פאזת השינה הדחויה ומלטונין

שלום ד"ר, בן 28, בריא, מאז גיל ההתבגרות היה לי קשה לקום מוקדם בבוקר ולהירדם בשעות נורמליות. בתקופת הצבא איכשהו הצלחתי לשמור על שגרת שינה תקינה. כבר תקופה ארוכה שאני הולך לישון ב2 בלילה ומתעורר אחרי 10 בבוקר. עכשיו אני רוצה להחזיר את השעון הביולוגי שלי לשעות נורמליות והתחלתי לקחת מלטונין 1 מ"ג כשעתיים לפני שעת השינה הרצויה ומשתדל להיחשף לשמש או לאור חזק מיד עם הקימה משינה. כמה זמן אני אמור ליטול מלטונין? והאם צריך להפסיקו בהדרגה? האם נטילת 5-HTP יכולה לעזור? כרונותרפיה כרגע לא בא בחשבון, האם הקדמת שעות השינה ושעות ההתעוררות בעזרת מלטונין וחשיפה לשמש יועילו כמו כרונותרפיה? האם הגוף מייעל את עצמו בשלבי השינה העמוקה אחרי לילה בלי או במיעוט שינה?

ד"ר דילגת על השאלה שלי.