פורום פיזיולוגיה של המאמץ
מנהל פורום פיזיולוגיה של המאמץ
חורש שלום מה המצב? שאלתי אותך על התרגיל הבא: http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/squat-single-leg-balance.html רשמת לי:שהערך המוסף של התרגיל הוא שימוש בשרירים מיצבים שעובדים פחות בסקווט רגיל. 1.על איזה שרירים את המתכוון? 2.אני מבצע אימונים במשלקים גבוהיים בחדר הכושר. לדוגמא- סטיף דדליפט במשקל גבוה, סקואט עם מוט בשמקל גבוה לחיצת רגליים במשקל רציני וכו''''. התרגיל ששלחתי לך הכי קשה שעשיתי מזה שנים בחדר הכושר. תוכל להסביר לי מדוע דווקא התרגיל הזה בלי משקל רציני(קילו שניים בכל יד) הוא כל כך קשה אפילו יותר מהתרגילים עם המשקלים הכבדים? 3.האם התרגיל ששלחתי לך יכול למנוע פציעות ברכיים כמו מתיחה,קריעת רצועות?אשמח אם תסביר מדוע כן/לא? תודה רבה לך
מדובר בקבוצות שרירים, באזור האגן, הבטן והגב, שתפקידם, ליצב את השלד שלך במנח המדובר. תרגול של השרירים המיצבים הוא בעל חשיבות עליונה במניעה של פציעות.
אני מתאמן עם כדור טניס למטרת כוח מרבי בלחיצת יד,השאלה היא אם אני עשוה 4 חזרות וכל חזרה לוקחת לי בין 4-5 שניות(מחיצת הכדור) האם זה בסדר או שזו חזרה ארוכה מידי?
אני בן 23 משחק כדורגל מקצועי, שברתי את עצם המסרק 5 בכף הרגל לפני כחודשיים וחצי. השבר החלים כמעט 100 אחוז וכשחזרתי לאימונים (לפני כחודש בערך) נקעתי את הקרסול..השבר עצמו לא נפתח (כך ראו בצילום) והקטע המוזר שהכאבים שלי הם לא במפרק של הקרסול עצמו וכמו כל הנקעים החוזרים שהיו לי תמיד , אלא שהכאב הוא בכלל בכל האזור שמתחת לאצבע הזרת ובדופן החיצוני של כף הרגל (לא השבר,השבר יותר למטה) למה יש שם פגיעה הרי מפרק הקרסול עצמו נפגע?! אני כבר מנסה יותר משבוע להחלים והכאב לא עובר ואני לא יכול לרוץ..השאלה שלי היא ממה הכאב הזה נובע ומה אני יכול לעשות כדי להחלים מהר..המון תודה לך ! (שמתי קרח עשיתי קומפרסים וזה ממש מחלים בצורה איטית שאף פעם לא קרה לי)
ליאור, לצערי אתה מתאר מצב נפוץ בקרב ספורטאים, שאינם מבצעים הכנה נכונה בחזרתם לאחר פציעה. לאחר פציעה ישנם שני דגשים חשובים: 1. הפגיע גורמת ליצירה של הצטלקות/התבקויות/פגיעה באלסטיות של רקמות חיבור- הכנת המפרק דורשת מתיחות מבוקרות והדרגתיות של האזור למנוע קרעים לא מבוקרים של רקמות רקות וכלי דם- מצב שיכול להוביל לדלקת כרונית של האזור. 2.החישה המפרקית הםפנימית והעיצבוב במקום נפגעים- מכאן שחשוב לבצע תרגול פרופריוצפטיבי מתאים. ראה שאלה קודמת כדוגמה לתרגול מתאים. בהצלחה!
חורש שלום. בזמן האחרון,גם באימונים של הכדורגל וגם כאשר אני משחק בשכונה יש לי תופעה מוזרה: כל פעם שמישהו בועט לשער, אני שם את כף הרגל כדי להגן על הכדור וכאשר בכדור פוגע לי בנעל אני מרגיש שהקרסול מסתובב קצת. הכאב לפעמיים נסבל להמשך האימון, ולפעמיים הכאב עובר רק אחרי 48 שעות. זה פשוט קורה לי יותר מדי בזמן האחרון. כמובן שאני שם קרח שאני חוזר הביתה. 1.מה לדעתך זה יכול להיות? האם הקרסול נחלש?(זה קורה לי ב2 הרגליים אני חושב) 2.אמרתי את זה למדריך בחדר הכושר והוא נתן לי לבצע את התרגילים הבאים : סקוואט עם מוט על בוסו עם משקל בינוני על גבי בוסו. תרגיל שני: לעמוד על בוסו 30 שניות עם רגל ישרה. תרגיל שלישי: אותו דבר לעמוד על רגל אחת עם עיניים עצומות. תרגיל רביעי: לעשות סקיפינג למספר שניות ואז לעמוד על רגל אחת 12 פעם כל רגל. אשמח לשמוע דעתך. תודה רבה
המשך עם התרגילים שקיבלת ממאמן הכושר- הם טובים ונכונים. הוסף מתיחות לגיד אכילס. שים מגן קרסול בזמן משחק.
שלום חורש. אני ממשיך עם התוכנית שצור קסטל נתן לי, כאשר אמר לי לבצע בשלב הזה ריצות ארוכות של 30 דקות ועוד 8-10 ריצות מתגברות ל60 מטר. אני רוצה לשפר את הקארדינציה שלי ומה שעשיתי זה:לעשות תרגיל קוארדינציה בסולם ואז יציאה למתגברת של 60 מטר. האם אני פועל נכון,או שכדאי לעשות קודם כל מתגברת של 60 מטר ואז לעשות תרגיל קוארדינציה על סולם על מנת לעשות את התרגיל קוארדינציה כאשר הגוף מעט עייף? שאלה אחרת: מה ההבדל כאשר בתחילת שנה שעברה אמרת שמומלץ לבצע אימון הפוגות לספרינט של 250-300 מטר ואז ריצה קלילה של 60 שניות X5-10 סטים, לבין מה שהמלצת לי בהודעה הקודמת לבצע ספרינט לארוך יותר למרחק 400-500 מטר? והאם כאשר אני מבצע ספרינט של 400-500 מטר הריצה הקלה לאחר הספרינט צריכה להימשך גם דקה בדיוק? תודה רבה על עזרתך, ממני אילי
הגוף מגיב טוב יותר לתרגילי אקורדינציה כאשר הוא רענן, לכן אם זה חשוב לך לפתח קאורדינציה, עשה זאת בתחילת האימון. לאחר שלמת לבצע את התרגיל כהלכה, תוכל לבצע אותו גם כאשר הגוף מעט עייף. ההבדל הוא שריצת ה- 500 מטר יוצרת רמות גבוהות יותר של חומצת חלב, לכן היא משפרת מעלה מאוד את סף חומצת החלב ומאידך מסכנת אותך פחות בפציעות בזמן שאתה מכין את גופך בפגרה.
