קריאטין

לאורי שלום, אני מתאמן כבר כמעט שנה ויש לי כרגע חודשיים פנויים שאני רוצה להקדיש אותם לעלות במסת שריר. תוכנית האימונים שאני מתחיל עכשיו כוללת 4 אימוני כח+אירובי ומה שרציתי לדעת זה האם כדי לצרוך קריאטין כדי לעלות במסה בצורה יותר משמעותית? אני אוכל 5 ארוחות כל יום שכל ארוחה כוללת 30 גרם חלבון+60 גרם פחמימות (אני במצב שהגוף די תקוע מבחינת העליה במסה וזה אחד מהגורמים שאני רוצה לצרוך קריאטין) אם כן אז באיזה מינון ולכמה זמן? אני רק רוצה לציין שאחרי חודשיים אלו אני עובר להתאמן 2-3 אימונים בשבוע תודה