וחלק מהירקות הנ"ל , בצהריים,סלט עם חלק מהירקות הנ"ל , מנת פחמימה ומנת בשר. בערב, משתנה. מה כדאי לעשות? לוותר על הגלוטן ? על המתוקים? אולי להפחית בכמויות הבשר ? תודה רבה :)
ליהיא, עייפות יתר יכולה להיגרם מסיבות רבות ומגוונות מעבר לתזונה. אמליץ לך להתחיל בבירור מקיף עם רופא המשפחה הכולל בדיקות דם כלליות, לראות אם יש חוסר בהמוגלובין, אנמיה, חוסר בויטמין B12, חומצה פולית ועוד. בודק איך את ישנה בלילה, מתעוררת, נוחרת, כמה שעות? האם התזונה והפעילות הגופנית שלך מאוזנים? האם יש מתח רב בחייך? האם חלית לאחרונה במחלה ממושכת, שפעת קשה, מחלת הנשיקה? האם יש שינויים בספירת תאי הדם הלבנים, CMV, פקטורי דלקת ...זאת לשם התחלה!
האם מחסור ברכיבים תזונתיים הבונים את השריר כמו חלבון, פחמימות ועוד גורם לכך שהשיפור בכוח יבוא בעיקר משיפור עצבי (ולא מעלייה במסת השריר)?? יעני הגוף אומר לעצמו אני חייב לחזק את עצמי עד לאימון הבא , ומכיוון שאיני יכול לבנות מסת שריר אפצה על כך, ואתחזק באופן עצבי יותר מהרגיל ... ( ואני מתכוון לחיזוק עצבי גדול יותר בערכו המוחלט מאשר חיזוק עצבי המושג מתזונה מספקת , מנוחה מספקת ועוד המגיעים אחרי אימון כוח..) האם אותו הדבר גם לא רק לגבי תזונה, אלא לאימונים תכופים מאוד ואולי אף כתופעות לוואי של כל מיני תרופות, או לחילפין כחלק ממחלות מטבוליות המדכאות עליה במסת שריר ובמקום יש עליה באחוז השומן?? האם בכל אלה השיפור העצבי יהיה דומיננטי יותר כתגובה לאימנוי כוח?? תודה !!!
שניאור, יש התאמה בין מספר היחידות המתכווצות לבין הכוח הדרוש לפעולה מסויימת, כאשר לא תתאפשר עלייה במסת השריר הגוף ינסה לפצות על כך בגיוס יתר של יחידות מוטוריות. זה עקרון שמשתמשים בו ספורטאים שקטגוריית המשקל חשובה להם כמו בענפי הקרב ולכן הם מעוניינים ליצר כוח בלי לעלות במסה שרירית. יחד עם זאת חשוב לזכור, שחסך תזונתי יכל להביא לתשישות ולאימון יתר ולהחליש גם פעילות עצבית. מצב זה נכון גם במצבי חולי.
היום מאמן הכדורסל שלנו בקבוצת הנוער נתן לנו לעבוד על מגרדה בגודל ספסל. כל התרגילים ביחד 5 דק. התרגילים היו: עליה וירידה של המדרגה למשך חצי דקה. תרגיל שני, החלפת רגליים באוויר על המדרגה למשך חצי דקה. במדרגה. שאלתי היא-למה הדופק עלה בצורה כל כך גדולה? אפילו שאנחנו מבצעים אימוני ספרינטים עם שינויי כיוון למשך זמן גדול יותר לא היה לנו כל כך קשה מבחינת הנשימה לאחר התרגול? מדוע זה?מה יש בתרגילים האלה? תודה
אימוני מדרגות באמת נחשבים לאימונים קשים באופן מיוחד- הם משלבים אלמנטים אירוביים ואנאירוביים גם יחד, מצריכים לאמץ את שרירי הרגלים כדי להרים את משקל הגוף, כנגד כוח המשיכה לגובה המדרגה,מנת אנרגיה השווה למכפלה של משקל הגוף X בגובה המדרגה X 10G ערך אנרגטי גבוה במיוחד המביא לעומס מטבולי הדורש לעלות את תפוקת הלב ואת הדופק בהתאם. אם האימון מתבצע באופן יעיל וללא הפסקות הוא יכל להיות עצים יותר מאימון ספרינטים.
חורש שלום. כאשר משחקים בין מים חמים לבין מים קרים לאחר אימון גופני במטרה לגרום להתאוששות שרירי טובה יותר בעיקר לשרירי הרגליים, האם אפשאר להגיד בגדול שטכניקה זו היא כמו מסא'ג לשרירים? תודה לך
בדומה למסאג' יש אפקט של זרימת דם מואצת לשרירים, אך בשונה ממסאג', אין אפקט של הפעלת כוחות מכאנים.
