פורום פיזיולוגיה של המאמץ

הלב מגיב באפן חיובי לפעילות ומאמץ גופני בעומסים פיזיולוגים נכונים ומבוקרים, אשר מבטאים ומנבאים בריאות טובה לאורך שנים. עומס נפחי בפעילות דינמית אירובית, כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים, הוא טוב יותר ללב, מאימון התנגדות/ סטאטי שיעמיס בעיקר על חדר שמאל של הלב - כתוצאה מאימון התנגדות. קצב לב נמוך במנוחה לא תמיד מנבא תוחלת חיים גבוה יותר.

נכון מאוד.

היות ומדובר בתרגיל עם מנופים ארוכים, למומנט יש כאן השפעה מכרעת. כלומר שתוכל להרים את המשקל הגדול ביותר כאשר המנוף הוא הקטן ביותר, כאשר הזרועות קרובות ככל האפשר לגוף. בזמן שהזרועות נמצאות בזוית של 180 מעלות כלפי מעלה הלטיסימוס נמצא במתיחת יתר והיעילות שלו קטנה.

שלום רב, מצ"ב לינק עם פרטים נוספים: http://www.o-2.co.il/%D7%91%D7%93%D7%99%D7%A7%D7%AA-mft---o2

רונית, ראשית כל מחמאות על ההחלטה. התאמה של תכנית אימון צריכה להכיל את מכלול המרכיבים של הכושר הגופני: סבולת אירובית, כוח, גמישות ועוד. המרכיב החשוב ביותר הוא סבולת לב ריאה. היות ואת מעידה על עצמך ששנים אינך מבצעת פעילות גופנית, תכלי להתחיל בפעילות אירובית מתונה כמו הליכה. יש יתרון לפחות בנקודת ההתחלה לקבל הדרכה מקצועית ואת היסודות המתאימים לתכנית אימון לצרכים שלך ולשם כך תכלי להעזר במאמן אומאמנת אישיים. לאור הדופק הדבוה, אני ממליץ לבצע בדיקת מאמץ ארגומטרית, לפני שאת מתחילה תכנית אימון עצימה יותר.

היות ובאותו רגע שהשריר מקבל פקודה להרפייה, כמות הדם והאנרגייה שמגיעים איליו מתעצמים, מה שמאפשר התאוששות טובה וחילוף חומרים טוב יותר בשריר

נכון שתבניות מוטוריות יוצרות הרפיה של השריר האנטגוניסט - על ידי אינהיביציה של העצבוב שלו. זו לא בדיוק מקביל לשיבוש קשת הרפלקס בטכניקת PNF הקשורה ברפלקס המתיחה. טכניקת אימון שבה אדם מכווץ את האנטגוניסט לפני פעילות של האנטגוניסט יכולה אצל אדם בריא לזרז את ההתאוששות השרירית ואת חידוש מקורות האנרגיה שלו, אך לא את הכוח המקסימלי שהשריר יכול להפיק, כי בזמן התרגיל השריר הנגדי יעבור אינהביציה גם ללא קשר כיווץ מוקדם שלו.

נכון ששינה מקוטעת מאפשרת לצמצם את מספר שעות השינה. יחד עם זאת היא צריכה להתאים למעגלים הביולוגיים ומחזורי השינה הטבעיים של כל אדם ואדם. הנ"ל מושפעים משינויים הורמונליים במהלך היממה, ששינה מפצלת ובזמנים לא קבועים עלולה לשבש.

בדרך כלל פעילות שמשלבת אימון התנגדות הכולל תרגילי סבולת שרירית , קבוצות שרירית גדולות, בשילוב של עליית דופק, משפר את הסירקולציה המקומית והכללית, לכן גם את ההחזר הורידי ואת פינוי חומצת החלב מהשריר, לכן התפלגות זרימת הדם מתחלקת בצורה שווה יותר לשרירי הגוף השונים ותחושת "הניפוח" של שריר ספציפי קטנה יותר.

אשר, מצטער, אבל לא הצלחתי להבין את השאלה. תוכל בבקשה לנסח שנית את השאלה?