http://www.youtube.com/watch?v=QN9e6ZqBBTQ האם התרגיל הבא יכול לשפר מהירות?אשמח אם תסביר מדוע כן/לא? תודה לך
כאשר הסרטון מגיע ל3 דקות ועשרים שניות השחקן מבצע כדקה וחצי תרגילים בסולם+יציאה לספרינט של 5מטר. http://www.youtube.com/watch?v=5W4_3WR_FkQ&feature=related מה אתה אומר על הוספת תרגילי סולם לאימון בחוף הים לשחקן כדורגל בעל כושר טוב שמתאמן בפגרה? ומה תרגילי סולם על חוף הים יכולים לחזק? תודה רבהה רבה ממני אילי
אני כרגע מאמן את שריר האמה כופפי האצבעות למטרת גיוס יחידות מוטוריות-כוח מרבי בלחיצת יד. אני משתמש לאימון בכדור טניס ומוחץ אותו,עכשיו העניין הוא שקשה מאד ללחוץ כדור טניס עד הסוף,אני מצליח ללחוץ אותו בערך כ70% מטווח התנועה תוך חצי שניה ואז אני מפעיל ממש הרבה כוח(100%)בערך עוד שניה וחצי עד 2 שניות,ואני מצליח להגיע בערך ל-80% מטווח התנועה בסוף כל חזרה,אני עושה 5-6 סטים כל סט אני מצליח מקסימום למחוץ אותו כ 5-6 פעמים,אחרי זה אני לא יצליח יותר ללחוץ עד ה-80% מטווח התנועה. השאלה שלי האם אימון מסוג שכזה מגייס יחדיות מוטוריות? האם זה תרגיל טוב בשביל המטרה שלי? יש לציין שאני 2 אימונים כאלו בשבוע.
שלום חורש. אני יודע שהרבה ספורטאים, במיוחד רוכבים נוטלים תןסף מגנזיום בגלל איבוד של מגנזיום בזיעה ובשתן. האם ספורטאים כמו רוכבים מקצועיים, שחקני טניס/רגל מאבדים גם הרבה סידן במהלך ולאחר הספורט? והאם כמו מגנזיום הרבה ספורטאים לוקחים תוסף של כדורי סידן(אם יש דבר כזה בכלל)? תודה ויום טוב
אין צורך לאדם מין השורה. לפי המלצות ה- RDA, אדם צריך בין 1000 ל- 1200 מ"ג סידן ביום. הגוף מאבד סידן בעיקר בצואה, הוא אנו מופרש כמעט בזיעה או בשתן אצל בני אדם.בקרת הסידן נשלטת הורמונלית. אנשים יכולים בקלות לקבל כמות זו של סידן דרך מוצרי חלב להיות : יוגורטים (150-250 מ"ג סידן לגביע), גבינה צהובה (200 מ"ג סידן לפרוסה), גבינה צפתית או בולגרית (500 מ"ג סידן ל-100 גרם), גבינות למריחה וקוטג' (100-150 מ"ג סידן ל-100 מ"ל) ומשולשי גבינה (100-120 מ"ג סידן למשולש מסוג 'מון-בלאן'). אנשים יכולים להשלים את כמות הסידן גם ממקורות לא חלביים, כמו סויה ומוצריה, שקדים, ממרחי שקדים, חלב שקדים, טחינה, שומשום, חלווה, חטיפי שומשום, סרדינים, ביצים ועוד.
היום רצתי בחוף ים וראיתי 2 שחקני כדורגל מוכרים עושים אימון עם מאמן כושר בחוף. אחד התרגילים היה:ריצת סללום עם קונוסים למרחק של 10-15 מטר עם כדור כח ביד,מספר פעמיים כאלה. שאלתי היא: מה זה התרגיל הזה ריצה על החול עם כדור כח ביד? מה המטרה של כדור כח ביד? 2)אני לא יודע אם זה בכוונה אבל לאחר מספר סטים שהם תפסו את הכדור כח ביד אחת, ולאחר מכן רצו ותפסו את הכדור כח ב2 הידיים. האם לדעתך יש הבדל בין האחיזות? שאלה אחרת. כאשר הסרטון מגיע ל3 דקות ועשרים שניות השחקן מבצע כדקה וחצי תרגילים בסולם+יציאה לספרינט של 5מטר. http://www.youtube.com/watch?v=5W4_3WR_FkQ&feature=related מה אתה אומר על הוספת תרגילי סולם לאימון בחוף הים לשחקן כדורגל בעל כושר טוב שמתאמן בפגרה? ומה תרגילי סולם על חוף הים יכולים לחזק? תודה רבהה רבה ממני אילי
כדור הכוח שעובר מצד לצד, מסיט את מרכז הכובד ומחייב הפעלה של שרירי ליבה, שרירי יציבה ופעילות ויסוט שרירית.
שלום, אני בן 24 בעל משקל 70 וגובה 178 וגם באימונים בעצימות נמוכה כמו ריצה במהירות 12 קמ"ש למרחק של 5 ק"מ הדופק של מטפס לגבהים של 185. ספורט לא זר לי ואני מתאמן כבר כמה שנים טובות ושירות קרבי ארוך. האם יש לי מה לדאוג?
עמית, אם הדופק מגיע ל- 185 פעימות בדקה בשיא, אז מדובר עדיין במאמץ פיזיולוגי, לגילך. מכל מקום אני ממליץ לבצע בדיקת מאמץ ארגומטרית כדי ללמוד טוב יותר על תפקוד הלב במאמץ.