חורש שלום רב, בן 34, בריא. היום בבוקר ערכתי אימון כוח עם מאמן אישי. התחלתי בריצה קלה לחימום ואחרי 7 דקות התחלתי באימון כח. אחרי כ-20 דקות בערך הרגשתי שאני פשוט מרוקן אנרגיה והדופק מהיר (יחסית לאימון שהוא לא אירובי). האימון היה חלש בהתאם. המשכתי עד סוף האימון במאמץ קצת מופחת וכעבור שעה יצאתי מהאימון. אציין כי לא אכלתי לפני האימון, חוץ מכוס קפה כ-30 שעה לפניו. מאז עברו 8 שעות אני מרגיש קצת DIZZY (לא ממש סחרחורת) אבל קצת כבדות בראש, כבדות מורגשת. הדופק שלי בשלוש שעות שלאחר האימון עמד בין 78 ל-90 ואחר כך חזר לנורמלי 66-70. בעבר עשיתי בדיקת ארגומטריה לצורך אימונים אינטנסיביים והכל היה תקין. מה לדעתך הסיבה לסחרחורת הנמשכת כבר 8 שעות? אם זה יימשך גם מחר, האם להתעלם ולהמשיך באימון או ללכת לרופא? אודה לייעוצך. צביקה
צביקה, יכל להיות קשר בין הסחרחורות שאתה חש לבין מצב של נפילת סוכר/לחץ דם בעקבות האימון ויחד עם זאת יכלות להיות סיבות רבות אחרות- מספיקה כל יציאה משיווי משקל גופני בשילוב של הסטרס כתוצאה מהאימון כדי להביא למצב שאותו אתה מתאר. השינויים בדופק שאתה מתאר הם מינוריים ולא נראה שמיצגים מצב חרום.אולם אם אתה מרגיש לא טוב מוטב שתראה רופא שיבדוק אותך.
פעם שאלתי אותך איזה מקלחת לבצע אחרי אימון כדורגל חמימה או קרירה. תשובתך הייתה קרירה על מנת להוריד את טמפרטורת הגוף לאחר האימון. שאלתי היא-למה כל כך חשוב להוריד את טמפרטורת הגוף אחרי האימון? טמפרטורת הגוף לא חוזרת לעצמה לאחר מספר דק? תודה רבה לך
:))
הפעילות של חלבוני הגוף רגישה מאוד לשינויי טמפרטורה, לכן בני האדם, הם בעלי מערכות הרגישות לשינויים בטמפרטורה ומפעילות חיישנים שונים בגוף כדי לשמור על טמפ' קבועה של 36-37C. הגוף צריך להשקיע אנרגיה כדי להביא להורדת עומס חום כתוצאה ממאמץ ובנוסף יכולה להיות "תחרות" בין הצורך באספקת דם לשריר לבין אספקת דם לנימי הדם בעור שצריכים להסיע חום ואז יהיה מחסור בדם לשרירים שיצרו עודפי חומצת חלב במקום להתאושש כראי.מכאן שמקלחת קרירה תסייע בהורדת טמפ' הגוף, שיכול להזרים את הדם לשרירים לצורך התאוששות ולא לעור.
אמרת שקונטרסים של מקלחות של מים חמים וקרים גורם להזרמת דם טובה יותר לשרירי הרגליים. לכמה זמן נמשך הזרמת הדם הזו? אני מתכוון כמה זמן הדם הרב שמגיע לאזור ומביא איתו חמצן נשאר באותו מקום? אשמח אם תסביר לי מעט. 2.האם יש חשיבות מיוחדת לספורטאים שצבע השתן שלהם יהיה כמה שיותר שקוף? או שזה חשוב לכל בן אדם בלי קשר לזה שהוא ספורטאי? תודה רבה
1. האפקט של הגברת זרימת הדם נמשך דקות ספורות במהלך הטיפול, ומספר דקות לאחר שהטמפרטורה של המקום חוזרת לנורמה. 2. צבע השתן מהווה אינדיקציה לריכוזו, לכן יש קשר לרמת השתיה של נוזלים בהקשר למיהול השתן ורמת העומס על הכיליה, ויסוט נוזלי הגוף - חשוב לכל אדם וביחוד למי שעוסק בספורט וחייב להשלים את רמת הנוזלים שמאבד בזמן הפעילות.
ירידה בלחץ הדם היא אפקט ארוך טווח שנובע מפעילות אירובית ואימון כוח של משקל נמוך וחזרות רבות ( משהו באיזור ה15 ) . אך אם אמדוד את לחץ הדם ישר בתום האימון אני צפוי לקבל ערך לחץ דם גבוה יותר (עקב היצרות העורקים, והאצת הדופק) או נמוך יותר ? אני שואל באופן כללי, מבלי להתייחס למהו לחץ דם נמוך בהתאם למשקל, לגיל, ועוד..