החוסן של רקמות רכות חשוב במיוחד כאשר אנו מבצעים מאמצים ומופעלים על המפרקים כוחות גזירה חזקים. הרקמות מורכבות בעיקר מקולגן ואלסטין, שיוצרות איזון בין תכונות הרקמה: קשיחות לייצוב המפרק והתנועה מחד מול אלסטיות לספיגת זעזועים מאידך. במצבי עומס בפעילות גופנית עצימה יכול להיווצר נזק וקרעים מקרוסקופיים ברקמות החיבור, שיתוקנו בתנאים נורמליים עלידי תהליכי בנייה והתחדשות בגופינו. קרעים משמעותיים יותר בגלל עומס לא מבוקר יביאו לפציעה ודלקת. ספורטאים רבים מתמודדים עם פציעות ספורט שמשויכות לפגיעה ברקמות רכות. העמסה הדרגתית, תאפשר לגוף להתמודד עם רמות מאמץ גבוהות, להתעבות הדרגתית של הרקמות ושינויים ברמה המבנית שיאפשרו להן להתמודד עם עומסים גבוהים יותר. אחת השיטות שלאחרונה נמצאו יעילות יותר לתרגל את החסינות של הגידים ורקמות רכות הוא אימון אקצנטרי. כלומר שהמאמץ הוא בעומס גבוה בו בעת ששעת המאמץ השרירי השריר המפרקי דווקא מתארך.

סביר שהלחץ במפשעה נובע מעלייה בלחץ תוך בטני בזמן התרגול, שיוצר אפקט של דחיסה כלפי התעלה האינגואינלית דרכה יורדים האשכים, במצבים חריגים יכולים המעיים להידחק פנימה, מצב שמוכר כבקע מפשעתי. היות ואתה מדווח על כאבים באזור לאחר האימונים, אני מציע להוריד את העומסים בעיקר בתרגילים שדורשים ממך לכווץ חזק את הבטן כדי לקבע את האזור ולהוריד את הלחץ התוך בטני שיוצר כוחות דחיסה כלפי האשכים. באימון מבוקר ומאוזן אין סכנה ישירה לפוריות.

כאשר מבצעים פעילות אנאירובית, או פעילות אירובית עצימה בדרגת מאמץ גבוה מסף חומצת החלב (השלב שבו רמת היצור גבוהה מרמת הפירוק של ח"ח) תהיה צבירה ומכאן עלייה ברמות חומצת החלב לאורך האימון. בזמן פעילות אירובית מתונה כאשר תפוקת הלב עולה, יהיה פיזור של ח"ח במחזור הדם וקצב הפירוק יעלה על קצב היצור.

אתה מדבר על שני פרמטרים: גירעון קלורי ומסת שומן והשפעתם על היכולת ליצר כוח מרבי. 1. לעניין השפעה של גירעון קלורי, באופן עקרוני אתה צודק ובזמן גירעון קלורי ישנה ירידה ברמת האנרגיה בשריר לטווח הזמן הקצר והבנוני- פחות ATP ופחות גליקוגן ומכאן ירידה ביכולת להפיק אנרגייה זמינה כוח מרבי וסבולת כוח. 2. לעניין מסת שומן, כאן אין כל קשר בין מסת השומן ליכולת להפיק אנרגייה מהירה וליצר כוח.

כעקרון, אני מתנגד לכך בתור טכניקה לאימון- וודאי שלא מכות חזקות שיכולות להביא לדימום פנימי ופציעה. שיש שרואים הכך חשיבות בתחום אומניות הלחימה, כדי ללמד את הגוף לספוג מכות ולכווץ חזק את השרירים כדי להגן על אברי הגוף הפנימיים. אבל למה לסכן את השרירים ואברי הגוף. גם כך יהיה עלינו להתמודד ולפצות על נזקי השריר שגם כך קיימים לאחר האימון.

עופר, מהיכן הקביעה שלך שאין חשיבות לחלון ההזדמנויות לאחר האימון. ישנם מחקרים רבים שמאמתים את החשיבות של תזונה מותאמת, הכוללת חלבון מלא ופחמימות לאחר אימון. החשיבות לכך היא הצורך למלא את מאגרי הסוכר בשריר (גליקוגן), למנוע פירוק שרירי וכך לעודד מטבוליזם של חלבוני השריר. נכון שיש שטוענים שחלון ההזדמנויות הוא לא בדיוק שעה ואפשר שמתיחס לטווח זמן ארוך יותר שעתיים עד 48 שעות מרגע הפעילות. כאן אין הסכמה מוחלטת, אך אין עוררין על כך שיש חשיבות רבה לתזונה מותאמת ומלאה לעודד התאוששות ותהליכים של בנייה בשריר לאחר אימון.

