שינה דחויה עקב עבודת משמרות

שלום בן 35. לפני כחודש וחצי התחלתי בעבודה שכרוכה בביצוע משמרות המתחילות בשעה 16 ונגמרות ב-8 בבוקר. בד"כ במהלך התורנות אמנם יש זמן לנוח אחרי 12 בלילה אך לרוב איני מצליח להירדם בגלל מתח או שנרדם לשעתיים ואז מעירים אותי וכו'. כך יוצא שלרוב כשאני מסיים לעבוד בבוקר אני חש מותש ונרדם עד סביבות 4. לאחר מספר משמרות שכאלו נוצרה בעיה עם תזמון השינה - אני מתקשה מאוד להרדם באופן נורמלי בבית (בימים שאיני עובד) בשעות הנורמליות (סביבות 23 בלילה כפי שתמיד הייתי נרדם) ואני בעצם נשאר ער עד שעה5-6 בבוקר ואז נרדם ומתעורר אחר הצהריים בסביבות 2-4 - כלומר ישן כ8 שעות. כמו ג'ט לאג.. אני כמובן רוצה לנסות לחזור לישון בשעות הנורמליות כשאני בבית. שאלותי: 1. האם להפרעה מסוג זה שתיארתי של שינה דחויה, מקובל לקחת מלטונין קצר טווח או שעדיף את הסירקאדין ארוך הטווח (קראתי שיש הגבלת גיל של 55 במספר מקומות?). 2. כמה זמן לפני השינה הרצויה יש לקחת את הכדור? 3. באיזה מינון בד"כ מקובל להתחיל? 4. האם יש "התמכרות" לכדור /פיתוח תלות ואאלץ לקחת באופן כרוני או שניתן להפסיק אחרי תקופה קצרה שבה השעון יסתנכרן? תודה רבה.