תזונה נכונה לפני ואחרי אימון אירובי

שלום לך אורי, אני עושה פעילות יומיומית של יום אחד הליכה 40 דקות ויום אחד ריצה 30 דקות לסירוגין בדגש על שריפת שומנים מירבית ומרוב מידע על מה צריך לאכול לפני ואחרי אימון כבר התבלבלתי. מעניין אותי יותר הנושא של תזונה לפני ואחרי ריצה מה לאכול כדי גם שתהיה לי אנרגיה וגם שהשרירים לא יתפרקו לאט לאט. התפריט שלי בגדול הוא - בבוקר תפוז +תפוח+סנדביץ'/ברנפלקס. בצהריים כ4 שעות לפני הריצה אורז+עוף (פחמימות +חלבון). שעה לפני הריצה אספרסו (סתם בגלל השמועות שזה עוזר) ואם אני עייף ממש לפני האימון אז איזה 2 כפיות של סילאן (פחמימות זמינות עם ערך גליקמי גבוה). ישר אחרי הריצה תפוז 1 כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בצורה מיידית כדי שהגוף לא יפרק את השרירים. ולאחר כשעה בערך ארוחת ערב עם סרדינים(סידן+חלבון) קוטג',סלט ירקות גדול+שמן זית, חביתה,זיתים וחצי פרוסת לחם בשביל שהחלבון ייספג יותר טוב. הייתי רוצה שתתקן אותי אם אני טועה בתפריט או בהנחות שלי לגבי כל סוג מזון שנמצא בתפריט ואם יש טיפים לשיפור אשמח לשמוע. (הסילאן לדוגמא - אין לי מושג אם זה טוב בכלל שאני אוכל אותו לפני האימון מפני שזה אולי משמין? ואני רוצה להפחית אחוזי שומן. מצד שני הוא נותן אנרגיה זמינה ומהירה לפני האימון. תודה