אימון פלאומטרי גורם ליכולת לגייס יותר יחידות מוטריות בגלל שנעשה שימוש ברפלקס המתיחה. רפלקס זה גורם בעת התרגיל לגיוס של יותר יחידות מוטריות ובכך לפחות קושי לגבור על ההתנגדות. אך האם רפלקס המתיחה מעורר גם באימון של תרגילי חדר כושר המתבצעים באופן מתפרץ ( לדוגמא לחיצת חזה , לחיצת כתפיים , שכיבות שמיכה) ? בגלל שאני בא מתחום הפסיכולוגיה הקוגנטיבית , אפרק את הבעיה לרכיבים קטנים : ברפלקס המתיחה מופעל עומס רב במהירות גבוהה על השריר, והוא מתארך מעט , מעורר עקב כך כישור השריר , והוא בתורו מגייס יותר יחידות מוטוריות שעוזרות להחזיר את השריר למצבו הקודם , כלומר להתגבר על המשקל למרות העומס. אותו הדבר בבדיקה נוירולוגית של רפלקס זה , מכה עם הפטיש על הגיד גורמת למתיחה מהירה שלו, לכיווץ הארבע ראשי ולהתיישרות הברך. באימון פלאומטרי בעת הכיווץ האקצנטרי ישנה מתיחה בעלת עומס רב על השריר , מה שגורם לעירור הכישור , לגיוס יותר יחידות מוטוריות ואח"כ הכיווץ הקונצנטרי המגיע ישר אחרי נעשה חזק ועוצמתי יותר. חשבתי שגם באימון מתפרץ העקרון דומה: העבודה היא בעומס בינוני -קל כמו בתרגילים הפלאומטריים . בנוסף , בגלל שממצב מנוחה מופעלת מהירות רבה , ההתנגדות תשאף להשאר במקומה בשברירי שנייה הראשונים , רק לאחר מכן המתיחה תופסק ( מתיחה כי השריר מתכווץ אך המשקל עדיין תקוע במקום בשברירי השנייה האלה) ויתרחש כיווץ קונצנטרי המוכר כך שהמשקל מורם מעלה. ( הכי קל להסתכל על זה בלחיצת חזה על ספסל). השברירי שנייה האלה זה מה שמעניין אותי , למרות שמתבצע בהם מתח שרירי או כיווץ , השריר מתארך מעט ( במהירות איטית או מבוקרת המתיחה המהירה הזו של השריר לא תתבצע ), וזה מה שמעורר את כישור השריר .. ובתורו את רפלקס המתיחה . אז שוב , קשה למדוד את הכוח המוסף של גיוס יחידות המוטוריות האלה עקב עירור רפלקס זה כי ככל שהמהירות המתפרצת תגדל , כך גם נצטרך להקטין בהתאם את ההתנגדות - בכדי שההספק יהיה דומה ולא נקרע שריר או נשבור את העצם. אבל אולי כל זה נכון רק אם הסתייגות קלה הכוח המושג בעזרת רפלקס המתיחה הוא לא שווה בעוצמתו בכל מצב ותרגיל. רק תחשוב שגם בעת מתיחות להמסטרינג ולגלוטאוס כאשר נמתחים קדימה עם ניעות דינאמיות , הרבה פעמים מורגש כיווץ מהיר של ההמסטרינג, כאשר אנו עושים תנועה בליסטית ומהירה מדי . אז אולי עוצמת המשוב של הרפלקס הזה ( גיוס יותר יחידות מוטוריות) , תלוייה בעד כמה המהירות מתפרצת או לחילופין כמה עומס מופעל ... כך שעומס גדול ומהירות גדולה יגייסו יותר יחידות מוטוריות , ופעולות די שגרתיות ישתמשו בפחות יחידות מוטוריות נוספות ?? מה דעתך?? :))
שניאור, רפלקס המתיחה, פועל במטרה למנוע קרע של השריר.אפשר לדמות אתמנגנון הפעולה לחגורת בטיחות ברכב: כל עוד אתה מושך באופן אחיד ומבוקר היא תתארך, משיכה פתאומית תפעיל מעצור. רפלקס המתיחה יפעל או כאשר מופעלים כוחות גזירה חזקים, או כאשר המפרק מגיע לטווח תנועה שאינו מורגל לו. הפעולה של הרפלקס בזמן כוח מתפרץ או אימון פליאומטרי, היא בעיקר בזמן הכיווץ אקסטצנטרי, אז מופעלים מירב מאמצי הגזירה - Shear stress הגדרה פיזיקלית: הגוף נתון למאמץ גזירה כאשר פועלים עליו שני כוחות אשר כיוונם במקביל או בכיוון משיק לפני השטח של החומר לאורך קו אחד, הכוחות הינם באותו גודל אולם בכיוונים מנוגדים. בשונה ממאמץ מתיחה אשר מורכב מכוחות הפועלים בניצב לפני השטח.
שאלת בתגובה שלך: "אתה מדבר על "קודם" כסדר עדיפויות, או במובן הכרונולוגי בתוכנית במהלך השנה, שבוע"? 1.אני מתכוון קודם במובן הכרונולוגי,אומרים שקודם חוזרים לבניית הכושר הבסיסי,ולאחר מכן עושים אימונים קשים יותר כמו למשל ספרינטים, ספרינטים בחוף הים וכו', אני שואל: לאחר מספר שבועות של מנוחה(שיחקתי פה ושם כדורגל בשכונה)איך חוזרים לכושר ההתחלתי(נראה לי סבולת לב ריאה) 2.כמה אימוני סבולת אתה ממליץ לי לבצע לפני שאני מתחיל אימונים קשים יותר כמו כח מתפרץ?(קפיצות,ספרינטים ארוכים, אינטרוולים וכו')? 3.יש תרגיל שאני מאוד אוהב אני קושר גומייה מסביב למותן ולגומייה מחובר משקל 10 15 קילו על הריצפה ואני פשוט רץ 10-12 ספרינטים למרחק של 20 מטר כנגד התנגדות, מתי אפשאר להתחיל לבצע את האימון הזה. 4.שאלה אחרונה:האם זה נכון שבלוש שבועות הראשונות מומלץ להגדיל מסה שרירית, לדוגמא לבצע דדליפט סקוואטים וכו' במשקלים מאוד גבוהיים, ולאחר 3 שבועות לעבוד על כח מתפרץ(משקל בינוני 6-8 חזרות באופן מתפרץ)? אשמח אם תסביר לי חורש סליחה על החפירות פשוט אומרים שנושא הפגרה מאוד חשוב לשחקן כדרורגל ואתה מאוד עזרת לי במשך השנה. אלף תודות
פגרה מקבלת פרשנות שונה בקרב שחקנים ומדינות שונות. זה הזמן האידיאלי לעבוד על נקודות התורפה האינדבידואליות של השחקן. חבל שרוב הספורטאים לא מנצלים את הזמן הזה כראוי. בניית מסה שרירית יכולה להיות מטרה בפני עצמה לשחקן בשלב זה, אך ורק אם הנושא נחוץ, וחלש אצלך באופן יחסי. בשופ פנים ואופן לא אמליץ לך לבצע תרגילים שיסכנו אותך בפציעות (דדליפט). אני ממליץ לך בחום לעבוד עם איש מקצוע מיומן שיכול לבחון את היכולות הספורטיביות השונות שלך, ולבנות לך תוכנית אפקטיבית לפגרה.
אני בגיל 23 עוד מעט, מטר שמונים שוקל 73, מתאמן בחדר כושר 3 פעמים בשבוע כבר מספר שנים, וכרגע משחק מעט כדורגל עם חברים כדי "לזוז" מעט. התיעצתי גם עם יעל פרניק בפורום שיקום ומניעת מחלות לב-אימון גופני על איך להתאמן בפגרה על מנת לבוא עם כושר טוב יותר לתחילת האימונים ולעונה עצמה. היא אמרה ששאלה את צור קטסל וזה התשובה שהוא שלח: כרגע עליך להתמקד בריצות קלות 3-4 פ"ש של עד 30 דק', להוסיף 2-3 פ"ש 6-8 ריצות מתגברות ל60 מטר ופעמיים בשבוע תרגילי כוח לפלג גוף עליון בחדר כושר ( לחיצת חזה, כתפיים, חתירה פולי וכו') או פשוט 3 סטים של עליות מתח, שכיבות סמיכה וכפיפות בטן. בנוסף הוא יכול להתחיל תרגילי טכניקה אישית עם הכדור. תרגילים פליאומטריים אינם משולבים בשלב זה של העונה מפני שהם דורשים כוח וכוח מתפרץ והגוף עדיין אינו מוכן להם. בעוד 4 שבועות כשיתחילו האימונים עם המאמן יתחיל שלב המקדים לעונה שבו אימוני הכושר עולים לרמה גבוהה וכוללים אימוני כוח, מהירות ואימונים פליאמטריים ברמה גבוהה. 1.האם אתה מסכים עם 6-8 ריצות מתגברות של 60 מטר? 2.מתי להתחיל לשלב אימון הפוגות של 250 מטר ספרינט ואז דקה/דקה וחצי התאוששות? 3.כרגע אני מבצע אימון שנקרא אימון פארטלק, כל מספר שניות ארוכות אני מגביר מהירות למספר שניות קצרות. אשמח לשמוע דעתך, כל הארה והערה תעזור לי תודה ממני אילי
אילי, בגדול אני מסכים עם דעתו של עמיתי צור קסטל. ההמלצה שלו היא אכן הכנה מקובלת לשחקן כדורגל לקראת העונה. אם אתה מורגל לאימוני הפוגות, תוכל להתחיל כבר מהשבוע השני, אבל הייתי מתחיל עם הפגות ארוכות יותר של 400-500 מטר. פארטלק הוא אימון נהדר בשלב זה. בהצלחה!
