תכנית אימונים-בן נוער מבולבל

שלום, קוראים לי שגיא ואני בן 16. אני לא בטוח אם זה רלוונטי, אבל גובהי הוא כ-1.82 מטר ואני שוקל 61 קילו. ברצוני להתחיל תכנית אימונים שתעלה את מסת השרירים שלי. אני מתאמן פעמיים בשבוע אימונים של שעתיים כל אחד בקפואירה. אנחנו בדר"כ עושים שם כושר כזה מלבד האימון עצמו: 3 סטים של 15-20 שכיבות שמיכה, 3 סטים של 20 אולרים, ו2-3 סטים של 5 אקדחים לכל רגל. חשבתי ששני אימונים בשבוע כאלו לא יספיקו, אז התחלתי לעשות את הכושר הזה גם בבית, רק שהוספתי גם 3 סטים של 15 יד אחורית כי את שרירי הידיים שלי הייתי רוצה לשפר הכי הרבה. אני עוסק בתכנית כבר כחודש, כ-5 פעמים בשבועאם מחשיבים את האימונים בקפואירה. אני חושב שחל שיפור קל, אבל יש לי עוד דרך ארוכה עד להשגת מטרותיי והייתי מאוד רוצה להאיץ את התהליך אם אפשר באמצעות תזונה נכונה וכושר יעיל כמובן. האם לדעתך עליי לשנות את התכנית בכדי להשיג את מטרתי, או שתכנית זו טובה לצרכיי? בנוסף, הייתי רוצה לדעת אם זה מזיק במיוחד אם אני לא עושה את התכנית יום אחד מדי פעם, או שזה לא מזיק באופן מיוחד? נ.ב. הייתי רוצה לשלב גם תזונה מתאימה בתכנית. לאיזה פורום בדיוק עליי לפנות?