התעמלות מחזקת עצם...

שלום, בת 50 בריאה, רזה ולא מעשנת. ללא מחזור כבר שנה, עשיתי אתמול בדיקת צפיפות העצם והתגלתה אוסטאופניה, יש לאימי ולסבתי אוסטואופורוזיס שזה השלב הבא, איך אני מונעת אוסטואופורוזיס? אני עושה הליכה של שעה וחצי פעם בשבוע. יש לי בעיות של ניוונים בכפות הרגליים שלאחר הליכה עם מדרסים וגם ללא מדרסים כואבות לי השוקיים והירכיים, הבנתי שעלי לעשות התעמלות בונת עצם 3-5 פעמים בשבוע שהיא התנגדותית כמו: ריצה, קפיצה, הרמת משקולות וסוגי ספורט שהם מאתגרים יותר, הבעיה שעם הליכה כואבות לי הרגליים אז התעמלות עצימה יותר לא אהיה מסוגלת בכלל בגלל הכאבים. מה ניתן לעשות במצב זה? התחלתי בנוסף לזה ליטול ויטמין די 5000 יחבל כי יש לי בבדיקת דם ערך של 30, שהטווחים הנורמליים הם בין75-250, הרופאה תתן לי גם כנראה סידן כשאגיע אליה בשבוע הבא. על איזה תרגילים היית ממליץ לי וכמה שעות ביום? ואיזה נעלי ספורט טובות עם כמה שפחות כאבים אשמח אפילו לקבל את שם המותג ואת מספר הדגם. והאם ניתן להחזיר עצמות למוטב אחרי שהן מתחילות לההרס? תודה.