תוכנית אימון לשיפור הניתור..

שלום דוקטור , אני רוצה לשפר את הניתור שלי ועשיתי לעצמי תוכנית אימונים לבית בעזרת משקולות רצועה (מאמן מוסמך כמובן הסביר לי איך לעשות את התרגילים ,אבל אני עשיתי את התוכנית עצמה). הנה התוכנית : 1- לשים משקולות רצועה על הרגל (בהתחלה 3 ק"ג אח"כ מעלים כל 3 שבועות להעלות ב2 קילו) ומעלים את הרגל. זה ככה רק עם משקולות רצועה: http://www.ynet.co.il/PicServer/01012003/240353/banim11A_a.jpg http://www.ynet.co.il/PicServer/01012003/240355/banim11B_a.jpg 2- לשים משקולות רצועה על כף הרגל (מתחילים ב5 ק"ג כל 3 שבועות להעלות ב-2 קילו) ולהוריד את הרגל . התכוונתי לרגל אחת כל פעם ... זה אותו דבר כמו אחד רק להוריד זה מחזק את השריר מעל הברך אחורי... 3-התרגיל עם הספר שצריך להרים את הרגליים ישר על קצות האצבעות עם משקולות רצועה (מתחילים בקילו אחד , כל שבועיים מעלים בקילו) - מתחילים 3X15 כל שבוע מעלים ב5 חוץ משבועות שמעלים ק"ג. http://www.ynet.co.il/PicServer/01012003/240372/banim13A_a.jpg http://www.ynet.co.il/PicServer/01012003/240374/banim13B_a.jpg 4- לשים משקולות רצועה על הרגל ולקפוץ הכי גבוה שאפשר (מתחילים ב-3 קילו וכל שבועיים מעלים ב2). 3X30 , כל שבוע מעלים ב5 חוץ משבועות שמעלים את המשקולות 5- לרדת ולעלות עם הגב (שתופסים את החזה) , 2X25 כל הזמן http://www.ynet.co.il/PicServer/01012003/240411/banim19A_a.jpg http://www.ynet.co.il/PicServer/01012003/240413/banim19B_a.jpg 6- סקואוטים (עם הכדור הענק הזה) - 2X25 ,(כל שבועיים מעלים משקולות) כל שבוע שלא מעלים משקולות מעלים ב5 פעמים שעושים את התרגיל ובשבועות שמעלים משקולות מעלים ב2 קילו כל פעם. 7-כפיפות בטן - 2X20 כל שבועיים להעלות ב10. השאלות שלי אליך : * האם התוכנית נראת לך טובה ? יש דברים לשפר? * אם אני אעשה את התוכנית 3 פעמים בשבוע במשך 20 שבועות כמה נראה לך שאני יוכל לשפר את הקפיצה שלי ? * התוכנית יכולה לפגוע לי בגדילה ? * התוכנית יכולה לפגוע לי בברכיים ? תודה רבה, אסי.