ריצה, מדרגות, אופנים?

שלום לכל הקוראים, זאת הפעם הראשונה שלי בפורום הזה - אותו קיבלתי כהמלצה מחבר שאלתי היא מה מזיק פחות לבירכיים לפי סדר העדיפות? ריצה על שטח מישורי, יחסית מוצק אבל לא אספלט ריצה בעליה וירידה במדרגות רכיבה ארוכה על אופניים נמנעתי מהזנת פרטים נוספים מכיוון שאני מעוניין בתשובה כללית, בלי קשר למצבי הגופני תודה מראש, גיא

בכללי, אופניים ללא דרגות קושי גבוהות. בברכת הספורט

אתה יכול בבקשה לסדר את שלושת סוגי האימונים לפי גודל הנזק שהם גורמים? ואני מדבר על דרגת קושי גבוהה באופניים.