שאלה בקשר לאימוני כוח וקצת על אימונים אירוביים

אני כמעט בן 16 ואני מתאמן בחדר כושר כבר כמה חודשים... התקדמתי יחסית בקצב איטי אבל יש תוצאות דיי מרשימות. ניסיתי כמה שיטות של סטים - אימון 6 ימים בשבוע כאשר אני מאמן את כל קבוצות השרירים באותו אימון אך בהתנגדות קטנה יחסית ומעבר תמידי ממכשיר למכשיר...(כ2-4 סטים) 2/3 או ארבעה אימונים אינטנסיביים בשבוע כאשר אני יושב על כל קבוצת שרירים כמות חזרות גדולה ברצף... בהתחלה עם התנגדות גבוהה ואיר כל אני מוריד...(10-6 סטים כל קב' שרירים) אני חושב לנסות להרכיב תוכנית אימונים מפורטת יותר כל שבוע כאשר אני אתאמן שישה ימים בשבוע כרגיל אבל על קבוצת שרירים אחת או שניים בלבד למשך כל האימון(מה כדאי לעשות ביחד באותו יום?) וגם לדאוג לאכול מאוזן בהתאם לסוג האימונים שני אבצע כל יום... המדריך אמר לי שזה בסדר אבל עדיין לא התחלתי להתאמן בצורה הזאת... אני מתאמן בדרך כלל כשעה-שעתיים כאשר אני "מנצל" את ההליכה לחדר הכושר שהיא ג30 דקות הליכה לחימום קצר ואחרי האימון אני גם שוחה כ30 דק'. מה אתה ממליץ לי בשביל להמהיר את התוצאות אחרי האימונים(האם כדאי לעשות תרגילים פשוטים בבית כגון דילגיות, מטח,שכיבות שמיכה וכו'?)האם תוכל להמליץ לי על סדר כלשהוא על בסיס שבועי בשביל לסדר את כל האימונים בשביל התוצאות הטובות ביותר? תודה מראש =\

אני רוצה בעיקר לנפח שרירים ולפתח סיבולת ומהירות גבוהה יותר