חזרה מפציעה
דיון מתוך פורום אימון, כושר גופני ותזונה
מחבר : אףף נושא : חזרה מפציעה שלום לאחר פציעת דורבן , שנמשכה כשנה וחצי , הנני חוזר אט אט לכושר ריצה ,ומבקש לשאול מספר שאלות. כושר נוכחי =========== א. הפעילות : ריצה ב. מהירות : 7.5 קמש ג. תדירות : 1 אימון ליומיים ד. משך אימון : 20 דקות השאלות ========= 1. מהי תדירות האימון , אליה עלי לשאוף , בספורט הריצה ? 2. כמה אימונים עלי לקיים , לפני שאני מגדיל את תדירות האימונים ? 3. כמה אימונים עלי לקיים , לפני שאני מגדיל מהירות הריצה ? 4. לפעילות הריצה שותפים שני גורמים : 1. המערכת האירובית (לב , ריאות , כלי דם , ...) 2. המערכת המכנית (שרירים , גידים , סחוסים , עצמות , ...) נניח שברצוני לנקוט זהירות מרבית , במטרה להקטין עד למינימום , את הסכוי לפציעות מכניות , א. כמה אימונים עלי לקיים , לפני שאני מגדיל את תדירות האימונים ? ב. כמה אימונים עלי לקיים , לפני שאני מגדיל מהירות הריצה ?
אףף שלום, האם ההחלמה מלאה או שעדיין יש רגישות? לפני שאענה לשאלותיך עלי לציין כי לא ניתן להעריך מספרית, כמותית את עצימות האימונים,או את תדירותם ,בהתייחס לפציעות ומניעה, סרגל מאמצים שכזה הוא מורכב ויש להכיר את המתאמן היטב וגם אז לא תמיד מצליחים. ולתשבות:1.ריצה כשאר הפעיליות האירוביות מומלץ לבצע לפחות 3 פעמים בשבוע למשך כ 40 דקות בעצימות אימון של בין 65% ל 80% מדופק מרבי, מהירות הריצה אינה רלוונטית מאחר והיא נקבעת על פי דופק המטרה. 2. אינני יודע זה תלוי בהתקדמותך- התקדמות שונה מאדם לאדם. 3.כנ"ל 4.בכל הפעילות האירוביות עובדות המערכות שציינת ובתוספת המערכת העצבית. אינני יכול לענות ספצפית לשאלתך מההיבט של כמות אימונים או העלאת קצב או, תדירות מאחר וזה שונה מאדם לאדם אך ישנם מספר עקרונות עליהם כדאי להקפיד: 1. הדרגתיות. 2. להקשיב לגוף. 3. "האמא" של הפציעות היא החזרה (אותה תנועה החוזרת על עצמה) ולכן גיוון הפעילויות חיוני. 4. אימוני כוח!!!! חשובים מאד למניעת פציעות. מצרף מאמר: http://d68395590.dsites2.co.il/HTMLs/article.aspx?C2004=12657&BSP=12483&BSS585=12657&BSCP=12483 בהצלחה אורי