מה קודם למה??

אורי שלום, אני בן 56 רץ 3-4 פעמים בשבוע בין 8-10 ק"מ, כושרי הגופני טוב להוציא ניתוח שאני אמור לעבור (הרנייה) ודוחה כבר מספר חודשים. לאחרונה נרשמתי למכון כושר רץ כשעה (3-4 פעמים בשבוע) על מסלול במהירות ממוצעת של כ- 4.5 דקות לק"מ המאמן במקום בנה לי תוכנית עבודה על מכשירי כח והסביר לי כללית איך עובדים איתם. שאלתי: האם נכון להתחיל לאחר חימום קצר ריצה על המסלול "ולקנח" במכשירי כח? האם קצת קודם תרגילי כח -ריצה - וקצת אח"כ שוב כח? אני נוהג לאחר הריצה לעשות תרגילי שחרור כ- 15 דקות, האם לעשות אותם בסוף האימון? או מייד לאחר הריצה? אודה לך על תשובתך.