יעקוב, זו שאלה טובה וחשובה. אנשים רבים מבצעים בקרה של דופק בזמן פעילות גופנית ומוטרדים מההשלכות של דופק גבוה יחסית. מקור ההטעייה המרכזי בחישוב דופק המטרה היא שהוא מתבסס על חישוב אריתמטי של 220-הגיל, שהוא בקירוב הממוצע של הדופק המקסימלי אצל גברים בגיל בגרות. העקרון הפיזיולוגי מאחרוי החישוב הוא שבכל שנה אנו מפחיתים לערך פעימה אחת בגלל שהתאים במערכת ההולכה וסיבי השרירים בלב משנים את תכונותיהם והופכים מעט איטיים יותר. אולם אולם בפועל הדופק המקסימלי משתנה מאדם לאדם ורמת ההטרוגניות רק עולה עם הגיל, לכן יכול מאוד להיות שאתה טועה בחישוב והדופק המקסימלי שלך גבוה הרבה יותר ואתה רץ על 70-80% ממנו ולא על 90%. ממליץ שתבצע בדיקת מאמץ מדורגת לאמת זאת.

אכן, יש שינויים דינאמיים במרווח שבין החוליות והמפרקים. עדות לכך היא ההפקשים בגובה שלנו במדידה בין שעות הערב לבוקר יכולים להיות מעל 10 מ"מ. בתלות בכניסת נוזל סינוביאלי למרווח הבין מפרקי ודחיסתו בשעות היום. למעשה כל פעולה גופנית יוצרת כוחות דחיסה וכן הרפייה ומסייעת גם ליצור תחלופה של נוזלים במפרק ובכך גם להזנה שלו. ישנן טכניקות טיפוליות שבהן מושכים את המפרק ויצרים לחץ חיובי בתוך קופסת הנוזל. מה שיכל להקל אם יש לחץ על עצבים במקום ולעודד חילוף חומרים טוב יותר בתוך המפרק. לכן שילב של תרגול מתאים אקטיבי עם טכניקות טיפוליות יסייעו יעודדו כניסה ותחלופה של נוזל מפרקי ויעודדו החלמה.

אורן, זו שאלה חשובה אך בבקשה תמקד אותה: על איזה כאב אתה מדבר, היכן בגוף, מתי אתה מרגיש אותו? באופן כללי התשובה היא כן, יש שינויים ברמות הכאב במהלך היום. כאב של דלקת לדוגמה בגלל שימוש יתר, או פציעה, יחריף עם הצטברות של חומרי דלקת ונפיחות מספר שעות לאחר האימון. באופן גורף רמת הכאב מקבלת ביטוי מוגבר בשעות הערב, כאשר רמת האנדרנלין והמוליכים העצביים האופייטיים, כדוגמת אנדורפינים ואנקפליניים יורדת.

גיינר הוא תוסף תזונה, עשיר במיוחד בקלוריות וחומצות אמינו שמשמש ספורטאים בתחום פיתוח הגוף לצורך עלייה בסה שרירית. הוא מגיע בדרך כלל כאבקה ועושים ממנו שייק נוזלי.אני לא בטוח מה הצורך לשמו הוא מעוניין להשתמש בגיינר ושזה התוסף האולטימטיבי עבורו. הוא יכל לפנות אלי בפורום הזה ולתת יותר פרטים ואשמח לסייע.

אני מעריך שעיקר הקושי שלו נובע בגלל ההפרשים שלכם במשקל גוף. במיוחד כאשר תרגיל מתבצע באופן סטאטי במנח הזוית הקריטית שבו המנוף והמומנט הוא הגדול ביותר (לדוגמה 90 מעלות במתח) יש משמעות רבה לכך שחברך כבד ממך ב- 10 ק"ג. כי המומנט הוא המכפלה של אורך המנוף במסה של המשא אותו אתה מרים. ככל שהמשא כבד יותר (משקל הגוף) כך המומנט גדול יותר. בהנחה שחברך חזק ממך הוא עדיין יוציא הרבה יותר אנרגיה ממך בכל שנייה שיצטרך להתמודד מולך כאשר אורך המנוף הוא מרבי ולכן יתעייף מהר יותר ממך. אם חברך בעל סבולת שרירית טובה ומצליח לבצע מספר זהה של עליות מתח לזה שלך, סביר מאוד שכאשר תתחרו כמה זמן יכל כל אחד מיכם להחזיק מעמד בסוף התנועה -שיא עליית התח, הוא יגבור עליך. אם לא ...אז שכח מחוקי הפיזיקה ואפשר שפשוט יש לך כוח סבל רב יותר.