יש אימון ריצה שמבוצע בצורה הבאה: 55 שניות ריצה בקצב בינוני, ואז מגבירים ל5 שניות, לאחר מכן מבצעים ריצה בקצב בינוני למשך 50 שניות ואז מגבירים תקצב ל10 שניות, לאחר מכן 45 שניות בינוני ואז 15 שניות מהר, ככה עד שמגיעים ל45-50 שניות בקצב מהיר ואז חוזרים על אותו דבר מ5 שניות הגברה. משך זמן האימון: 20 דקות-35- דקות. כאשר מבצעים אימון זה על מה אנחנו עובדים? מה אנחנו משפרים? שבוע טוב ותודה
אימון קצבים משתנים, מתאים מאוד לריצות טקטיות או אימון למרוצים בתנאי שטח משתנים. השינויים בקצבים מעלים את חוב החמצן של הגוף ובו זמנית את ריכוז חומצת החלב בשריר, מצב שמחייב התאמה של הגוף לפעילות אינזימתית מתאימה לפרוק שלה.
חורש מה שלומך? כאשר אני מבצעת אימון חזק בחדר הכושר הכולל תרגילים לפלג גוף עליון, ועבודה חזקה על שרירי הרגליים, אני מבצעת 6 דקות ריצה קלה על הליכון ומעט מעט מתיחות לשרירים הגדולים. השאלה שלי מה אתה ממליץ לי לעשות לאחר האימון של 60 דקות? בדרך כלל אני יושבת על מזרון ועושה מתיחות לשרירי הרגליים שעבדו הכי קשה.לפעמיים אני גם מבצעת ריצה קלילה בת 3 קדות בסיום האימון. האם אתה ממליץ לי לפעול אחרת?
אנה, אני לא בטוח שהבנתי את השאלה שלך. על כל פנים, אני ממליץ בסיום אימון התנגדות לסיים בריצת שחרור, או הליכה ומתיחות. בסיום אימון אירובי, הורגת דופק הדרגתית בהליכה של כ-3-5 דק ומתיחות.
שלום חורש..אני שחקן כדורגל כיום בישראל,בן 22 שוקל 70 מטר 75 סניטמטר. אחרי אימונים אלה 3 הדברים שאני עושה על מנת לעזור לגוף אחרי האימון,ולקראת האימון הבא: 1.ביצוע ריצת שחרור בקצב קל 2.מתיחות 3.כאשר אני מגיע הביתה אוכל ארוחה של פחמיומות+חלבונים+הרבה מים. מה דעתך??האם יש משהו להוסיף או שזה טוב? שבוע טוב
עודד, נראה טוב, השאלה היא אם אתה מרגיש שעדיין חסר לך כוח ואתה לא ממצה את עצמך באימון הבא? אז צריך לחפש פתרונות התאוששות נוספים.
http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/squat-single-leg-balance.html חורש, איך התרגיל יכול להתאים לשחקן כדורגל? קשה להחזיק משקולות כבדות בידיים, האם למרות המשקולות הקטנות יהיה הגדלת מסת שריר ב4 ראשי ובישבן? תודה רבה לך
הערך המוסף של התרגיל הוא צירוף של אלמנט שיווי המשקל ושימוש בשרירים מיצבים שעובדים פחות בסקווט רגיל.
אני אוהב לקרוא על אימוני משקולות לספורטאים באתרים מחול. באחד הכתבות היה רשום את הדבר הבא: "Have Same number of Sets Push and pull exercises. I.e. 3 Sets Barbell bench. 3 Sets horizontal rows on squat rack 3 sets neckpress 3 sets pull ups" אולי אתה מבין למה הם מתכוונים? תודה עומר
מדגיש את הצורך לאמן באופן מאוזן שרירים נגדיים עם מספר סטים דומה, נניח לשרירים הפושטים והכופפים של הברך.
תמיד ששחקני כדורגל מתכוננים לתחילת העונה אז רואים בפארקים עשרות שחקנים(אני מכיר את כולם) שפשוט רצים מספר סיבובים מרדימים ומשעממים מסביב לפארק. האם גם אתה חושב שריצות כאלה מיותרות ולא תורמות לשקחני כדורגל? אשמח אם תסביר מעט תודה
אני מתאר לעצמי שהכוונה היא להכניס את השחקנים חזרה לכושר באופן מדורג ולכן הם מתחילים בריצות משך קלות ולא לחלופין באימונים אינטרווראלים קשים.
חורש אמרת לי שבניית תוכנית צריכה להתאים לצורכים האישיים של כל בן אדם לגופו. מביחנה הגיונית כדי שהגוף יגיב הכי טוב לתוכנית מסודרת ונכונה, על מה צריך לעבוד קודם: אימון נפח- 35-40 דקות ריצה לשיפור הסבולת או אולי אימונים אינטרוולים חזקים לשיפור כדי להעמיד את הגוף בעומס גבוה. אולי קודם 5-6 אימונים של כח מתפרץ וספרינטים בחוף הים כדי לחזק את הגוף. או קודם לבצע אימון ספרינטים + ריצה כנגד התנגדות למרחקים קצרים כדי לשפר כח מתפרץ. אני פשוט חייב שתכוון אותי בתוכנית פחות או יותר. תודה רבה שבתאי
זה ממש בולט לעין שהמתחרים המקצועייים של היום בפיתוח גוף הם הרבה יותר מפלצתיים , גדולים (לדוגמא רוני קולמן וג'יי קאטלר ) , וכל שריר אצלהם הוא בולט ברמה מטורפת ... פעם , בתקופה של ארנולד שוורצנגר הכול היה מינורי יותר. האם השינוי הזה הוא בגלל טכניקות אימון יותר טובות וידע שנצבר שמשמש את אותם מתאמנים ( בתזונה, בפיזיולוגיה של ההתאוששות ועוד ..) , או שזה כבר רק תהליך מירוץ של סטרואידים יותר מתקדמים ?? וככל שהזמן יעבור כבר כמעט ולא תהיה משמעות לידע ונסיון שצובר המתאמן המקצועי בדרך למר אולימפיה .....
