תזונה, דיאטה כושר..לא מצליחה לחשוב על אופציות
דיון מתוך פורום אימון, כושר גופני ותזונה
שלום לאורי ואילנית היקרים, קראתי הרבה מהשאלות והתשובות כאן , ואין ספק שהחכמתי.. רציתי לשאול... אני צריכה להוריד כמה ק"ג עודפים (6) יש לציין שאני לא מצפה להוריד את הכל מהר בלי מאמץ.. אני מאד מקווה להוריד את ה 3 ק"ג הראשונים תוך חודש. מלבד פעילות ספורטיבית אני מבינה שעלי לשנות תזונה.. אני יודעת ש 7000 קק"ל=ק"ג בממשקל. מה זה בעצם אומר? האם לנסות לשרוף 1000 קק"ל כל יום בפעילות? זה נראה לי בלתי אפשרי... שאלתי היא מהו התפריט שמומלץ עבורי, כלומר, האם 1200 קק"ל או שאפשר יותר? אני לא מסוגלת לאכול רק גבינה וירקות , עכשיו חורף וקר.. לא אוכלת בשר ודגים וחייבת משהו מתוק ... מה לעשות??? אוכלת לחם מקמח מלא, ירקות ופירות אבל ברור לי שאני חייבת להפחית ממשהו, בעוד שנראה לי שאם אוריד אהיה רעבה ולא מרוצה... אין לי אפשרות לעשות ספורט בלי הגבלה אבל כן כל יום או כמעט כל יום. נראה לי שאני אוכלת בערך 1700 קק"ל .. אני יודעת שזה הרבה... אני מצערת שהמייל קצת מבולבל... מה אתם ממליצים?
סטודנטית בחו"ל שלום כדי להוריד ממסת השומן על הגוף להיות במאזן קלורי שלילי, אותו את יוצרת משילוב בין פעילות גופנית ודיאטת הרזיה. כמו שציינת לעיל, 1 ק"ג שומן = כ-7000 קק"ל. קצב ירידה סביר הינו 1/2 ק"ג שומן בממוצע בשבוע, מה שאומר שהמינוס הקלורי שיש ליצור הינו כ-500 קק"ל ביום (מהשילוב בין הפעילות והתזונה). לצערי, במסגרת פורום שכזה לא ניתן לבנות את תוכנית התזונה שתתאים לך, אבל מה שצריך להיות ברור שהשאיפה, כשיוצרים תוכנית שכזו, להגיע לתפריט כמה שיותר מאוזן, ולכן, במיוחד לאור מה שאת מציינת על המנעותך ממוצרי בשר ודגים, כדאי להתייעץ עם דיאטן/ית. בהצלחה וחג שמח אילנית
אילנית ראשית תודה על תשובתך.. אין לי אפשרות להתייעץ עם דיאטנית פה.. אבל בישראל קבלתי ייעוץ ואני יודעת שעלי להשלים חלבונים וויטמינים, אני לוקחת בי12 ומשתדלת מדי פעם לאכול ביצה וכן עדשים, אוכלת מוצרי חלב-- קצת אגוזים- כי זה משמין. (לצערי אין פה טבעול, חומוס או טחינה :( אם עליי להוריד 500 קק"ל ביום, ממה אני מורידה את זה ? כלומר מהו הסכום של הקלוריות שמהן אני מורידה? אם אני אוכלת 1700 ועושה פעילות גופנית ששווה 500 קק "ל ( אם זה אפשרי בכלל) זה אומר שאני במינוס וצפויה לרדת ? אני מקווה שהבנת את שאלתי העיקרית- כמה קלוריות עליי לאכול אם אני שורפת מספר קק"ל מסוים (נניח 400?) ? ויש לי עוד שאלה... האם לדעתך ניתן לשלב בדיאטה לצורך הרזיה גלידה (חטיף קטן ששווה 150 קק"ל ) או שזה מוגזם... תודה ושבוע טוב!!!
סטודנטית בחו"ל שלום מאחר ואיני מכירה אותך, אין באפשרותי לקבוע את כמות הקלוריות לה את נזקקת לשם שמירה על משקלך, שממנה אני יוצרת את המינוס הקלורי של אותם 500 קק"ל. לפיכך, אם כבר קיבלת ייעוץ תזונתי הרי שאת יודעת כמה אנרגיה את אמורה לצרוך וממנה את יכולה להפחית 500 קק"ל שצריכים להגיע משילוב בין הספורט והאוכל (כלומר לא כל ה-500 צריכים להגיע מאוכל). ישנן פעילויות די עצימות בהם את יכולה לשרוף כמות אנרגיה גבוהה למדי, אבל את צריכה לחשוב אם ברמה היומית תהיי מסוגלת לעשות זאת לאורך זמן, ולכן לא ניתן להשען רק על הפעילות כמקור ליצירת המינוס הקלורי. לגבי צריכת החלבון שלך, ביצה מדי פעם זה לא הפיתרון, כיוון שבמקרה זה ביצה או אפילו 2 ביום יהיו יותר מתאימים, אבל עדיין לא יענו על צורכי הברזל שלך. תוספי ברזל לא מומלצים לנטילה ללא המלצת רופא כיוון שהם מסוכנים, ולכן יש לתת לזה יותר דגש ממקורות צמחיים, למרות שהם פחות אפקטיביים. לבסוף לעניין החטיף, בהחלט ניתן לשלבו בתפריט. בהצלחה אילנית
אילנית תודה רבה על התשובה המהירה והמפורטת!! אני מבינה שאת לא יכולה לייעץ לי פרטנית, ואגב אני לוקחת גם ברזל, לפי המלצת רופא אבל לא כל יום. (בסה"כ אני עדין תורמת דם אחרי שנים של צמחונות אבל אני לוקחת את זה בשביל הפריטין). אף פעם לא אמרו לי כמה קלוריות ! הלכתי למספר דיאטניות (פעם בכמה שנים בגלל שאני צמחונית) ותמיד נתנו לי תפריט של תחליפי בשר ואמרו לי לעשות הליכות... ודיאטנית בשירות המשלים- פגישה של כשעה- הייתה פנויה רק 4 חודשים קדימה- וכבר נסעתי לחו"ל.. מצאתי באתר אינטרנט חישוב של bmr האם נתון כזה יכול להיות מדויק? יצא לי 1401.5 ואת זה אני צריכה להכפיל לפי כמות הפעילות. האם זה נכון להתבסס על זה? ואם כן אז בכמה להכפיל נניח במינימום -1.2 ומזה להוריד 500 קק"ל בשילוב של תוזנה פעילות גופנית? האם ככה את נוהגת לחשב? אני אתחיל לאכול ביצה כל יום. אני באמת לא אעשה פעילות אינטנסיבית כל יום,כי אני אתפרק, אבל אני כן אעשה פעילות בצורה משמעותית כי זה ממש מועיל וגם נותן הרגשה טובה מאד. תודה רבה וסליחה על האורך, שבוע טוב :) ..
היי , תודה רבה על כל תשבותיך אם חישבתי נכון נראה לי שזה ייצא 1500.. מקווה שזה לא יותר מדי מקווה לדווח על ירידה (בקרוב : ) תודה וחג שמח
מנהלי פורום אימון, כושר גופני ותזונה