שניאור, באדם בריא ללא מחלות רקע או טיפול תרופתי, נקבל עליה בלחץ דם סיסטולי, ללא שנוי בדיאסטולי במהלך המאמץ האירובי ועליה בשני הערכים באימון התנגדות. לאחר האימון, אם היה האימון שילב קבוצות שרירים רבות, תהיה ירידת לחץ דם, בגלל שתפוקת הלב ירדה, אבל כלי הדם עדיין מורחבים ופתוחים, אז לאט לאט יחזרו כלי הדם למצב הנורמה, טמפ הגוף תרד ולחץ הדם יחזור גם הוא לנורמה.
שלום לך,אני מתאמן בקבוצת כדורסל וגם בח.כ פעמיים בשבוע על מנת לחזק את הגוף, יש לי 2 שאלות אשמח אם תעזור לי. אני מתאמן על גבי בוסו פעמיים בשבוע,עד עכשיו חשבתי שהמטרה של אימון שכזה הוא על מנת למנוע פציעות בקרסוליים, יצא לי לקרוא שהמטרה של התרגילים האלה זה גם למנוע פציעות ברכיים ולא רק קרסולים, תוכל להסביר לי איך זה נכון? 2.במקום לעבוד בתחילת האימון 7-8 דק רק על תרגילי שיווי משקל עם ובלי עיניים סגורות, אני עובד בצורה הבאה: אני מבצע סט אחד לדוגמא של לחיצת חזה, ואז עומד 25 שניות על רגל אחת על הבוסו ואז מחליף רגל, ואז עושה עוד פעם סט של כח, ואז עוד פעם 25 שניות כל רגל שיווי משקל. לאחר מכן אני מבצע תרגיל כח אחר כמו לחיצת כתפיים לדוגמא סט אחד, ואז עומד על הבוסו 25 שניות רגל אחת עם עיניים סגורות ואז עוד פעם חוזר חלילה. מה דעתך? זה גם מוסיף גיוון לאימון לא? תודה
מתן, הבוסו מגביר את הצורך בהפעלת מנגנוני האיזון בכל הגוף ומתגבר את הגירוי לשרירי יציבה, תוך הפעלת רפלקסים שריריים (פרופריוצפטיקה) תרגול הפרופריוצפטיקה, מאפשר ראשית חיזוק ותמיכה טובה יותר של שרירי היציבה בכלל ושנית של השרירים ההקיפיים בברך בפרט. לגבי האימון שלך- אני בעד!
ירידה בלחץ הדם היא אפקט ארוך טווח שנובע מפעילות אירובית ואימון כוח של משקל נמוך וחזרות רבות ( משהו באיזור ה15 ) . אך אם אמדוד את לחץ הדם ישר בתום האימון אני צפוי לקבל ערך לחץ דם גבוה יותר (עקב היצרות העורקים, והאצת הדופק) או נמוך יותר ? אני שואל באופן כללי, מבלי להתייחס למהו לחץ דם נמוך בהתאם למשקל, לגיל, ועוד..
שניאור,אם תמדוד את לחץ הדם ממש בסוף אימון,אז הוא אמור להיות גבוה יותר מהרגיל,עקב זרימת הדם המוגברת,ושיחרור הורמנים קאטבולים שגורמים להאצת הדופק,ול"ד אם תמתין ,קצת זמן ל"ד דוקא יהיה נמוך יותר כי זרימת הדם יורדת בחזרה לנורמה,אבל כלי הדם נשארים רחבים יותר בין 6-12 שעות. כמובן זה מאוד מאוד משתנה בסוג האימון,תזונה,תורשה,אלו הם הפרמטרים העיקרים שקובעים את רמת האלסטיות של כלי הדם.
אם תיקח שחקן כדורגל בוגרים אחרי משחק ותעשה לו אימון יום אחרי אז הוא לא יוכל לעשות אימון רגיל, אלא אימון קל, אותו דבר באימון של לפני המשחק, נותנים לשחקני בוגרים לבצע אימון קליל שלא יהיה להם קשה במשחק למחרת. למה לילדים אין בעיה לבצע אימון חזק ורגיל לאחר המשחק? הם גם יכולים לבצע אימון קשה מאוד יום לפני משחק ולא ירגישו תפוסים וכבדים למחרת? מדוע זה תודה רבה
שבי, הבחנת נכון, לילדים קצב התאוששות טוב, השרירים אלסטיים יותר ויש להם בעיקר יכולת מהירה יותר של התאוששות השריר ממיקרו חבלות של הרקמות הרכות.
