כפיפות מרפקים וריצות
דיון מתוך פורום אימון, כושר גופני ותזונה
שלום אורי, ברצוני לשאול שתי שאלות: 1. בהרבה תכניות אימונים מציינים שכפיפות מרפקים צריך לעשות למשל סט 1 60% מיכולת מירבית, סט 2 50%, סט 3 60%, וסט רביעי 50%... אני אישית מעדיף את שיטת הפירמידה, בכל סט שעושים לבצע את מספר החזרות הגדול ביותר שאפשר, עד שקורסים או כמעט קורסים... האם יש בעיה עם השיטה הזו? או שהיא גם שיטה יעילה וטובה? 2. אני רוצה לתת לך דוגמה לאימון ריצה שאני עושה, ותגיד לי בבקשה אם הוא טוב או שיש בעיות איתו. ריצה של 2000 מ' על דרך עפר, מנוחה של נגיד 3 דקות, ואז ספרינטים למרחקים לא קבועים, כל פעם הכי מהר שאפשר למשך 10-15 שניות, ומנוחה של נגיד2- 3 דקות בין ספרינט לספרינט. ממשיך בספרינטים למרחק של 2000 מטר ומסיים את האימון במתיחות או משהו... אם משהו לא תקין באימון כזה אשמח אם תתקן אותי. תודה רבה מראש.
יאנוש שלום, 1.כפיפות מרפקים הינם תרגיל כוח וככאלו השיטה תלויה במטרתך סבולת או מסה או כוח מרבי להלן הסבר מפורט: לאמון כוח מרבי משקלים כבדים מאד מספר חזרות נמוך בסט (1-5) . סוג אימון זה משפר את יכולת השריר לגייס יחידות מוטוריות. המנוחות באימון זה מומלץ כי יגעיו ל2 דקות עד 5 דקות בכדי ליצור התאוששות ומלות את מאגרי הקראטין פוספט . לאימון היפרטרופיה (העלאת מסת השריר) משקלים כבדים עד בינוניים מספר החזרות בסט בין 6 ל 15 חזרות. סוג אימון זה משפר את מסת השריר ואת הכוח. המנוחות באימון כזה יהיו בין 30 שניות ל2 דקות, ככל שהמנוחות קצרות יותר עצימות האימון עולה. לאימון סבולת שריר - משקלים בינוניים עד קלים מספר רב של חזרות מ 15 חזרות ויותר (לפעמים עד 50 חזרות. סוג אימון זה משפר את יכולתו של השריר לבצע מספר רב של חזרות לאורך זמן. גם באימון זה מומלץ על מנוחות של 30 שניות עד 2 דקות, ככל שהמנוחות קצרות יותר עצימות האימון עולה 2. לא ברורה לי מטרת האימון. ממליץ להיכנס לאתר איילות ולעיין בתכניות אימון. בהצלחה אורי
תודה אורי, מצטער שלא ציינתי זאת קודם- אני מעוניין לשפר כרגע סבולת שריר בכפיפות מרפקים... ושאלתי פשוט היתה אם שיטת הפירמידה למטרה זו היא שיטה טובה בעיניך. אם לא ברור מה זה שיטת פירמידה שאני מתכוון אליה זה אומר: סט ראשון: 100% מהיכולת- למשל 50 חזרות, שיא היכולת. סט שני: 100% מהיכולת- נגיד 30 חזרות, שזה שיא היכולת לאחר הסט הראשון שגרם לעייפות... סט שלישי: 100% מהיכולת- נגיד 20 חזרות, שיא היכולת אחרי שני סטים... וכן הלאה... השאלה היא מה ההבדל מבחינת יתרונות וחסרונות בין השיטה הזו לבין שיטה אחרת שבה מבצעים: סט ראשון: 60% מיכולת מירבית (אם היכולת המירבית היא 50 אז מבצעים 30 חזרות) סט שני 50% מיכולת מירבית (25 חזרות) סט שלישי 60%. סט רביעי 50%. משהו כזה...... תעזור לי מאוד אם תגיד לי מה ההבדלים בין שתי שיטות אימון אלה... אני מציין שוב שמטרתי כרגע היא שיפור סבולת שריר... אני מתנצל אם אני מקשה עליך או מסבך אותך, אבל חשוב לי להבין מה אני עושה... תודה מראש.
מנהלי פורום אימון, כושר גופני ותזונה
