פירודציה לאימון ריצה .
דיון מתוך פורום אימון, כושר גופני ותזונה
אורי , שלום מחבר : אףף נושא : פירודציה לאימון ריצה . בהמשך ל - מחבר: אורי לאוגומר תאריך: 15.6.2007 שעה: 12:53 בהתייחס להערותיך . להלן פירודציה באשר לתוכנית אימון ריצה. ושאלתי - מה צריך לתקן בפירודציה ? פירודציה לשנויים ברכיבי העומס באימון ריצה ============================== א. רכיבי העומס עצימות ע : V (מהירות) זמן ז : 20-40 דקות תדירות ת : 3-5/7 אימונים לשבוע ראשי תיבות עז"ת ב. הזמן והתדירות הוגבלו בהתאם למטרת האימון . המטרה הקניית כושר אירובי בסיסי לצורך בריאות כללית. שים לב , שהעצימות נגזרת מן הזמן ומן התדירות , ולכן אין הגבלה לגביה. ג. פקודות הפירודציה 1. קבע מאמץ מטרה 2. כל שנוי בסעיף שבתוך הלולאה , יוחזק למשך 6-10 שבועות (הסתגלות) 3. תחילת לולאה א. העלאת תדירות עד לסף עליון. תהליך מעלים תדירות ומורידים זמן. אם מגיעים לסף תחתון של הזמן , מורידים עצימות. ב. העלאת זמן עד לסף עליון. תהליך מעלים זמן ומורידים עצימות. ג. העלאת עצימות. תהליך מעלים עצימות ומורידים תדירות.אם מגיעים לסף עליון של תדירות , מורידים זמן. 4. חזור ל"תחילת לולאה"
אףף שלום, המלצותי: 1. מאחר ומטרתך כושר אירובי ובריאות אמליץ על עצימות בינונית,מאחר ואתה מודד זאת על פי מהירות עליך "להקשיב" לגוף ולעבוד על פי סולם בורג http://www.fitnessinbalance.co.il/HTMLs/article.aspx?C2004=12701&BSP=12483&BSS585=12701&BSCP=12483 2. תהליך ההסתגלות עשוי להערך גם יותר מ6-10 שבועות תלוי במטרה ובאימונים גם פה השינוי אינו סכמתי אלא תוך הקשבה (ניתן לשנות גם בין 6 ל10 שבועות אך המפתח הוא האם האימון קל יותר לביצוע במידה ולא אין טעם להעלות עצימות) 3.המלצתי לגבי סדר השינוי: להתחיל ב תדירות כלומר להעלות ל 5 אימונים לאחר מכן משך האימון ולבסוף העצימות (מהירות). בתקופה בה מעלים עצימות מומלץ להפחית את משך האימון . לא חייבים להוריד תדירות, מותנה כמובן בתחושתך. עליך לזכור כי מדובר בגוף וכל גוף מגיב אחרת. מקווה שעניתי לשאלותיך. בהצלחה אורי
מנהלי פורום אימון, כושר גופני ותזונה