שאלה: אני בת 35 בריאה. אני מנהלת אורח חיים ספורטיבי למדיי אך דבר אחד מאוד קשה לי איתו חוסר היכולת שלי לבצע אימונים עצימים כגון ריצה ומשקולות. כל פעם שאני עושה אימון כזה כמה שעות לאחר האימון אני מתחילה להרגיש שקשה לי להכניס אוויר לריאות וגם כיווצים קלים בסרעפת. התייעצתי עם רופא ריאות ששלח אותי לבצע תפקודי נשימה גם במנוחה וגם במאמץ. הוא לא מבין על מה אני מדברת כי לדעתו הכל תקין. חשוב לי לציין שאני עושה הרבה הליכות, יוגה ופילטיס זה לא מפריע לי כלל. אני מאוד רוצה להתחיל לשלב אימוני ריצה ומשקולות אבל פוחדת. רוצה לדעת האם אתה יודע ממה זה יכול לנבוע ואיך אפשר להימנע מהבעיה הזאת אחרי אימונים...
עפרי, היות והביטוי לתחושותיך מגיע מספר שעות לאחר האימון, כדאי היה לבדוק תפקודי ריאה בהמשך לפעילות עצימה המביאה לסימפטומים המדוברים. יש תעוד למקרים של התכווצויות של שרירי נשימה מופיעים מספר שעות לאחר הפעילות. מכל מקום, אשמח לסייע לך בנושא: www.o-2.co.il
עד עכשיו הייתי לוקח מגנזגיום ציטארט באופן קבוע 400 מ"ג כל יום. מה דעתך על מגנזיום מגנוקס ספורט 520? האם זה מגנזיום טוב? עד עכשיו הייתי לוקח 400 כל יום, אומרים שהכמות צריכה לנוע בין 200- ל500 מ"ג, האם 520 זה לא יותר מדי? והאם גם את המגנזיום הזה מומלץ לקחת לפני השינה? תודה רבה לך
אין לי ניסיון עם איתו. מגנזיום לפני השינה מומלץ כתוסף למניעת התכווציות ברגליים בשעת השינה - קראמפ'ס.
ענית לי בשאלה הקודמת על הפרדה בין חיטוב והרזייה ובין עלייה במסת שריר המלווה בהשמנה , שהיא מומלצת ויותר אפקטיבית אצל מתאמנים מקצועיים, או כאלה שרוצים להשיג תוצאות במהירות... אז כמה שאלות לי אליך : איזה הורמונים המעודדים גדילה מופרשים בעת מצב של צריכת קלוריות גבוהה יותר מהרגיל?? האם הורמון הגדילה הוא יוצא דופן בעניין הזה? ולמה אם כן הוא אינו בא בחשבון בשיקול של צריכת הקלוריות ? ( האם השפעת מינורית, יחסית להורמונים אחרים המופרשים בעת צריכה מוגברת של קלוריות? ) זהו ציטוט מויקיפדיה - "מצב של רעב יגביר את הפרשת הורמון הגדילה, בעוד שאכילה תביא לדיכוי ההפרשה. רמה גבוהה של גלוקוז בדם תדכא את הפרשתו (היפרגליקמיה). באופן דומה, מאמץ גופני הדורש אנרגיה רבה וזמינה מעודד הפרשת הורמון הגדילה, דבר המביא לניצול שומן ויצור גליקוגן לשרירי הלב והשלד. כמו כן, עליה ברמת חומצות האמינו החופשיות תגרום להפרשת הורמון הגדילה, דבר שיגרום להחדרתן לתוך התאים. אולם עלייה בחומצות השומן החופשיות תגרום לירידה ברמתו של ההורמון." הורמון הגדילה מופרש בעיקר בעת רעב ( כלומר צריכה מעטה של קלוריות) . דבר נוסף , ובו אינו בטוח ב-100% הוא שהורמון זה מדוכא כאשר ישנם ריכוזים גבוהים של חומצות שומן או של סוכרים, האם מצב זה לא מתאפשר בעיקר בגלל צריכה תדירה של מזון ?? אכילה לעיתים רחוקות, תביא למצב שבו יהיה פחות סוכרים בדם , או חומצות שומן בדם. אם כן, מדוע הורמון זה , שיש לו השפעות רבות על בניית הגוף, העצמות , הפחתה במסת השומן ובמקביל עלייה במסת השריר, דווקא פעיל יותר בעת רעב , מאיפה יגיעו אבני בניין ( חלבונים , פחמימות) לבניית השריר במצב קטבולי שכזה ... ובנוסף , מסת שריר גבוהה צורכת בכל רגע נתון יותר אנרגיה במנוחה , מה שיכניס את הגוף לגירעון קלורי גדול יותר ... אלא אם כן האלוהים תכנן שברגע שלאדם יתווספו שרירים רבים, הוא יוכל סוף סוף לרוץ אחר עדר של אריות ולשסע אחד מהם בידיו לארוחת צהריים משביעה במיוחד P-:
שניאור, הורמון הגדילה ו- פקטורי הגדילה שהוא מאקטב IGF1, אכן עולים במצב של היפוגליקמיה. לכן באימון אנאירובי המשלב מסלולי אנרגיה גליקוליטיים יש שפעול של תהליכים אנבוליים שריריים. יחד עם זאת, המצב שונה במהלך של רעב כרוני, שיביא עם הזמן לירידה ברמת הורמוני הגדילה, יחד עם תהליכים קטבולים מואצים. הדרך הטובה ביותר להביא לעליה טיבעית ברמת IGF1 ולהביא לעליית מסה שרירית, היא ליצור על ידי אימון מצב היפוגליקמי רגעי ולאחר מכן לצרוך רכיבי תזונה מתאימים לבניית השריר. כדרך אגב-בברית המועצות, נהגו לטפל בילדים ננסים, באמצעות היפוגליקמיה המשופעלת על ידי הזרקת אינסולין, באופן מבוקר, כי GH, נחשב יקר מואוד. גם מפתחי גוף נוהגים להזריק אינסולין בסיקלים שלהם. מובן שאני לא ממליץ על כך!