שלום חורש. אמרתי לך שהייתי אצל פיזו שהוא באמת טוב על מנת לבדוק אם יש בעיות בשרירי הרלגיים, גב, בטן . יציבות וכו'. אמרת לי להחזיק לך תשובה איך היה: הבעיה היחידה שהוא מצא זה שהרגל שמאל חלשה מאוד מרגל ימין החזקה. אפשאר לראות את זה במיוחד בשריר ה4 ראשי, כאשר ברגל ימין יש לו צורה ממש יפה של שריר, וברגל שמאל עדיין חלש. הוא נתן לי תרגילים מתאימים לבציוע. נשאר לי 4 שבועות (בערך) לתחיל אימוני הכדורגל. יש מספר סוגי אימונים שאני מכיר ויודע לעשות. 1.ריצת נפח- ריצה ארוכה 2.ריצת אינטרוולים שלימדת אותי 3.ריצות למרחקים קצרים, כח מתפרץ+ספרינטים, ריצה כנגד התנגדות 4.אימון תחנות בחוף הים. 5.אימון פליאומטרי. אשמח אם תסביר לי פחות או יותר מה לעשות כל שבוע: לדוגמא בשבוע ראשון אימון פליאמטרי, בשבוע אחרי זה חוף ים וכו'. בטח גם יהיה מצב שתגיד לי שאימון אחד מתאים לשבועיים לדוגמא. גיל:22 המטרה:להכין את הגוף לתחילת העונה(אימונים קשים), והכנת הגוף לעונה עצמה. אתה חייב לעזור לי, רציתי שפיזיו ייתן לי תוכנית, אבל אשמח מאוד אם תגיד לי פחות או יותר מה הסדר של האימונים ואני כבר יגוון בתרגילים. תודה רבה רבה רבה שבתאי
שבי, בניית תוכנית, צריכה להתאים לצורכים האישיים שלך ולצרכים הפיזיולוגיים שלך. מובן שפורום אינטרנטי לא מאפשר לרדת לרזולוציה הזאת.
אם אני רוצה לחזק את שריר האמה,ואני בוחר באימון "כוח מרבי" האם זה מספיק לבצע רק אימון כוח מרבי או שצריך לשלב אותו עם אימון היפוטרפיה? אני מעוניין רק בשיפור כוח מרבי,האם מספיק לי רק אימון כוח מרבי?
חייל, באמה קיימיים הן סיבי שריר מסוגים שונים, הן של כוח והן של סבולת. התרגול תלוי מאוד ביעדים שלך, מה הסיבות שאתה בוחר לחזק את שרירי האמה?
בשביל לחיצת יד חזקה. ואני רוצה אימון כוח ולא אימון היפוטרפיה,והשאלה שלי היא אם אני עושה אימון כוח אז צריך לשלב אותו גם עם היפוטרפיה או שמספיק רק כוח אם זו המטרה שלי? ועוד שאלה אם אני עושה אימוני כוח זה רק משפר את הכוח או שגם עושה היפוטרפיה?
יש פיזיו' עם עבר מכובד מאוד במהלך הקריירה, כולל פיזיו של קבוצת כדורגל. אני רוצה לבוא אליו לבדיקות לפני שעונת הכדורגל מתחילה. הוא אמר לי שהוא מבצע את הדברים הבאים: לבדוק האם האמסטרינג ברגל ימין חזק יותר מרגל שמאל. מה צריך לחזק בגוף? האם למשל זוקפי הגו חזקים מספיק לשחקן כדורגל. הוא אומר שבדיקה הזו מאוד יסודית והיא לוקחת או שעה או שעתיים. שאלתי היא כמה חשוב לשחקן כדורגל לעשות בדיקות כאלה לפני העונה? אשמח עם תפרט לי תודה רבה שבי
איש מקצוע בעל ניסיון, יכל תמיד לתת נקודת מבט אוביקטיבית יותר כלפי הגוף שלך ורמת הביצועים שלו, במיוחד לאתר נקודות עוצמה וגורמים מגבילים שכדאי לך לשפר אותם. ספר לי איך היה?
האם יש חשיבות לשחקן כדורגל בגיל בוגרים/נוער לעבוד ולחזק את שרירי הישבן בחדר הכושר? כמו לדוגמאף הרמת אגן בשכיבה, הרחקת ישבן במכונה וכו''? אשמח אם תסביר מדוע כן/לא? טנקס
שרירי הישבן הם מהחזקים מבין שרירי הגוף. הם באופן טיבעי מופעלים במהלך האימונים השונים. רוב האתלטים סובלים מקיצור שלהם ומתבנית יציבה לקויה כתוצאה מכך. לכן אני לא מוצא צורך לבצעה תרגילים שיתמקדו בישבן בחדר הכושר.
גמלאי בן 74 בריא חדר כושר כ5 פעמים בשבוע שאלתי אני רץ בהליכון 3פעמים בשבוע מעל שמונה קמ בשעה שלמה המדרכים מנסים לעצור בעדי מה לעשות?
אריה, אם אתה נבדקת באופן מקיף במהלך השנה הרחרונה, כולל אקו לב ובדיקת מאמץ ואתה מרגיש טוב במהלך הריצה בקצב 8-9 קמ"ש לא צריכה להיות מגבלה בריאותית שתרוץ שעה שלמה. יחד עם זאת אני ממליץ שהפעילות האירובית תהייה מגוונת ותכלול מספר מכשירים אירוביים שונים מעבר להליכון. בנוסף צריך להתחשב באנשים נוספים שרוצים להשתמש בהליכונים?
לפני אימון משקולות+מכשירים בחדר הכושר אני מבצע ריצה קלה על הליכון, בסביבות 6-8 דקות חימום. למה שאני יורד מההליכון ומתחיל ללכת יש הרגשה מוזרה כזו בגוף למספר שניות. האם אתה מכיר את התופעה המעצבנת הזאת? ממה היא נובעת? 2. האם אותם שרירים עובדים כאשר מבצעים ריצה בהליכון וריצה רגילה מחוץ לבית? תודה רבה
תאר ליבמדוייק מה אתה מרגיש? ריצה בחוץ משלבת יותר שרירי יציבה ולכן שונה מריצה על ההליכון. בנוסף ההליכון החשמלי מכתיב לך את הקצב בחדר כושר בעוד בחוץ את זה שמכתיב את הקצב.
כן, לפני כשנה וחצי אובחנה לי עקמת אבל קלה ביותר בגלל כאבים בעמוד השדרה. אני הולכת דיי זקוף. שוב, אני 169.5 כמעט 170 ואני רוצה להגיע ל174
בת כמה את? גם אם תצליחי לישר את העקמת, לא תקבלי עןג 5 ס"מ, אלה אם כן את עדיין בתהליך גדילה. אני ממליץ מאוד לבצע תרגילי תיקון יציבה.
