שאלה חשובה לאורי
דיון מתוך פורום אימון, כושר גופני ותזונה
שלום אורי ! חיפשתי חומר באינטרנט על השאלות הבאות אבל לא מצאתי הדרכה מסודרת בעניין. הבנתי שאתה מומחה בענין, אז אני מקווה שממך תבוא הישועה... אני מעוניין לשאול על פיתוח שרירי היד, החזה והגב וכן על התזונה החיונית לפיתוח שרירים אלו, במתכונת ביתית (כלומר- ללא חדר כושר). א. לגבי שרירי היד: אני מעוניין לפתח את שרירי הזרוע הידועים (אני מתכוון לדו-ראשי קדמי?). במידה ואני בוחר בתרגיל כפיפת מרפקים בעמידה: 1) קראתי שצריך לעשות 3 סטים של 10-15 כפיפות (אתה מסכים עם המלצה זו?). האם אני צריך להגיע למצב כזה, שבסט האחרון יהיה לי מאד קשה? כלומר, זה טוב לקרוע את השריר בסוף הסט השלישי? 2) אני מעוניין לפתח שריר זה ולהגיע לשינויים משמעותיים בתקופה יחסית מהירה של 3 חודשים (האם זה בר ביצוע בתקופה כזו שדרוש זמן רב יותר?) . כמה פעמים ביום לחזור על שלושת הסטים? באיזו תדירות?- כל יום? כל יומיים? 3) יש ברשותי משקולות של 2.3 קילו, שאני מרגיש שהן קלות לי מדי. כמו כן יש לי משקולות של 4 קילו, שאני מרגיש שהן אולי טיפה כבדות מדי. האם יש בעיה בלהתחיל באלו של ה-4 קילו (אין לי בעיה להתאמץ באימונים) ? ב. לגבי פיתוח שרירי החזה הקדמיים ע"י שכיבות שמיכה: 1) איך לבנות את הסטים? האם לשלב פיסוק ידיים רחב עם פיסוק ברוחב כתפיים עם פיסוק "יהלום"? או לעבוד על כל אחד במקבץ סטים משל עצמו? 2) גם כאן - האם לקרוע את עצמי בסוף האימון או לא? והאם לחזור על אימון זה כל יום או כל יומיים? ג. שירתי בצבא כחייל קרבי. במקרה של מלחמה, ח"ו, מן הסתם אצטרך בתור חייל מילואים לסחוב משקלים גבוהים (הבנתי שבמלחמה האחרונה מחלקות שלמות קרסו כי לא יכלו לסחוב משקלים גבוהים...) על אלו שרירים כדאי לעבוד כדי לסחוב על הגב משקלים גבוהים ביותר קלות? שרירי חזה זה מספיק? גב עליון/תחתון? האם בכלל יש תרגילים מסודרים לשרירי הגב? אם כן, אשמח מאד אם תכתוב לי תוכנית אימונים (כמה סטים, באיזו תדירות וכד'). ד. לגבי תזונה: שמעתי שכדי לפתח שרירים, במקביל לאימונים- חובה לצרוך כמות נכבדה של חלבונים. אלו מאכלים המכילים חלבונים כדאי לי לאכול כל יום וכמה, כדי שאוכל לבנות את השרירים בצורה טובה? האם צריכת החלבון באמת כל כך משמעותית לבניית השרירים? כלומר, יכול להיות שאתאמן הרבה וזה לא ישפיע כי אין לי צריכת חלבונים נכונה? [אגב, אם זה יעזור בייעוץ - אני שוקל 55 ק"ג ובמקום בו אני לומד, יש כל יום קוטג', גבינה, חלב וביצים...) אודה לך מאד אם תחזיר לי תשובה לאימייל שלי: [email protected] תודה רבה!!!
אלי שלום, לא ניתן במדיה שכזו לבנות תכניות אימון אך אענה כמיטב יכולתי על שאלותיך. לשאלותיך על תזונה אפנה את אילנית מאחר ואני אינני תזונאי. א. עקרונית כאשר מטרת האימון מוגדרת כפיתוח, כלומר להעלות מסת שריר יש לבחור משקל שיאפשר בין 8 ל15 חזרות כלומר יש להגיע לכשלון. מומלץ להתחיל בקבוצות שרירים גדולות(חזה,גב רגליים) ולסיים בקבוצות שרירים קטנות (כתפיים,זרועות,תאומים). איני יכול לענות על "האם זה בר ביצוע בתקופה כזו שדרוש זמן רב יותר?" זה תלוי בגורמים רבים אך ללא ספק תוכל לראות תוצאות בזמן זה. ב. שכיבות סמיכה הן תרגיל אחד לשרירי החזה וניתן לבצעם בצורות שונות ההבדל יהיה במיקוד על שרירים לדוגמא: פיסוק צר ידגיש יותר את היד האחורית לעומת פיסוק רחב שיתמקד בשרירי החזה. כן גם פה העקרון של עד כשלון מתאים אך הבעיה היא שלאחר שהשתפרת קרוב לוודאי כי תהיה מסוגל לבצע מעל 15 חזרות בסט ולכן יש להעלות התנגדות, בשכבות סמיכה זה מעט בעיתי אך ניתן לעשות זאת בתסופת תרמיל על הגב. ג. התרגילים המומלצים לתאור זה הם תרגילים מורכבים כדוגמאת סקווט (כריעות), לנג'ים (מכרעים) . הסקווט הוא תרגיל מצוין לצורך כך וניתן להוסיף תרמיל על הגב לצורך העלאת התנגדות. בהצלחה אורי
אהלן אלי.. תראה שאלת הרבה שאלות,אני יכול לענות על כולן, העניין הוא שהשאלות מראות שאין לך אפילו ידע בסיסי בתחום.הייתה לך שאלה אחת שעליה אני כן אענה:שאלת "אם עם הציוד הנוכחי והגבלת הזמן שהצבת אתה יכול לראות שינויים משמעותיים(!!)" התשובה היא לא החלטתי.אין לך את הידע(במיוחד הידע!) והציוד המתאים.אני מוכן ללכת לקראתך,כנס לחד"כ,קבל טיפה ידע בסיסי בתחום ואני מבטיח לענות לך על כל שאלה שתעלה לך בתחום תזונת ספורט ואימונים(דרך המייל...).
מנהלי פורום אימון, כושר גופני ותזונה
