חיטוב

שלום רב..אני בן 36 מתאמן בח"כ 7 חודשים למטרת עלייה במסה וניפוח משקל 76 ק"ג גובה 1.72 מ' עם 20% שומן ..בתחילת חודש הבא אני מתחיל תקופת חיטוב ויש לי כמה שאלות בנושא הזה.. . 1: כמה קלוריות אני צריך לצרוך בתקופת החיטוב ? 2: באיזה משקלים לעבוד בח"כ(קל ,בינוני ,כבד)?כמה סטים וכמה חזרות? 3:מהו זמן האימון המומלץ? 4: מתי לעשות אירובי לפני אימון המשקולות או אחרי? לכמה זמן? על מנת לא לפרק מסת שריר .. 5: איזה תוספים לקחת בשביל חיטוב והאם כדאי לקחת שורפי שומנים? תודה רבה מראש ....................בכבוד רב ..רוני