זרעי פשתן - כיצד מומלץ לצרוך?

לאחרונה אני סובלת מעצירויות- יציאות רק אחת לכמה ימים- הבטן נפוחה וכואבת, קולונסקופיה יצאה תקינה, אני מנסה לאכול כל מיני דברים שיטיבו את המצב- לא כ"כ עוזר, שאלתי לגבי פשתן- האם יכטל לעזור? יש מקומות באינטרנט שממליצים לצרוך אותו לאחר טחינה ויש שאומרים להשרות את הגרגירים בשלמותם ולשתות את ה"ריר" שיוצא מהם לאחר ההשריה- מה נכון? וכמה פשתן מומלץ לצרוך ביום- האם יש הגבלה בכמות?