בעקבות מתיחה בשריר התאומים לפני 5 שבועות, אני סובל ממיחושים\כאב קל. הרופא אבחן שזה קרע מיקרוסקופי בשריר. כבר למעלה משלושה שבועות אני נח ועדיין המחושים קיימים. האם ייתכן שיש לי דלקת בשריר\גיד. מתי הכאב אמור להיפסק?כמה זמן צריך לנוח לפני שאפשר לחזור לפעילות
אפשר שקיימת דלקת ואפשר שמדובר ב- RSI- פציעת מאמץ חוזרת. אני ממליץ להתחיל בתוכנית שיקום לאזור עם מתיחות מבוקרות והפעלה הדרגתית. אם זה לא עובר, פנה לגורם מקצועי מוסמך.
בני בן 17 שוער כדור יד גם בנבחרת,מתאמן יום יום,הובחן עם פקקת מאמץ בוריד SUBCLAVIEN+AXILLARY החל טפול למשך כחצי שנה בקומדין,האם יש מקרים דומים?מה הסיכוי לחזרה לפעילות לאחר סיום הטיפול התרופתי?האם יש דרך למנוע?להתערב?אשמח להכוונה מעבר להמטולוגיה,למי ניתן לפנות...לצערי זה ממש דיכא אותו לאחר שהוא כבר בנה לעצמו מסלול והתקדמות....וספורט הוא חלק מאוד משמעותי וחשוב בחייו,אודה על כל תשובה.
סמדר, פקקת מאמץ היא היא מצב נדיר יחסית, הגורם לא תמיד ידוע, אך משוייך פעמים רבות לפציעה או גירוי מתמשך באזור הכתפיים. על כל פנים, בנך צריך להימצא בפיקוח רפואי במהלך החודשים הקרובים, עם מעקב דופלר אחר זרימת הדם וכמובן אחר מדד INR. בקשר לפעילות גופנית, הוא יכל לבצע באופן מתון, אני לא בטוח לגבי חזרה לכדור יד, שכן הפעילות הזו סביר שהביאה אותו למצב הנתון. הייתי בוחן תחומי ספורט אלטרנטיביים.
היי, קראתי את תגובתך ואשמח לדעת איזה תרגילי חיזוק אוכל לעשות כדי שבאמת הגובה יקבל חיזוק
ודבר נוסף, לפי דברך המתיחה תגרום למרווח בין החוליות, באילו חוליות מדובר?
מדובר כמובן בחוליות עמוד השדרה, שבינהם קיימים דיסקים, בעלי יכולת אלסטית להתרחב ולהתכווץ. לגבי תרגילים: תני לי עו פרטיפ על עצמך, האם אובחנה עקמת? אם כן מאזה סוג?
היי אני עוד חודשיים בת 15, תאמר לי בבקשה לפי מה שהבנתי עם אני אעשה את מתקן המתח כל יום 3 דקות אני אוסיף לגובהי מס' סנטימטרים, זה נכון?
מזל טוב, אבל לא מדוייק, במקרה וקיים ליקוי יציבה, עם עקמת גמישה של עמוד השדרה, תוכלי להוסיף גובה מסויים, תלוי בחומרת העקמת וגם אז תצטרכי לשלב תרגילי חיזוק כדי שהמתיחה תקבל בסיס של תמיכה שרירית. במידה ולא קיימת עקמת משמעותית, המתיחה תאפשר מרווח רגעי גדול יותר בין החוליות ולאחר מיכן, בסה"כ שלאחר זמן יחזור לקדמותו.
כשאר שאלתי אותך על ביצוע של קונטרסים של מים חמים וקרים לאחר האימון רשמת לי שאתה לא ממליץ אחרי כל אימון לבצע מקלחות אלה, אלא רק פעם או פעמיים בשבוע. 1.מדוע אתה ממליץ לבצע מקלחות אלה רק פעמיים בשבוע ולא אחרי כל אימון? 2.מה דעתך על מקלחת עם מים קרירים (לא קרים!) על כל חלקי הגוף לאחר האימון? אני יודע שזה יכול להוריד את טמרטורת הגוף, אבל אשמח לשמוע דעה מקצועית
תוכנית התאוששות צריכה להיות מגווונת, כמו שתוכנית אימון צריכה לאפשר תרגילים מגוונים: קונטרסטים, מקלחת קרירה וריצות שיחרור קלילות.
חילוף החומרים מושפע משלושה רכיבים מרכזיים: רמת המאמץ הפיזי, חילוף והחומרים במנוחה וטרמוגנזה - הפקת חום כתוצאה מעיכול המזון. לגוף יש אזור נוחות שבו הוא לא צריך להשקיע אנרגייה לצורך ויסוט חום- בין טפרטורות של 20-25 צלזיוס. מתחת ומעץ מתחילים מנגנוני ויסוט החום לעבוד וכן להגביר את הדרישה האנרגטית של הגוף, למרות שלא באופן מאוד משמעותי בהשוואה לפעילות גופנית. ישנם מחקרים הסוברים שההתאמה האקלימית המלאכותית- מיזוג האויר מעלה בצורה זו את ההסתברות להשמנת האוכלוסייה. אולם לומר שהגוף מוריד את המטבוליזם בזמן שיותר חם, לא ממש נכון, כי המנגנוני הויסוט ובעיקר ההזעה דורשים אנרגייה. לעומת זאת, איקלום לחום לאורך זמן יוצר שינויים שונים: לדוגמה, בסיבי השריר למצב שהם משחררים פחות חום ויעילים יותר ברמה האנרגטית - במילים אחרות זה אומר שפחות כוח "יבוזבז " על אנרגיית חום . ספורטאים שמגיעים ממדינות חמות ומתחרים בארצות קרות יחסית יהנו מיתרון ? ( בדיוק בגלל הסיבה הזו) ו- האם בקור חילוף חומרים יותר מהיר , וזאת בשביל להעלות את טמפ' הגוף? תודה :)
קראתי שבעת פעילות גופנית הגוף מאבד לא רק נוזלים אלא גם מינרלים ושבעת התייבשות רצוי לתת למיובש מרק עוף ולא רק מים. אם זה אכן כך, אז אולי כדאי להוסיף למים שאנו שותים בעת פעילות איזה שהם מינרלים?
אכן, משקאות איזוטוניים לספורטאים מבוססים על הצורך להשיב מלחים לגוף והם מכילים כמות מסוימת של מלחים.
