עקרונות וכימות באימון ריצה
דיון מתוך פורום אימון, כושר גופני ותזונה
מחבר : אףף נושא : עקרונות וכימות באימון ריצה שלום , בהתייחס לתשובותיך להלן שאלותי שאלה לתשובה 1 =========== היות ואיני עובד עם שעון דופק , אזי הומלצתי למדוד את מידת העומס באופן הבא : סוג אימון - ריצה תוואי - מישורי משך - 20 דקות מהירות - הגבוהה ביותר שניתן להתמיד בה לאורך האימון. קצב נשימות לא פחות מ 4 צעדים לשאיפה ובהסתמך על האמור : הנך כותב כי המינימום הוא 3 אימוני ריצה בשבוע , ואני שואל , מה ההמלצה , באשר למקסימום אימוני ריצה בשבוע על סמך הנתונים שהוצגו ? שאלה לתשובה 2 ============= מובן שההתקדמות שונה מאדם לאדם אך , לא סביר שאם מתאמן מרגיש אחרי אימון אחד שיכול להעלות מינון , אזי יעשה זאת , כי כידוע לנו ישנו עומס מצטבר , שקשה להבחין בו , אלא לאחר תקופה , ואז כבר מאוחר (למשל שברי מאמץ או תשישות ומתגנבת וכדומה) , ולכן נדרשת תקופת הסתגלות. ומכאן שאלתי : אם ברצוני להגדיל מהירות ריצה / תדירות אימון מה יהיה מספר האימונים המינימלי שאתה חושב , שיש להמליץ עליו , כזה ,שיבטיח ברמת סבירות מניחה את הדעת , אי הצטברות של עומס יתר ? שאלה 3 ========= אם עדיין הינך זקוק לנתונים אישיים נוספים , אשמח להעביר אליך . RE: חזרה מפציעה מחבר: אורי לאוגומר תאריך: 8.3.2007 שעה: 19:41 אףף שלום, האם ההחלמה מלאה או שעדיין יש רגישות? לפני שאענה לשאלותיך עלי לציין כי לא ניתן להעריך מספרית, כמותית את עצימות האימונים,או את תדירותם ,בהתייחס לפציעות ומניעה, סרגל מאמצים שכזה הוא מורכב ויש להכיר את המתאמן היטב וגם אז לא תמיד מצליחים. ולתשבות:1.ריצה כשאר הפעיליות האירוביות מומלץ לבצע לפחות 3 פעמים בשבוע למשך כ 40 דקות בעצימות אימון של בין 65% ל 80% מדופק מרבי, מהירות הריצה אינה רלוונטית מאחר והיא נקבעת על פי דופק המטרה. 2. אינני יודע זה תלוי בהתקדמותך- התקדמות שונה מאדם לאדם. 3.כנ"ל 4.בכל הפעילות האירוביות עובדות המערכות שציינת ובתוספת המערכת העצבית. אינני יכול לענות ספצפית לשאלתך מההיבט של כמות אימונים או העלאת קצב או, תדירות מאחר וזה שונה מאדם לאדם אך ישנם מספר עקרונות עליהם כדאי להקפיד: 1. הדרגתיות. 2. להקשיב לגוף. 3. "האמא" של הפציעות היא החזרה (אותה תנועה החוזרת על עצמה) ולכן גיוון הפעילויות חיוני. 4. אימוני כוח!!!! חשובים מאד למניעת פציעות. מצרף מאמר: http://d68395590.dsites2.co.il/HTMLs/article.aspx?C2004=12657&BSP=12483&BSS585=12657&BSCP=12483 בהצלחה אורי
אףף שלום, מתשובותיך אני למד כי אתה מחפש דרכי אימון באמצעות נוסחאות דבר שלא קיים מאחר ובני אדם אינם דומים (גם הנוחאות הקימות למציאת דופק ואחרים יש בהם סטייה שח כ 30%) ולכן ישנה חשיבות רבה להקשבה לגוף ניתן לומר כי הקשבה לגוף במקרים רבים חשובה יותר מכל נוסחה. לתשובותי: 1.בכדי לשפר כושר אירובי מומלץ מינימום 3 אימונים בשבוע ולשאוף להגיע ל 5 אימונים בשבוע זאת כמובן בהדרגה . את משך האימון (גם בהדרגה) לכ 40 דקות. מאחר ואינך עובד על פי דופק (לא ברור לי מדוע, ניתן למדוד דופק גם במדידה ידנית) אזי את עצימות האימון יש לקבוע אך ורק על פי תחושה ולא על פי מהירות (המהירות היא תוצאה של עצימות). זו טעות לנשום על פי קצב מונחה של צעדים - אין!!! להתערב בקצב הנשימה בצורה מלאכותית מאחר והא נקבע על פי הצטברות CO2 ולכן כל נסיון מלאכותי לקבוע קצב נשימה רק יפריע. 2.לכן ההקשבה לגוף חשובה- אך יש לזכור כי רגישות לפציעות אינה בהכרך קשורה ליכולת האירובית (" מנוע" מול "גלגלים") ולכן חזרה הדרגתית חשובה מאין כמוה, איני יכול לומר לך כמה ואיך לעשות זאת -ממליץ בחום להתיעץ עם פיזיוטרפיסט לגבי מניעת פציעות בכך שיאבחן יציבה וחוסר איזונים בגפיים ולהוסיף תרגילים לחיזוק.כמו כן ממליץ להוסיף אימוני כוח . בהצלחה אורי
מנהלי פורום אימון, כושר גופני ותזונה
