חישוב צריכה קלורית יומית

שלום, אני בן 20, 165 ס"מ, שוקל 56 ק"ג. BMR שלי הוא 1522. אני מתאמן 4 פעמים בשבוע אימוני אירובי אינטנסיביים [ריצה ואופניים] כך שיוצא שבארבעת האימונים אני שורף כ3000 קלוריות. אינני מעוניין לרדת במשקל. איך אני מחשב כמה קלוריות עלי לאכול ביום על מנת לא לרדת במשקל? האם לחלק את ה3000 קלוריות שנשרפות באימונים ל7 ימים בשבוע - 428, ואת זה להוסיף לBMR שלי? אם אני אוכל ביום 1522 + 428 + נניח 200 [קלוריות שהגוף שורף בחיי היומיום] - אשמור על המשקל? לפי החישוב יוצא 2150 קלוריות. ועוד שאלה - איך כדאי לחלק את הקלוריות מבחינת פחמימות, חלבונים ושומנים? האם 50% פחמימות, 30% שומן ו20% חלבון זו חלוקה טובה? תודה מראש.