ימות הקיץ הגיעו ובימים רבים מהם החום ממש מורגש ... האם כאשר חום הגוף גם ככה גבוה , אצל אנשים בעלי חילוף חומרים מהיר תהה ירידה מסויימת בקצב המטבוליזם? זאת בשביל לא לייצר יותר חום.... או שפתרון אחר להסתגלות פיזיולוגית אצלהם - הם ירגישו פחות רעב מאשר אנשים שמנים ( בעלי חילוף חומרים איטי) שאצלהם תדירות וכמות האכילה אינה מושפעת כל כך ממזג האוויר ... שוב תודה !-)
שניאור, אתה ממשיך להיות יצירתי במובן החיובי של העניין. חילוף החומרים מושפע משלושה רכיבים מרכזיים: רמת המאמץ הפיזי, חילוף והחומרים במנוחה וטרמוגנזה - הפקת חום כתוצאה מעיכול המזון. לגוף יש אזור נוחות שבו הוא לא צריך להשקיע אנרגייה לצורך ויסוט חום- בין טפרטורות של 20-25 צלזיוס. מתחת ומעץ מתחילים מנגנוני ויסוט החום לעבוד וכן להגביר את הדרישה האנרגטית של הגוף, למרות שלא באופן מאוד משמעותי בהשוואה לפעילות גופנית. ישנם מחקרים הסוברים שההתאמה האקלימית המלאכותית- מיזוג האויר מעלה בצורה זו את ההסתברות להשמנת האוכלוסייה. אולם לומר שהגוף מוריד את המטבוליזם בזמן שיותר חם, לא ממש נכון, כי המנגנוני הויסוט ובעיקר ההזעה דורשים אנרגייה. לעומת זאת, איקלום לחום לאורך זמן יוצר שינויים שונים, לדוגמה, בסיבי השריר למצב שהם משחררים פחות חום ויעילים יותר ברמה האנרגטית. מקווה שהצלחתי לענות על שאלתך.
לילה טוב. חורש לפני מספר חודשיים ביקשתי ממך לתת לי אימון שהכי מתאים לשיפור יכולת ההתאוששות לשחקן כדורגל. אמרת לי לבצע: ריצה מהירה מאוד של 200-300 מטר, וחזרה בריצה ממש קלה(דשדוש) במשך כדקה, לאחר כדקה לחזור על התרגיל 5- 10 פעמיים. אני רוצה לעשות אותה עוד פעם בפגרה. יש לי 2 שאלות בקשר לשיטה הזו. 1.האם כאשר אנחנו מבצעים ריצה קלה לאחר הספרינט של ה200 מטר אנחנו מפזרים חומצת חלב בצורה טובה, דבר המקל על האימון? אשמח אם תסביר לי. 2.הרבה פעמיים בתחילת שנה קבוצות כדורגל מבצעות ריצות ארוכות מסביב לפארקים במשך כ30-45 דקות בקצב קל. האם האימון שנתת לי תורם ליכולת הריצה מסביב הארוכה? תודה רבה רבה
1. כן, בזמן ההפוגה המאומצת יש הצטברות משמעותית של חומצת חלב בשריר, בזמן הריצה הקלה יש פינוי של חח וכן פרוק מואץ שלה. 2.אם אתה מתכוון לאימוני רצף, זו לא מטרת ריצת ההפוגות.
האם אצלהם חם יותר מהרגיל? ( תוצר לוואי של שריפת קלוריות) אני לא מצליח לתפוס מבחינה אינטואיטיבית כיצד ייתכן שאחד אוכל יותר ואחד נאלץ לאכול הרבה פחות ולמרות שלשניהם אותה מסת שריר אחד שורף יותר קלוריות? לאן הולכת כל האנרגיה המיוצרת עקב המטבוליזם המהיר הזה? על מה היא מתבזבזת? תודה!!!!
שניאור, זה אכן עניין מורכב ולא תמיד כל כך פשוט להסבירו: ההסבר הפשטני הוא של יצור חום. אחד יהיה במאזן קלורי חיובי של 500 קק"ל ובאופן טבעי גופו יפיק חום מעודף האנרגיה והשני יאגור את הכל ברקמת השומן שלו.
שלום לחורש. היום הבן שלי בן ה13 הלך לבדיקות רפואיות ששלחו אותו מקבוצת הכדורגל. במהלך הבדיקה הוא ישב על אופניים וחיברו לו אלקטרודות גם בבטן, בחזה ובגב. הוא נסע בסביבות 7-8 דקות על האופניים, ולבסוף הוציאו את התשובות של הבדיקות. השאלה שלי היא 1.מה הן הבדיקות האלה, מה הם מה רואים בתשובות? תודה רבה על העזרה....
מדובר בבדיקה ארגומטרית על אופניים: במהלך הבדיקה מסתכלים על התפקוד החשמלי של הלב במאמץ, בנסיון להעריך אם מאמץ גופני גבוה שאופייני לספורט תחרותי מסכן את ליבו. הבדיקות הן בהתאם לחוק הספורט המחייב את כל העוסקים בספורט תחרותי לקבל אישור בריאותי ממרפאת ספורט. לאמיתו של דבר ישנם חילוקי דעות , אם ישנה הצדקה וכן לגבי היעילות של הבדיקות הנ"ל, בעיקר בקרב ילדים, יכולת הניבוי שלהן היא נמוכה מאוד.
http://www.youtube.com/watch?v=9QD60InDoAg שלום. קשה לראות את החוט(או הסרט) אבל השחקנים מתכופפים מתחת לחוט ועולים למצב רגיל וכך חוזר חלילה. אתה יכול בבקשה להגיד לי מה המטרה בתרגיל? ואיך תרגילים זה עוזר לשחקני כדורגל? תודה רבה
החוט מכתיב פעולה דינאמית לכיפפת רגלים עד למנח הרצוי. הפעילות בעיקרה מחזקת סבולת שרירית של הרגליים. הכפיפה הגבית היא חסרת משמעות ואף מורידה מיעילות ביצוע פעולת הרגליים.
שלום, אני בן 32 בריא עוסק בספורט עממי (כדורסל וריצה של חצי שעה מספר פעמים בשבוע). בעקבות תלונות על לחצים בחזה - הופניתי לבדיקות מקיפות של הולטר, מבחן מאמץ ואקו - שכולם יצאו תקינות (כנראה הלחץ הוא מסטרס) יחד עם זאת,לחץ הדם שלי בבדיקות במרפאה נוטה לקפוץ לרמות של 140/80 ולעיתים גם בבדיקה ראשונה בבית כאשר אני חש כי אני מתרגש מהבדיקה. בבדיקה השנייה והשלישית לחץ הדם לרוב חוזר לרמה תקינה של כ 120/80 ואף פחות. בחיי היום יום שלי - אני מרגיש לעיתים לחוץ (בעת ויכוח וכיו"ב) ואני חושש כי לחץ הדם עולה לרמות גבוהות. המטרה שלי היא לצמצם את המנעד של עליית לחץ הדם בהתרגשות (תסמונת החלוק הלבן) והבנתי כי ריצה בדופק של כ 80% מעל חצי שעה ביום יכולה לעזור. אשמח לשמוע את דעתך לתופעה. תודה
הפתרון הוא ללמוד לשלוט בתפקוד של המערכת האוטונומית: לחץ דם, טמפ', דופק וכו'. הדרך היעילה לעשות כן היא בעזרת מכשור של ביופידבק. תוכל לקבל פרטים דרך www.o-2.co.il
שלום שמי אייל בן 19 , נרשמתי לפני כ3 שבועות לחדר כושר הכל טוב ויפה. קניתי לעצמי נעליי ספורט של אסיקס עם בולמי זעזועים .. ובכמה ימים האחרונים כשאני הולך על ההליכון אני מרגיש כאבים בעקב ובכף הרגל. בדקתי אם יש לי בליטות או משהו כי ככה אמרו לי שבודקים אם יש דורבן.. ולא , אין שום בליטה .. מה זה יכול להיות ? תודה !