:)
אם אני עושה חזרה אחת מקסימום כוח אני יכול לעשות15 סטים של חזרה מקסימלית לשריר אחד באימון אחד?
גם עומס מקסימלי, וגם אינספור חזרות?? אי אפשר לקפוץ יותר מדי שלבים קדימה, לכל שלב באימון יש את הזמן המתקדם שלו... ובכלל לאוכלוסיה הרגילה לא ממש מומלץ חזרה אחת במשקל המירבי RM1
אני בן 22 המפרקים שלי יעמדו בזה.
יש לי מאומן מבוגר שהלחץ דם שלו קצת נמוך מהרגיל לאחר האימון בחדר הכושר ( הוא מתאמן גם במכשירים אירוביים וגם במכשירי כוח). האם זה יכול להיות בגלל שחסר לו סוכרים כי הוא לא אכל טוב לפני? ובאופן כללי, אם המצב הזה טבעי אצלו ואינו קשור לתזונה, האם אני יכול להעמיס עליו באימוני הכוח וזאת בשביל שיעלה לו קצת לחץ הדם ?? תודה מר חורש :)
שניאור, אני מבין שאתה מאמן במקצועך? לגבי לחץ הדם שלו, אני צריך יותר פרטים, גיל, משקל, מצב בריאותי, מה לחץ הדם שלו לפני, במהלך ואחרי האימון? האם הוא מרגיש חולשה או תשישות?
שלום חורש חג שמח. במהלך עונת המשחקים אני לוקח כל יום 400 מ"ג מגנזיום בלילה. בגלל שאנחנו משחקים בימי שישי בצהריים באילת והחום כבד מאוד אני מעלה את כמות הצריכה ל600 מ"ג. האם המחשבה נכונה? 2.תמיד אחרי משחקים(לא אימונים) אני חוזר הביתה ואין לי בכלל תאבון מספר שעות אחרי המשחק,חשבתי שזה רק אני, אבל אכלנו במסעדה אחרי משחק וגיליתי שכח שחקני ההרכב מרגישים כמוני,דווקא השחקנים שישבו בספסל ולא שיחקו אכלו הרבה הרבה יותר מהשחקנים שכן שיחקו. מה דעתך, למה זה קורה תודה
שבי, לשאלתך הראשונה, זה נשמע הגיוני. לשאלה השניה, במהלך של פעילות אירובית אינטנסיבית, יש הפעלה שלה המערכת הסימפטטית, שמכווצת את כלי הדם באזור מערכת העיכול ומורידה את הפרשת מיצי העיכול, שיש להם השפעה על מנגנוני הרעב בגוף. בנוסף יש פליטה של רמות אנדורפינים גבוהות וגם להם יש השפעה על בקרת השובע בהיפותלמוס. תחושת הרעב תגיע בדרך כלל כאשר הגוף יתאושש מהמאמץ והמערכת הפרה-סימפטטית תחזור להיות דומיננטית.
האם עבודה בטווחים של 1-4 חזרות בעצימות גבוהה חוץ מכוח תורמת לעלייה במסת השריר?
בעיקר לכוח מרבי, אבל אם תבצע עם מנוחות קצרות של 30 שניות תהיה תרומה משמעותית למסה השרירית.
