לרוץ נכון

שלום, שמי לירן ואני בן 17, קיבוצניק. יש לי 2 עניינים שאני רוצה לשאול עליהם ואני מקווה שיוכלו לעזור לי כאן. נתחיל: 1) אני רץ סביב הקיבוץ (4 וחצי קילומטר), ורוב הדרך היא לא בדיוק כביש, אבל גם לא חול רך, כלומר מין חול קשה עד קשה מאוד שיש בו קצת אבנים. האם זה בריא לרוץ על סוג משטח כזה? (כי אני יודע שלרוץ על דרך סלולה זה לא בריא פשוט, לא?). יש גם כמה חלקים שאפשר לסכם אותם בבערך קילומטר סה"כ שהם דרך סלולה(כלומר כביש רגיל).. אבל בחלק מזה אפשר לרוץ לצידי הכביש ששם יש את אותו המשטח גם כמו שציינתי למעלה.. אז עדיף לרוץ לשולי הכביש? 2) יש שלב שבו ישנה עלייה תלולה למדי, ובשלב כלשהו בעלייה אני מרגיש שהשרירים בגב התחתון(קצת מעל הישבן) כואבים לי כשאני רץ אותה. זה בריא? כדאי אולי ללכת בשלב הזה? או שאני צריך לעבוד על משהו? אני לא רוצה להרוס לעצמי את הגוף חס וחלילה, אז אני מקווה שאני אוכל להעזר באמת במה שתענה לי כאן. המון תודה, לירן.

איזה תרגילים יש לעשות כדי לחזק את הגב? והאם אחרי מספר פעמים שאני ארוץ את העלייה ויכאב לי באיזור שדיברתי עליו לא פשוט יפסיק לכאוב? (כלומר השרירים שם יתחזקו מעצם המאמץ כל פעם). בקשר לתוכנית אימונים.. יש שם כל מני דברים עם ריצות והליכות וכאלה.. אני פשוט הולך לפי הגיון.. אני רץ עד כמה שאני יכול, ככה כל פעם עד שאני מרגיש שאני יכול יותר ואז אני רץ יותר .. פשוט כל פעם אני רץ כמה שאני יכול וכל כמה פעמים מן הסתם אני יכול יותר כי אני נכנס ליותר כושר ומשתפר. יש פסול בשיטה שלי? אה וכשאני מסיים אני עושה כמה עשרות שכיבות סמיכה.