התיאור שלך לגבי חוק פרנק סטרלינג הוא מדויק. עלייה בנפח הדם שמתקבל מהעליות מוביל לעלייה בנפח הפעימה. התיאור לגבי מה שקורה במאמץ אינו מדויק. ככל שהדרישה המטבולית מתגברת, עולה תפוקת הלב באופן כמעט לינארי לעלייה בדרגת המאמץ. התפוקה עולה על ידי עלייה הן בקצב הלב והן באמצעות עלייה בנפח הפעימה. רק בדרגות מאמץ גבוהות מאוד, או במקרים חרגים של לב חולה, יד ירידה בנפח הפעימה. בלב בריא זה קורה בשיא המאמץ קרוב מאוד לצריכת החמצן המרבית. אולם גם אז המכפלה של דופק בנפח פעילה עדיין מוביל לעלייה בתפוקת הלב.

הצפיפות והמשקל הסגולי של השריר גדול בכ- 17%-20% מהצפיפות של השומן. לכן ליטר של שריר ישקול לערך 1060 גרם בעוד שליטר של שומן ישקול בערך 900 ג"ר. ההבדלים בצפיפות נובעים בגלל כוחות המשיכה והארגון הצפוף יותר של קשרי המימן במולקולות המים של השריר, לעומת שרשראות השומן. ההפרשים במשקל הסגולי של סבי השריר השונים עצמם הוא זניח.

נכון, נצא שיש שינוי במאפיינים ותכונות סיבי השריר בהתאמה לגיל הכרונולוגי. סיבי השריר מקבלים תכונות אירוביות, של סבים המתאימים לסבולת, ופחות להפקת כוח. סיבי השריר יהיו עשירים יותר בכלי דם ומטוכונדריות-באברונים תאיים הבנויים להפיק אנרגייה אירובית. לכן ספורטאי הסבולת מבוגרים יותר מספורטאים בענפי הכוח. במאמר מוסגר - זה לא בהכרח דבר רע לדעתי ואפשר שיש כאן גם משמעות אבולוציונית שמסבירה צורך להגן על הרקמות מפני פציעות ולכן הן מפצות ביותר במאפייני סבולת ופחות מאפייני כוח בגיל מבוגר, שכן הרקמות מאבדות חלק מהאלסטיות שלהן ועלולות להיקרע כתוצאה מהפעלת כוח רב ויש לדעתי עןד כמה יתרונות לסבולת על פני כוח.... לגבי שימור היכולת להפיק כוח בגיל מבוגר, זה אפשרי באמצעות אימוני כוח הכוללים רכיב עצבי של גיוס יחידות מוטוריות. וכאן יש לי טיפ קטן, ניתן למזער את הסיכון בפציעות על ידי שימוש במשקל מעט יותר קטן והגברת מהירות התנועה כל עוד לא מופעלים כוחות גזירה על המפרק. נניח ספרינט קצר ומהר על אופניים,או ביצוע של תרגיל חתירה עם משיכה מהירה ושחרור איטי.

דן, אין מניעה להגיע לכשל בכל אימון, אולם אני ממליץ לך לאפשר מנוחה מספקת לכל קבוצת שרירים. זמן המנוחה צריך להתאים לתקופת ההתאוששות של השריר, עצימות האימון, מספר הסטים, המשקלים והחזרות. חלוקה של האימון לתכנית העובדת בכל פעם על קבוצות שרירים שונות תאפשר להגדיל את משך זמן המנוחה שנדרש 48-72 שעות בממוצע באימון בו אתה מגיע מספר פעמים לכשל של אותה קבוצת שרירים. לגבי אימון שרירי הבטן: ניתן לאפשר גירוי בתדירות גבוה יותר מאשר שרירי שלד אחרים לשרירים יציבתיים, היות והם בעלי מאפיינים שמאפשרים התאוששות מהירה יותר. כעקרון אין בדרך כלל צורך לתת להם גירוי מאוד תדיר (פעמים ביום) כדי לשמור על תפקוד טוב שלהם, הם בשימוש רוב שעות הפעילות שלנו גם כך. אימון תדיר מאוד לשרירי שלד גדולים, שאינם בעלי מאפיינים יציבתיים כמו שרירי הבטן והליבה יכולים להביא לתוצאה הפוכה ולעייפות יתר ואף לפציעה ואפקט אימון שלילי. בדרך כלל לא מומלץ אלה אם כן נדרשת פעולה בעומסים נמוכים מאוד, כמו בשיקום - אז לפעמים רצוי לתרגל מספר פעמים ביום את אותו שריר.

