שלום אורי

יש לי כמה שאלות אלייך אני מקווה שתוכל לעזור לי 1. בחדר כושר אני מתאמן בו כל אחד שאני שואל אותו נותן לי תשובה אחרת אז החלטתי לשאול אותך יש לי 2 תוכניות הראשונה מחולקת לA וB ויש לי בה A: 4 תרגילים לחזה 2 תרגילים יד אחורית תרגיל אחד לרגליים B: 4 תרגילים גב 2 תרגילים יד קידמית 2 תרגילים כתפיים תוכנית שנייה: תוכנית של כל הגוף באימון 2 תרגילים לחזה 2 תרגילים לגב תרגיל אחד יד אחורית תרגיל אחד יד קידמית תרגיל אחד כתפיים תרגיל אחד רגליים * בכל תרגיל אני עושה 3 סטים של 10- 12 חזרות ואני מגיע לחדר כושר פעמיים בשבוע השאלה שלי היא: איזה תוכנית עדיפה בשביל להעלות מסת שריר?? 2. יש לי סימני מתיחה באיזור הכתפיים רציתי לדעת ממה הם נגרמים ואיך אוכל למנוע שלא יהיו לי עוד כמה כאלו ושאלו הקיימים לא יגדלו לי לא הרזתי או השמנתי במהירות ככה שזה לא סיבה . תודה מראש וסליחה על האורך של השאלה