השגת כושר, חישוב דופק

שלום, שאלה ראשונה, תמיד מסבירים שכדי להגיע לכושר מסוים צריך להיעזר בדופק ועבודה באחוזים מסוימים מדופק מקסימלי, אז אני שואל איך אפשר תוך כדי ריצה לחשב את הדופק שלי כדי לדעת אם אני רץ בקצב הנכון (ואם אפשר דרך שלא כלולה מכשור מתוחכם). שאלה שניה, בשביל להגיע לכושר במרחקים בינוניים של 1000 ו2000 מטר, איך עדיף לרוץ למרחק של 6-7-8 ק"מ בקצב איטי או אולי פשוט לרוץ 1000 ו2000 וכל פעם לנסות לשפר תוצאה? בקיצור איך משפרים כושר לב-ריאה, ע"י ריצות ארוכות על קצב איטי-בינוני? ריצות בינוניות על קצב בינוני-מהיר? וכו' תודהה.