אייל, סביר להניח שמדובר בדלקת ברקמת החיבור של כף הרגל, אולי של של הקשת הפלאנטרית. מכל מקום, אמליץ לך לבדוק את מידת התאמת הנעליים לכף הרגל שלך אצל אורטופד או מומחה כף רגל ובמידת הצורך להתאים מידרס.אשמח לעזור במידת הצורך.
אוקיי תודה רבה אני יילך לרופא בקרוב ויודיע לך על תוצאות הבדיקה
ממליצים לקרר את המפרק כאשר הוא מודלק, או כואב בשל שימוש יתר , וזאת בשביל שהדלקת לא תתפזר יותר... השאלה שלי למה לא לחמם את האיזור , ואז הדלקת באמת תתפשט בגוף , אך ריכוזה יירד בהרבה בכל שטח נתון ולכן לרעלים לא תהיה השפעה מזיקה ... ( זה קצת כמו לדלל כמות מעטה של רעל במיכל גדול של מים ולשתות .. חח)
שניאור, בשלב האקוטי 3-4 ימים לאחר פציעה מומלץ לקרר את האזור. הסיבה לכך נעוצה בעיקר בצורך למנוע דימום מקפילרות באזור הפציעה, והסננה של נאוטרופילים ומאקרופאגים, שמעודדים את התהליך הדלקתי.בשלב הכרוני, לאחר שבוע אפשר להתחיל לחמם בהדרגה כדי, בדומה למה שאמרת, לפזר את חומרי הדלקת.
שלום חורש! א. תודה על תשובתך לשאלתי הראשונה על ריצת ההספק 1500 מ' ב. יש לי עוד שתי שאלות אלייך: 1. מהו ההבדל בין חילוף החומרים של סיבי שריר לבנים לבין חילוף החומרים של סיבי שריר אדומים בזמן מאמץ של השריר? 2. ציין שני גורמים אשר יכולים להגביל את צריכת החמצן המרבית אצל ספורטאים שרמת הכושר שלהם גבוהה מאוד. אשמח אם תענה לי בהקדם האפשרי דחוף עד למחר בערב מודה מאוד...
1. קבלי תשובות בלינק הבא http://en.wikipedia.org/wiki/Skeletal_striated_muscle 2. צריכת חמצן מירבית אצל ספורטאי הישג מוגבלת בדרך כלל על ידי רזרווה נשימתית וסף חומצת חלב.
בן 55, בריא בד"כ, במשך שנים רצתי בחוץ ריצות בינוניות בנות 3-5 ק"מ. לפני כ 3.5 שנים הצטרפתי למכון כושר בו הגברתי מאוד את הפעילות האירובית (עצימות ונפח), והתחלתי גם בפעילות כוח. בדיקות מאמץ שנעשו בעבר תקינות (האחרונה לפני כשנתיים וחצי). נכון להיום אני מתאמן 5 פעמים בשבוע במכון (2 אימוני כוח, 3 אימונים אירוביים אינטנסיביים, הכוללים 2 ריצות נפח - הארוכה בהן ל 10 ק"מ, ואימון אינטרוולים אחד לכ 5-6 ק"מ). בחודש האחרון, על אף שלא עשיתי הפסקה באימונים, אני חש ירידה בכושרי האירובי - הגוף מגלה סימני עייפות במהלך הריצות, המהירות בה אני מסוגל להתמיד יורדת, ואף נאלצתי לעצור ריצות בשל התחושה שהגוף לא מגיב טוב להמשך הריצה. מבחינה תזונתית לא השתנה דבר בין ימים אלו לקודמים. אגב - אני רץ בבקרים ואוכל פרי + תמר לפני הפעילות. משקל גופי לא השתנה - 80 ק"ג. בחודש האחרון השינה היא פחות טובה, אך הפרעות שינה ארעו גם בעבר ללא השפעה על היכולת האירובית באימונים. מה יכולה להיות הסיבה לדבר, מה מומלץ לעשות, והאם לשנות את מבנה האימונים בתקופה הקרובה עד לרה- אביליטציה. תודה.
חזי שלום, ירידה פתאומית בכושר, יכולה לנבוע מסיבות רבות, חלקן דורשות התייחסות למבנה האימון והתזונה וחלקן משמשות נורת אזהרה. אני מציע לבצע בדיקות דם מקיפות, כולל ספירה מלאה וביוכמייה: לשים לב ביוחד לרמות HB, פרופיל שומני, CPK ו vit b12+vit d. לבצע בדיקת מאמץ חוזרת, לשים לב אם ישנה נסיגה בכושר, שינויים בדופק ובלחץ דם ביחס לבדיקה קודמת וכמובן לבדוק קיומה של איסכמיה לבבית. את כל הנתונים הנ"ל תפנה הן לרופא המטפל ותוכל להיעזר בפורום ליעוץ נוסף.
הרבה ספורטאים מבצעים את המתיחה הבאה לפני אימון גופני. http://www.youtube.com/watch?v=ef6Z6GwlXFs מה דעתך על המתיחה? והאם זו באמת מתיחה כזו טובה? תודה רבה
למה אומרים ששחקני כדורגל בפגרה צריכים לעבוד על (היפרטרופיה), לעלות מסה בשרירים? ובמהלך עונה לעבוד על כח מתפרץ יותר? מאיפה המחשבה הזו שכולם אומרים שחשוב לעלות מסה שרירית במיוחד על ידי משקלים גובהיים בחדר הכושר? אשמח עם תסביר לי מעט תודה רבה
אימון כוח מגדיל את המסה השרירית ואת ריכוז הסיבים הלבנים. לאחר מיכן אפשר לשפר גם יכולות של כוח מתפרץ המשלבות גם תרגול עצבי מורכב. בניית התשתית ולאחריה ישומים. יחד עם זאת הדגשים לבנייה של מסת השריר אינם נכונים לכולם, תלוי מאוד בנקודות החולשה והחוזקה של הספורטאי.
שאלת:"האם סיבי שריר מסוג lla מכילים הרבה כלי דם שבעצם מעברים חמצן ואספקת מזון... אז למה בכל זאת הם שוקלים פחות יחסית לנפחם ?" תשובה: סיבי IIa הם בעלי נפח גדול יותר מזה של סיבים אדומים מסוג I, וקטן יותר מסוג IIb, מפעת היחס השונה של יחידות מתכווצות (סרקומרים) בכל אחד מסיבי השריר בהתאמה. למעשה נפח שריר גדול יותר מיצג כוח רב יותר,לכן אנשים עם נפח גדול של סיבים יש יותר כוח. נכון שבחדר הכושר ובמיוחד בקרב מתאמנים המשתמשים בסטרואידים אנבוליים הדבר לא תמיד נכון. יש רכיבים נוספים שמשפעים על נפח השריר פרט לסיבי השריר כמו נוזלים, כלי דם, רקמות חיבור, אברוני תא שונים.בנוסף יש גורמים נוספים שמשפעים על כוח השריר ואינם תלויים בסיבים, כמו מאגרי ATP וכלת גיוס יחידות מוטוריות.