צביטה (impingement) אכן מתרחשת כתוצאה של תהליך חיכוך שבין גידי הכתף המגורים, מעובים ומדולקים לבין אלמנטים נוספים במרווח המפרקי. הסיבה שתנועה איטית מונעת צביטה, קשורה למכניקה של האלמנטים האלסטיים, אשר מאפשרת להם להידחק במרווח המפרקי תוך הקטנת החיכוך. תנועה מהירה יותר מגבירה את האנרגיה הקינטית ואת רמת האנרגייה המכנית המתורגמת לחיכוך של של הגידים, כשם שבהקלקת אצבעות עם אגודל דרושה תנועת אצבע מהירה. אני ממליץ שלא להעלות עומסים, כי אז רמת הגירוי המכני תדגל עוד יותר ותגביר את רמת הדלקת. בנוף להדגיל את טווח התנועה בשלב ההרחקה האופקית של הזרועות ולקרב מעט את המרפקים למרכז הגוף כדי לאפשר מעבר נוח יותר לגיד הדו-ראשי זרועי.

במאמר מנסה הכותב לבנות מודל תיאורטי שמסביר שינוי במומנט השריר בעקבו הפרתרופיה שרירי. הוא מציג באופן תיאורטי מצב שבו ישנו שינוי קיצוני שם גידול של 200% בחתך השריר. מצב שלא קורה בדרך כלל במציאות ולכן לדעתי השיפור בכוח בעיקבות הגדלת המומנט בעקבות הפרתרופייה הוא זניח לעומת השיפור בכוח בעקבות הגידול בחלבונים המתכווצים. לגבי חימום, מטרתו בעיקר למנוע פציעות, לעלות את טמפרטורת השריר ואת רמת האדרנלין בגוף שתשפר את יכולת גיוס היחידות המוטוריות.

ניתן להמיר כוח מרבי לכוח מתפרץ ולהיפך, היות ומדובר בשני פרמטרים באותה המשוואה הכוללת מכפלה משקלXמהירות=כוח מרבי. הבעייה היא שבתרגילי משקל גוף כפי שאתה מציג, יש אלצמנטים נוספים דומיננטיים שיוצרים "רעש" במשווה. מדובר בטכניקה שיכולה לפצות ולמסך את השימוש בכוח וגיוס יחידות מוטוריות כפי שאתה מציין. דבר שכמובן לא יהיה אפשרי במשקל גבוה במיוחד.

שלום ירון, אתה מזדקן ידידי....המצב שאתה מתאר ידוע ומוכר במגרש וגם במדעי הפיזיולוגיה. הסיבה המרכזית לכך היא שמבנה סיבי השרירים משתנה עם הגיל.1. שרשרות החלבון שמרכיבות את השריר (המיוזין) מקבלות מבנה שונה 2.בזמן שבגיל צעיר יותר, אחוז הסיבי בעלי תכונות כיווץ מהירות גבוה יותר ולכן מתאימים יותר לפעילות של קפיצות, שינויי כיוון וכוח מתפרץ, בגיל מבוגר סיבי השרירי איטיים יותר ומתאימים יותר לפעילות של סבולת, כמו ריצות ארוכות. 3. צפיעות ישנות עשויות לעורר את רפלקס המתיחה בטרם עת, כביכול להגן על השריר בפני פציעות. הפתרונות: להתאמן באופן סדיר כדי לשמר יכולות שריריות מתאימות וכוח מתפרץ, להכין את השרירים לפעילות עם חימום דינאמי ומתיחות ולעסוק בענפי ספורט בעלי אופי של סבולת ולא של כוח מתפרץ.

ראשית, לרוב ניתן לשפר את טווח התנועה בכתף באמצעות תרגילי גמישות מתאימים. מתיחות סטנדרטיות אינן מתימרות לשפר טווחים. למתיחות שריריות יש תפקידים נוספים במהלך האימון, הן מכינות את השריר עצבית לטווח התנועה בזמן התרגיל, מונעות פציעות והפעלה של רפלקס מתיחה מוקדם מדי, הן מאפשרות זרימת דם טובה יותר לאיבר ומאפשרות לסיבי השריר להסתדר טוב יותר לביצוע התרגיל.

לחץ הדם הסיסטולי עולה באימונים עצימים, אולם במקביל בכלי הדם קיימים שרירים חלקים שמקבלים פקודה להתרחב ומכאן שעליית לחץ הדם מתמתנת. למעשה התגובה ההורמונלית דווקא עוצרת את איבוד הנוזל ממערכת השתן, בתלות בעצימות המאמץ דרך מערכת רנין אנג'יוטנסין אלדסטרון.

כל רגש שמעורר את המערכת הסימפתטית (שפועלת בזמן שאדם דרוך או במצוקה) מעוררת גם אזורים מוטוריים שמכינים את הגוף לפעולה. לכן ספורטאים בתחום ענפי הכוח והרמת המשקולות נוהגים לדמיין מצבים שמעוררים רגש מסוג זה על מנת לגייס יותר יחידות מוטוריות ויותר כוח.

