רוצה לחזור לכושר
דיון מתוך פורום אימון, כושר גופני ותזונה
שלום אורי, שמי לי ,אחרי השחרור מצה"ל התחלתי להתאמן בתדירות של 4-5 פעמים בשבוע, כך במשך שנתיים. לאחרונה אחרי טיול בחו"ל ובגלל התחלת לימודים אני לא מתאמנת במסגרת מסודרת, דבר שמאוד חסר לי נפשית ופיזית כאחד. הבעיה היא חוסר זמן. יש לציין שעליתי במשקל והגוף השתנה, אני מרגישה שעבודה של שנתיים ירדה לטמיון. אני מאוד רוצה לחזור לכושר ולכן אני משתדלת לרוץ 3 פעמים בשבוע (הליכה וריצה) האם יש דגשים מיוחדים שאני צריכה לדעת בקשר לריצה בחורף או ריצה בכלל? האם יש להקפיד לאכול פחמימה לפני הריצה וחלבון אחרי? אשמח מאוד לקבל ממך דגשים על מנת שאוכל להוציא מעצמי 100% כמובן אחרי עבודה קשה! תודה רבה!
לי שלום, ראשית ברכות על החלטתך לגבי חזרה לכושר. כאשר נמצאים בלוח זמנים צפוף מאד חשוב לארגן את שעות האימון בימים ושעות ריאליות. לשאלתך לגבי אימון בחורף מצורף מאמר בנושא. http://www.doctors.co.il/xID-6357,xCT-88,m-Doctors,a-Article.html לגבי תזונה מצרף הסבר קצר: עד כ- 30-60 לפני האימון רצוי לאכול בעיקר פחמימות מורכבות (כמו: לחם/קרקר/פריכיות/קורנפלקס) דלי שומן. ניתן למרוח גבינה רזה/פסטרמה דלת שומן/טונה במים/יוגורט רזה. אפשרות אחרת נוספת היא לאכול גם ממש לפני האימון פחמימה פשוטה יותר כגון פירות יבשים/פרי טרי/מיץ פרי. מתוך ההמלצות הנ"ל כדאי שתנסי מה הכי מתאים לך - כמובן תשפטי זאת לפי הרגשתך לפני ובמהלך האימון. לאחר אימון כדאי מאד לאכול ארוחה מאוזנת המכילה מרכיב חלבוני (מוצרי חלב/בשר/דגים וביצים) יחד עם מרכיב פחמימה (דגנים כמו לחם/אורז/פסטה וקטניות) בתוספת שמנים צמחיים (שמן זית/טחינה/אבוקדו/אגוזים ושקדים) המהווים גם מקורות לויטמינים ומינרלים החשובים להתאוששות השרירים, וכמובן להוסיף גם ירקות. חשוב לתזמן את הארוחה עד כשעתיים לאחר האימון וככל שתוקדם כך יותר טוב. במידה והארוחה מתאחרת (מעל לשעה לאחר האימון), כדאי לפחות לאכול מקור לפחמימות כפירות/ואו מיץ פרי מייד בסוף האימון. לגבי סוג הפעילות חשוב לשלב מספר פעילויות בכדי למנוע פציעות השילוב שאת עושה (ריצה / הליכה ) הוא שילוב טוב מצורף מאמר בנושא: http://www.fitnessinbalance.co.il/HTMLs/article.aspx?C2004=12657&BSP=12483&BSS585=12657&BSCP=12483 בהצלחה אורי