שלום, שמי יעל ואני מתחילה את שנתי האחרונה כסטודנטית לתואר ראשון במדעי התזונה. אני מעוניינת להמשיך לתואר שני בתחום מחקר בפזיולוגיה של מאמץ, אשמח לשמוע על מוסדות לימוד/ מנחים בתחום. תודה
יעל שלום,לצערי לא קיים היום בישראל מסלול יעודי לפיזיולוגיה של המאמץ. אולם במסגרת לימודים לתואר שני מדעי הרפואה של האוניברסיטה העברית, אנחנו מקדמים מחקר קליני ובסיסי עם התמחות בתחום הפיזיולוגיה של המאמץ. האם יש לך תחומי עניין שאת מעוניינת לחקור? תוכלי ליצור קשר דרך אתר האנטרנט שלנו: www.o-2.co.il
תודה על עזרתך, האם יש תנאים מוקדמים (תארים מסויימים/ מקצועות לימוד ועוד) ע"מ להתקבל לתואר שני מסוג זה? הכיוון אותו אני רוצה לחקור (מאוד בגדול) הוא איך מזון מסויים משפיע על ספורטאי לפני/ במהלך/ אחרי אימון, בסוגים שונים של אימונים. ברור שאמקד את הרעיון כשאדע ש: א.ניתן לחקור דבר כזה בארץ ב.אם מחקר מסוג זה קיים בארץ איפה ניתן לבצע אותו ומשם הדרך תיהיה יותר קלה.
שלום, האם תוכל להמליץ על מקורות בהם ניתן לחפש עבודה כפיזיולוגית של המאמץ? תודה!
זה בסדר להתאמן על כוח מרבי והיפוטרפיה באותה תקופה? 3 אימונים בשבוע נגיד אימון אחד היפוטרפיה ו2 לכוח האם זה הולך ביחד והאם מותר לאמן אותו שריר אחרי 48 שעות מנוחה?
כן, אבל אני ממליץ להתחיל עם כוח מרבי לאחר סט חימום ולעבור לאחר מיכן להיפרטרופיה. ממליץ על 3 ימי מנוחה לאחר אימון כזה.
זה ציטוט שראיתי בהקשר לדיאטה והרצון במקביל להעלות במסה השרירית : "לירידה במשקל יש צורך במאזן אנרגיה שלילי, כלומר דיאטת הרזייה בשילוב עם פעילות גופנית מתאימה. לעומת זאת, כדי לבנות מסת שריר, הגוף צריך להיות במאזן אנרגיה חיובי. המשמעות היא שלא ניתן לעשות את שני התהליכים במקביל, ולכן כדאי להתחיל בתהליך הראשון ואחכ לפנות לתהליך השני." האם באמת חייבים את 2 השלבים בנפרד? אין מצב שאני גם שורף שומן ומרזה , אך במקביל מעלה מסת שריר ועולה במקביל במשקל של כל ק"ג שריר שאני מוסיף לגוף??? שריר בנוי בעיקר מחלבון ופחמימות ( באופן פשטני אומר זאת) , ואילו תאי שומן גדלים כתוצאה מאכילת שומנים , או מצריכה עודפת של חלבון ופחמימה . אך אם אני מתאמן, הגוף ידרוש את הכמות היותר גבוהה של הפחמימות , והחלבונים ( ואף אולי של שומנים להאצת תהליכים אנאבוליים) . כך שאני אפילו יכול לאכול אותה כמות , מבלי להכנס לגירעון שלילי, ועדיין לרזות , ובמקביל להעלות עלי מסת שריר נכבדה... עדיין בהקשר הזה, תמיד מפרידים בין תקופה של העלאת מסה, שבתקופה זו אוכלים כמויות מטורפות של אוכל, ואין חושבים על כמות השומן המצטברת, אלא רק כמה תוספת של שריר תתווסף. לאחר תקופה זו , באה תקופת החיטוב , שבו צורכים מעט פחמימות וקלוריות בכללי. למה לא ניתן לעשות זאת באותו הזמן, צריכה של ים קלוריות זה בעצם מה שיגדיל למקסימום את מסת השריר? הרי זה ברור שגם לאחר אימון כוח קיצוני מאוד לשריר יש יכולת מוגבלת להזין עצמו ברכיבים שנצרכים דרך המזון, משמע כל שאר הקלוריות יאגרו בתאי השומן...
שניאור, לספורטאי העממי, שמעוניין להוריד באופן יחסי רקמת שומן ולהעלות מסת שריר, אין ספק ששני התהליכים יכולים להעשות בו זמנית. יש לקבל דיאטה מתאימה לצורכי הפעילות, צריך לקבל מאזן קלורי קרוב לסה"כ הצריכה הקלורית היומית, או ליצור גירעון קלורי מינימלי ב.להתאמן, בשילוב של אימוני כוח וסבולת אירובית. הצד האנבולי השרירי יתרחש בזכות גירוי הורמונלי של פקטורי גדילה, בעיקבות אימוני הכוח והקטבוליזם השוני יתרחש בזכות הסבולת האירובית. לעומת זאת כאשר מדובר בצורך של שנויים מהירים משמעותיים יותר של מסה בקרב ספורטאי הישיג, או כאשר קשה להקפיד באופן מדוד על דיאטה בהתאם למטבוליזם היומי, אז אפשר לבצע פריודיזציה אל תוכנית האימון ולתת בשלב א דגשים אנבוליים, מאזן קלורי חיבי מאוד בשילוב של אימוני כוח ובשלב ב' קטבוליזם שומני, אימונים אירוביים מרובים ומאזן קלורי שלילי.