יצחק, ראשית, מספר סיבי השריר לא תלוי בגובה. שנית, הפקה של כוח אכן תלוייה בחתך הרוחב של השריר, בהרכב הסיבים(מהירים או איטיים), בתגובה העצבית והיכולת לגייס יותר יחידות מוטריות של שריר בו זמנית וממבנה ביומכני של מומנטים, אורך הפרק ומיקום היחסי של חיבורי הגידים. כאשר אדם גבוה מתחרה נגדך בהורדות ידיים יש לו מנוף ומומנט גדולים יותר ומכאן היתרון שלו. לעומת זאת בתרגיל כמו עליות מתח ביד אחת, היתרון המנוף עובד דווקא לבעלי המנופים הקצרים- כלומר לנמוכים.

1.למעשה צריך ראשית להפריד את קבוצות התאים לאלו שמשכפלים את עצמם ומתחדשים כל הזמן כמו תאי עור, תאי אפיטל ותאי דם לדומה, לבין תאים שרמת השכפול וההתחשדשות שלהם נמוכה מאוד בבגרות אם בכלל, כמו: תאי עצב ותאי שריר, שהתיחסת אליהם בשאלתך. לכן נושא האימון לא ממש רלוונטי לעניין "הבזבוז". נכון שיש תיאוריות שמדברות על התקצרות של קצה הDNA לאזורים שמכונים טלומריים שהולכים ומתקצרים עם כל שכפול של תא, אך זה לא רלוונטי כאמור לתאי שריר. 2. ראשית אתה צריך לצאת מההנחה שהורמון גדילה הוא רע ומזיק. להפך יש לו תפקידים רבים חשובים מעבר לתהליך הגדילה, במניעה של תהליכים ניווניים, מחלות מטבוליות והזדקנות הגוף בגיל מבוגר. כל עוד הורמון הגדילה יגיע במינון ובזמן הנכון לאתרי המטרה, אין שום סיבה לנזק ל DNA שלנו. אומנם בחיים המודרנים השילוב של עודף בצריכת חלבונים ושומנים מן החי עם חשיפה לחומרים מוטגניים יגבירו את הסיכון לגידולים, אך אל לנו להאשים את הורמון הגדילה לבדו. לעצם הפעילות הגופנית, ישנם עשרות אם לא מאות מחקרים שמראים שמאריכה את תוחלת החיים ואף מונעת גידולים סרטניים והסיבות מרובות: מניעה של גורמי סכון מטבוליים והשמנה שמגבירים סיכון לסרטן, שיפור וחיזוק של התגובה של מערכת החיסון שנלחמת בתאים סרטניים, הורדת פרטורי הדלקת ועוד....

מר אופניק שלום, המחקר ששלחת, המדבר על מסלולים מולקולריים, הקשורים בפעילות של הורמון הגדילה והקשר שלו לתוחלת החיים, בהחלט מעניין. זה ידוע שפעילות יתר אנבולית, גם אצל ספורטאים שמשתמשים בסטרואידים, מגבירה את הסיכון לגידולים סרטניים ויכולה לקצר את תוחלת החיים. אורגניזמים במערכות ביולוגיות יוצרים איזון עדין בין תהליכי בנייה לתהליכי הרס של תאים וכל עוד המאזן שמור ומבוקר לא מתעוררת כל בעייה. פעילות גופנית, במיוחד פעילות שמשלבת תרגילי כוח, אכן מעודדת פעילות אנבולית והפרשת הורמוני גדילה, עם השפעה בעיקר על תאי השריר והרקמות הרכות. למרות זאת, אין שום מחקר לעניות דעתי באוכלוסייה הרחבה שמלמד שאימון שרירי מקצר את תוחלת החיים, נהפוך הוא, אלה אם כן מדובר בספורטאי הישג שהמאמצים אליהם הם מגיעים הם הרבה מעבר למתאמן הממוצע. ואכן השינויים ההורמונליים בפעילות גופנית, הם במינון מתאים ומשולבים פעילות של מכלול רחב של פקטורים מולקולריים וביוכימיים, שמווסתים את הגידול התאי ומונעים יצירת גידולים סרטניים. אולם, מעניין שאפשר, בהקשר המדובר להסביר את תוחלת החיים הארוכה יותר של נשים מגברים, שלהם פעילות אנבולית שרירית משמעותית יותר....

ככל שזמני המנוחה מתקצרים ומספר הסטים/ חזרות גדול יותר, המנגנונים השריריים, המופעלים בזמן המאמץ מתמודדים עם הצורך בשינוע מהיר יותר של אנרגיה אנאירובית - לקטית לשריר. כלומר למדים להסתגל לרמות חומציות גבוהה יותר בשרירי, עומס רב יותר של חומצת חלב ופינוייה- כלומר אימון סבולת שרירית.

