איך למנוע תפיסת שרירים בריצות?

שלום אורי. אני רץ כבר כמה חודשים באופן די חפיף ריצות של 3 ק"מ פעמיים - שלוש בשבוע (אני אומר די חפיף כי לא תמיד היקפדתי והיו גם שבועות של ריצה אחת או בלי לרוץ בכלל). לאחרונה אני מנסה לקחת את נושא הריצות יותר ברצינות ומנסה לרוץ 4 ק"מ פעמיים בשבוע ו2 ק"מ פעם בשבוע. הבעיה זה שבריצות האלה אני מרגיש שהשרירים של נתפסים תוך כדי ריצה - דבר שגורם לי להפסיק את הריצה באמצע. אני עושה מתיחות וחימום קל לפני הריצות אך זה לא ממש עוזר אז רציתי לדעת אולי אני לא עושה חימום ומתיחות נכונות? איזה צריך לעשות? והאם המינון הזה של הריצות נכון או שכדאי לשנות? ועוד משהו - איפה כדאי לרוץ - בחוץ או על הליכון (אני רץ על הליכון אם זה משנה) תודה רבה ויום טוב!