בדרך ליום סיירות

שלום, אני כנראה אצא ליום סיירות בעוד כחצי שנה פחות או יותר... ואני רוצה להגיע לשם מוכן כמה שיותר טוב, כדי לקבל זימון לגיבוש שייטת או מטכ"ל... לפי מה שהבנתי אני צריך להתאמן על ריצת 2 ק"מ, ספרינטים, ספרינטים בעליה, ריצה והליכה עם משקל של 20 ק"ג בערך... כמובן גם שכיבות סמיכה וכפיפות בטן... הבעיה היא כזאת- עד היום לא ממש התאמנתי על ריצות או ספרינטים, לא באופן קבוע ולאורך זמן, בעיקר בגלל שיש לי גנים טובים בקטע הזה ואני רץ טוב גם ספרינטים וגם ריצות ארוכות... אבל בכל זאת אני חייב לשפר ביצועים לקראת היום סיירות, אני יודע שכדי להתאמן בצורה נכונה ולשפר סיבולת לב ריאה כדאי לעבוד עם חישובים של דופק וכאלה, שאני לא מבין בזה כלום, ואני אשמח אם תסביר לי קצת. חוץ מזה אני רוצה לדעת אם יש איזושהי בעיה לעשות שכיבות סמיכה על כפות הידיים, אם זה פוגע במפרק או משהו, ואולי עדיף לעשות על האגרופים? ועוד בקשר לשכיבות סמיכה וכפיפות בטן, מה הדרך הכי טובה לשיפור, כמה סטים 3 פעמים בשבוע, או כמה סטים כל יום, או פעמיים ביום? תודה מראש

תודה רבה אורי על התשובות, עם תכנית אימונים אני כבר אסתדר, בעיקר אני רוצה הסבר כללי, או אם אתה יכול להפנות אותי למאמר, על כל הנושא של דופק וסרגל מאמצים או איך שלא קוראים לזה... דופק במאמץ... לא יודע, אתה בטח מבין למה אני מתכוון, ואם זה לא ממש חשוב אז תגיד לי כי פשוט הבנתי שזה חשוב... וגם חשוב לי לדעת אם לבצע כפיפות מרפקים על האגרופים זה עדיף מעל כפות הידיים, אם זה יותר בריא או שאין קשר... ואם אפשר להוסיף עוד שאלה קטנה, אם אני רוצה להתאמן על ריצה והליכה עם משקל בינוני של 20-25 ק"ג, שק או תיק שאני אסחוב על הכתפיים או משהו, אימון כזה לאורך זמן עלול לפגוע לי בגב? אני עלול להיפצע איכשהו? או שזה אימון טוב ואין בעיה לעשות את זה.