גילה שלום, ראשית חשוב שתמשיכי בשיקום לב ולא תחדלי להתאמן, גם במחיר של כאבים. הלב עומד בראש סדר העדיפויות, לפני האורתופדיה. שנית לרוב יהיה ניתן להמשיך בפעילות של הליכה לאחר שתבצעי תרגול פיזיותרפי מתאים, תחזקי ותאזני את השרירים מסבי לברכיים. לבסוף יש אין ספור של תרגילים שאפשר לעשות עם התאמה למצב הברכיים שלך. זה כמובן דורש בדיקה פיזיולוגית יסודית והתאמה אישית של פיזיולוג, פיזיותרפיסט או כל איש שיקום, עם רקע בתחום הפעילות המותאמת.

נדב, אימוני כוח מרבי (הספק הוא מושג אחר) יכולים להיות פיתרון טוב כאשר מדובר בשבירת השיגרה של מתאמנים ותיקים, בדיעבד, גם לצורך מטרות גידול במסה שרירת. למרו שהם מתמקדים בפעילות עצבית שרירית ומעלים בעיקר גיוס יחידות מוטוריות, הם יאפשרו למתאמן לאחר קורס פעילות מתאים לעלות את ה- BASELINE, למחזור הבא שלאימוני ההפרטרופיה ולעבוד עם משקלים יותר גבוהים את אותו מספר חזרות ובכך לעלות עוד יותר מסה שרירית בשלב ב'.

שינויים בצריכה קלורית והרכב המזון יכולים להשפיע על השימוש במקורות האנרגייה שאנו משתמשים בהם במיוחד בטווח הקצר במנוחה ובהתיחס לשימוש בסוכר כמקור אנרגייה. צרעכת יתר של פחמימות במיוחד פשוטות תעלה את השימוש בסוכר כמקור אנרגייה במנוחה. הדבר נכון גם לתחילת הפעילות בשניות הראשונות, בגלל עלייה ברמת הגלוקוז בדם אבל בהמשך הפעילות, התלות בגלוקוז הדם תפחת והגוף יסמך יותר על המאגרים הפנימיים של גליקוגן ובהמשך שומן שתלויים פחות בהרכבי המזון. באשר לשאלתך השנייה לגבי "כמה שווה ק"ג של שריר?" אני מתאר לעצמי שאתה מתכוון לכמה קלוריות בצריכה הבסיסית במנוחה (BMR) תוסיף לאדם עליה בק"ג אחד של מסה שרירית: יש לא מעט מחלוקות לגבי הסוגייה הנ"ל, בעיקר בגלל הקושי במדידה של עלייה במסה שרירית. הערך המחושב במחקרים אחדים עמד באמת סביב ה-13 קק"ל לק"ג ונוסחת מקארדל מדברת על תיסוף של 21 קק"ל ללכל ק"ג מסה יבשה Katch-McArdle Formula (Resting Daily Energy Expenditure): P = 370 + \left( {21.6 \cdot LBM} \right). אולם בפועל השילוב של פעילו אנאירובית, מאפשר להגיע לעליה משמעותית הבה יותר, כאשר מוסיפים גם את האפקט האנבולי השרירי, מגיעים לערך גבוה הרבה יותר ואף מעל ל- 50 קק"ל לק"ג, במדידות במעבדתי בהדסה.

משקולות צמיד על שורש כף היד, יחסכו את העומסים מגידי האמה והאצבעות, ולכן עדיפים על משקולות אחיזה. בקשר למשקלים, תכלי לעלות משקל אם העומסים קלים לך ואין כאבים חריגים בכתפיים.

קראטין הוא מלח ומכאן שסופח אלין נוזלים ויכול להביא לעלייה בנפח נוזל הדם וגם למצב של בצקת באזורי גוף שונים. באשכים ישנם ורידים שכאשר השסטומים שלהם מעט פגומים (וריקוצלה) אז תחלופת הדם באזור נפגעת, מצב שיביא לתחושת גודש, במיוחד אם משולב אימון כוח אינטנסיבי שיכול להביא ללחץ נוסף על כלי הדם ההיקפיים לגודש של הורידים הפנימיים. השילוב של אימון הכוח ושל עלייה בנפח הדם עשוי לגרום לתחושות שאתה מתאר. אני ממליץ ללמוד כיצד להפחית את הלחץ התוך בטני במהלך האימון, להשתמש בכמויות קטנות יותר של קראטים (רבע כפית) ובמקביל לגשת לרופא המטפל לשלול מצב של הרניה או וריקוצלה.

