כמה שאלות כלליות

היי, קוראים לי קובי ואני בן 16. אני מתאמן בחדר כושר 9 חודשים 4 פעמים בשבוע עם תוכניות המותאמות לעלייה במסה. ראיתי עם עצמי שהרבה זמן שאני לא מתפתח והגעתי למסקנה שהתזונה שלי פשוט גרועה... אני רוצה להתחיל לעבוד הרבה יותר חזק. בכ"א הנה כמה שאלות שברצוני לשאול 1. כמה זמן צריכים לעבוד על ניפוח ( עלייה במסה) לפני שעוברים לחיטוב? 2. אם אני עובד כדי לעלות במסה אני עדיין צריך לעשות אירובי? קראתי שצריך לעשות אירובי של 20 דקות עד חצי שעה על 70% דופק מקסימלי- אני צריך בשביל זה להיות כל הזמן עם שעון דופק? ואיך בודקים דופק מקסימלי? 3. בגלל שאני נכנס עכשיו לעניין התזונה ( כנאה אני אלך לתזונאית בחודשים הקרובים) קראתי כל מיני תפריטים לעלייה במסה באינטרנט וכתוב שם " 0 גר' קורנפלקס" או "150 גר' חזה עוף" איך אני אמור לבדוק את כל זה? שבאמת הקורנפלקס יהיה 30 גרם? ( קראתי שכף זה 20 גרם... זה אומר שאם אני רוצה 3 0גר' קורנפלקס זה רק כף וחצי?) 4. בגלל שאני תלמיד תיכון השעות הכי נוחות בשבילי להתאמן הן בצהריים. שעה 16:00 היא השעה הכי מאוחרת שאני מתחיל בה אימון ( שלוקח שעה וחצי לערך) וקראתי שצריכים לאכול ארוחת צהריים ואחריה "ארוחה לפני אימון" מכיוון ששעות האימונים שלי הן מוקדמות בצהריים יוצא שהארוחה שלי לפני האימון היא ארוחת הצהריים. מה לעשות? 5. אחרי חג הפסח אני קונה אבקת חלבון. אני צריך לקחת מנת חבון כל יום או רק בימים שיש לי אימון?