אימון חדר כושר לאחר פציעה

שלום רב הנני מתאמן באופן סדיר בחדר כושר במטרה לעלות במסה שריר, עד היום התאמנתי על רוב קבוצות השרירים וכנראה שהזנחתי את קב' שרירי גב התחתון מה שנקרא - זוקפי הגב.הפעילות היתה משולבת עם פעילות אירובית (ריצה בעצימות גבוהה למשך כ20 דק). לפני כחודשיים התחלתי לסבול מכאבי גב תחתון באזור הקרוב לעצם הזנב וחיבור המפרק של האגן, הדבר אכן מנע ממני מלעשות פעילות רגילה ובהמלצת האורתופד נחתי כ-3 שבועות עם מתן טיפול תרופתי בטענה כי מדובר בדלקת מקומית, לאחר כ-3 שבועות חזרתי לפעילות, שבוע היה בסדר ולאחר מכן כתוצאה מהרמה לא נכונה של מוט W נתפס לי הגב, מה שנקרא זוקפי הגב, הגב היה כפוף במשך שבועיים ולא יכלתי ליישר אותו ובעצם חלה החמרה בפציעה. לאחר ביקור נוסף אצל אורתופד התחלתי בטיפול משולב- תרופתי+פיזיותרפיה+כירופרקטור, הומלץ לי(ע"י הכירופרקטור) לחזור בהדרגה לפעילות בחדר כושר כאשר יעלמו הכאבים ולאחר חיזור שרירי הגב התחתון והבטן ולהימנע מתרגילים שמפעילים ישירות את הגב התחתון,במשנה זהירות נוסף פניתי גם לרופא ספורט שייעץ לי מאיזה תרגילים להימנע בחדר הכושר,הנ"ל המליץ לי להימנע מתרגיל SQUATT ומתרגילי דחיקה עילית +כמובן חיזוק חגורת בטן/גב+המשך פעילות אירובית(ריצה) גם בהדרגתיות. אתמול התחלתי פעילות בחדר כושר , הסברתי למדריך את ההיסטוריה של הפציעה והמגבלות שלי- הנ"ל נתן לי תרגיל שלדעתי היה אסור לי - מדובר על תרגיל שעובד על יד אחורית (תלת ראשי) ונקרא מתיחת תלת ראשי בשכיבה Lying Tricep Extention או לחיצה צרפתית, בכל אופן רשמתי את כל ההקדמה הזאת כי באמת אינני יודע מאיזה תרגילים ספציפיים עלי להימנע מלעשות שמערבים את זוקפי הגב, האם יש תרגילים למשל ליד אחורית שלא מערבים את זוקפי הגב כמו התרגיל הנ"ל ומה עם קב' שרירים אחרות האם גם שם יש תרגילים שמהם ממולץ להימנע . האם עלי לגשת בעקבות המגבלה לאימון פרטי אצל מאמן שיש לו גם רקע בפציעות ספורט? תודה על עזרתכם