אמון גופני וסוף שליש ראשון
דיון מתוך פורום אימון, כושר גופני ותזונה
אורי שלום, השאלה שלי נחלקת לשני חלקים: החלק האירובי והחלק של עיצוב וחיטוב. לגיב עיצוב וחיטוב: אני נמצאת לקראת סיום השליש הראשון להריון, בהמלצת רופאת נשים ובעקבות המאמר שלך הפסקתי את האמון על הישר בטני. קראתי שעליי לחזק את שרירי קרקעית האגן ואת הרחב בטני, אולם מנגד קראתי שאסור לי לבצע תרגילים בשיעורי עיצוב שהם בשכיבה על הגב. איך אפשר לעבוד על הרחב בטני מבלי לשכב על הגב? אשמח לתרגיל שניים לדוגמא. האם אפשר להמשיך לעבוד על פלג גוף עליון כרגיל? כיום אני מבצעת תרגילי ידיים, חזה, וכתפיים עם משקולות של 2 ק"ג בכל יד (הפסקתי עם מכשירי הכושר מייד עם גילוי ההריון כי הייתי מתאמנת על משקלים גבוהים) איך ניתן לחזק את שרירי הגב מבלי לשכב על הבטן? לגבי החלק האירובי- האם עדיין עליי להמשיך במאמץ מקסימלי של 75% ? (שאצלי זה דופק של 144 )או שמא אפשר לעלות את דרגת המאמץ? לא מזמן ענית לי שלא רצוי לבצע שני אימוני אירובי ביום (פעם אחת בשבוע )למרות הפרש של כ- 7 שעות ביניהם ... אשמח לשמוע הסבר למה. האם יש דברים נוספים לאימון בשליש השני שיש לשים לב אליהם והם שונים מההמלצות שניתנות בשליש הראשון? בתודה מראש, וסליחה על אורך השאלה.
לירון שלום, לשאלתך על חיזוק שרירי בטן עמוקים (רחב בטני) את יכולה לבצע זאת כמעט בכל מנח גוף שריר בטן זה מופעל בכל פעם שאת מכווצת את הבטן או "מכניסה " אותה פנימה. דוגמאות לתרגיל כזה: בעמידת שש כיווץ הבטן לכיוון הגב (לנסות "להדביק" את הבטן אל הגב) מבלי שהגב נע. בעמידה ניתן לעשות את אותו תרגיל. לגבי תרגילי פלג גוף עליון כן את יכולה להמשיך אתם. תרגיל לחיזוק גב באותו מנח של עמידת שש להרים יד ורגל נגדיים ולהחזיק למספר שניות להחליף צדדים. לגבי האירובי ההמלצה היא לא לעבור 75% או 140 פעימות ולא הייתי ממליץ להעלות עצימות זכרי כי בזמן ההריון לא ניתן לשפר כושר גופני (בצורה משמעותית) המטרה היא לשמר כושר לשמר אורח חיים בריא ולהגיע מוכנה יותר ללידה כמובן תוך כדי דגש על הצד הבטיחותי. לשאלתך לגבי שני אימונים ביום הסיבה היא פשוטה אין מספיק דאטה (נתונים) ולכן אנו נשארים בצד הבטוח יכול מאד להיות שאת כן מסוגלת לבצע שני אימונים שכאלו בכושרך הנוכחי אך מאחר ויאן מספיק נתונים על כך מדוע להסתכן? זכרי כי הדגש בהמלצות הוא תמיד על ההיבט הבטיחותי ואין צורך לקחת סיכונים מיותרים . לשאלתך האחרונה (לגבי השליש השני) יש להזהר ממתיחות בטווחי תנועה גדולים היות והורמון הרלקסין משתחרר בתקופה זו בכמויות גדולות יותר ומשפיע על ריכוך מפרקים. בהצלחה אורי
מנהלי פורום אימון, כושר גופני ותזונה
