שאלה לגבי תזונה ותפריט יומי

שלום רב, אני בחור בן 40 לא מעשן, גובה 1.81, ושוקל 87 ק"ג. ביצעתי לאחרונה בדיקות דם כלליות שמצאו לי בהם חריגות בסוכר,כולסטרול, ובטריליצידיס. התוצאות היו : GLUCOSE 104.00 MG/DL CHOLESTEROL 203.00 MG/DL HDL-CHOLEST. 38.00 MG/DL NON HDL CHOLEST 165.00 MG/DL TRIGLYCERIDES 303.00 MG/D עד היום הייתי אוכל הרבה שטויות ולא בשעות מסודרות ובמרבה בשתייה ממותקת ואשמח אם תוכלו לעזור לי בהכוונה לתזונה נכונה ולבניית התפריט היומי שלי, מה לאכול ולשתות בכדי לשפר את המצב. המון תודה ויום טוב, אלון

הבדיקת דם היתה בצום של 12 שעות. ואני לא נוטל תרופות כלשהם. תודה