אינדקס גליקמי

עמית שלום, שאלה לתזונאי. אינני תזונאי אך מצרף טבלה והסבר על אינדקס גליקמי. אינדקס גליקמי הנו מדד שמדרג את ההשפעה של סוגי מזון שונים על רמות הסוכר בדם, כלומר באיזה מהירות הפחמימות במזון נתון הופכות לגלוקוז ונכנסות למחזור הדם. סוגי המזון השונים מדורגים ביחס לגלוקוז שמקבל ערך 100 במדד, כלומר מהירות ספיגתו בדם היא הגבוהה ביותר. לדוגמא: תפוחי אדמה אפויים מקבלים ערך 85 ביחס לגלוקוז וזה אומר שהם יהפכו לפחמימות ויספגו מהר יותר בדם מאשר אפונה שמקבלת ערך 51 . פני אימון מומלץ לאכול פחמימות מורכבות (אינדקס גליקמי נמוך) כדי לתת לגוף אספקה סדירה וממושכת של אנרגיה ולאחר אימון כדי לעזור לגוף להתאושש כמה שיותר מהר, יש לצרוך פחמימות פשוטות (ערך גליקמי גבוה) אשר יספגו מהר בגוף ויספקו את האנרגיה הנדרשת. שלושת הסיווגים של האינדקס: אינדקס גליקמי נמוך - עד 55 אינדקס גליקמי בינוני - 56 עד 69 אינדקס גליקמי גבוה – 70 ומעלה אינדקס גליקמי סוג המזון אינדקס גליקמי סוג המזון 51 אפונה 100 גלוקוז 51 סובין 92 גזר 50 ספגטי לבן 87 דבש 49 גזר 85 תפוחי אדמה אפוים 49 דייסת שיבולת שועל 84 קורן פלקס 48 שעועית אפויה 76 לחם שחור 46 ענבים 75 תפוחי אדמה מטוגנים 46 מיץ תפוזים 72 אבטיח 46 אטריות אינסטנט 72 אורז לבן 46 לחם מחיטה מלאה 72 בייגל 42 ספגטי מקמח מלא 70 לחם לבן 41 לחם שיפון מלא 70 תפוחי אדמה מאודים 40 מיץ תפוחים 69 קרקר שיפון 40 תפוז 66 אורז מלא 39 תפוח 66 מיזלי 39 שזיף 66 אננס 38 אגס 65 קוסקוס 36 שעועית 65 מלון 36 חומוס 64 צימוקים 33 שעועית שחורה 64 סלק מבושל 29 שעועית לבנה 63 קוקה קולה 29 עדשים 62 בננה 27 חלב 60 פיצה עם גבינה 26 שעורה 59 תירס מתוק 25 אשכולית 59 דברי מאפה 25 דובדבן 59 סוכר 15 פולי סויה 58 אורז בסמטי 13 בטנים 54 בטטה