הגדלת מסה ושינוי תוכנית

שלום בן28 מתאמן 3 שנים(חצי שנה אחרונה עם תפריט של תזונאי ספורט),כרגע 4 פעמים בשבוע,מבצע ab.הצלחתי לעלות במסת השריר,אם כי העלייה הואטה מאוד בזמן האחרון עם אותו האימון(למרות שאני מחליף תרגילים כל 3 חודשים)רוב חלקי הגוף שלי התרגלו כבר למשקלים גבוהים ולכן רציתי לשאול:אני מתאמן 3 תרגילים לכל חלק בגוף,10 חזרות בסט.איך הכי טוב לשנות בצורה משמעותית האימון ובד בבד לגרום לשריר להמשיך להיבנות?האם יהיה טוב לי להמשיך ab אבל לעשות 2 אימונים בשבוע סופר סט וב2 הנותרים להמשיך המתכונת הקבועה שלי?או משהו אחר? תודה מראש!!