שינוי תזונה לתזונה בריאה בלי לרדת במשקל

שלום איך אפשר לקבל אנרגיה מתזונה וגם לעלות במשקל כשאוכלים בריא? שיניתי מעט תזונה בימים האחרונים אך אני מרגישה עייפות וחוסר אנרגיה וכן שאני יורדת במשקל (שלא לשביעות רצוני). השינוי העיקרי בתזונה מבחינתי הוא "גמילה" מקפה (הייתי שותה לפחות 4 כוסות קפה עם חלב או הפוך). כמו כן, הוספת ירקות לארוחות נוספות ואכילתם לפני שאר חלקי הארוחה, הוספת קטניות בצהריים, שתיית תה (במקום קפה). למעשה הורדתי גם צריכת חלב (בקפה, ומעט גבינה לבנה שהייתי אוכלת פעם ב על פרוסת לחם) ואוכלת רק אורז כפחמימה בצהריים ולא פסטה. אגב, מטוגן או אוכל מעובד איני אוכלת כבר שנים, ולא גבינה צהובה (פשוט רק ה"שמנה" טעימה לי) התפריט היומי שלי כרגע: פרוסת לחם מלא בבוקר עם יוגורט וסלט, ובערב פרוסה עם טונה למשל). מדי פעם פיתות כוסמין במקום לחם. בצהריים קטניות (עדשים), אורז בסמטי לבן וחזה עוף ללא שמן או בלי בשר בכלל. במהלך היום - ירקות טריים בשתיים או בשלוש הארוחות ביום (בעיקר ירוקים וכן שומר, קולורבי וסלק, מעט עגבניה) עם טחינה ,שתיים שלוש כוסות תה מחליטות שונות (קמומיל, יסמין, שומר) או ירוק, ופירות - בננה וחצי תפוח עץ, תמר ומעט אגוזים/קשיו. בלילה לעתים דייסת שיבולת שועל. למרות שאני מרגישה שיפור מבחינת העיכול, ושתזונה זו מייצרת פחות גזים, אני לא נהנית מההגבלות החדשות :-) כי חסר לי משהו טעים כמו קפה עם חלב ושוקולד (שלא עושים לי טוב), או פרוסה עם חמאה וריבה. מה יש לשנות או להוסיף כדי לעלות במשקל ולקבל אנרגיה ועדיין לאכול בריא? אילו עוד מאכלים אפשר לאכול בצהריים במקום אורז בסמטי (שמשביע אותי) וקלים לעיכול? איזו גבינה כן אפשר לנסות לאכול ולראות שלא מציק? איזה אוכל משמח בריא יש? :-) אני בת 50, עם ערכי כולסטרול גבוליים, ועם ניצני סימני גיל המעבר. עושה ספורט פעמיים שלוש בשבוע. האבחנה המקצועית שיש לי כרגע ושבעקבותיה שיניתי תזונה, היא סימני רפלוקס אשמח מאוד לעצתכן או כל הארה שהיא