נתקלתי בהרצאה מרתקת של ד"ר עדיאל תל-אורן על עודף בצריכת חלבונים ועל הנזקים שיש בכך ,וכיוון שאני מעריך מאוד את הידע הרב שלך אשמח לשמוע מה דעתך בנושא ועד כמה דעתו של עדיאל שנויה במחלוקת. לינק להרצאה - http://www.youtube.com/watch?v=3voRIi88LtQ
אורי, הקשבתי לחלקים נבחרים מהרצאתו בת השעה של עדיאל,אגיב למספר נקודות שהעלה: 1. אנחנו אוכלים יותר ממה שגופינו צריך חלבונים, פחמימות, שומנים ומה לא? מחקרים שנעשו על עכברים הוכיחו לא מכבר, שאם נסתפק בשליש מצריכת הקלוריות שלנו, ניצור פחות נזק חימצוני ונאריך ימים באופן משמעותי. 2. צריכה עודפת של בעיקר פחמימות פשוטות ושומנים, היא הגורם המרכזי לתחלואה המודרנית ולכך סימוכין רבים בספרות. מגיפת הסוכרת מעלה באופן משמעותי את התחלואה במחלות לב וכלי דם והיא תוצר של עודף פחמימות ושומנים.3.הקשר שבין עוני ותחלואה, הוכח בעיקר במדינות העולם השני במיתאם גבוה למחסור בחלבונים (יקרים יותר) 4.איני חולק על כך שעודף חלבונים הוא לא טוב לגוף, מעמיס על הכליות, מוביל לחוסר איזון מינרלי, עודף בפסולת חומצית וחנקתית שהגוף שלנו מצליח להתמודד איתה בדרך כלל. במקרים מסיימים חובונים מסויימים אכן יכולים להגיע למחזור הדם ולגרום להתגוננות יתר של מערכת החיסון וליצור אלרגיות, בעיקר כאשר מערכת העיכול דלקתית. אבל המקרים הנ"ל מאפיינים תת קבוצה מאוד קטנה. 5. לבסוף, הסוד הוא התאמה אישית של התזונה, לסיגנון החיים, רמת וסוג הפעילות הגופנית,רכיבים אישיים גנטיים, גיל, מצב בריאותי....מקווה שסייעתי לך, שנה טובה!
שאלתי אותך מדוע מבצעים מנוחות ארוכות בין סט לסט על מנת לשפר כח מתפרץ. זו תגובתך: "בתרגילי כוח מתפרץ, נהוג להביא להתאוששות טובה של השריר והעצבוב המוטורי ולכן זמן המנוחה צריך להתארך. במידה ותקצר את זמני המנוחה, רמת חומצת החלב תעלה ותגביל את האימון ומהירות התגובה העצבי שרירי. יחד עם זאת זלא שהם ינוטרלו לחלוטין ולכן כשחקן כדורגל, יכול להיות שכדאי לך לקצר את זמני המנוחה ולעלות דופק" שאלה- למה עדיף לעלות את הדופק מאשר לנוח ולשפר כח מתפרץ? הרי את הדופק אנחנו מעלים גם ככה באימוני הכדורגל על הדשא לא? תודה
באופן אוטנטי בזמן משחק כדורגל יש שילוב בין יסודות של כוח מתפרץ ופעילות אירובית בדופק גבוה, לכן המלצתי לך לשלב בין הרכיבים.
האם שאיבת שומן היא רק קיצור דרך או שאורח חיים נכון אכן לא יכול לטפל נקודתית באזור זה? האם ניתן להגיע באמצעות אימון ודיאטה נכונה לתוצאות זהות לשאיבת שומן? חייב לשמוע דעתך.תודה
בשאיבת שומן, מוציאים תאי שומן מאזורים נבחרים. באופן עקרוני, זה יכל להוות פיתרון אסטטי, למי שיש לו באופן גנטי השמנה מופרזת ולא פורפורציונית באזורים נבחרים בגוף. ללא שום ספק ששאיבת שומן לא תחליף משטר של דיאטה ופעילות גופנית.
