תזונה למסת שריר

שלום לאורי מנהל הפורום ותודה מראש על הזמן שלך.אתן לך קצת רקע עליי: אני בחור בן 26,שמתאמן בבית עם משקולות של 3 קילו ותרגילים עם רצועות גומי של פיזיוטרפיה,תרגילי התנגדות,עקב ניתחים חוזרים שעברתי בכתף אני לא יכול להתאמן חזק יותר אחרת אזיק לכתפיים,האמת שאני מרגיש נפלאה מבחינת הכאבים בכתפיים עם הדרך שאני עובד כרגע,התעייצתי עם הפיזיוטרפיטית שלי ועם הרופא שניתח אותי ואין להם בעיה שיחד עם תרגילי הפיזיוטרפיה שאני עובד לפי פרוטוכול של הרופא שלי באופן קבוע אני אוסיף כמה תרגילים עם משקולות ליד קדמית ואחורית עם משקלים נמוכים, אני כמה שבועות עובד ככה ואין לי כאבים. פעם הייתי מתאמן אז אפשר לומר שלגוף שלי יש זכרון שריר טוב,אני נהיה שרירי מהתרגילים האלא,בגלל שאני מרים משקל מאוד נמוך אז אני מקפיד יותר בלעשות יותר חזרות בין 15 ל 25 כל פעם,לעבוד לאט,ולאכל נכון.שאלתי היא בנוגע לתזונה,אני יודע שאם אקפיד יותר על תזונה אוכל לגדול הרבה יותר,אני מאוד מודע עד כמה תזונה חשובה כדי לגדול.למרות שאני מתאמן עם משקלים נמוכים ועם רצועות התנגדות נהיה לי גוף שרירי יותר ויותר ככל שהזמן עובר,כמובן שהתקדמות היא מאוד איטית אבל בטוחה שזה הכי חשוב לי,לשמור על הכתפיים.,אגיד לך את האמת אני לא יכול לאכל 5 ארוחות חלבון ביום וכל התפריט למתאמנים,זה קשה לי ואין לי תקציב לזה. אני צריך את העזרה שלך,אני רוצה להשקיע הארוחות לפני האימון,אחרי האימון,ארוחה לפני השינה ואורחת בוקר,תוכל להמליץ לי בבקשה. 1-כמה זמן לאכל את הפסטה\אורז לפני האימון ואיזה חלבון רצוי לאכל יחד עם זה לפני האימון? 2-אני לא רוצה לקחת אבקת חלבון בשום אופן,תוכל לומר לי מה מקור החלבון הכי טוב לאכל אחרי אימון ואיזו פחממה לאכל אחרי האימון?(אני בדרך כלל אוכל טונה +5תמרים)יש משהו יותר טוב מזה לאחר האימון? 3-איזה חלבון הכי טוב לאכל לפני שהולכים לישון כדי לעזור לגוף לגדול בלילה?פעם המליצו לי לאכל 3 פרוסות גבינה 5 אחוז שומן לפני השינה,זה יקר קצת האמת,יש תחליף יעיל באותה מידה לאכל לפני השינה או עדיף להשאר עם זה? 4-מה לאכל לארוחת בוקר?שהגוף הרבה שעות ללא חלבון?(אין לי בעיה אגב לאכל 6 או 7 מהלבן של הביצה)אבל אם יש משהו אחר אשמח לשמוע :) המכתב יצא קצת ארוך אני מתנצל,אבל אם תוכל לכוון אותי קצת מאוד יעזור לי,שיהיה לך המשך שבוע נעים.

אנשים סתם מעמיסים על עצמם חלבון אחרי פעילות גופנית,לפחממות יש חלק לא פחות חשוב,ותזכור שהרבה חלבונים שנכנסים יחד הופכים לפחממות לא צריך לעשות כזה סיפור רב על החלבונים ולהעמיס על הגוף פשוט לפני אימון אוכלים ארוחה גדולה הכוללה פחממות וחלבונים,(3 שעות לפני) ואם לא יצא לך לאכול ארוחה שכזו אז עדף לאכול פחממה לפני הפעילות גופנית כגון כריך מלחם מלא עם מעט גבינה\תפוח\שתי תמרים,לאחר האימון,כל חלבון הוא טוב,השאלה היא הכמות,צריך להגיע ל20 גרם חלבון-25 אתה יכול למשל 100 גרם קוטג' וביצה,או בקופסה טונה,או חתיכת חזה עוף-כל זה בשבילוב של פחממות לדוגמא אורז פסטה לחם-הכמויות תלויות גם במטרה ובמתאמן עצמו ככה שאני לא יכולה להגיד מה הכמויות הנכונות לך. 3 פרוסות גבינה צהובה לפני שינה זה קצת מוגזם וחסר טועלת,משום שהארוחה אחרי האימון היא בעצם זאת שמביאה את התוצאות, אבל אם כל כך חשוב לך לפני שינה לאכול מנת חלבון,אז לא צריך להגזים מספיק יוגרט של 1 וחצי אחוז עד 3 אחוז זה מספיק בהחלט שיהיה בהצלחה.