בעיית שינה שעון ביולוגי

היי בן 39 מאז ומתמיד "אהבתי לישון בבוקר" עקב זאת אני עובד במשמרות לילה 3 פעמים בשבוע ובשאר צהרים. בחצי שנה האחרונה בערך בשעה 2 בלילה שאני בבית אני יושן גם כדי לצבור שעות לילה ואז לצערי אני קם ב6 בבוקר או ב5 וקם "עירני",אבל נשאר במיטה ולאחר שלוש או ארבע שעות יושן כמו תינוק עד 4 6 בערב ,השעות הכי שאני נרדם בהם הם ממש בבוקר המאוחר עד סוף הערב זא 6 7,שאלותיי 1.איך מתקנים את זה ולמה שאני קם בבוקר ב6 אם ישנתי בלילה אני לא מצליח לשמור על רצף שינה 2.האם אני צריך לשמור רק על רצף אחיד של שינה בבוקר ובצהרים ולא ללכת לישון שמתאפשר לי בלילה למרות שאני יודע שאני יקןם?,זה מצב ממש מתסכל כי אני יושן גג 3 4 שעות,כי אני מרגיש עייף מת ואז קם ערני אבל לא שבע, אני טיפוס קנאי לשינה שלי ואף אוהב לישון אבל לאחרונה זה לא מצליח. 3.אם ארצה להיות רגיל ולישון לילה ולקום בבוקר בלי תרופות כמה זמן צריך להסתגל?