אכילת חלבונים בשילוב סוכרים

אורי/אילנית שלום! לאחר אימון כוח חשוב לאכול חלבונים, ועד כמה שידוע לי חשוב לשלב אותם בארוחה יחד עם סוכרים/פחמימות (כדי ליצור רמה גבוהה של אינסולין בדם, ובכךך החלבון נספג טוב יותר בשריר). שאלתי היא - איזה מן סוכרים כדאי לשלב עם החלבון? פחמימות מורכבות כגון לחם, אורז פסטה וכו' או עם תמרים לדוגמא, כלומר פחמימות פשוטות, חד סוכרים. תודה, אסף