מעוניין לחוות דעת שלך כאן לגבי שימוש באביזרים כמו בוסו,פיתות וכו' באימון. למה זה יכול להועיל? האם אין לזה שום יעילות וזה רק קרקסי? אשמח גם לקבל מחקרים בנושא אם יש לך :) חג שמח
המטרה היא להוסיף דרגות חופש באימון, בכדי להוציא את הגוף מאיזון ולגרום במכוון להפעלה של שרירים מיצבים. האימון הפונקציונלי שם דגש על כך כי באופן מעשי על האימון לשפר מיומניות גופניות שונות בחיי היומיום.
אשמח לשמוע דעתך על תוכנית האימונים לשחקן כדורגל בן 22, שוקל 73,מטר 80. המטרה שיפור יכולות גופניות ומניעת פציעות. שילוב של תרגילים פונקצינאלים ומכונות. יום שני: חזה-לחיצת חזה מוט באופן מתפרץ4X7 גב-משיכת פולי עליון לצוואר 2X10 יד קדמית-במכונה 2X10 זוקפי גו: בשכיבה על מזרון 2X10 רגליים:סטיף דד ליפט 4X7 באופן מהיר,פשיטת ברכיים,לחיצת רגליים,הרמת עקביים במכונה 8-10 דק,עבודה על יצוב על בוסו,עם עיניים עצומות, פתוחת וכו'. יום רביעי חזה:שכיבות סמיכה באפן מתפרץ 4X7 גב: מתח 2X7 יד קדמית:במכונה 2X10 זוקפי גו:על מזרון 2X10 רגליים:סקואט בקפיצה 4X7 באופן מהיר, פשיטת ברכיים,כפיפת ברכיים, הרמת עקבים במכונה 8-10 דק,עבודה על יצוב על בוסו,עם עיניים עצומות, פתוחת וכו'. 1.מה דעתך על התוכנית שלי?האם זה טוב להחליף תרגילי כח בין יום שני ליום רביעי? 2.כמה זמן אימון שכזה אמור לקחת?
שבי, אני מבין שיש לך שני אימונים של חדר כושר בשבוע ולכן אתה עובד על אותם קבוצות שרירים פעמים. מדוע אתה מזניח אם כך את הכתפיים ואת הבטן? מדוע אתה עובד על 7 חזרות? האם אתה מעוניין לעלות מסה?
שלום,איזה ביטוי ספורט אירובי אינטנסיבי במשך כיותר משנה יכול להניב בשינוי בדיקות מעבדה (שתן ודם) כלליות תקופתיות? באיזה פריטים צפויים להשתנות הערכים? תודה
פעילות גופנית אירובית, יכולה לשפר מדדים רבים בבדיקות הדם: להטיב עם הפרופיל השומני, להוריד TG לעלות HDL ולהוריד LDL, להשפר פרופיל סוכרי, גלוקוז בצוף ו HBA1C,להוריד מדדי דלקת- CRP, ESR, להוריד ביומרקרים הקשורים לאי ספיקה לבבית BNP וכן לעלות מדדי CPK ופרוק שריר.
שלום רב, אינני בטוחה שזה המקום אך אנסה בכל זאת.. לקראת בחירת תחום לימודי רציתי לברר לגבי לימודי פיזיולוגיה. הבנתי שבארץ כרגע אין מסלול ייעודי (תואר ראשון ). על אילו תחומים קרובים אתה בכל זאת ממליץ? מה כדאי ללמוד בתואר ראשון לקראת לימודי פיזיולוגיה לתואר שני? אשמח לקבל מידע מפורט גם לגבי תחומי עיסוק. תודה
עדי, לצערי אין היום בארץ מסלול לימודים המכשיר פיזיולוגים קליניים. אנחנו אומנם מנסים ליסד זאת, במסגרת הפקולטה לרפואה, אך זה תהליך ארוך שעדיין בשלבים התחלתיים ואת מתפצת לדלת פתוחה. אני יכל להמליץ לך על תואר ראשון במדעי הרפואה, שיכל להוות בסיס טוב במדעי גוף האדם ולאחר מיכן תוכלי להרחיב לתארים מתקדמים יותר עם דגשים פיזיולוגיים. החסרון במסלול זה הוא שהחלק של מתמקד במאמץ הוא זניח יחסית.אופציה נוספת היא להתחיל עם תואר בחינוך גופני, אבל החסרון אז הוא שהבסיס של לימודי יסוד במדעי גוף האדם הוא מאוד רופף. אני מקווה שעד שתסיימי תואר ראשון נמסד תואר שני ולימודי המשך להכשרת פיזיולוגיים. היום אנחנו כבר מכשירים מאמנים רפואיים, לבעלי רקע בתחום האימון הגופני.
האם אימון כוח מרבי פוגע בקורדינציה כמו עין יד,לדוגמא במשחק מחשב שבו יש צורך לדיוק מרבי עם כף היד?(גם אימונים על האמות)?
