תוכניות לאימון במשקולות
דיון מתוך פורום אימון, כושר גופני ותזונה
לאורי שלום. שנה טובה וחתימה טובה לך ולכל ישראל. 1. אחרי החגים אני מתכנן להתחיל באימון על ספת משקולות בבית פרטי של חבר (ללא מדריך). מצאתי אתר: http://www.muscle.co.il בו תכניות אימון בריצה (כושר קרבי) ובמשקלות (פיתוח גוף) - מצורף קישור: http://www.muscle.co.il/site.html ובחרתי "תוכנית 1- אימון מחזורי" ו-"תוכנית 2- שגרת אימונים בסיסית" למתחילים??? : א. האם ערכי המשקלות המוצעים מתאימים למתחילים או שבהתחלה להוריד נניח ל-10% מהמשקל המקסימלי?? ב. בתוכנית מוצעים גם מכשירים אחרים כגון פולי עליון, שאין לנו. ב-3 תרגילים: http://www.muscle.co.il/exercise/back/latpulldowns.htm http://www.muscle.co.il/exercise/arms/cablepushdowns.htm http://www.muscle.co.il/exercise/arms/cablecurls.htm איזה אימון לעשות במקומם ? ג. אני בן 46 ועד היום עשיתי רק הליכה (מהירה 6.2 - 6.7 קמ"ש במשך 30 דק') על הליכון כ-3 חודשים. כשניסיתי לעבור לריצה ואימון אינטרוואלים (רק 8 קמ"ש) מיד עלה הדופק עד למקסימום התיאורטי בגילי. שאלתי את רופא המשפחה והוא אמר "אל תרוץ", אבל זה לא פיתרון. איך עלי לשפר את הסיבולת והכושר כך שאוכל לרוץ בדופק יותר נמוך?? בתודה מראש - אסף.
אסף שלום, אנסה לענות כמיטב יכולתי לשאלתך ואתחיל מהריצה. לא ברור משאלתך כמה פעמים בשבוע אתה מבצע את האימונים האירוביים (הליכה - ריצה).מומלץ לבצע בדיקה ארגונומית(במאמץ) לפני התחלת התכנית. המלצתי לבצע כ4 -5 אימוני לב ריאה בשבוע להגיע ל כ 40 -50 דקות ברמת דופק של כ 75% מדופק מירבי. לגבי הריצה פשוט שלב אותה בהליכה שים לב לרמת הדופק ובצע את השילוב הזה 2 פעמים בשבוע (לדוגמא: מתחיל אימון בהליכה לחימום למשך כ 10 דקות עובר לריצה קלה מאד למשך כ 5 דקות או עם הדופק מגיע ל 85% מדופק מירבי ואז חוזר להליכה וחוזר חלילה). יש לזכור כי הריצה היא פעילות עפ פוטנציאל לפציעות ולכן ממליץ לא יותר מפעמים בשבוע. לגבי אימון כוח קשה להתיחס לתרגילים אשר צרפת ולכן אמקד תשובתי בהבט של התכנית: 1. בשלב ראשון חשוב להקפיד על ביצוע נכון של התרגיל ולכן המשקל אינו "מעניין" כל עוד התרגיל לא מבוצע נכון לאחר שעברנו שלב זה יש להעלות משקלים בשלב רשון לרמה כזו שלא תוכל להרים יותר מ 12 עד 15 חזרות 3 סטים לתרגיל. שלב זה אמור להמשך כ 4 עד 6 שבועות בהנחה כי אתה מתאמן 3 אימונים בשבוע. לאחר שלב זה יש להוסיף משקל כך שלא תוכל לבצע יותר מ 12 חזרות (בין 8 ל 12). לגבי סוג התרגילים אינני יכול לפרט במדיה זו גלוש באתרים שלך ומצא תרגלילם מתאימים. תזונה (בניגוד לדיאטה) יש לשלב כל הזמן. כהצעה גורפת ממליץ לך להתיעץ עם תזונאי ומדריך כושר בכדי לבנות תכנית. המטרות אותם ציינת יגיעו עם התקדמות בתכנית. בהצלחה אורי
מנהלי פורום אימון, כושר גופני ותזונה
