רוצה להוסיף מסה

שלום אני בן 31 מתאמן באופן סדיר כ-3 אימוני כוח וכ-2 אימוני אירובי בשבוע משקלי 74 גובה 184 אני מנסה לעלות במשקל אך לא בשומן ולכן שומר על תזונה בריאה בתקופה האחרונה חודשיים פלוס מינוס כדי לא לרדת במשקל אני מונע מעצמי אימוני אירובי אני אוכל לדעתי הרבה ושותה גם חלבון לאחר האימון אך לא מתקדם במשקל מה עלי לעשות כדי להגדיל מסת גוף???

אורי שלום כתשובה לשאלתך אין לי תוכנית אימון קבועה וגם לא תוכנית תזונה קבועה וגם לא כמות חלבון קבועה,אלא שבשנה האחרונה מתוך מודעות עצמית והנאה מתגברת אני עוסק בספורט באופן עקבי כמו שאף פעם לא עשיתי בעבר,זה כולל פעמיים בשבוע אימון יוגה (אשטנגה) דינמית פעמיים רכיבה על אופניים ,ספינינג או שטח לפעמים גם וגם ופעמיים או שלוש אימון כח תוכנית A,B . לאחר כל אימון כח אני שותה אבקת חלבון וכל יום מקפיד על שלוש מנות חלבון :בבוקר ביצים בצהריים עוף ובערב קוטג' סויה וכו' אני לא אוכל שומנים ומקפיד על תזונה בריאה . אני אוכל לאורך כל היום בתדירות של 3 עד 4 שעות בין ארוחה לארוחה. לאחר כל הפרוט הנ"ל כיצד עליי לנהוג בכדיי להוסיף מסה (לגדול) לגוף כרגע אני 74 ק"ג 184 ס"מ ונראה כמו 65 ק"ג. תודה ויום טוב ובריא.