צריכת קריאטין

שלום, אני מתאמן כבר הרבה זמן במכון כושר ואני במצב שאני מעוניין להגדיל את נפח השריר שלי אבל זה נראה כאילו זה לא כל כך קורה. אני עושה 3 אימוני משקולות בשבוע (ABC) כשאר בשריר גדול אני עושה 16 סטים ובשריר קטן 12 סטים. (אימונים של בסביבות ה 60-70 דקות) בנוסף אני עושה 4 אימוני אירובי של ריצה קלה במשך 30 דקות. לגבי תזונה אני אוכל 5 ארוחות ביום כאשר בכל ארוחה יש 30 גרם של חלבון ולגבי פחמימות : ב3 ארוחות יש 30 גרם פחמימות , בארוחה אחת יש 90 ובארוחה האחרונה 60. השאלה שלי היא האם כדי לצרוך קריאטין מאחר ואני יודע שזה תוסף התזונה שאמור להשפיע בצורה הכי יעילה על העלאת מסת השריר ? ואם כן אז מה המימון? אני בן 27 , 182 ס"מ ושוקל 78 ק'. תודה מראש, שי

1)האם כמות הפחמימות שאני צורך מספיקה ? 2)האם כמות האימונים של המשקולות מספיקה? תודה