עקרונות וכימות באימון ריצה

מחבר : אףף נושא : עקרונות וכימות באימון ריצה אורי שלום , אוקיי , נלך על שני העקרונות שאתה ממליץ עליהם : 1. הדרגתיות – עליו אני מסכים בכל לב , וזה נשמע הגיוני . 2. הקשבה לגוף – הייתי מעדיף לתכנן האימונים לפי נוסחאות , אך השתכנעתי , שכנראה ישנו מרחק רב בין מצוי לרצוי . כיום מתכונת האימונים שלי היא: הערה כללית ========= תפיסתך היא , שעצימות יכולה להמדד ע"י דופק מטרה או תחושה. היות ואיני עובד עם שעון דופק , אזי אני נשאר רק עם תחושה. וכדי בכל זאת להישאר תחת מסגרת מדידה , באשר לעצימות האימון , אזי בכל מקום שכתבתי מהירות , כוונתי היא , לעצימות אימון , כפי שאני חש אותה בזמן האימון. כושר נוכחי =========== א. הפעילות : ריצה ב. מרכיבי העומס 1. מהירות : 7.5 קמש 2. תדירות : 3 אימונים לשבוע 3.משך אימון : 20 דקות כדי להגדיל עומס ובאופן מבוקר , יש להגדיל את אחד הפרמטרים המרכיבים את העומס , ואת שני האחרים להשאיר ללא שנוי. שאלה 1 ========== ככל שזה נוגע להדרגתיות כאשר אני מתכנן להגדיל עומס , מה יהיה שעור השנוי , לגבי כל אחד מן הפרמטרים הבאים : א. מהירות ב. תדירות ג. משך אימון שאלה 2 ========== בהתייחס לשאלה 1 , היה והגדלתי מהירות לערך שתמליץ עליו , נניח שאחרי אימון אחד , אני "מקשיב" לגופי וזה אומר לי שהכול בסדר. האם זה אומר , שאני יכול להגדיל המהירות שוב ושוב , עד שגופי יגיד די ? שאלה 3 ========== כמו שאלה 2 אך בהתייחסות לפרמטרים האחרים : תדירות , משך אימון . RE: עקרונות וכימות באימון ריצה מחבר: אורי לאוגומר תאריך: 12.3.2007 שעה: 06:42 אףף שלום, מתשובותיך אני למד כי אתה מחפש דרכי אימון באמצעות נוסחאות דבר שלא קיים מאחר ובני אדם אינם דומים (גם הנוחאות הקימות למציאת דופק ואחרים יש בהם סטייה שח כ 30%) ולכן ישנה חשיבות רבה להקשבה לגוף ניתן לומר כי הקשבה לגוף במקרים רבים חשובה יותר מכל נוסחה. לתשובותי: 1.בכדי לשפר כושר אירובי מומלץ מינימום 3 אימונים בשבוע ולשאוף להגיע ל 5 אימונים בשבוע זאת כמובן בהדרגה . את משך האימון (גם בהדרגה) לכ 40 דקות. מאחר ואינך עובד על פי דופק (לא ברור לי מדוע, ניתן למדוד דופק גם במדידה ידנית) אזי את עצימות האימון יש לקבוע אך ורק על פי תחושה ולא על פי מהירות (המהירות היא תוצאה של עצימות). זו טעות לנשום על פי קצב מונחה של צעדים - אין!!! להתערב בקצב הנשימה בצורה מלאכותית מאחר והא נקבע על פי הצטברות CO2 ולכן כל נסיון מלאכותי לקבוע קצב נשימה רק יפריע. 2.לכן ההקשבה לגוף חשובה- אך יש לזכור כי רגישות לפציעות אינה בהכרך קשורה ליכולת האירובית (" מנוע" מול "גלגלים") ולכן חזרה הדרגתית חשובה מאין כמוה, איני יכול לומר לך כמה ואיך לעשות זאת -ממליץ בחום להתיעץ עם פיזיוטרפיסט לגבי מניעת פציעות בכך שיאבחן יציבה וחוסר איזונים בגפיים ולהוסיף תרגילים לחיזוק.כמו כן ממליץ להוסיף אימוני כוח . בהצלחה אורי