שיפור כח מתפרץ/ קפיצה למרחק/ ספרינט
דיון מתוך פורום אימון, כושר גופני ותזונה
שלום, אני בן 15.5, מתאמן בחדר כושר כבר מעל שנה ועם ידע רחב בעניין. אני מתעניין בהתחלת אתלטיקה קלה: קפיצה למרחק או ספרינט. אחד מהשניים אשר עוסקים בכח מתפרץ אשר יש לי כבר בגנטיקה (כבר ביסודי קפצתי מעל 3 מטר למרחק) ואפילו עשיתי תוכנית לשיפור ניתור למשך כמה שבועות (3 אימונים בשבוע) לפני כשנה בערך, ככה שבסיס יש לי מעולה מגנטיקה וקצת אימונים. אני רוצה להמשיך לשפר את אחד מהשניים לפני שאני אנסה את כוחי מבחינה רשמית ותחרותית בעצם (ואם אני אצליח- באמת זה מה שאני אשקיע בו). והנה השאלות: 1. איזה שרירים עיקריים צריך לפתח בשביל השניים, ועל איזה תרגילים באימון כח אתה ממליץ לי לעשות? (אני יכול לבצע כבר תרגילים מתקדמים כגון סקוואט עמוק ויש לי בחדר כושר השגחה ככה שאין מגבלה- תגיד לי מה שהכי מומלץ). 2. איזה תרגילים מחוץ לאימון כח מומלץ לעשות כדי לשפר את השניים? כגון פליאומטרי או ניתורים וכו'. 3. איך להתאמן על האימון עצמו? כאילו, כמה זמן להשקיע באימון ואיך לבצע אותו כדי לשפר אחד מהשניים. 4. א. האם ריצה למרחקים ארוכים (5-10 ק"מ במקרה שלי) עלולה להשפיע לרעה על המטרות שלי להתקדם כקופץ למרחק או ספרינטר? ב. האם זה משפיע לרעת המטרה שלי מבחינת סוגי סיבים בשריר? 5. בדומה ל4, האם ריצות קצרות ומהירות (3 ק"מ למשל בקצב של 12 קמ"ש) עלולות להשפיע על המטרות שלי? לרעה או לטובה? בכל השאלות אני מתכוון מבחינה: א. לספרינט. ב. לקפיצה למרחק. ככה שאם יש הבדל בחלק מהתשובות תציין אותו בבקשה. מצטער שזה ארוך ומייגע אבל זה מאוד מעניין אותי ומאוד חשוב לי, ותשובות רציניות יעזרו לי מאוד. בתודה רבה רבה, איתי.
אופיר שלום, ראשית ממליץ לחפש בקרבת מגוריך סניף א"ק בו תוכל להתיעץ עם מאמנים המתמחים בתחום זה. לשאלותיך: 1. בכדי לשפר ניתור ומהירות פחות חשוב לאמן קבוצות שרירים, יותר חשוב להתאמן בתנועות ובמהירות ובספורט עצמו. לא ניתן במדיה כזו ליצור תכניות אימון לכן פתחתי תשובתי בהמלצה. 2. כנס ללינק המצורף וקרא המאמר על פליומטרי: http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file=article&sid=370 3.ראה תשובה 1. 4. כן אך אין זה אומר כי אינך יכול לשלב ריצות ארוכות רק חשוב לעשות זאת בתכנית ובתיזמונים נכונים. 5.עקרון הספציפיות הוא החשוב כלומר באם רצונך להשתפר בריצה קצרה עליך להתאמן בריצות קצרות. באם רצונך להשתפר בקפיצה לרוחק עליך להתאמן בקפיצה לרוחק. אני חוזר ומדגיש חפש מועדון א"ק בסבבית מגוריך. בהצלחה אורי
תודה רבה לתשובותיך, אך יש לי כמה דברים שלא מובנים. 1. האם זה אומר שלא צריך לשלב אימוני כח בכלל? 5. השאלה היא כזאת: איך לבצע אימון ספרינטים למשל? לעשות 100X4, לעשות 60X6, כאלה דברים. או בחדר כושר אם יש לי אפשרות לבצע אימון מסוים על הליכון?
טוב שמע אחי אני בן 16 וגם מתעניין בנושא מאוד... (אני משחק כדורעף ועובד על שיפור הניטור שלי...). קראתי ספר לפיסיולוגיה של המאמץ ולפי מה שהבנתי (כמו שנכתב פה לפני זה) הדבר ההכי טוב הוא להתחיל עם עבודה אירובית, לעבור להיפרטרופיה (מסת שריר) ורק לבסוף אימוני כח מתפרץ (כמו פליאומטרי(אני מתאר לעצמי שאתה יודע מה זה) ואימון איזוטוני דינאמי (ככה קוראים לזה לפי מה שאני זוכר - שזה בעצם אימון משקולות שכל סט הוא עם משקל גבוה מאוד ומספר חזרות קטן (1-3)). ככה בסוף אתה מגיע לכח מירבי של השריר שגורם לך לרוץ מהר יותר ולקפוץ גבוה יותר... העיניין הוא שבשביל זה צריך יותר מדי סבלנות לטעמי... אז זה מה שאני עושה: אני מנסה לשלב בין אימון משקולות של היפרטרופיה (משקל בינוני - 8-12 חזרות), לבין אימון כח מתפרץ עם משקל גוף - מדרגות, פליאומטרי, ספרינטים, קפיצות וכיוצא בזה.. לגבי הריצות הארוכות... לפי מה שאני יודע ריצות ארוכות לא משפרות את היכולת של הספרינט או הניטור שלך אבל ריצות אילו חשובות מאוד עלמנת שתוכל לבצע אימונים ארוכים ואינטנסיביים יותר בקלות רבה יותר אז לדעתי כדאי לדחוף איזה אימון או שניים בשבוע של אירובי...(אבל עדיין אני הייתי מעדיף לרוץ ריצות של 2-5 קילומטר ולא יותר כי יותר מזה נראה לי הריצה מזיינת לך את השריר כל כך שזה רע... חח אבל בעיקרון אני לא יודע). זה היה לגבי פלג גוף תחתון. לגבי פלג גוף עליון אני רק יודע שאם אתה רזה מדי זה רע... אז שיהיה לך מסת שריר סבירה ולא צריך יותר מזה... ידיים, כתפיים, חזה, גב ובטן (זה חשוב בשביל היציבות שלך...) אני אולי לא איזה דוקטור מוסמך אבל זה מה שעשיתי כל השנה הזאת ושיפרתי את הניטור שלי ב21 ס"מ (מ65 ל86 שזה ממש ממש המון!!).
מנהלי פורום אימון, כושר גופני ותזונה