שחייה נחשבת לפעילות אירובית, כי מעורבות בה קבוצות שרירים רבות והיא מתבצעת לאורך זמן ממושך. היא תהפוך לאנ-אירובית, כאשר נשחה בספרינט, בעצימות גבוה ולמשך זמן קצר (כשם שספרינט של ריצה הוא אנאירובי). רמת ההתנגדות תעלה גם אם נשתמש לדוגמה בסנפירים, או במשוטים לידיים. שחייה היא לא הדרך האידאלית לעלות מסה שרירית וגם לא לעלות את צפיפות העצם. לשם כך רצוי לבצע אימוני התנגדות, למרות שעד רמה מסויימת היא תסייע בפיתוח מערכות שרירים שאינן פעילות ביומיום ולכן המסה השרירית של שחיין תהיה גבוה יותר מן הסתם מזו של אדם שאינו מפעיל את שריריו כלל.

לאחר אימון מאומץ, התנגודת של מערכת החיסון יורדת, לכן חשוב להימנע מחשיפה לגירויים שיגרמו לסטרס נוסף בגוף, כמו שינויי טמפרטורה משמעותיים, חשיפה ושהיה במקומות עם מערכת אורור לא טובה, שכן הסיכון להתפשטות של זיהום בגו במצב זה גבוה יותר. עיסוי אינו מהווה בדרך כלל סטרסור נוסף, אך במקרים בהם יש דלקת מקומית במיוחד על רקע זיהומי, יכלה להביא לפיזור שלה בגוף ולעליית חום סיסטמית. במקרה שלך, נראה יותר סביר שמדובר באופציה הראשונה.

ככל שהמאמץ יותר עצים ויותר שרירים מעורבים במאמץ, כך ייצר הגוף כמות חום גבוה יותר ועומס חום חיצוני יכביד יותר. כמובן שבתנאי חום רצוי להוריד מעצימות האימון האירובי ולהאריך את ההפסקות בין סטים. תוכל לבצע חימום קצר ולאחריו תרגילי הכוח ולאחר האירובי. במיוחד אם הם משלבים תרגילי סבולת רבים.

דלקות ופציעות, יכולות במצבים רבים לקטוע את שיגרת האימונים עוד לני שממש החלה. אני ממליץ ככל האפשר שלא להפסיק את הפעילות לחלוטין במקרים כאלה, אלה פשוט להוריד עומסים מהאזורים הפגועים. כך לא תופסק שגרת האמונים שרק החלה וגם ההחלמה תהיה טובה ומהירה יותר.

1. עבודה על שרירי ליבת הגוף- בטן, אגן וגב. 2. הקראטין הוא מלח סופח נוזלים ולכן יש צורך בשתייה מרובה כדי לשמור על ריכוז אוסמוטי קבוע בכלי הדם.

ריקי שלום, פעילות גופנית חשובה מאוד לחולי ריאה. תלוי בדרגת המחלה, תוכלי לבצע פעילות גופנית, תחת בקרה מקצועית או באופן עצמאי. בדרך כלל אין סיכון רב ותחושי פשוט שאת מתעייפת יותר מהר. אולם הטוב ביותר הוא להתייעץ עם רופא הריאות שלך כדי לבדוק אם את מתאימה לתכניות לשיקום ריאה ובמקביל להתייעץ עם פיזיולוג של המאמץ כדי להתאים תכנית לפעילות עפ"י המרשם שמתאים לך ועם הבקרות המתאימות.

מדובר אומנם בתכשירים ממקור צמחי, אך הם מיועדים למצבים אקוטיים של דלקות ופציעות, לא כמשחות לעיסוי יומיומי. כי בריכוזים גבוהים יכולים להיות רעילים לגוף.

כן, אדפטציה לאימון. הוא מתרגל באופן קבוע מנח זה, שמפעיל יותר את הבייספס, לעומת הבריכיאליס במנרח הראשון.

איילה: 1. היות וזו רק ההתחלה, אמליץ להתחיל עם תרגילי כוח 3 פעמים בשבוע ובימים לא עוקבים, בהמשך תכלי להוסיף ימים נוספים אם תחפצי בכך ולפצל את קבוצות השרירים עליהן את מתאמנת, בכדי לאפשר זמן להתאוששות ובנייה של שריר. 2. ניתן להשתמש בתוספי חלבון ובאמת רצוי לצרוך חלבון ופחמימה לאחר האימון... אל חשש, זה לא יגרום לך להיראות שרירית מידי. בטח שלא לפי התיאור של מבנה הגוף הקיים.