תכנית אימונים למתקדמים 10 ק"מ

אורי שלום רב , בקשר לתכנית אימונים 10 ק"מ למתקדמים באתר איילות רציתי לשאול , כיוון שאני כבר בכושר ורצה 40 דק' בקצב של 9 קמ"ש עם דופק של 160 (מגיעה ל-6 ק"מ )מאיזה שבוע עלי להתחיל את התכנית או שבעצם אין כל קשר ועלי להתחיל מההתחלה ? המטרה שלי היא להגיע לתחרויות של 10 ק"מ . אגב , עד עכשיו התאמנתי על אינטרוולים 30 דק' קצב 8-11 מה יותר אפקטיבי? האם כדאי לשלב ? תודה מראש טלי