אימון גופני - השלכות

שלום, שמי לוי. אני מנסה כבר שנה לעצב את גופי ללא הצלחה (מתאמן לבד) ואבקש עזרה להבין מדוע. אני יודע שבשביל לעצב את שריר החזה ושרירי הידיים יש לבצע שכיבות שמיכה. אך ברגע שאני מסיים לבצע את שכיבות השמיכה לאחר כשבוע של אותו סוג אימון, מתחיל לכאוב לי נורא ולהיתפס שרירי הגב העליוניים - וזאת למרות שביצעתי מתיחות לפני ואחרי האימון. אני מבצע כל יום סט שונה, כאשר יום אחד הידיים צמודות יותר אחת לשנייה ויום אחרי הידיים מרוחקות יותר אחת מהשנייה. עם הפסקה של 40 שנ' בין כל סט של 10 בערך 6 סטים כאלו. אני לא מצליח להגיע ליותר כי אז פשוט אני מפסיק ברגע שהכאבים הללו מגיעים. מה אני לא עושה נכון? יכול להיות שהשריר בגב מתקרר לי מהר מדי ? עלי לציין שבביתי עובד מזגן בטמ' של 25 מעלות, ואני עושה את האימון בחוץ, כשאני נכנס לבית אני שם עלי מיד חולצה ארוכה אך זה לא מועיל.