התאמת תפריט לירידה באחוזי שומן

שלום רב, לאחרנה הלכתי קצת לאיבוד עם עצמי. בפרטים יבשים, בן 33 שוקל 60.3 גובה 1.73 שומן 19.6. מתאמן כיום פעם אחת אירובי ופעם/פעמיים כוח. לוקח בשוטף היומי כדורי פלוטן 30מג. פעם הייתי שוקל 64 עם 7 אחוז שומן אבל זה היה שהייתי מתאמן 4 פעמים בשבוע ובלי הפלוטן ככה שבצד הזה אני מודע לשינוי שצריך לעבור שוב. ארצה בבקשה קצת תמיכה מהצד התזונאי שכן הלכתי לאיבוד מה,אך,כמה,למה והמלצות. מה גם אני יודע שיש כאלה שממליצים שעה מסיום האימון לאכול פחממה וחלבון ומצד שני מכיר כאלה שאומרים להם רק שעה אחרי האימון לאכול מסת אוכל גדולה ברמה של גלידה/ארוחת מקרונאל וכדו.